Ako zvýšiť výkon mozgu: spánok, pohyb, strava a účinné návyky

Výkon mozgu najlepšie podporíte kombináciou kvalitného spánku, pravidelného pohybu, vyváženej stravy, hydratácie, mentálneho tréningu a obmedzenia stresu. Neexistuje zázračná tabletka na okamžité zvýšenie inteligencie, no každodenné návyky môžu výrazne ovplyvniť sústredenie, pamäť, rýchlosť spracovania informácií aj schopnosť učiť sa.

Ak chcete pracovať efektívnejšie, rýchlejšie spracovať čísla, porovnávať zložité stratégie alebo sa lepšie sústrediť na štúdium, nezačínajte množstvom doplnkov, ale základmi: dostatočným odpočinkom, pohybom, vhodnou stravou a systematickou organizáciou pozornosti.

Čo najviac ovplyvňuje výkon mozgu

Mozog je najzložitejší a zároveň jeden z najnáročnejších orgánov v našom tele. Aj keď tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie. Aby mohol správne fungovať, udržiavať dobrú pamäť, podporovať rýchle myslenie a precízne sústredenie, potrebuje neustály prísun kvalitných živín a vitamínov.

Pamäť nie je jedna jediná schopnosť. V skutočnosti ide o súbor procesov, ktoré umožňujú informácie prijímať, ukladať a následne vybavovať. Aby si človek niečo zapamätal, musí najprv venovať informácii pozornosť. Práve preto spolu pamäť a koncentrácia veľmi úzko súvisia.

Pokiaľ je človek unavený, v strese alebo rozptýlený, mozog nemusí informáciu správne spracovať. Výsledkom potom nie je skutočné zabúdanie, ale situácia, kedy sa informácia do pamäte vôbec neuložila.

Spánok ako základ vysokého výkonu

Spánok je dôležitý pre správne ukladanie myšlienok a naučených poznatkov. Počas spánku mozog nezaháľa. Naopak dochádza k spracovaniu a ukladaniu informácií získaných počas dňa.

Spánok je veľmi dôležitý, pretože počas neho sa nové informácie presúvajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte. Najdôležitejšou fázou pre pamäť je REM spánok, kedy mozog vykazuje zvýšenú aktivitu a je kľúčový pre spracovanie a ukladanie nových informácií.

Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín kvalitného spánku denne. Dôležitá nie je iba dĺžka, ale aj pravidelnosť spánkového režimu.

Ak sa dobre nevyspíte, objem Vašej sivej mozgovej kôry sa môže dokonca zmenšovať. V podstate pokiaľ dlhodobo nebudete dostatočne spať, budete mať v hlave menej mozgu!

Spánková hygiena

• Vypnite elektroniku a všetky displeje najneskôr 30 minút pred plánovaným spánkom.
• Pokiaľ naviac všetky elektronické zariadenia necháte mimo spálne, pravdepodobnosť neprerušovaného spánku je ešte vyššia.
• Večer obmedzte modré svetlo z obrazoviek a venujte sa relaxu - čítanie, meditácia, dychové cvičenia.
• Dôležitá nie je iba dĺžka, ale aj pravidelnosť spánkového režimu.

Ak spíte málo, môže to viesť k zhoršeniu kognitívnych schopností, ťažkostiam s učením a zapamätávaním informácií. Problémom je však nielen nedostatočný, ale aj nadmerný spánok. V oboch prípadoch môžu byť negatívne ovplyvnené kognitívne procesy.

Ale nezabudnite oddychovať aj keď zrovna nespíte. Taká prechádzka prírodou cez víkend dokáže robiť zázraky. Dýchanie čístého vzduchu do plných pľúc prospeje všetkým častiam tela, mozgu nevynímajúc.

Pohyb zlepšuje prekrvenie a mentálnu energiu

Pohyb je pre mozog veľmi dôležitý. Cvičenie stimuluje tvorbu nových mozgových buniek (neurónov) a taktiež posilňuje prepojenie medzi jednotlivými mozgovými bunkami.

Aktívnym pohybom sa zvýši prúdenie kyslíka a tým pádom sa mozog viac okysličí. Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najlepšie preskúmané spôsoby podpory mozgových funkcií.

Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, podporuje tvorbu rastových faktorov a prispieva k vzniku nových nervových spojení. Nemusí ísť o vrcholový šport.

Odborníci dospelým odporúčajú vykonávať týždenne aspoň 150 minút miernej aktivity, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút intenzívnejšieho cvičenia (bicyklovanie, plávanie alebo aerobik). Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na celý týždeň.

Aký pohyb zaradiť

• Sústreďte sa na aeróbny typ cvičenia či posilňovania.
• Ranným behom skvelo rozhýbete telo a nabijete ho energiou.
• Nebaví Vás behanie? Divoký tanec alebo jóga Vám taktiež len prospejú.
• Pozitívny efekt majú aj pravidelné prechádzky, jazda na bicykli, plávanie alebo svižná chôdza.
• Ak nemáte čas na dlhšie cvičenie, skúste si počas dňa dopriať niekoľko 10-minútových prechádzok.
• Po každom 20 - 30 minútach vstaňte a choďte sa prejsť - aspoň do kuchynky.

Naozaj si nemôžete vyhradiť hodinku na cvičenie dvakrát týždenne? Nevadí. Prestaňte používať výťahy a na krátke vzdialenosti nevyťahujte auto z garáže.

Príležitosť trošku sa hýbať sa nájde vždy ak sa chce. Pravidelné vstávanie od stola (zmena polohy) je podľa odborníkov skvelá prevencia v boji proti civilizačným ochoreniam!

Strava pre rýchlejšie myslenie a lepšiu pamäť

To, ako sa stravujete, má obrovský dopad na výkonnosť Vášho mozgu. Mozog spotrebuje približne pätinu všetkej energie, ktorú telo využíva. Je preto veľmi citlivý na kvalitu stravy.

Kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky dodáva mozgovým bunkám potrebné „palivo“. Pravidelne by sa v jedálničku mali objavovať ryby, orechy, semená, celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie.

Naopak, nadmerná konzumácia sladkostí a vysoko priemyselne spracovaných potravín môže viesť ku kolísaniu energie a horšiemu sústredeniu. Rýchle cukry spôsobujú prudké výkyvy glykémie, ktoré sústredeniu určite nepomôžu.

Raňajky a stabilná energia

Deň začnite raňajkami, ktoré vám dodajú dostatok energie. Ak vynecháte ranné jedlo, mozgovým bunkám bude chýbať energia. Výsledkom bude ospalosť, zlé sústredenie, neustále zobkanie a neodolateľná túžba po káve.

Vyvážené raňajky, ktoré obsahujú dostatok cukrov, tukov aj bielkovín, sú kľúčom k produktívnemu dopoludniu! Zamerajte sa na raňajky bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky (napr. ovsené vločky s orechmi a ovocím, vajcia s avokádom).

Chleba s maslom Vás skôr odrovná, takže radšej siahnite po ľahkom bielom jogurte s musli a ovocím. Začnite už pri raňajkách, predsa čo zjete ráno určí ako budete fungovať celé doobedie.

Obed a popoludňajší útlm

Obed si dajte taktiež ľahký. Doprajte žalúdku ľahko stráviteľné jedlo. Napríklad kura so zeleninou a trochou prílohy a udrží Vašu myseľ jasnú i poobede.

Po bravčovom mäse s knedľou a kapustou by sa Vám mozog odkrvil na niekoľko hodín a to nepotrebujete! Počas dňa jedzte pravidelne menšie porcie s dostatkom zeleniny, celozrnných výrobkov a bielkovín.

Ak olovrant, tak oriešky. Pridajte sem tam nejaké mandle a máte najvhodnejší mix minerálov a olejov, ktoré Vám maximálne premastia závity.

Potraviny prospešné pre mozog

Ryby a omega-3 mastné kyseliny

K zvýšení mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia.

Omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým DHA (kyselina dokosahexaénová), sú kľúčovou stavebnou zložkou mozgových buniek. Prispievajú k lepšej komunikácii medzi neurónmi, zlepšujú náladu a spomaľujú kognitívny úpadok.

Prirodzene sa nachádzajú v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), no ich príjem často býva nízky. Nájdete ich v rybách, rôznych druhoch orechov alebo chia semienkach.

