Ako aktivovať mozog a podporiť pamäť, sústredenie a mentálnu výkonnosť

Mozog sa podieľa na všetkom, čo robíme, a ako o každú inú časť tela, aj oň sa treba starať. Najúčinnejší spôsob, ako aktivovať mozog, spočíva v pravidelnom spájaní duševnej aktivity, pohybu, kvalitného spánku, vyváženej stravy, sociálneho kontaktu a zvládania stresu.

Čítanie, učenie sa nových vecí, riešenie hlavolamov, zmena zaužívanej rutiny, používanie nedominantnej ruky, meditácia a krátka fyzická aktivita zapájajú pozornosť, pamäť, predstavivosť, koordináciu aj schopnosť riešiť problémy. Dôležitá je pravidelnosť, pretože zakaždým, keď robíme niečo nové alebo iné, vytvárame nové nervové dráhy.

Prečo je potrebné mozog pravidelne aktivovať

Je všeobecne známe, že cvičenie tela je dôležité pre naše zdravie, ale kognitívne cvičenia sú tiež kľúčové pre udržanie našej mysle a prevenciu straty pamäte. Cvičenie mozgu na zlepšenie pamäti, sústredenia alebo každodenných funkcií je pre mnohých ľudí najvyššou prioritou, najmä keď starnú.

To znamená, že ľudia všetkých vekových skupín môžu mať prospech zo začlenenia niekoľkých jednoduchých mozgových cvičení do svojho každodenného života. Kondícia nášho mozgu závisí od toho, koľko ho používame. Čím menej ho používame, tým horšie funguje.

Mozgové bunky na nečinnosť reagujú znížením výkonnosti. Výsledkom je zabúdanie bežných, no pre život potrebných „vecí“.

Mobilné telefóny nám pripomínajú dôležité stretnutia a udalosti. Funkcie nášho mozgu nahrádzajú výdobytky modernej techniky, ktoré nám majú výrazne uľahčiť život. Lenže ak mozog „nepoužívame“, prestáva fungovať.

Neuroplasticita: mozog sa dokáže učiť počas celého života

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré o mozgu vieme, je jeho tzv. NEUROPLASTICITA. To znamená, že fungovanie mozgu sme do veľkej miery schopní ovplyvniť sami.

Jednoducho povedané, neuroplasticita je schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia a meniť spôsob zapojenia jeho obvodov. Keď sa učíme niečo nové, vytvárame nové spojenia medzi neurónmi.

Precvičovanie niečoho nového vytvára v mozgu nové nervové dráhy. Pokiaľ budete novú činnosť precvičovať pravidelne, tieto novovzniknuté dráhy sa budú ďalej posilňovať a tým lepšie bude váš mozog pracovať.

Kognitívne schopnosti sa prirodzene s vekom oslabujú, no tento proces nie je nevyhnutne nezvratný. Ak mozog stimulujeme, rovnako ako svaly pri pohybe, vieme jeho výkon udržať aj vo vyššom veku.

Čo sú kognitívne funkcie

Kognitívne funkcie predstavujú súbor mentálnych schopností, ktoré nám umožňujú vnímať svet, spracovávať informácie, pamätať si ich, učiť sa, plánovať a reagovať na nové situácie. Zahŕňajú procesy ako pozornosť, pamäť, myslenie, jazyk, vnímanie, rozhodovanie či rýchlosť spracovania informácií.

A práve tieto funkcie stoja za našou schopnosťou riešiť problémy, komunikovať s ľuďmi, učiť sa nové veci či zvládať každodenné povinnosti. Ich dobré fungovanie má teda zásadný vplyv na kvalitu života. Pomáhajú nám zostať aktívnymi, samostatnými a duševne odolnými.

Kognitívne myslenie možno chápať ako schopnosť človeka spracovávať informácie tak, aby ich vedel analyzovať, spájať a premieňať na nové nápady. Nejde len o logické uvažovanie, ale o celkový proces, v ktorom sa spája intuícia, pamäť, skúsenosti aj tvorivosť.

Analýza nám umožňuje rozkladať problémy na menšie časti, pochopiť ich príčiny a súvislosti. Syntéza spája jednotlivé poznatky do nového celku, len vďaka nej dokážeme prepojiť skúsenosti z rôznych oblastí a nájsť originálne riešenia.

