Čo prospieva mozgu: MIND diéta, potraviny a návyky pre pamäť

Mozgu prospieva najmä pestrá strava založená na zelenine, listovej zelenine, bobuľovom ovocí, celozrnných potravinách, strukovinách, orechoch, rybách, olivovom oleji a primeranom množstve hydiny. Takýto spôsob stravovania podporuje pamäť, sústredenie, učenie, orientáciu, reč, predstavivosť aj konštrukčné schopnosti.

Najucelenejším stravovacím režimom zameraným priamo na zdravie mozgu je MIND diéta. Vychádza z kombinácie stredomorskej a DASH diéty a má podporovať zdravé fungovanie mozgu, srdca a ciev, spomaľovať jeho starnutie a znižovať rizikové faktory súvisiace s kognitívnym poklesom a neurodegeneratívnymi ochoreniami, napríklad Alzheimerovou chorobou.

Prečo strava ovplyvňuje mozog

Staráme sa o svoje telo, no na mozog väčšina z nás zabúda. Neuvedomujeme si, že funkcie mozgu ovplyvňuje množstvo faktorov: pravidelný tréning mozgu, dostatočný spánok, schopnosť zvládať stres a, samozrejme, správna strava.

Mozog patrí k energeticky náročným orgánom a využíva približne 20 percent telesných kalórií. Preto potrebuje dostatok kvalitných kalórií na udržanie koncentrácie počas dňa. Mozog, podobne ako ľudské telo, dokáže podávať výborné výkony iba vtedy, ak má dostatok správneho paliva.

Ak je v strave napríklad nedostatok zdravých tukov, pamäť i mozgové funkcie nefungujú tak, ako by mali. Dopriať mozgu iba zvýšené množstvo nenasýtených mastných kyselín však nestačí.

Váš jedálny lístok by mal obsahovať veľa ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, rýb a ďalších potravín. Tiež je vhodné vylúčiť zdroje nasýtených tukov, alebo ich mať aspoň pod kontrolou, ktoré môžu koncentráciu a pamäť ovplyvniť negatívne.

Mozgu a pamäťovým funkciám tiež neprospievajú rýchle cukry, napríklad biely cukor, biela múka a rafinované potraviny. Ak teda potrebujete mozog nakopnúť, siahnite radšej po komplexných sacharidoch, ako sú ovsené vločky, celé zrná a strukoviny.

Čo znamená zdravá pamäť

Pamäť nie je len jedna vec. Váš mozog používa rôzne typy pamäte. Krátkodobá pamäť, nazývaná aj pracovná pamäť, pomáha zapamätať si telefónne číslo tak dlho, aby ste ho mohli vytočiť, alebo postupovať podľa pokynov počas varenia.

Dlhodobá pamäť uchováva dôležité informácie, tváre blízkych, fakty, ktoré ste sa naučili v škole, a zručnosti, ktoré ste si osvojili. Rýchlosť spracovania je to, ako rýchlo váš mozog vyhľadáva a využíva informácie.

Keď hovoríme o potravinách na zlepšenie pamäte, hovoríme o potravinách, ktoré podporujú všetky tri oblasti:

• chránia mozgové bunky pred poškodením,
• pomáhajú mozgovým bunkám lepšie komunikovať,
• znižujú oxidačný stres,
• podporujú prietok krvi do mozgu,
• vytvárajú ochranné vrstvy okolo nervových buniek.

Čo je MIND diéta

MIND diéta alebo diéta pre mozog má podporovať kognitívne funkcie mozgu, prospievať zdraviu mozgu a spomaľovať jeho starnutie. Zároveň prospieva srdcu a cievam.

Ide vlastne o kombináciu dvoch všeobecne uznávaných výživových smerov: stredomorskej diéty a diéty proti vysokému tlaku DASH. Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension a pôvodne bola určená pre osoby s vysokým krvným tlakom.

MIND diéta predstavuje moderný výživový smer, ktorý sa usiluje o udržiavanie zdravia mozgu, podporovanie jeho funkcií a prevenciu neurodegeneratívnych chorôb, hlavne v neskoršom veku.

Slovo MIND má dva významy. Po prvé ide o anglický výraz pre ľudskú myseľ a po druhé o skratku pre celý názov diéty, ktorá znie Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Výsledkom je jedálniček, v ktorom prevládajú potraviny bohaté na látky, ktoré majú na mozog preukázateľne prospešný vplyv. Naopak sa vyradzujú, či skôr obmedzujú, také potraviny, ktoré mozgovú činnosť ovplyvňujú negatívne.