Orechy a semená

Skoro vo všetkých druhoch nájdeme magnézium, ktorý je dôležitý pre krátkodobú ale aj dlhodobú pamäť. Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.

EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Ďalej zlepšujú logické uvažovanie, koncentráciu a medzibunkovú komunikáciu.

Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu. Vitamín E a antioxidanty chránia bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi, čo pomáha spomaliť mentálny pokles súvisiaci s vekom.

Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Sú bohatým zdrojom minerálnych látok ako je horčík, železo, zinok a meď.

Bobuľové ovocie

Čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky.

Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu, zápalom a stavom, ktoré môžu prispievať k neurodegeneratívnym ochoreniam. Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami.

Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť.

Do stravy by ste tiež mali zaradiť aj ovocie bohaté na flavonoidy (jahody, čučoriedky) a zelenú listovú zeleninu (kel, špenát), pretože obsahujú živiny, ktoré pomáhajú spomaliť kognitívny pokles.

Zelenina, vajcia a koreniny

Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g).

Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín. Jedná sa o neurotransmitér, ktorý podporuje pamäť a plnú koncentráciu.

Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou.

Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám.

Horká čokoláda a citrusy

Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty.

Flavinoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom.

Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Pre správnu funkciu mozgu je vitamín C kľúčovým faktorom pri prevencii duševného vyčerpania.

Vitamíny a minerály dôležité pre mozog

Ak chcete posilniť pamäť, zlepšiť sústredenie a udržať si bystrú myseľ, určité vitamíny na mozog sú mimoriadne dôležité. Tieto látky podporujú činnosť nervovej sústavy, zlepšujú prekrvenie mozgu a chránia mozgové bunky pred poškodením.

• Vitamíny skupiny B - najmä B1, B6, B9 (kyselina listová) a B12.
• Vitamín C - silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom a podporuje bdelosť.
• Vitamín E - podporuje dlhodobú pamäť a chráni mozgové tkanivo pred starnutím.
• Vitamín D - nedostatok „slnečného vitamínu“ sa spája so zhoršením nálady a kognitívnych schopností.
• Omega-3 mastné kyseliny - podporujú štruktúru a funkciu mozgových buniek, zlepšujú sústredenie a pamäť.
• Lecitín - zlepšuje prenos nervových signálov a podporuje mozgovú činnosť.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B zohrávajú zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu, nervového systému a psychickej pohody. Podieľajú sa na tvorbe neurotransmiterov - chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami.

Podporujú produkciu energie v mozgových bunkách. Pomáhajú pri prevencii porúch nálady a únavy.

• Vitamín B1 (tiamín) - podporuje mozgový metabolizmus a pomáha zlepšovať pamäť a sústredenie.
• Vitamín B6 (pyridoxín) - prispieva k tvorbe serotonínu a dopamínu, ktoré ovplyvňujú náladu a psychickú výkonnosť.
• Vitamín B9 (kyselina listová) - dôležitý pre správny vývoj mozgu, obzvlášť počas tehotenstva, ale aj pre prevenciu únavy a zhoršenej pamäti.
• Vitamín B12 (kobalamín) - nevyhnutný pre zdravie nervov a ochranu pred kognitívnym úpadkom.

Horčík, železo a cholín

Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k správnej funkcii psychiky.

Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, ale aj k správnej kognitívnej funkcii. Nedostatok železa je často charakterizované mozgovou hmlou a narušenou funkciou mozgu, predovšetkým zhoršením pamäti a schopnosti učenia.

Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu. Lecitín je zdrojom cholínu - látky potrebnej na tvorbu acetylcholínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri prenose nervových signálov.

Hydratácia a výkon mozgu

Hydratácia je dôležitá nielen pre Vaše telo, ale aj pre Váš mozog ktorý sa skladá z 80% vody. Potrebuje teda hydratovať. Ale hydratujte výhradne vodou! Zabudnite na sladené nápoje vrátane tých energetických.

Keď si ráno doprajete pohár vody, podporíte tým nielen svoj metabolizmus, ale aj činnosť mozgu, ktorý je z viac než 70 % tvorený práve vodou a hydratácia je pre jeho fungovanie zásadná.

Dehydratácia znižuje kognitívne funkcie a pamäť. Pite pravidelne čistú vodu počas celého dňa.