Najlepšie spôsoby, ako aktivovať mozog

1. Čítajte každý deň

Čítanie je skvelá aktivita, ktorá dokáže mozog precvičiť komplexne. Predstavuje preto skvelý spôsob, ako trénovať pamäť i pozornosť súčasne. Vo veľkej miere zapája aj predstavivosť.

Vziať si a prečítať dobrú knihu, alebo aspoň noviny či časopis, je preto prvým krokom k tomu, ako efektívne začať s pravidelným tréningom mozgu. Po určitom čase spozorujete, že sa začínajú zlepšovať aj vaše jazykové a vyjadrovacie schopnosti.

Čítať je ale ideálne každý deň, preto by ste túto aktivitu mali zaradiť do vašej každodennej rutiny. Večer pred spaním môžete telefón či televíziu vymeniť za knihu a vďaka tomu si iste aspoň tú hodinku na čítanie každý deň nájdete.

Vyberte si knihu na úplne novú tému. Prečítajte si román odohrávajúci sa v Turecku. Naučte sa účtovanie. Existuje mnoho vynikajúcich populárnych kníh literatúry faktu, ktoré skvele zabavia vás pri vyučovaní určitého predmetu.

Staňte sa každý týždeň odborníkom na niečo nové. Knihy, články, odborné publikácie či aj zaujímavé blogy- všetky prispievajú k rozvoju vašej predstavivosti, kritického myslenia a schopnosti analyzovať informácie.

2. Učte sa nové veci

Ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť pamäť, je učiť sa pravidelne niečomu novému. Cielené efektívne učenie sa u väčšiny ľudí končí väčšinou odchodom zo školy, avšak to je chyba.

Môžete skúsiť naučiť sa napríklad nový cudzí jazyk. Pusťte sa do niečoho, čo ešte nepoznáte, pre niekoho to môže byť napríklad hra na hudobný nástroj. Fantázii sa medze nekladú.

Stačí začať malými krokmi, v prípade cudzieho jazyka napríklad naučiť sa 10 slovíčok za deň, a opakovať ich pravidelne, ideálne denne, aby ste z nich vytvorili zvyk.

Neustále učenie a získavanie nových poznatkov je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako stimulovať mozog. Môže ísť o učenie sa cudzieho jazyka, hranie na hudobných nástrojoch, skúmanie nových technológií alebo dokonca varenie podľa nových receptov.

3. Naučte sa hrať na hudobný nástroj

Ak sa chcete naučiť hrať hudbu, teraz je skvelý čas začať, pretože váš mozog je schopný naučiť sa nové zručnosti kedykoľvek vo vašom živote. To je dôvod, prečo nikdy nie ste príliš starí na to, aby ste začali hrať na nástroj, ako je klavír, gitara alebo dokonca bicie.

Učenie sa novej zručnosti je nielen zábavné a zaujímavé, ale môže tiež pomôcť posilniť spojenia vo vašom mozgu. Je niečo, čo ste sa vždy chceli naučiť?

4. Riešte hlavolamy, sudoku a logické úlohy

Hlavolamy, krížovky, sudoku alebo logické úlohy sú skvelým spôsobom, ako aktivovať mozog. Tieto cvičenie nielenže zlepšujú logické myslenie, ale aj podporujú schopnosť riešiť problémy.

Skúste si každý deň nájsť pár minút na riešenie jednej úlohy- stačí niekoľko minút denne, aby ste videli rozdiel. Mozog ale stimulujú aj klasické obyčajné hlavolamy ako napríklad krížovky, osemsmerovky či sudoku.

5. Hrajte karty, šach a strategické hry

Väčšina kartových hier zahŕňa určitú formu stratégie, ktorá využíva schopnosti mysle riešiť problémy. Len osvojenie si pravidiel novej hry môže podporiť kognitívne schopnosti, ako je zapamätanie a komunikácia.

Balíček kariet možno dokonca použiť na podporu učenia sa v iných oblastiach, napríklad ak sa učíte nový jazyk, začlenenie niekoľkých fráz do vašej kartovej hry vám dá šancu precvičiť si a posilniť slovnú zásobu.

Na pamäť je výborné napríklad pexeso. Skladanie puzzle skvele podporuje predstavivosť. Skladacie hlavolamy, akým je napríklad Rubikova kocka, zase zlepšujú koordináciu pohybov a posilňujú priestorovú predstavivosť.

Hrať ale môžete čokoľvek, čo vás napadne - napríklad karty alebo šach. Dôležité je nájsť si takú hru alebo hlavolam, ktorá vás skutočne baví.