Stredomorská a DASH diéta ako základ MIND režimu

Stredomorská diéta sa zakladá najmä na vzore stravovania v krajinách Stredozemného mora. Strava je postavená na zvýšenej konzumácii zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, rýb a čerstvého olivového oleja.

Strava je prevažne vegetariánska, jedia sa ryby a len malé porcie mäsa. Výskumy ukazujú, že stredomorská diéta pomáha znižovať hmotnosť a riziko kardiovaskulárnych ochorení, znižovať vysoký krvný tlak a upravovať hladinu cholesterolu.

DASH diéta je postavená na množstve celozrnných produktov, zeleniny a ovocia, strukovín, orechov a semienok. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.

Stredomorská a DASH stravovací režim boli už dlhšiu dobu skúmané pre rozumové funkcie aj kardiovaskulárne ochorenia a obe mali pozitívny dopad na priebeh týchto ochorení a predchádzanie ďalším ochoreniam, ktoré s tým súvisia.

MIND diétne odporúčania vychádzajú z kombinácie stredomorskej a DASH diéty a sú vyslovene zamerané na podporu zdravého fungovania mozgu.

Odporúčané potraviny a minimálne porcie

V rámci diéty pre mozog nenájdete striktne rozpísaný jedálniček, ale iba odporúčania a zásady, ako sa stravovať, aby si váš mozog zachoval zdravú vitalitu čo najdlhšie.

MIND diéta je založená na rastlinnej strave, ale nechýbajú v nej ani živočíšne potraviny. Denne je vhodné jesť škrobovú zeleninu, celozrnné potraviny, zeleninu, ovocie a orechy. Zdraviu prospieva tiež kvalitný olivový olej.

Celozrnné potraviny

Medzi vhodné celozrnné potraviny patria celozrnné obilniny, ovsené vločky, quinoa a hnedá ryža. Celozrnné obilniny poskytujú mozgu stabilnú energiu, pretože ju uvoľňujú pomaly a postupne, čím pomáhajú udržiavať myseľ bdelú a sústredenú.

Obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a zinok. Vitamíny skupiny B pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu a chránia mozgové tkanivo.

Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do jedál proso alebo ovos.

Zelenina a zelená listová zelenina

Medzi vhodnú zeleninu patria cuketa, uhorka, karfiol, kaleráb, brokolica, špenát, kel, hlávkový šalát, čakanka, rukola a kapusta.

Špenát, kel, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú bohaté na vitamín K, folát a luteín. Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek.

Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo. Pravidelná konzumácia listovej zeleniny sa spája s pomalším poklesom kognitívnych funkcií.

Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov a protizápalových látok. Okrem toho je bohatou zásobárňou vitamínu K, ktorý je uložený v mozgových bunkách.

Niektoré štúdie preukázali spojitosť medzi vyšším príjmom vitamínu K a lepšou pamäťou u starších dospelých. Brokolica obsahuje aj cholín, ktorý prechádza v acetylcholín, neurotransmiter podporujúci pamäť a plnú koncentráciu.

Bobuľové ovocie

Z ovocia sa odporúčajú najmä bobule, teda čučoriedky, ostružiny, jahody, maliny, brusnice, moruše a čierne ríbezle. Obsahujú flavonoidy, ktoré podporujú kognitívne funkcie mozgu.

Bobuľovité ovocie je známe pre obsah flavonoidov a antokyánov. Tieto látky majú antioxidačné účinky a pomáhajú chrániť mozgové bunky pred oxidačným stresom.

Látky obsiahnuté v bobuľovom ovocí sa spájajú so zlepšením komunikácie medzi mozgovými bunkami, zvýšením plasticity mozgu, ktorá je dôležitá pre učenie a pamäť, a s oddialením neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom.

Čučoriedky fungujú čerstvé, mrazené alebo dokonca sušené. Snažte sa jesť celé ovocie namiesto šťavy, aby ste získali vlákninu a vyhli sa nadmernému cukru.

Orechy a semená

Zdravie ľudského mozgu podporujú orechy a semená, ktoré sú rastlinným zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamín E.

Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospešné pre mozog. Obsahujú zlúčeniny, ktoré znižujú oxidačný stres a zlepšujú komunikáciu mozgových buniek medzi sebou.

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom a bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Zinok podporuje tvorbu pamäte a zapamätávanie si informácií, zatiaľ čo horčík pomáha mozgovým bunkám komunikovať.