TIP: Cítite počas dňa únavu? Zamyslite sa, kedy ste sa naposledy napili? Rýchla pomoc pri zlom sústredení a ospalosti v práci je obyčajný pohár vody.

Káva, zelený čaj a kofeín

Káva nám pomáha sústrediť sa a v malom množstve je prospešná. Kofeín obsiahnutý v káve má celú radu pozitívnych účinkov pre mozog.

Kofeín udržuje mozgovú aktivitu tým, že blokuje hormón adenosín, vďaka ktorému sa cítime unavení. Kofeín môže uvoľniť niektorý z neurotransmitérov ako je serotonín, ktorý má priamy vplyv na našu dobrú náladu.

Káva áno, ale s mierou. V malom množstve dokáže nakopnúť aj Váš mozog. Pokiaľ si doprajete kávu maximálne 1-2 šálky denne môže Vám aj prospieť.

Príliš veľa kofeínu však môže pôsobiť kontraproduktívne a spája sa s vedľajšími účinkami, ako je úzkosť, nevoľnosť a problémy so spánkom.

Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu.

Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.

Sústredenie bez rušivých elementov

V sústredení Vám neskutočne pomôže odstránenie rušivých elementov. Zavrite prebytočné okná v prehliadači, dajte telefón do spiaceho režimu.

Nikto sa nezblázni ak zavoláte až o hodinku. Pre náročné úlohy býva vhodnejšie sústrediť sa vždy na jednu činnosť a eliminovať rušivé podnety.

Mozog nedokáže efektívne robiť viac náročných úloh naraz - namiesto toho rýchlo prepína medzi nimi. Každé prepnutie pozornosti znamená stratu času a energie (tzv. „switching cost“).

Multitasking tiež zvyšuje stres a znižuje schopnosť sústrediť sa do hĺbky. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí často multitaskujú, majú horšiu pracovnú pamäť, nižšiu schopnosť filtrovať rušivé informácie a nižší kognitívny výkon.

Technika Pomodoro

Technika Pomodoro sa skladá z kombinácie maximálneho sústredenia a častých prestávok. Štandardné načasovanie je 25 minút sústredenej práce a 5 minutových prestávok.

Po 4 kolách nasleduje dlhšia prestávka. Uvidíte, že lepšie udržíte pozornosť a predídete kognitívnej únave.

Na pomoc Vám bude jedna z aplikácií, ktorá používa časovanie. Úplne Vám postačí akýkoľvek časovač napríklad aj ten jednoduchý ktorý je v každom telefóne.

Plánovanie práce

Na začiatku dňa si naplánujte denné ciele. Väčšie úlohy si rozdeľte na menšie kúsky. Najdôležitejšie povinnosti vybavte hneď ráno.

Vďaka odškrtávaniu to-do listu sa vám nemôže stať, že po celom dni práce budete mať pocit, že ste nič neurobili.

Pomôžte si všelijakými nástrojmi - píšte si do zápisníka, čo máte urobiť aby ste nato nemuseli neustále myslieť. Nastavte si v telefóne upozornenie na dôležité akcie, sviatky, narodeniny. aby ste ich mohli čo najskôr vypustiť z hlavy.

Zvuky, hudba a prestávky

Zvukové kulisy stimulujúce produktivitu predstavujú pre niektorých jeden z najvýznamnejších vynálezov dnešnej doby. Niekoľko štúdií dokázalo, že človek je najproduktívnejší pri tlmených zvukoch kaviarne.

Pustite si zvuk už spomínanej kaviarne, alebo kľudne aj zvuk tečúceho potôčika v horách. Na každého pôsobí niečo iné, takže sa nehanbite ak sa Vám najlepšie pracuje pri cvrlikaní cvrčkov alebo praskaní ohňa v krbe.

Naopak približne po hodine neustáleho sústredenia Vašej hlave len prospeje, ak sa kuknete, kto čo mal na obed (Instagram), alebo kto sa ako vyjadruje k politickému dianiu (Facebook).

Maximálne 5 minút odpočinkového režimu a potom sa zas môžme pustiť do sústredenia.

Meditácia, vedomé dýchanie a zvládanie stresu

Chronický stres škodí pamäti aj sústredeniu. Zvýšená hladina stresových hormónov môže negatívne ovplyvňovať oblasti mozgu zodpovedné za ukladanie spomienok a schopnosť sústrediť sa.