Stolové hry, šach, dáma alebo aj moderné strategické videohry sú vynikajúcim cvičením pre mozog. Tieto hry podporujú plánovanie, analýzu situácií a rozhodovacie schopnosti.

Navyše, hranie hier môže byť aj zábavnou aktivitou na trávenie voľného času s rodinou a priateľmi. Skvelým spôsobom, ako tieto priateľské väzby utužovať, je hranie stolových hier.

6. Používajte nedominantnú ruku

Strávte deň robením vecí so svojou nedominantnou rukou. Ak ste ľavák, otvárajte dvere pravou rukou. Ak ste pravák, skúste použiť kľúče ľavou rukou.

Táto jednoduchá úloha spôsobí, že váš mozog si stanoví nové spôsoby a prehodnotí každodenné úlohy. Noste napríklad hodinky na opačnej ruke ako nosievate, aby vám pripomenuli prepnutie hemisféry.

Zapojte napríklad nedominantnú ruku a skúste si vyčistiť zuby, najesť sa, či prípadne niečo napísať. Ide o jednoduché cvičenie, ktorým stimulujete mozog k akcii a dáte jasný signál, že je na čase „byť aktívny“.

7. Meníte zaužívanú trasu a poradie úloh

Malá zmena v rutine pomáha mozgu precvičiť si priestorovú pamäť a smery. Vyskúšajte rôzne bočné uličky, prechádzajte obchodmi v inom poradí - čokoľvek, čo zmení vašu trasu.

Zmeňte trasu a do práce alebo domov choďte inou cestou než obyčajne. Vytrhnete tak mozog z jeho rutiny, prinútite ho aktivovať pozornosť a poriadne sa sústrediť na nové podmienky.

Urobte niečo v inom poradí ako zvyčajne, napríklad jedzte raňajky na večeru. Urobte si úlohy ako prvé ráno. Pite čaj až popoludní.

Vykonávajte svoje každodenné úlohy v novom poradí. Všimnite si, aký je pocit zo zmeny a čo je na novom poriadku dobré alebo zlé.

8. Trénujte pozorovanie a vizuálnu pamäť

Každý deň si vyberte konkrétnu vec, ktorú chcete pozorovať. Možno sa jedného dňa rozhodnete venovať pozornosť tomu, čo ľudia nosia.

Všade, kam idete, aj na obrazovkách si všímajte, ako sa ľudia obliekajú, a premýšľajte o tom, prečo sa niektorí ľudia obliekajú tak, ako sa obliekajú. Dajte svojmu mozgu niečo na premýšľanie.

Na druhý deň si vyberte na pozorovanie niečo iné. Pozorne sa pozrite na miestnosť, v ktorej sa nachádzate, počas 30 sekúnd.

Potom zatvorte oči a skúste si spomenúť na čo najviac detailov. Tento tréning posilňuje vizuálnu pamäť a sústredenie.

9. Nakreslite mapu z pamäti

Aj keď sa vám môže zdať, že sa v uliciach svojej štvrte môžete pohybovať so zavretými očami, skúste svoj mozog potrápiť tým, že si mapu svojho mesta alebo štvrte nakreslíte naspamäť.

Keď skončíte, porovnajte svoju pamäťovú mapu so skutočnou mapou oblasti. Prekvapili vás niektoré veci, ktoré vám unikli?

Keď sa prinútite zapamätať si rozloženie vášho okolia, ako aj nakresliť a označiť ho, pomáha to aktivovať rôzne oblasti vášho mozgu.

10. Využívajte všetky zmysly

Ak chcete precvičiť svoje zmysly a mozog, skúste vykonávať činnosti, ktoré súčasne zapájajú všetkých päť zmyslov.

Môžete skúsiť upiecť sušienky, navštíviť farmársky trh alebo vyskúšať novú reštauráciu, pričom sa sústredíte na ovoniavanie, dotyk, ochutnávanie, videnie a počutie súčasne.

11. Kreslite a maľujte

Kreslenie a maľovanie výrazne podporujú predstavivosť i činnosť mozgu celkovo. Pokiaľ ste nikdy nič nemaľovali, nezúfajte.

Nemusíte tvoriť majstrovské diela, ide o to, že maľovaním sa budete venovať kreatívnej činnosti a naviac skúsite niečo nového, čo váš mozog prinúti k maximálnej pozornosti.