Medzi vhodné orechy a semená patria vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu, pekanové orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka a ľanové semienka.

Ideálne je konzumovať ich nepražené a nesolené. Môžete si ich dopriať ako desiatu, pridávať do müsli alebo jogurtov, prípadne nimi posypať šalát.

Strukoviny

Medzi vhodné strukoviny patria fazuľa, šošovica a sójové bôby. Strukoviny obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré pomáhajú zabezpečiť stabilný prísun energie pre mozog.

Komplexné sacharidy sú vhodnejšie než rýchle cukry, pretože nespôsobujú taký prudký vzostup a pokles energie. Strukoviny možno zaradiť do polievok, šalátov, nátierok, zeleninových jedál alebo príloh.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny

Ryby patria medzi potraviny, ktoré sú najzdravšie pre mozog. Vhodné sú najmä losos, pstruh, sardinky, makrela, sleď, tuniak a ančovičky.

Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú, DHA, omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek. DHA podporuje spoluprácu mozgových buniek a bola rozsiahlo skúmaná z hľadiska pamäti a kognitívneho zdravia.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať alebo opravovať bunky mozgu. Sú dôležité pre schopnosť učenia, pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu.

Vedci skúmali ľudí s rôznymi hladinami omega-3 mastných kyselín a zistili, že ľudia s vysokými hladinami týchto cenných kyselín mali lepší prietok krvi v mozgu.

V odporúčaniach MIND diéty sa uvádza minimálne jedna porcia rýb týždenne, zatiaľ čo iné odporúčania pri podpore zdravia mozgu uvádzajú 2 až 3 porcie mastných rýb týždenne. Jedna porcia je približne 100 až 150 gramov.

Ak ste vegetarián, ľanové semienka a chia semienka ponúkajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny, hoci ide o iný typ a mozog ho menej ľahko využíva.

Hydina

Zo živočíšnych zdrojov je vhodné chudé hydinové mäso, ktoré je pripravené varením alebo pečením. Odporúčajú sa dve porcie hydiny týždenne.

Hydina môže byť súčasťou šalátov, zeleninových jedál, celozrnných príloh alebo strukovinových pokrmov. Dôležitý je spôsob prípravy, pretože MIND diéta obmedzuje vyprážané jedlá.

Olivový olej a zdravé tuky

Olivový olej sa odporúča používať ako náhradu za maslo alebo masť. Prírodné oleje, napríklad olivový, ľanový a repkový, sú zásobárňou omega-3 nenasýtených mastných kyselín.

Zdravé tuky sú dôležité pre štruktúru mozgových buniek a podporujú prietok krvi. Dopriať mozgu však iba zvýšené množstvo nenasýtených mastných kyselín nestačí, pretože dôležitá je celková kvalita jedálnička.

Potraviny, ktoré treba obmedzovať

MIND diéta potraviny úplne nezakazuje, ale odporúča ich konzumovať iba príležitostne. K vyššej opatrnosti nabáda pri konzumácii vysoko priemyselne spracovaných potravín, cukroviniek, polotovarov a jedál rýchleho občerstvenia.

Červené mäso, maslo a masť zakázané nie sú, ale je vhodnejšie jesť ich len občas. Sladkosti, sladké pečivo, biely cukor, biela múka, rafinované potraviny a vyprážané jedlá je vhodné mať pod kontrolou.

Obmedzte nadmerný cukor, spracované potraviny, trans-tuky a nadmerný alkohol. Alkohol nie je zdravý v žiadnom množstve, a preto to s jeho konzumáciou nepreháňajte a aj pohárik obľúbeného vína si nechajte na výnimočné príležitosti.

Potraviny, ktoré podporujú pamäť a sústredenie

Vlašské orechy

Vlašské orechy vyzerajú takmer ako drobné mozgy a sú plné omega-3 mastných kyselín, rovnakých zdravých tukov, aké sa nachádzajú v rybách.

Váš mozog pozostáva z približne 60 % tuku. Pre správne fungovanie potrebuje správne druhy tukov, najmä omega-3 mastné kyseliny.

Malá hrsť, približne 7 až 8 vlašských orechov, niekoľkokrát týždenne postačuje. Nepotrebujete veľké množstvo, dôležitejšia je pravidelnosť.

Avokádo

Avokádo je výborným zdrojom nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6, ktoré sú pre zdravie mozgu dôležité. Obsahuje tiež antioxidanty, ako napríklad vitamín E, betakarotén a luteín, ktoré chránia mozog pred voľnými radikálmi.

