Najlepšie potraviny pre mozog: čo zaradiť do jedálnička na podporu pamäti a sústredenia

Mozog je energeticky náročný orgán, ktorý spotrebuje približne 20 percent kalórií, takže potrebuje dostatok kvalitného paliva, aby sa mohol sústrediť po celý deň. Správna strava zohráva dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu, pamäti, koncentrácie a schopnosti učiť sa.

Najlepšie potraviny pre mozog zvyčajne obsahujú omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny skupiny B, vitamín E, cholín, minerály a komplexné sacharidy. Patria medzi ne najmä mastné ryby, bobuľovité ovocie, orechy a semená, vajcia, listová zelenina, brokolica, celozrnné výrobky, káva, zelený čaj, kurkuma a horká čokoláda.

Ako strava ovplyvňuje zdravie mozgu

Naša strava má na náš život oveľa väčší vplyv, než si často dokážeme predstaviť. Napríklad zdravie a fungovanie mozgu je do veľkej miery závislé od toho, aké jedlá denne konzumujeme.

Mozog patrí k energeticky náročným orgánom a využíva približne 20 percent telesných kalórií. Preto potrebuje dostatok kvalitných kalórií na udržanie koncentrácie počas dňa.

Pre zdravie mozgu sú kľúčové určité živiny. Napríklad omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať, alebo opravovať bunky mozgu.

Antioxidanty zasa znižujú riziko poškodenia buniek, ktoré súvisí so starnutím mozgu a rôznymi poruchami súvisiacimi s rastúcim vekom. Niektoré potraviny obsahujú zlúčeniny, ako sú zdraviu prospešné mastné kyseliny, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu štruktúry mozgových buniek zvaných neuróny.

Potraviny podporujúce mozog zvyčajne obsahujú jednu alebo viac z nasledujúcich látok: antioxidanty, ako sú flavonoidy alebo vitamín E, vitamíny skupiny B, zdraviu prospešné tuky, omega mastné kyseliny.

1. Mastné ryby: najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín

K zvýšeniu mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Medzi tučné ryby patria napríklad losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky. Mastné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, zdravých nenasýtených tukov, ktoré sú spájané so znižovaním hladiny beta-amyloidu v krvi.

Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať štruktúru mozgových buniek, takzvaných neurónov. Vedci skúmali ľudí s rôznymi hladinami omega-3 mastných kyselín a zistili, že ľudia s vysokými hladinami týchto cenných kyselín mali lepší prietok krvi v mozgu.

Omega-3 obsahujú najmä kyselinu dokosahexaenovú (DHA), ktorá znižuje riziko prepuknutia Alzheimerovej choroby až o 39 %. DHA tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek, zlepšuje spoluprácu mozgových buniek a bola rozsiahlo skúmaná z hľadiska pamäti a kognitívneho zdravia.

Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami. Nedostatočný príjem omega-3 sa spája aj s poruchami kognitívnych funkcií.

V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty. Šedá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré riadi proces rozhodovania, pamäť a emócie.

Snažte sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Ak nie ste priaznivci rýb, ľanové semienka a chia semienka ponúkajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny, hoci ide o iný typ a mozog ho menej ľahko využíva.

2. Vlašské orechy, ostatné orechy a semená

Zdravie ľudského mozgu podporujú aj orechy a semená, ktoré sú rastlinným zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Orechy a semená tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.

Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, medzi ktoré patrí kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).

EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Ďalej zlepšujú logické uvažovanie, koncentráciu a medzibunkovú komunikáciu.

Váš mozog pozostáva z približne 60 % tuku. Pre správne fungovanie potrebuje správne druhy tukov - najmä omega-3 mastné kyseliny.

Orechy obsahujú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E. Vitamín E a antioxidanty chránia bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi, čo pomáha spomaliť mentálny pokles súvisiaci s vekom.

Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Pravidelná konzumácia orechov môže byť spojená s nižším rizikom poklesu kognitívnych funkcií u starších osôb.

Podľa španielskej štúdie ľuďom, ktorí jedli denne malú hrsť vlašských orechov sa zlepšila ich pamäť o 19 %. Polyfenolom obsiahnutým vo vlašských orechoch sa pripisuje funkcia zlepšovania komunikácie medzi neurónmi.

Okrem vlašských orechov sú mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a ľanové semienka superhviezdami na podporu mozgu. Sú plné vitamínu E, zinku a omega-3 mastných kyselín.

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom, teda poškodením voľnými radikálmi. Zinok podporuje tvorbu pamäte a zapamätávanie si informácií.