12. Trénujte vyjadrovanie nahlas

Nakoniec nesmieme zabudnúť ani na tréning vyjadrovacích schopností. Ten je veľmi jednoduchý - skúste občas myslieť nahlas.

Keď ste sami, nahlas sa rozprávajte sami so sebou. Myšlienky lietajú rýchlo a občas môže byť náročné ich sformulovať do vety.

Postupom času sa naučíte lepšie a rýchlejšie vyjadrovať, vďaka čomu sa zlepšia vaše komunikačné schopnosti. Nahlas môžete aj čítať knihu.

Ako rýchlo aktivovať mozog ráno

Mozog je hlavnou riadiacou jednotkou nášho tela a ako taký má aj svoje cykly. Sami na sebe môžete pozorovať počas dňa dobu, kedy ste najproduktívnejší a chvíle, kedy Vaša výkonnosť klesá.

Mozog má akési vnútorné hodiny, ktoré sú z časti dané geneticky, ale z časti ich môžeme upgradovať na vyššiu výkonnosť. Či už patríte medzi tých, ktorí ráno niekoľkokrát posunú budík, alebo tých, ktorí vstanú päť minút pred zazvonením budíka, máme pre Vás pár tipov, ako čo najefektívnejšie využiť čas určený na prácu ráno.

Ranné denné svetlo

Ak sa v prvej hodine po prebudení, najneskôr do troch hodín, pozrieš von na denné svetlo bez slnečných okuliarov, zvýšiš si počet dopamínových receptorov.

„Zložte si slnečné okuliare, choďte von, keď vyjde slnko, a dostaňte si trochu prirodzeného svetla do očí,“ hovorí Huberman.

Zároveň dôrazne varuje: „Nikdy sa nepozerajte priamo do slnka ani do svetla, ktoré je také jasné, že to bolí.“

V mozgu máme tzv. suprachiasmatické jadro, ktoré je umiestnené v hypotalame a riadi celý náš cirkadiánny rytmus. To znamená, že podľa pôsobenia svetla tiež fungujeme počas dňa.

Na večer, akonáhle sa začne stmievať, začne sa produkovať melatonín, silný antioxidant a hormón spánku, a cítime sa unavení. A ráno to pôsobí opačne.

Ranné cvičenie a krátke pohybové pauzy

Skúste začať pozvoľna, kedy sa sústredíte na pretiahnutie celého tela. Ranný strečing Vám zaberie 20 minút, počas ktorého dôjde nielen k prekrveniu tela, ale aj mozgu.

Efektívne je tiež cardio tréning ako je rýchla chôdza, beh alebo veslovanie. To zvyšuje tok kyslíka do mozgu, zlepšuje našu schopnosť vytvárať nové nervové spojenia, znižuje riziko straty pamäti a zvyšuje pozornosť aj sústredenie.

Fyzická aktivita zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje tvorbu neurotransmiterov, ktoré zvyšujú koncentráciu a bdelosť. Nemusíte hneď behať maratón - aj krátka prechádzka alebo pár minút dynamického strečingu dokáže naštartovať mozog.

Skúste „pomodoro“ metódu - 25 minút sústredenia a 5 minút pohybu. Mozog sa tak dokáže lepšie sústrediť a pamäť sa aktivuje efektívnejšie.

Neobvyklá ranná aktivita

Začnite ráno tým, že mozog prebudíte neobvyklou aktivitou. Hneď ráno môžete zapojiť obe mozgové hemisféry tým, že ak ste pravák, budete sa česať, čistiť zuby alebo chystať raňajky, iba ľavou rukou.

Pokiaľ je to len trochu možné, skúste ráno prečítať pár stránok v knižke alebo časopis, skúste vylúštiť malé sudoku alebo krížovku.

Ranný plán a jednotlivé úlohy

Chaos a nedostatok prehľadu zvyšujú vnútorný stres, čo priamo ovplyvňuje našu schopnosť sústrediť sa a zapamätať si informácie. Aj jednoduchý denný plán pomáha mozgu lepšie spracovať informácie.

Dopamín je to to, čo stojí za dobrými pocitmi, keď dokončíte nejakú prácu a v liste urobíte fajku. Bez ohľadu na to, aká malá alebo triviálna úloha je, náš mozog uvoľní dopamín.