Okrem toho, že prospieva mozgu, disponuje aj protizápalovými účinkami a prospieva zraku.

Vajcia

Vajcia obsahujú cholín, vitamín B12, selén a luteín, ktoré sú dôležité pre pamäť. Cholín je nevyhnutný na tvorbu acetylcholínu, mozgovej chemickej látky priamo zapojenej do pamäti a učenia.

Vajíčka sú významným zdrojom vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu. Cholín je látka, ktorú ľudské telo používa na tvorbu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý prispieva k regulácii nálady a pamäti.

Cholín je súčasťou bunkových membrán mozgu a funguje ako podpora pamäťových schopností. Žĺtky patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje tejto živiny.

Odporúča sa konzumovať jedno alebo dve vajcia niekoľkokrát týždenne. Odporúčaný denný príjem cholínu je 425 mg pre ženy a 550 mg pre mužov.

Čučoriedky a ďalšie bobule

Čučoriedky sú plné antokyánov, silných antioxidantov, ktoré im dodávajú modrú farbu. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú mozgové bunky.

Čučoriedky konkrétne zlepšujú spôsob, akým mozgové bunky komunikujú, a výskumné štúdie ich spájajú s lepšou pamäťou.

Malá miska, približne 100 gramov, niekoľkokrát týždenne je praktický spôsob, ako ich zaradiť do jedálnička. Lokálne dostupné bobule, ako sú moruše a indické černice, ponúkajú podobné výhody.

Kurkuma

Kurkuma je sýto žlté korenie a kľúčová zložka kari. Jej účinná látka sa nazýva kurkumín.

Kurkumín prechádza hematoencefalickou bariérou a môže pôsobiť priamo v mozgu. Je silnou antioxidačnou látkou a má protizápalové účinky.

Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť, zvyšovať hladiny serotonínu a dopamínu a podporovať rast nových mozgových buniek.

Pridajte štvrtinu čajovej lyžičky do kari, polievok, ryžových jedál alebo mlieka. Čierne korenie pomáha telu lepšie ho vstrebávať, preto ich kombinujte.

Na dosiahnutie pozitívnych účinkov na mozog je však potrebná vysoká koncentrácia kurkumínu, ktorá sa nedá dosiahnuť bežným pridávaním kurkumy do jedál.

Horká čokoláda

Horká čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70 % obsahuje flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím zvyšujú prísun kyslíka a živín.

Flavonoidy sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Spájajú sa s lepšou pozornosťou, pamäťou a plasticitou mozgu, ktorá je rozhodujúca pre učenie.

Ideálny je malý kúsok, približne 10 až 20 gramov, väčšinu dní. Vyberte si čokoládu s minimálnym pridaným cukrom a malým počtom ingrediencií.

Paradajky

Paradajky obsahujú lykopén, silný antioxidant, ktorý chráni mozog aj pred demenciou. Ak sú paradajky tepelne upravené, množstvo lykopénu v nich sa ešte znásobí.

Vhodné je kombinovať paradajky so zdravými tukmi, napríklad semienkami alebo panenskými olejmi, ktoré umožňujú lepšie a ľahšie vstrebávanie tohto antioxidantu.

Káva

Kofeín a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v káve, môžu podporiť zdravie mozgu. Kofeín blokuje adenozín, látku spôsobujúcu pocit ospalosti, a môže zvyšovať schopnosť mozgu spracovávať informácie.

Krátkodobé zlepšenie pozornosti je ďalším pozitívnym efektom kávy. Mierna konzumácia kávy alebo čaju môže zlepšiť bdelosť a koncentráciu vďaka kofeínu a antioxidantom.

Nadmerná konzumácia však môže spôsobiť úzkosť, problémy so spánkom a zníženú koncentráciu, čo negatívne ovplyvňuje pamäť.

Zelený čaj

Kofeín obsiahnutý v zelenom čaji podporuje funkcie a výkon mozgu, dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu.

Zelený čaj obsahuje aj L-theanín, aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.

Je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia mozog pred mentálnym poklesom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Chia semienka

Chia semienka sú výborným zdrojom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, vitamínov skupiny B, rozpustnej i nerozpustnej vlákniny a ďalších látok.

Sú vhodnou voľbou na podporu mozgových funkcií, zvýšenie vytrvalosti a podporu redukcie hmotnosti. Celkovo sa podieľajú na posilnení imunitného systému a pôsobia protizápalovo.