Naučte sa techniky ako meditácia, vedomé dýchanie či joga. Pravidelné prestávky počas práce a schopnosť vypnúť sú kľúčové pre mentálnu rovnováhu.

Nemusíte zrovna sedieť „na turka“ a robiť „óóm“, ale naučte sa na chvíľu si sadnúť, zavrieť oči a zastaviť beh myšlienok. Tomuto spôsobu meditácie sa hovorí „meditácia ukľudnenia mysle“.

Začnite postupne a skúste meditovať len 5 - 10 minút denne. Nájdite si tiché miesto, sústreďte sa na svoj dych a snažte sa uvoľniť.

Sledovanie dychu: upokojuje myseľ → 2-5 minút sústredenia na nádych a výdych → lepšia koncentrácia.

Postupne si všimnete, že s pravidelnou praxou sa zlepší vaša koncentrácia, pamäť a celkové kognitívne schopnosti.

Mentálny tréning a neuroplasticita

Trénujte mozog pravidelne: lúštite krížovky, učte sa nové veci, hrajte strategické hry alebo čítajte knihy. Tieto aktivity zvyšujú neuroplasticitu - schopnosť mozgu prispôsobovať sa a rásť.

Rovnako ako svaly potrebujú pravidelnú záťaž, aj mozog profituje z pravidelného tréningu. Najväčší prínos majú aktivity, ktoré človeka nútia učiť sa niečo nové.

Dôležitá je pestrosť. Opakovanie stále rovnakej činnosti nie je pre mozog tak stimulujúce ako nové výzvy.

Aktivity na pamäť a pozornosť

• Čítanie kníh.
• Štúdium cudzích jazykov.
• Hra na hudobný nástroj.
• Krížovky, sudoku, Scrabble a šach.
• Učenie sa nových zručností.
• Myšlienkové mapy.
• Práca s kartičkami a vlastnými otázkami.
• Vysvetľovanie učiva nahlas.

Aj čítanie je vhodné pre Váš mozog a pamäť. Sadnite si s knižkou do pohodlného kresla a začítajte sa. Nielen že si oddýchnete, ale spravíte niečo aj pre svoju myseľ.

Podľa časových možností sa môžete naučiť nové cudzie jazyky! Ale no tak, Váš brain, cerebre, cerveau bude nadšený!

Konkrétne cvičenia

• Pracovná pamäť: precvičuje udržanie informácií → čísla pospiatky, digit span → silnejšia krátkodobá pamäť.
• Jedno slovo: trénuje sústredenie → 1-2 minúty v duchu opakovať jedno slovo → kontrola pozornosti.
• Vizualizácia miesta: podporuje obrazovú pamäť → vybaviť si detaily známeho priestoru → vnímanie a zapamätanie detailov.
• Pamäťový palác: prepája informácie s priestorom → spojiť fakty s konkrétnymi miestami → ľahšie vybavovanie.
• Logické hry: aktivujú mozog → šach, sudoku, krížovky, aplikácie → vyššia mentálna výkonnosť.

Rozložené opakovanie a zmena rutiny

Nepoužívajte učenie hodiny v kuse. Oveľa účinnejšie je rozložené opakovanie - pripomínajte si látku opakovane počas niekoľkých dní.

Jedným z výborných spôsobov, ako si lepšie zapamätať nové informácie, je občas zmeniť študijnú rutinu. Ak ste zvyknutí učiť sa na jednom konkrétnom mieste, presuňte sa počas nasledujúceho učenia na iné miesto, kde si to isté učivo zopakujete.

Ak sa učíte večer, skúste každé ráno stráviť pár minút prečítaním si informácií, ktoré ste si preštudovali predošlú noc.

Zatočte s rutinou

Aspoň z času na čas zmeňte zaužívané spôsoby. Vyrazte z práce iným smerom domov ako pôvodne zvyknete, zbaľte si notebook a utekajte stráviť čas pracovného dňa do kaviarne.

Tak si skúste toto: vyčistite si zuby opačnou rukou, alebo si dajte hodinky dole nohami a celý deň si lámte hlavu nad tým koľko je to vlastne hodín.