V podstate oklameme náš mozog, aby vytvoril slučku pozitívnej spätnej väzby, ktorá nás v priebehu dňa viac motivuje k tomu, aby sme viac a efektívnejšie pracovali. Navyše máte istotu, že na nič nezabudnete.

Vyhnite sa multitaskingu

Radi by sme všetci verili tomu, že náš mozog zvláda robiť viac vecí naraz, bohužiaľ to tak nie je. Pokiaľ máte na vybranú, vyhnite sa tomu.

Mozog nedokáže spracovávať viac vecí naraz a vo finále to znamená iba to, že preskakujeme z jednej veci na druhú. Okrem horšej sústredenosti sa multitaskingom rozvíja aj väčší priestor na chybovosť, nervozitu a rýchlejšie vyčerpanie.

Štyri mozgové látky, ktoré ovplyvňujú aktivitu počas dňa

Prvou je dopamín. Ľudovo sa mu hovorí hormón odmeny, presnejšie je to však látka motivácie a chuti niečo dosahovať.

Druhou je epinefrín, čo je to isté ako adrenalín. Ten dodáva energiu a bdelosť. Keď ho máš veľa, chce sa ti hýbať a byť v akcii.

Treťou je serotonín. Ten vytvára pocit pokoja, spokojnosti a vnútornej sýtosti, teda pocit, že máš dosť toho, čo máš.

A štvrtou je acetylcholín, látka sústredenia. Zapína sa vtedy, keď sa na niečo naozaj zameriaš, a pomáha mozgu učiť sa a ukladať nové informácie.

Prvá fáza dňa trvá zhruba prvých deväť hodín po prebudení. Vtedy máš najviac dopamínu a adrenalínu, takže je to ideálny čas na náročnú, motivovanú prácu.

Druhá fáza je približne od deviatej do šestnástej hodiny po zobudení. Dopamín a adrenalín trochu klesajú a stúpa serotonín. Telo aj myseľ sa prirodzene prepínajú do pokojnejšieho režimu.

Spánok ako základ aktivovaného mozgu

Spánok je pre zdravie mozgu absolútne zásadný. Práve počas tejto doby mozog regeneruje a naberá sily na ďalší deň.

Behom spánku sa krátkodobé spomienky presúvajú medzi dlhodobé, preto je veľmi dôležitý aj z hľadiska pamäti. Nedostatok spánku zhoršuje nielen koncentráciu, ale aj schopnosť riešiť problémy a kreativitu.

Ideálne je snažiť sa spať každú noc aspoň po dobu 8 hodín. Optimálny spánok by mal trvať aspoň 7 hodín.

Čo je ale oveľa dôležitejšie je pravidelný rytmus toho, kedy idete spať aj toho, kedy vstávate. A to vrátane víkendov.

K tomu je potrebné spať dostatočne dlho, 7 až 8 hodín, a chodiť spať v približne rovnakú hodinu. Je skrátka potrebné synchronizovať vaše vnútorné biologické hodiny pravidelnosťou.

Keď sa prebudíme zo spánku, mozog sa ihneď neprepne zo stavu spánku do stavu plného prebudenia, ale skôr prechádza týmto prechodným obdobím nazývaným spánková zotrvačnosť, ktorá môže trvať až 30 minút.

Pokiaľ pracujete dlho do noci, používajte okuliare na blokáciu modrého svetla. Tým eliminujete dopady modrého svetla a oveľa rýchlejšie zaspíte.

Pred spaním vypnite všetky svetlá, televízie, telefóny a ďalšie rušivé prvky. Kvôli pôsobeniu modrého svetla sa mobilným aplikáciám na tréning mozgu vyvarujte aspoň hodinu pred spaním, pretože kvalitný spánok je pre pamäť a všetky kognitívne funkcie asi tým najdôležitejším kritériom.

Pohyb zvyšuje bdelosť a podporuje mozog

V zdravom tele zdravý duch. Zanedbávať by ste preto nemali ani pravidelné cvičenie, už 25 minút denne môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie vášho mozgu.

Fyzická aktivita totiž zvyšuje prietok krvi do mozgu, zlepšuje tak jeho okysličenie a podporuje rast nových nervových buniek. Pravidelný pohyb zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo podporuje tvorbu nových nervových spojení a zlepšuje pamäť a koncentráciu.

Na tréning mozgu môžu byť ideálne také aktivity, ktoré kombinujú fyzickú námahu s mentálnou koncentráciou, teda napríklad tanec alebo joga. Môžete si však vybrať akýkoľvek šport, aký vás napadne.

