Jemné cvičenia môžu pomôcť uvoľniť stuhnutú a preťaženú oblasť krku, najmä ak veľa času trávite pred počítačom alebo s mobilným telefónom. Cvičte pomaly, kontrolovane a iba do príjemného rozsahu, pretože cvičenie nesmie bolieť.
Najvhodnejšie je spojiť uvoľnenie skrátených svalov s posilnením oslabených svalov krku a medzi lopatkami. Krátku zostavu môžete vykonávať v sede pri pracovnom stole, na stoličke, fitlopte alebo doma na podložke.
Prečo ženy často pociťujú bolesť krčnej chrbtice
Bolesti krčnej chrbtice v súčasnosti trápia každého tretieho Slováka v produktívnom veku. Príčinou bolesti krčnej chrbtice je vo väčšine prípadov svalová nerovnováha, ktorá vzniká pri jednostrannom zaťažení tela pri špecifických činnostiach, pri sedení v kancelárii alebo v aute.
Medzi jednostranné činnosti patrí nosenie dieťaťa na jednej strane, montážne práce, práce v stoji, práca pri páse alebo práca v častom predklone. Pri týchto činnostiach často dochádza k skráteniu alebo oslabeniu určitých svalových skupín.
Bolesť zvyčajne vzniká kombináciou zlého sedu, nedostatočnej ergonómie pracoviska a nedostatku aktívneho pohybu. Dlhodobé vysúvanie hlavy dopredu, zaokrúhlený chrbát či zdvihnuté ramená spôsobujú, že horná časť chrbtice pracuje v nefyziologickom nastavení.
Stuhnutie krku a ramien má najčastejšie pôvod v každodenných návykoch a nesprávnom zaťažení. Predsunutá hlava, zhrbený chrbát a neustále pozeranie do monitora alebo mobilu vedú k preťaženiu svalov v oblasti krčnej chrbtice a ramien.
Výsledkom je nerovnováha medzi oslabenými a preťaženými svalmi - tzv. svalová dysbalancia. Svoju úlohu zohráva aj stres, ktorý spôsobuje reflexné zvýšenie svalového napätia.
Významným faktorom je aj nedostatok pohybu. Nesprávne pohybové stereotypy, napríklad jednostranné nosenie tašky alebo časté telefonovanie s mobilom medzi plecom a uchom, situáciu ešte zhoršujú.
Aké príznaky môžu sprevádzať problém s krčnou chrbticou
Stuhnutý krk a ramená sa zvyčajne prejavujú pocitom napätia alebo tlaku v oblasti šije, ktorý môže postupne prerásť do bolesti. Častým príznakom je aj obmedzený rozsah pohybu - pacient má problém otočiť hlavu do strán alebo zakloniť ju dozadu bez nepríjemných pocitov.
Bolesť môže vystreľovať až do ramien, lopatiek či rúk a pridružiť sa môže aj pocit mravčenia alebo slabosti v končatinách. Mnohí ľudia pociťujú aj opakované bolesti hlavy alebo migrény, ktoré majú pôvod v napätých svaloch krčnej chrbtice.
Dlhodobé stuhnutie sa môže prejaviť aj únavou, závratmi a celkovým zhoršením koncentrácie. Ak tento stav pretrváva, môžu sa pridať bolesti hlavy, závraty alebo tŕpnutie rúk.
Zásady bezpečného cvičenia
Zo začiatku cvičte pomaly a opatrne. Pri strečingu choďte len do ťahu, nie do bolesti.
Každý cvik vykonávajte pomaly a kontrolovane, aby ste predišli zraneniam. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe.
S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15-30 sekúnd, maximálne 60 sekúnd, pričom tento interval neplatí pre dynamické cviky.
Cvičenie musí byť príjemné a nesmie bolieť. Ak sa bolesť pri pohyboch zhoršuje alebo vystreľuje do ramena či ruky, je vhodné cvičenie prerušiť a poradiť sa s odborníkom.
Správny sed počas cvičenia
Správny sed je základom efektívneho cvičenia. Nohy by mali byť pevne položené na zemi, kolená približne v pravom uhle a panva mierne naklopená dopredu.
Hrudná chrbtica je napriamená a lopatky uvoľnené. Hlava smeruje prirodzene nahor, akoby vás niekto ťahal za temeno.
Takto vytvoríte pre krk neutrálne postavenie a umožníte svalom pracovať správne.
Jemná zostava cvikov v sede
1. Jemné zasunutie brady
Seďte alebo stojte rovno s uvoľnenými ramenami. Pomaly zatlačte bradu smerom k hrudi, akoby ste chceli vytvoriť druhú bradu.
Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Pri pomalom pohybe dozadu sa uvoľňuje najmä hlavovo-krčná oblasť. Ide o jeden z najlepších cvikov na tzv. „tech neck“, teda negatívny efekt na krk z dlhého pozerania do obrazovky mobilu, tabletu či počítača.
2. Úklony hlavy do strán
Seďte rovno s uvoľnenými ramenami. Pomaly nakloňte hlavu k pravému ramenu, snažte sa dotknúť ramena uchom.
Zadržte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na ľavú stranu a následne 3-5-krát na každú stranu.
Pohyb smerom k ramenu jemne naťahuje bočné šijové svaly a uvoľňuje napätie, ktoré sa pri dlhom sedení hromadí. Každý náklon by mal byť plynulý a bez tlaku rukou.
3. Rotácie krku
Seďte rovno s uvoľnenými ramenami. Pomaly otočte hlavu doprava, kým sa nepozriete cez pravé rameno.
Zadržte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na ľavú stranu a následne 3-5-krát na každú stranu.
Tento pohyb zlepšuje rotáciu krčnej chrbtice a aktivuje hlboké svaly, ktoré udržiavajú stabilitu v oblasti krku.
4. Predklon hlavy
Seďte rovno s uvoľnenými ramenami. Pomaly predkláňajte hlavu smerom k hrudi, pokým necítite natiahnutie v zadnej časti krku.
Zadržte pozíciu 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-5-krát.
5. Jemné zdvíhanie a spúšťanie ramien
V sede môžete precvičiť aj hornú časť trapézového svalu jednoduchým nadvihnutím a spustením ramien. Ramená smerom nadol uvoľňujú napätie a podporujú prirodzené nastavenie lopatiek.
Pohyb vykonávajte pomaly a bez trhania. Ramená pri spúšťaní vedome uvoľnite smerom nadol.
6. Preťahovanie medzi lopatkami
Na záver je vhodné urobiť jemné preťahovanie medzi lopatkami. Stačí natiahnuť ruky dopredu, zaobliť hornú časť chrbta a predstaviť si, že sa snažíte „oddialiť“ lopatky od seba.
Tento úkon príjemne uvoľní celú oblasť hornej hrudnej chrbtice.
Špecifické cviky na uvoľnenie krku
7. Predklon hlavy s rukami na zátylku
Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela.
Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15-30 sekúnd.
Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2 až 3-krát.
Častou chybou je nadmerné tlačenie rukami na hlavu. Pohyb má byť jemný a kontrolovaný.
8. Strečing trapézov
Seďte rovno s uvoľnenými ramenami. Pravou rukou jemne zatlačte ľavú stranu hlavy smerom k pravému ramenu.
Držte pozíciu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu a následne 3-5-krát na každú stranu.
Dvíhanie ramien nahor a nadmerné tlačenie rukou na hlavu znižujú účinok cviku. Ak chcete efekt pretiahnutia predĺžiť, hlavu zdvihnite pomocou ruky.
9. Bočný predklon hlavy
Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok a ľavú ruku dajte voľne na kolená.
Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy.
Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20-30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať.
Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát. Následne vymeňte ruky a rovnaký cvik vykonajte na ľavú stranu.
10. Polkruhy hlavou vpred
Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená.
Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu.
Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu. Takto pokračujte až dovtedy, kým urobíte aspoň 5 polkruhov na každú stranu.
11. Polkruhy hlavou vzad
Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená.
Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu.
Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu. Takto pokračujte až dovtedy, kým urobíte aspoň 5 polkruhov na každú stranu.
Pri tomto pohybe sa vyhnite nekontrolovanému pohybu a pracujte iba v rozsahu, ktorý je príjemný.
12. Jemné natiahnutie prednej strany krku
V sede si položte ruku na opačnú kľúčnu kosť, druhú ruku umiestnite cez ňu. Teraz vykonajte pomalé otočenie hlavy smerom od fixujúcich rúk.
Keď to ďalej nepôjde, hlavu jemne zakloňte za uchom dozadu. Zastaviť by vás mal ťah na prednej strane krku idúci pod čeľusť alebo za ucho.
V jemnom ťahu vydržte 10 sekúnd a pomaly sa vráťte späť. Pomôžte si rukou a vymeňte strany.
Uvoľnenie prsných svalov
Pri tomto cviku si ponaťahujete skrátené prsné svaly. K ich skráteniu často dochádza pri práci za počítačom, pri sedení v aute a iných jednostranných činnostiach.
Ak tieto svaly uvoľníte, tak odľahčíte krčným aj hrudným svalom. Sadnite si na päty, mierne sa predkloňte a dlane položte na fitloptu.
Začnite rolovať smerom dopredu. V dolnej časti chrbta sa neprehýbajte.