Mozog chvíľu nepôjde na autopilota a mozgové bunky sformujú nové prepojenia. Aj takéto detaily môžu viesť k neobvyklej kreativite.

Žite prítomnosťou a uvoľnite mentálnu kapacitu

Sústreďte sa na to, čo robíte. Ukladáte deti spať a už premýšľate, ako ráno šéfovi vysvetlíte nedokončenú robotu? Robíte projekcie predajov na budúci rok a popritom si v hlave dávate dokopy čo všetko cestou domov z práce treba kúpiť?

Niečo je zle. Pomôžte si všelijakými nástrojmi - píšte si do zápisníka, čo máte urobiť aby ste nato nemuseli neustále myslieť.

Smiech uvoľňuje. Smiech je najlepší lekár. Sranda musí byť aj keby na chleba nebolo.

Ideálne je stretnúť sa s priateľmi, ktorí vidia svet pozitívne, tak sa najlepšie uvoľníte. Pokiaľ zrovna nemáte čas ísť do kina na komédiu tak si aspoň zájdite s kolegami na obed, zavtipkujte si a uvoľnite sa.

Brainstorming a kreatívne myslenie

Potrebujete viac myslieť a okamžite? Alebo prísť s kreatívnym nápadom? Poďte si dať chvíľu brainstormingu.

Stretnite sa s kolegami a vypustite zo seba všetko čo Vás k danej téme napadne. Pokiaľ si chcete spraviť brainstorming sami, tak sa zavrite do tichej miestnosti, pustite si rušiace zvuky a píšte.

Píšte všetky nezmysly ktoré Vás napadnú a prídu na myseľ. Je jedno či si to budete písať na papier, alebo do počítača, určite Vás osveti a prídete s niečim originálnym.

Na rozvíjanie myšlienok sú skvelé aj myšlienkové mapy, takzvané mind maps. Rozkreslite si celú myšlienku a odhaľte aj tie najtemnejšie zákutia, kde by sa mohol skrývat revolučný nápad.

Príroda ako mentálny reset

Už krátky pobyt medzi stromami alebo len pohľad na zeleň môže výrazne zlepšiť schopnosť sústredenia. Vedecké štúdie potvrdzujú, že prírodné prostredie pôsobí na mozog ako „mentálny reset“ - poskytuje jemné, nenáročné podnety, ktoré umožnia našej pozornosti si oddýchnuť, bez toho aby sme stratili bdelosť.

Tento efekt, známy ako Attention Restoration Theory, vedie k zlepšeniu pracovnej pamäti, sústredenia aj celkovej mentálnej flexibility. Už 10-15 minút na lavičke v parku alebo pri okne s výhľadom na zeleň dokáže citeľne znížiť mentálnu únavu.

Mozog v prírode nepracuje menej - pracuje efektívnejšie.

Výživové doplnky: kedy môžu byť užitočné

Výživové doplnky na pamäť, sústredenie a podporu mozgového výkonu môžu byť veľmi užitočné, najmä vtedy, keď bežná strava a životný štýl nedokážu pokryť zvýšené nároky nášho organizmu.

Výživové doplnky síce môžu pomôcť doplniť dôležité živiny, no slúžia len ako doplnok stravy. Hlavným zdrojom makronutrientov (sacharidov, tukov, bielkovín) aj mikronutrientov (vitamínov a minerálov) by mala byť pestrá a vyvážená strava.

Ich účinok býva podporný a najlepšie fungujú ako súčasť celkovo zdravého životného štýlu. Nenahradzujú však kvalitný spánok, pohyb ani vyváženú stravu.

Látky používané na podporu kognitívnych funkcií

Medzi najčastejšie užívané patrí ginkgo, guarana, ženšen a omega-3 mastné kyseliny.

Ginkgo zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje prekrvenie mozgu a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe (podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu).

Guarana je tropická rastlina, ktorá pochádza z Amazonského pralesa. Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná.

Po užití guarany sa pozoruje zvýšená bdelosť, rýchlejší reakčný čas, rýchlejšie spracovanie informácií, zvýšená rýchlosť vykonávania úloh vyžadujúcich pozornosť, zlepšenie pamäte a lepšia nálada.

Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy.

Vysoké dávky môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu.