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Sú bohatým zdrojom horčíka, železa, zinku a medi.

Zinok je zásadný pre celý nervový systém. Horčík je nevyhnutný pre učenie a pamäť. Meď je potrebná na riadenie nervových signálov a železo je dôležité pre pamäť a schopnosť učiť sa.

Pomaranče a ovocie bohaté na vitamín C

Pre správnu funkciu mozgu je vitamín C dôležitým faktorom pri prevencii duševného vyčerpania. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče.

Pomaranče obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom.

Ďalšie živiny dôležité pre mozog

Pre zdravie mozgu sú kľúčové určité živiny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať alebo opravovať bunky mozgu. Antioxidanty zasa znižujú riziko poškodenia, ktoré súvisí so starnutím mozgu a rôznymi poruchami súvisiacimi s rastúcim vekom.

• Omega-3 mastné kyseliny: nachádzajú sa najmä v mastných rybách, vlašských orechoch, chia semienkach a ľanových semienkach.
• Antioxidanty: poskytujú ich bobuľové ovocie, zelenina, kakao, káva, čaj, orechy a semená.
• Vitamíny skupiny B: nachádzajú sa vo vajciach, celozrnných potravinách, strukovinách a listovej zelenine.
• Vitamín E: obsahujú ho orechy, semená, avokádo a rastlinné oleje.
• Vitamín K: významným zdrojom je listová zelenina a brokolica.
• Cholín: nachádza sa najmä vo vaječných žĺtkoch, brokolici, sóji a ďalších potravinách.
• Horčík, zinok, železo a meď: poskytujú ich semená, orechy, strukoviny, celozrnné potraviny a niektoré živočíšne potraviny.
• Voda: ak nemá mozog k dispozícii dostatok tekutín, vzniká únava a nesústredenosť.

Ako si zostaviť jedálniček podľa MIND diéty

Jesť pravidelne viackrát denne je vhodné, no či je to trikrát alebo päťkrát, záleží od vás. Pokiaľ nie ste ráno hladní, neraňajkujte.

Dôležitejšie je strážiť si zdravé zloženie stravy, vyvážený energetický príjem a neprejedať sa. MIND diéta nepredstavuje striktne nízkokalorickú diétu a nenariaďuje radikálne zníženie energetického príjmu.

Príklady raňajok

• biely jogurt zmiešaný s ovocím a orechami,
• ovsená kaša s lesným ovocím a vanilkou,
• ovseno-banánové lievance.

Príklady desiaty alebo olovrantu

• zelenina,
• ovocie,
• zmes orechov,
• jogurt,
• tvaroh.

Príklady obeda

• kuracia roláda plnená špenátom,
• šošovicový šalát s cuketou,
• pstruh s cuketou a paradajkovým relishom,
• pečené kuracie prsia so šalátom s čiernou fazuľou, paradajkami a kukuricou.

Príklady večere

• pstruh s avokádovo-mangovou salsou,
• tortilly s pečeným kuracím mäsom a dipom z kyslej smotany.

Čo okrem stravy podporuje zdravý mozog

Dodržiavaním zásad stravovania pomocou MIND si môžete pomôcť udržať nielen zdravý mozog, ale aj srdce a cievy a zlepšiť cukrovku. Zároveň pri dodržiavaní týchto zásad je pravdepodobná aj redukcia nadváhy alebo obezity na zdravšiu telesnú hmotnosť.

Okrem stravovania je naďalej potrebný aj primeraný pohyb, napríklad chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie, aspoň trikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút.

Ďalej je potrebná dobrá regenerácia organizmu. Odporúča sa spánok 7 až 8 hodín, chodiť spať v rovnaký čas a spať pred polnocou.

Pre udržanie zdravého mozgu až do vysokého veku je potrebné ho trénovať. Trénujte pamäť, logiku, sústredenie, postreh a jemnú motoriku, pretože čo nepoužívame alebo netrénujeme, to sa nám stráca.

Problémy s pamäťou môžu mať mnoho príčin: stres, nedostatočný spánok, nedostatok pohybu, nezdravé stravovanie, starnutie, určité choroby alebo dokonca dehydratácia.

Potraviny prospešné pre mozog fungujú najlepšie v kombinácii s dostatočným spánkom, zvládaním stresu a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Čo môže MIND diéta ovplyvniť

Stredomorská a DASH diéta boli už dlhšiu dobu skúmané pre rozumové funkcie aj kardiovaskulárne ochorenia. Obe mali pozitívny dopad na priebeh týchto ochorení a na predchádzanie ďalším ochoreniam, ktoré s tým súvisia.