Dôležité je, aby vás to bavilo a aby ste sa pravidelne hýbali. Prietok krvi a rast nových neurónov podporí už 30 minút rýchlej chôdze denne!

Strava ako palivo pre mozog

Pre udržanie zdravého a funkčného mozgu je vedľa spánku rovnako dôležitá strava. Jedzte pestrú stravu s dostatkom sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vitamínov i minerálov.

Medzi najužitočnejšie vitamíny na mozog patrí vitamín C, vitamíny skupiny B a tiež vitamíny E, D a K. Veľmi dôležitými minerálmi pre mozog sú zase zinok, železo, meď, horčík, vápnik, selén či jód.

Medzi ďalšie veľmi dôležité látky pre fungovanie mozgu potom ďalej patria hlavne omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, hlavne flavonoidy.

Skvelými potravinami na podporu mozgovej aktivity sú preto hlavne ryby, vajcia, ovocie, hlavne pomaranče či čučoriedky, zelenina, hlavne brokolica, kapusta či špenát, i orechy či tekvicové semienka.

Omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny skupiny B podporujú kognitívne funkcie. Zlepšenie pamäte: do jedálnička zaraďte orechy, ryby, bobuľovité ovocie, tmavú čokoládu a listovú zeleninu.

Činnosť neurónov a ich ochranu pred poškodením podporujú napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B či antioxidanty.

Meditácia, dýchanie a zvládanie stresu

Meditácia patrí medzi populárne cvičenia na zlepšenie pozornosti. Pri tejto činnosti sa pokúšame všetku našu pozornosť a sústredenie skoncentrovať do jedného bodu - na dýchanie.

Pokiaľ chcete meditáciu skúsiť, zaujmite pohodlnú polohu, zhlboka sa nadýchnite a svoju pozornosť zamerajte len a len na dýchanie. Kedykoľvek si uvedomíte, že sa vaše myšlienky zatúlali, opatrne a pomaly presmerujte svoju koncentráciu späť na dych.

Pravidelná meditácia a cvičenia zamerané na mindfulness môžu výrazne zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa upokojiť myseľ. Tieto techniky pomáhajú znižovať stres, zvyšovať pozornosť a podporujú celkovú duševnú pohodu.

Zvládanie stresových situácií je kľúčové, pretože stres blokuje schopnosť mozgu ukladať nové informácie a vyvoláva únavu. Skúste dychové cvičenia, krátku meditáciu alebo krátke prestávky s relaxačnou hudbou.

Aj krátka prestávka dokáže zlepšiť koncentráciu a pamäť. Chronický stres a negatívne emócie znižujú schopnosť sústrediť sa a oslabujú pamäť, zatiaľ čo pokoj a dobrá nálada aktivujú oblasti mozgu spojené s učením a motiváciou.

Sociálny kontakt udržiava mozog aktívny

Udržovanie sociálnych väzieb a interakcie s priateľmi či rodinou majú na zdravie mozgu tiež veľký vplyv. Zvyšujú intelektuálnu stimuláciu, znižujú stres a riziko vzniku depresie, potenciálne dokonca spomaľujú rýchlosť úbytku pamäti.

Snažte sa preto spoznávať nových ľudí i udržovať priateľské väzby s kamarátmi či rodinou. Komunikácia a stretávanie sa s ľuďmi majú významný vplyv na kognitívne funkcie.

Diskusie, spoločné riešenie problémov či zdieľanie nápadov stimulujú mozog a podporujú tvorivé myslenie. Nebojte sa vyhľadávať nové spoločenské kontakty a aktívne sa zapájať do komunít, ktoré vás zaujímajú.

Sociálna izolácia je pre mozog rovnako škodlivá ako fyzická nečinnosť.

Praktický denný plán na aktiváciu mozgu

Tréning mozgu nemusí byť nič zložité. Najlepšie výsledky prináša pravidelná kombinácia krátkych aktivít, ktoré sa dajú zaradiť do bežného dňa.

Jednoduché izometrické cvičenia na rýchle prebudenie

1. V sede alebo stoji spojte dlane rúk tak, aby sa dotýkali. V pravidelných intervaloch tlačte ruky proti sebe. Nezabúdajte, že ruky sú približne v úrovni hrudníka.