Malá hrsť orechov alebo dve polievkové lyžice semienok väčšinu dní v týždni môžu byť praktickým spôsobom, ako obohatiť jedálniček. Primiešajte ich do jogurtu, posypte nimi šaláty alebo ich zjedzte ako desiatu.

Oriešky či semienka je ideálne konzumovať nepražené a nesolené. Môžete si ich dopriať ako chutnú a výdatnú desiatu či olovrant, pridávať do müsli či do jogurtov.

Tekvicové semienka a minerály pre nervový systém

Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém.

Sú bohatým zdrojom minerálnych látok ako je horčík, železo, zinok a meď. Zinok je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém.

Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť. Meď potrebuje mozog k riadeniu nervových signálov a železo je dôležité pre pamäť a schopnosť učenia.

Nedostatok železa je často charakterizované mozgovou hmlou a narušenou funkciou mozgu, predovšetkým zhoršením pamäti a schopnosti učenia.

Ľanové a chia semienka

Ľanové semienka sú síce malé, ale sú bohaté, pokiaľ ide o bielkoviny a vlákninu. Aby ste podporili váš mozog, pridajte semienka do jogurtu alebo pečiva.

Chia semiačka sú výborným zdrojom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, vitamínov skupiny B, rozpustnej i nerozpustnej vlákniny a ďalších látok.

3. Bobuľovité ovocie a čučoriedky

Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú antioxidačné účinky.

Čučoriedky konkrétne zlepšujú spôsob, akým mozgové bunky komunikujú, a výskumné štúdie ich spájajú s lepšou pamäťou. Niektoré antioxidanty obsiahnuté v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami.

Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť.

Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom - nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú mozgové bunky. Čučoriedky a ďalšie sýto sfarbené bobuľovité ovocie dodávajú antokyany, skupinu rastlinných zlúčenín s antioxidačnými účinkami.

Medzi bobule bohaté na antioxidanty, ktoré môžu podporiť zdravie mozgu, patria jahody, černice, čučoriedky, čierne ríbezle a moruše.

Látky obsiahnuté v bobuľovitom ovocí sa spájajú so zlepšením komunikácie medzi mozgovými bunkami, zvýšením plasticity mozgu, ktorá je dôležitá pre učenie a pamäť, a oddialením neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom.

Malá miska čučoriedok, približne 100 g, niekoľkokrát týždenne môže byť praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem ochranných rastlinných látok. Fungujú čerstvé, mrazené alebo dokonca sušené čučoriedky.

Či už si cenné bobuľky pridáte do raňajkových cereálií, pripravíte si lahodné a osviežujúce smoothie alebo si toto ovocie doprajete ako chutnú a čerstvú desiatu, možností je naozaj veľmi veľa.

4. Vajcia: cholín, vitamíny skupiny B a pamäť

Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Vajíčka sú významným zdrojom vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu.

Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou. Okrem toho funguje ako podpora pamäťových schopností.

Cholín je látka, ktorú ľudské telo používa na tvorbu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý prispieva k regulácii nálady a pamäti. Vajcia sú jedným z najbohatších zdrojov cholínu v potrave.

Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny. Jeden vaječný žĺtok obsahuje okolo 110mg cholínu.

Denná odporúčaná dávka cholínu je u väčšiny žien 425 mg denne u mužov 550 mg. Dostatočný príjem cholínu je 425 mg denne pre väčšinu žien a 550 mg denne pre mužov.

Vajíčka sú bohatým zdrojom cholínu, preto ak chcete zvýšiť príjem tejto látky, stačí zaradiť do jedálneho lístka viac vajec. Ide najmä o žĺtok, v ktorom je cholín sústredený.

Dôležité je spomenúť aj význam vitamínov skupiny B, ktoré sa taktiež hojne nachádzajú vo vajíčkach. Tieto vitamíny môžu prispieť k zmierneniu demencie súvisiacej s vekom a tiež Alzheimerovej choroby.

Nedostatok vitamínov skupiny B býva tiež často spojený s depresiou. Vitamín B12 sa tiež podieľa na syntéze chemických látok v mozgu a regulácii hladiny cukru v mozgu.

5. Listová zelenina a brokolica

Špenát, kel, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú nutričnými elektrárňami. Sú bohaté na vitamín K, folát a luteín.

Špenát je plný horčíka. Podľa japonských výskumníkov, pomáha rozširovať cievy a podporuje krvný obeh v celom tele a mozgu.

Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek. Pravidelná konzumácia listovej zeleniny sa spája s pomalším poklesom kognitívnych funkcií.

Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g).

Niektoré štúdie u dospelých ukázali zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K. Niektoré výskumy u starších osôb spájajú vyšší príjem vitamínu K s lepšou pamäťou a kognitívnym stavom.

Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín. Jedná sa o neurotransmitér, ktorý podporuje pamäť a plnú koncentráciu.

Brokolica tiež obsahuje zlúčeniny, ako je sulforafán, ktoré majú antioxidačné účinky a môžu pomáhať chrániť mozog pred poškodením. Množstvo sulforafanu je vysoko koncentrované v brokolicových klíčkoch.

Špenát môžete pridať do šošovicového kari, ryže alebo bežných zeleninových pokrmov. Brokolicu je vhodné zaradiť do jedálnička ako prílohu, súčasť šalátov alebo tepelne upraveného jedla.

6. Celozrnné výrobky, ovos a strukoviny

Váš jedálny lístok by mal obsahovať veľa ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, rýb a ďalších potravín. Ak teda potrebujete mozog nakopnúť, siahnite radšej po komplexných sacharidoch, ako sú ovsené vločky, celé zrná a strukoviny.

Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú vášmu mozgu stabilnú energiu. Obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a zinok.

Váš mozog spotrebuje približne 20 % energie vášho tela, aj keď váži len 2 % vašej hmotnosti. Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú.

Medzi celozrnné potraviny patria hnedá ryža, jačmeň, pšenica, bulgur, ovsené vločky, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.

Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do jedál proso alebo ovos.

Mozgu a pamäťových funkciám neprospievajú rýchle cukry, biely cukor, biela múka a rafinované potraviny. Vhodné je obmedziť aj nadmerný príjem spracovaných potravín.

7. Káva

Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty. Kofeín obsiahnutý v káve má celú radu pozitívnych účinkov pre mozog.

Kofeín v káve blokuje adenozín, čo je látka spôsobujúca pocit ospalosti. Kofeín udržuje mozgovú aktivitu tým, že blokuje hormón adenosín, vďaka ktorému sa cítime unavení.

Okrem zvýšenia bdelosti kofeín môže zvyšovať schopnosť mozgu spracovávať informácie. Kofeín môže tiež zvýšiť kapacitu mozgu na spracovanie informácií.

Kofeín môže uvoľniť niektorý z neurotransmitérov ako je serotonín, ktorý má priamy vplyv na našu dobrú náladu. Káva môže preto krátkodobo podporiť energiu, náladu a pozornosť.

Štúdia zistila, že účastníci, ktorí pili jednu väčšiu kávu ráno alebo menšie množstvo po celý deň, pracovali efektívnejšie pri úlohách, ktoré vyžadovali sústredenie.

Pitie kávy je z dlhodobého hľadiska spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. To by malo byť čiastočne spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v káve.

Bolo tiež zistené, že pitie kávy v primeranom množstve (3-4 šálky denne) môže byť prevenciou vzniku neurologických ochorení - napríklad Parkinsonovej či Alzheimerovej choroby.

Pitie príliš veľkého množstva kávy alebo kofeínu príliš blízko pred spaním však môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť úzkosť, problémy so spánkom a zníženú koncentráciu, čo negatívne ovplyvňuje pamäť.

8. Zelený čaj

Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu.

Zelený čaj obsahuje kofeín, ktorý môže podporiť mozgové funkcie a zlepšiť bdelosť, výkonnosť, pamäť a sústredenie. Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty.

Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.

L-theanín obsiahnutý v zelenom čaji vám môže pomôcť uvoľniť sa tým, že pôsobí proti stimulačným účinkom kofeínu. Zelený čaj môže tiež pomáhať zlepšovať pamäť.

Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chráni mozog pred mentálnym poklesom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

9. Horká čokoláda a kakao

Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty.

Flavonoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom.

Flavonoidy z kakaa môžu podporovať rast neurónov a ciev v častiach mozgu, ktoré sa podieľajú na pamäti a učení. Môžu tiež stimulovať prietok krvi v mozgu.

Vedci zistili, že konzumácia horkej čokolády s minimálne 70% obsahu kakaa, môže zlepšiť plasticitu mozgu, ktorá je rozhodujúca pre učenie.

Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín. Navyše sa pri jej konzumácii uvoľňujú endorfíny.