Bacopa zlepšuje myslenie a pamäť, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u starších ľudí trpiacich poklesom mozgových funkcií.

Rhodiola rosea (rozchodnica ružová) bola známa najmä z čínskej medicíny na podporu celkovej vitality a funkcie mozgu. Predpokladá sa, že pomáha zlepšiť duševné zdravie znížením únavy.

Situácie, keď má zmysel riešiť príjem živín

• Počas psychicky náročných období - napríklad v čase príprav na skúšky, dôležité pracovné projekty alebo životné rozhodnutia.
• Pri dlhodobej únave, zábudlivosti a slabšej koncentrácii.
• S pribúdajúcim vekom.
• Pri jednostrannej alebo nekvalitnej strave.
• Po ochoreniach alebo zvýšenej záťaži.

Pri dlhodobých problémoch s pamäťou alebo koncentráciou je vhodné najprv hľadať príčinu. V niektorých prípadoch môžu byť príčinou nedostatky vitamínov, poruchy štítnej žľazy, neurologické ochorenia alebo iné zdravotné problémy, ktoré vyžadujú odborné vyšetrenie.

Čomu sa vyhnúť

• Nezdravá strava - zvýšený príjem nezdravých tukov a spracovaných potravín môže znížiť funkciu mozgu.
• Nadmerná konzumácia alkoholu - poškodzuje mozgové bunky a spôsobuje problémy s pamäťou.
• Vysoký príjem rafinovaných cukrov - nadmerné množstvo cukru má negatívny vplyv na zdravie mozgu.
• Nedostatok vitamínov a minerálov, napríklad B12.
• Problémy so spánkom.
• Chronický stres.
• Málo pohybu.
• Nedostatočný tréning pamäte.
• Nadmerný multitasking.

Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže mať negatívny vplyv na zdravie, vrátane pamäte. Podobný efekt má aj nadmerné pitie alkoholu, ktoré môže škodiť mozgu a ovplyvniť pamäť.

Chronický stres vedie k vyšším hladinám kortizolu, ktorý poškodzuje oblasti mozgu zodpovedné za pamäť. Sedavý spôsob života a nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity znižuje prietok krvi do mozgu, čo môže oslabiť kognitívne funkcie a pamäť.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Občasné zabúdanie býva bežnou súčasťou života. Pozornosť by však mala vzbudiť náhle vzniknuté alebo rýchlo sa zhoršujúce problémy s pamäťou, výrazné problémy s orientáciou, zmeny osobnosti alebo situácie, kedy zabúdanie začína významne ovplyvňovať každodenné fungovanie.

Nie je normálne, ak človek zabúda dôležité udalosti, opakovane sa stráca v známom prostredí alebo má problémy s bežnými každodennými činnosťami. V takom prípade je vhodné konzultovať situáciu s lekárom.

Jednoduchý denný režim na podporu mozgu

Ráno

• Doprajte si pohár vody hneď po prebudení.
• Vyberte si raňajky bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
• Najdôležitejšie povinnosti vybavte hneď ráno.

Počas práce alebo štúdia

• Pracujte v 25-minútových blokoch a potom si dajte 5 minút pauzu.
• Vypnite si oznámenia a odložte telefón mimo dosahu.
• Po každom 20 - 30 minútach vstaňte a prejdite sa.
• Pracujte vždy na jednej náročnej úlohe.
• Pite pravidelne čistú vodu počas celého dňa.

Popoludní

• Ak cítite útlm, siahnite po zdravom občerstvení: orechy, semienka, jogurt, ovocie.
• Vyhnite sa prebytku kofeínu, ktorý síce krátkodobo stimuluje, no neskôr môže narušiť spánok a výkon.
• Vyhraďte si krátky čas na prechádzku alebo pobyt v prírode.

Večer

• Doprajte si teplú, ľahkú večeru.
• Obmedzte modré svetlo z obrazoviek.
• Venujte sa relaxu, čítaniu, meditácii alebo dychovým cvičeniam.
• Dodržiavajte pravidelný spánkový režim.

Kombinácia správnej životosprávy, cielenej výživy a rozumného pracovného režimu vytvára ideálne podmienky pre to, aby Váš mozog fungoval efektívne, pružne a s plným výkonom.

tags: #jak #zvysit #vykon #mozgu