Výskumy naznačujú, že MIND diéta môže znižovať rizikové faktory spojené s kognitívnym poklesom. Môže podporovať pamäť, rýchlosť myslenia, sústredenie a dlhodobé zdravie mozgu.

Výsledky jednej štúdie, ktorá sledovala 1 647 dospelých stredného a vyššieho veku, ukázali, že ľudia, ktorí sa dôsledne riadili MIND diétou, stratili počas času menej mozgového tkaniva.

Najvýraznejšie sa tento efekt prejavil pri šedej hmote, ktorá zabezpečuje kľúčové funkcie, ako sú myslenie, pamäť a rozhodovanie. Účastníci s jedálničkom bližším princípom MIND mali tiež menšie zväčšenie mozgových komôr, čo je ďalší ukazovateľ úbytku tkaniva.

Niektoré výsledky spájajú dodržiavanie MIND diéty s mozgom, ktorý bol v priemere o viac ako dva roky „mladší“ v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa stravovali menej zdravo. Iné výskumy uvádzajú spomalenie starnutia mozgu až o 7,5 roka.

Zdravá strava môže znížiť rizikové faktory spojené s kognitívnym poklesom, ale žiadna potravina nedokáže zabrániť demencii alebo Alzheimerovej chorobe ani ich vyliečiť. Tieto stavy sú ovplyvnené genetikou, vekom, životným štýlom a zdravotnými faktormi.

Strava je podporná, nie liečebná. Samotné jedlo nedokáže vyriešiť vážne poruchy mozgu alebo pamäti, no správna strava zohráva dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu, pamäti, koncentrácie a schopnosti učiť sa.

Najčastejšie chyby a mýty

Mýtus: treba jesť obrovské množstvá prospešných potravín

Dôslednosť je dôležitejšia než veľké množstvá. Pravidelný príjem vhodných potravín v priebehu času je dôležitejší ako frekvencia v ktorýkoľvek jeden deň.

Mýtus: doplnky výživy fungujú lepšie ako jedlo

Celé potraviny sú vo všeobecnosti lepšie. Doplnky stravy môžu pomôcť pri špecifických nedostatkoch, no nemali by automaticky nahrádzať pestrú stravu.

Mýtus: starostlivosť o pamäť potrebujú len mladí ľudia

Zdravie mozgu je dôležité v každom veku. Tieto potraviny podporujú kognitívny vývoj a učenie detí a zároveň môžu podporovať zachovanie kognitívnych funkcií u starších dospelých.

Mýtus: samotná diéta vyrieši vážne problémy s pamäťou

Významná strata pamäti nie je bežnou súčasťou starnutia a mala by sa vyšetriť. Častá strata pamäti ovplyvňujúca každodenný život, ťažkosti s učením sa nových informácií, strácanie sa na známych miestach alebo náhle zmeny osobnosti a správania si vyžadujú odbornú radu.

Pre koho je MIND diéta vhodná

MIND diéta je vyvážená a pestrá. Hoci preferuje rastlinné potraviny, živočíšne potraviny nezakazuje, iba uprednostňuje niektoré druhy.

Je to dlhodobo udržateľný stravovací režim, ktorý podporuje nielen zdravie mozgu a srdca, ale aj kondíciu a psychickú pohodu. Nič striktne nezakazuje, skôr odporúča vhodnejšie voľby a obmedzenie menej prospešných potravín.

Viac fyzicky aktívni jedinci by mali zvážiť, či pre nich nebude vhodnejšie prijímať viac bielkovín zo živočíšnych zdrojov. Táto diéta nemá striktné pravidlá a môžete si ju prispôsobiť, aby vášmu telu nechýbali žiadne živiny ani energia.

Ľudia s cukrovkou môžu dodržiavať diétu na podporu pamäti, no celozrnné výrobky, ovocie a horká čokoláda by sa mali konzumovať v primeraných porciách, aby sa udržala hladina cukru v krvi pod kontrolou.

Starší dospelí môžu mať úžitok z vyššieho príjmu antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a potravín bohatých na vitamín B12. Keďže vstrebávanie živín sa môže s vekom znižovať, môžu byť potrebné pravidelné lekárske prehliadky a úpravy stravy.

tags: #co #prospieva #mozgu #dietata