V natiahnutí vydržte 3 sekundy a potom sa vráťte späť. Takto zopakujte 8 až 10-krát a cvik cvičte minimálne raz denne.
Posilnenie hlbokých svalov krku
Jemné zasunutie hlavy
Sadnite si na fitloptu alebo stoličku a hlavu vytiahnite mierne hore do neba. Prekrížte ruky na prsiach a bradu posúvajte smerom ku krku.
Predstavte si, že chcete vytvoriť tri brady. Zopakujte minimálne 10-krát a cvik vykonávajte minimálne raz denne.
Tento pohyb posilňuje hlboké svaly krku a zmierňuje predsunuté držanie hlavy.
Izometrické tlaky
V sede sa pokúste hlavu porovnať tak, ako vám situácia dovolí. V pozícii robte ľahké tlaky rukami do hlavy, pričom hlava sa bráni a nechce sa pohnúť.
Tlačte raz jednou, raz oboma rukami do čela, do oblasti spánkov či temena. Pri cvičení dochádza k aktivácii svalov na krku, a to podľa pozície rúk z prednej, bočnej aj zadnej strany.
Tlak má byť primeraný, približne 2 sekundy, potom povoľte a opakujte podľa tolerancie. Pokiaľ pri cvičení dochádza k zvýšeniu bolesti v krčnej chrbtici alebo k vystreľovaniu bolesti do končatiny, tento cvik zatiaľ odložte.
Posilnenie oslabených medzilopatkových svalov
Sadnite si na fitloptu alebo na stoličku. Upažte ruky a rotujte s vystrčeným palcom, respektíve vytáčajte ruky smerom von.
Pri vytáčaní smerom von napnite medzilopatkové svaly a lopatky sa snažte priťahovať smerom k sebe dole.
Vo vytočení vydržte 3 sekundy a opakujte 10-krát.
Na celkové uvoľnenie šije a ramien je vhodný aj cvik „otvorenie hrudníka“ - v stoji alebo sede spojte ruky za chrbtom a jemne ich ťahajte nadol a dozadu.
Tento cvik posilňuje medzilopatkové svaly a vyrovnáva preťaženie z dlhého sedenia.
Cviky na hrudnú chrbticu
Problémy s krčnou chrbticou začínajú často v oblasti hrudníka. Ak hrudná chrbtica postupne stráca schopnosť prehnutia, krčná chrbtica je tlačená do predsunutého držania.
Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa podieľa hlavne na rotáciách trupu.
Mačací chrbát
Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici.
S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu, pričom brucho sa priblíži k podložke. Striedanie týchto dvoch pozícií ešte niekoľkokrát zopakujte.
Rotácia hrudníka v kľaku
Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu za uchom a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu.
S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a vykonávajte rotáciu na ľavú stranu.
Rotácia trupu s prevliekaním ruky
Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu.
Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku.
Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
Cvik niekoľkokrát zopakujte na jednu stranu a potom vymeňte ruky.
Pozícia šteňaťa
Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra.
V tejto pozícii chvíľu zotrvajte 15-30 sekúnd, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik potom ešte niekoľkokrát zopakujte.
Jednoduché cvičenie v ľahu
Jemné guľovanie hlavy na loptičke
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a oprite o chodidlá. Položte hlavu na malú nafukovaciu loptičku, pričom nafúknutie má byť primerané.
Ruky sú pozdĺž tela dlaňami nahor a ľahko sa vyťahujte do diaľky za prsty. Vykonajte vo veľmi malom rozsahu a pomaly pohyb, akoby ste chceli súhlasne prikývnuť.
Postupne môžete rozsah zväčšovať podľa tolerancie. Ďalším variantom je pohyb do strán, pri ktorom vykonávate pohyb „nie“.
Bolestivé miesta pomaličky prechádzajte, cvik telu ponúkajte a nenúťte ho. Poslednou variantou je ležatá osmička, pri ktorej si predstavíte, že ju kreslíte nosom na strop.
Vykonávajte pomaly na obe strany. Počas cvičenia robte ľahkú trakciu, teda vytiahnutie chrbtice v osi.
Uvoľnenie hrudnej chrbtice cez osušku
Ľahnite si na chrbát a do oblasti lopatiek si dajte zmotanú osušku. Nohy pokrčte a paže dajte do pozície „svietnik“.
Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Uvoľnenie vykonávajte pokojne a bez prudkých pohybov.
Ako často cvičiť
Túto krátku zostavu je ideálne zaradiť aspoň dvakrát denne. Úľavu môžete pocítiť už po niekoľkých minútach, no dôležitá je najmä pravidelnosť.
Krčná chrbtica reaguje veľmi rýchlo na preťaženie, preto krátke, ale časté uvoľnenie má lepší efekt ako zriedkavé dlhé cvičenie.