2. Druhý cvik sa vykonáva v sede za pomoci stoličky. Vystrite sa, uchopte spodok stoličky a vyvíjajte tlak, ako keby ste chceli stoličku ťahať smerom hore. Opakujte aspoň 5-krát.

3. Posledný cvik spočíva v položení dlaní na stôl a vytváraní silného tlaku naň. Pravidelne dýchajte a cvik zopakujte niekoľkokrát.

Kedy spozornieť a vyhľadať odborníka

To, že mozog nie je v dobre kondícii, sa prejavuje prostredníctvom porúch kognitívnych funkcií, ktoré môžu mať rôzny rozsah, od ľahkých, prechodných ťažkostí až po závažné ochorenia ako demencia či Alzheimerova choroba.

Prejavujú sa zábudlivosťou, problémami s koncentráciou alebo ťažkosťami pri plánovaní každodenných úloh. Mnoho ľudí zažíva aj spomalené spracovanie informácií, zníženú schopnosť rozhodovania či problémy s orientáciou v priestore.

Ak sa tieto prejavy opakujú a začnú ovplyvňovať váš bežný život, je to dôležitý signál, že je čas obrátiť sa na odborníka. Ak máte pocit, že sa vaše myslenie spomalilo, čoraz častejšie zabúdate alebo robíte chyby v bežných úlohách, naozaj to netreba podceňovať.

Pri takomto druhu vyšetrenia sa lekár bude zvyčajne zaujímať o celkový zdravotný stav, užívané lieky a psychickú záťaž, kognitívne schopnosti totiž môžu ovplyvniť aj tieto faktory.

Nasledujú jednoduché testy zamerané na pamäť, pozornosť, logické uvažovanie a orientáciu. Myslite na to, že včasné zachytenie problémov je kľúčové.

Opatrne s kofeínom a doplnkami

Do istej miery je kofeín dobrý sluha. Ak ste sa dobre vyspali a tešíte sa na svoju rannú šálku kávy alebo yerby, je to v poriadku.

Avšak sú medzi nami typy ľudí, ktorí na kofeín reagujú citlivejšie ako ostatní. Takí potom ľahko upadnú do roztržitosti a to celé je kontraproduktívne, pretože zrazu nie sú schopní dokončiť žiadnu úlohu.

Ak sa cítite roztržití, objaví sa tras, nie ste schopní dokončiť jednu vec a skáčete bezmyšlienkovite z úlohy na úlohu, odporúčam dať si od kofeínu pauzu. Alebo aspoň znížiť jeho množstvo počas dňa.

Okrem toho ale môžete skúsiť aj niektoré z doplnkov stravy na mozog, ktorých je v súčasnej dobe na trhu veľké množstvo. Pri všetkom, čo súvisí s liekmi alebo zdravotnými ťažkosťami, však platí jedno pravidlo nad ostatné. Poraď sa najskôr s lekárom.

Nootropiká sú látky, ktoré priaznivo ovplyvňujú funkcie mozgu ako je pamäť, sústredenie alebo rýchlosť myslenia. Ide o látky, ktoré optimalizujú medzi-neurónovú komunikáciu a podporujú tak funkcie mozgu.

Žiadny doplnok nikdy nenahrádza lieky predpísané lekárom a akúkoľvek zmenu treba s lekárom prebrať.

Najdôležitejšie návyky pre dlhodobo aktívny mozog

• Čítajte a vzdelávajte sa namiesto pasívneho trávenia voľného času.

• Každý deň riešte logické hádanky, krížovky, sudoku alebo iné hlavolamy.

• Učte sa cudzie jazyky, maľujte, kreslite alebo hrajte na hudobnom nástroji.

• Pravidelne športujte, pretože fyzický tréning prospieva nielen telu, ale aj mozgu.

• Dbajte na pestrú stravu s dostatkom omega-3 mastných kyselín, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

• Spite pravidelne 7-8 hodín denne, v rovnakom čase.

• Vyhýbajte sa dlhodobému stresu a zaraďujte relaxáciu, meditáciu alebo dychové cvičenia.

• Udržiavajte sociálne väzby a zapájajte sa do rozhovorov a spoločných aktivít.

• Používajte pamäť aj bez neustálej pomoci telefónu, navigácie a digitálnych pripomienok.

• Skúšajte nové činnosti, pretože každá nová skúsenosť je pre mozog impulzom, aby sa učil, prispôsoboval a rástol.

tags: #ako #aktivovat #mozog