Pre udržanie zdravia krčnej chrbtice je ideálne venovať sa cvičeniu a naťahovaniu svalov na dennej báze. Ak nemáte čas, pokúste sa aspoň o krátke cvičenie každé 2-3 dni.
Cviky zaraďte každý deň alebo aspoň 2-3-krát týždenne ako rannú rutinu, aktívnu prestávku pri práci alebo strečing pred tréningom a po ňom.
Ak sa cviky vykonávajú pravidelne, ideálne 5-10 minút niekoľkokrát denne, dokážu výrazne znížiť napätie v oblasti krčnej chrbtice a zabrániť návratu stuhnutia.
Ergonómia pri práci a prevencia
Prevencia je pri problémoch s krčnou chrbticou rovnako dôležitá ako samotná liečba. Najväčší dôraz treba klásť na správnu ergonómiu pracoviska.
Monitor by mal byť vo výške očí, stolička má poskytovať pevnú oporu driekovej časti chrbta a nohy by mali byť položené na zemi v pravom uhle.
Klávesnica a myš by mali byť v takej polohe, aby ramená zostávali uvoľnené a lakte zvierali približne 90-stupňový uhol.
Neoddeliteľnou súčasťou prevencie sú pravidelné prestávky. Každých 45-60 minút je vhodné vstať, urobiť pár krokov, ponaťahovať sa alebo zacvičiť krátke uvoľňovacie cviky.
Tieto mikropohyby dokážu výrazne znížiť napätie v šiji a ramenách. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie.
K prevencii patrí aj celková pohybová aktivita. Plávanie, chôdza či joga posilňujú svaly, podporujú správne držanie tela a zároveň znižujú stres, ktorý má priamy vplyv na napätie krčnej chrbtice.
Spánok a poloha hlavy
Polohy v spánku môžu tiež viesť k stuhnutosti krku. Nevyhovujúci vankúš narobí veľa škody.
Pokiaľ je príliš vysoký alebo naopak príliš nízky, dochádza k tlaku do oblasti krčných stavcov. Spánok na bruchu môže byť pre krčnú chrbticu nevhodný, pretože hlava zostáva dlhší čas otočená do strany.
Pomáha cvičenie aj pri bolesti hlavy
Áno. Mnohé druhy bolestí hlavy súvisia s preťažením svalov krku a šije.
Uvoľnením týchto štruktúr sa zmierni tlak, zlepší prekrvenie a pnutie v záhlaví ustúpi. Ak vás bolesti hlavy sprevádzajú hlavne po pracovnom dni, cvičenie v sede môže byť veľmi účinnou prevenciou.
Kedy cvičenie vynechať
Cviky nie sú vhodné počas akútnej bolesti, výrazného zápalu alebo pri úraze krčnej chrbtice.
Pri akútnom zablokovaní krku pomôže fixácia, napríklad niekoľkokrát preloženým uterákom, pohyb len nevyhnutný na bežné fungovanie, teplo, lieky od bolesti a tekutiny.
Prvé tri dni je potrebné nechať tkanivá v pokoji liečiť. Od tretieho dňa, u niekoho skôr a u niekoho neskôr, začínajte opatrne cvičiť.
Ak sa vám pri cvičení zdá, že krk bolí viac, ešte nie je správny čas. Vyčkajte a vyhnite sa prudkým a neriadeným pohybom.
Kedy vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta
Lekársku konzultáciu odporúčame pri pretrvávajúcich bolestiach, pri pálení či tŕpnutí prstov, ako aj vtedy, keď sa krk nedá vôbec otočiť alebo nakloniť.
Ak stuhnutie krku a ramien pretrváva viac dní, obmedzuje každodenné činnosti, spôsobuje bolesti hlavy alebo dokonca tŕpnutie rúk, je vhodné obrátiť sa na odborníka.
Ak máte štrukturálne poruchy, napríklad vysunuté platničky, cviky konzultujte s lekárom. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo bolesti, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Fyzioterapia sa nezameriava iba na potlačenie bolesti, ale na odstránenie jej príčiny. Na začiatku terapie stojí odborná diagnostika, pri ktorej sa posudzuje držanie tela, funkcia svalov a rozsah pohybu krčnej chrbtice.
Kľúčovou súčasťou sú individuálne cvičenia s fyzioterapeutom, ktoré cielene posilňujú oslabené svaly a uvoľňujú tie preťažené. Dôležitou metódou sú aj mäkké techniky, ktoré pomáhajú odstrániť blokády a uvoľniť napäté svalové skupiny.
Fyzioterapia zahŕňa aj edukáciu pacienta - naučiť sa správne držanie tela, správne pohybové stereotypy a cviky, ktoré možno pravidelne cvičiť doma.