Ideálny je malý kúsok, približne 10 - 20 gramov, väčšinu dní. Hľadajte kvalitu pred kvantitou a vyberte si čokoládu s minimálnym pridaným cukrom a malým počtom ingrediencií.

Nezabúdajte, že by mala obsahovať minimálne 70 percent kakaa. Horká čokoláda však nenahrádza pestrú stravu a jej prínos závisí aj od celkového množstva cukru a energie v jedálničku.

10. Kurkuma

Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti.

Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám.

Kurkumín je silná antioxidačná látka, ktorá je spojená s nasledujúcimi výhodami pre zlepšenie mozgovej činnosti. Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby.

Kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Okrem toho výskumy ukázali, že je táto aktívna zložka schopná zlepšiť pamäť a zmierniť prejavy depresie.

Kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek. Môže to pomôcť oddialiť mentálny pokles, ktorý súvisí s vekom.

Na dosiahnutie pozitívnych účinkov na mozog je však potrebná vysoká koncentrácia kurkumínu, ktorá sa nedá dosiahnuť bežným pridávaním kurkumy do jedál. Inak úplne postačí dopriať si toto cenné korenie ako prísadu do jedál čo najčastejšie.

Pridajte ¼ čajovej lyžičky do kari, polievok, ryžových jedál alebo mlieka. Čierne korenie pomáha telu lepšie ho vstrebávať, preto ich kombinujte.

11. Pomaranče a ďalšie ovocie bohaté na vitamín C

Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče.

Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Takmer všetok potrebný vitamín C získate denne konzumáciou jedného stredne veľkého pomaranča.

Pre správnu funkciu mozgu je vitamín C kľúčovým faktorom pri prevencii duševného vyčerpania. Vyššia hladina vitamínu C v krvi bola spojená so zlepšením úloh zahŕňajúcich sústredenie, pamäť, pozornosť a rýchlosť rozhodovania.

Pomaranče ďalej obsahujú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha odstrániť voľné radikály, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky.

Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou. Vysoké množstvo vitamínu C môžete získať aj z ďalších potravín, ako sú papriky, guava, kivi, paradajky a jahody.

12. Avokádo, paradajky a olivový olej

Avokádo je výbornou potravinou nielen pre všetkých, ktorí športujú a chcú žiť zdravo, ale i pre tých, ktorí potrebujú podporiť mozgové funkcie.

V prvom rade je výborným zdrojom nenasýtených mastných kyselín, omega-3 a omega-6, ktoré sú pre zdravie mozgu kľúčové. Obsahuje tiež dôležité antioxidanty, ako napríklad vitamín E, betakarotén a luteín, ktoré ho chránia pred škodlivými voľnými radikálmi.

Olivový olej obsahuje mastné kyseliny a polyfenoly. Prírodné oleje, ako olivový, ľanový a repkový, sú zásobárňou nenasýtených mastných kyselín.

Paradajky obsahujú mnoho prospešných živín. V súvislosti s touto chutnou zeleninou sa snáď najčastejšie spomína lykopén.

Lykopén je silný antioxidant, ktorý mozog chráni i pred demenciou. Ak sú paradajky tepelne upravené, množstvo lykopénu v nich sa ešte znásobí.

Vhodné je tiež paradajky kombinovať so zdravými tukmi, ako sú semiačka a panenské oleje, ktoré umožňujú lepšie a ľahšie vstrebávanie tohto antioxidantu.

13. Ďalšie potraviny, ktoré podporujú mozog

Mušle a vitamín B12

Mušle majú jednu z najvyšších úrovní vitamínu B12, ktorý pomáha izolovať mozgové bunky - čo pomáha, hlavne vo vyššom veku.

Grécky jogurt a vápnik

Grécky jogurt obsahuje vápnik, ktorý keď je ho málo, môže viesť k úzkosti, podráždenosti a pomalému mysleniu - to všetko súvisí s mozgovými funkciami.

Špargľa a kyselina listová

Výskumy ukazujú, že takmer polovica ľudí s depresiou má nízku hladinu kyseliny listovej. Špargľa jej obsahuje dostatočné množstvo.

Arašidy

Arašidy sú strukovina s vynikajúcim výživovým profilom. Obsahujú veľké množstvo nenasýtených tukov a bielkovín, ktoré človeku dodávajú energiu po celý deň.

Arašidy sú tiež zdrojom kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré udržujú mozog zdravý, vrátane vysokého obsahu vitamínu E a resveratrolu.

Quinoa a strukoviny

Quinoa je obilnina, ktorá obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sú palivom pre mozog i rad ďalších živín. Strukoviny sú ďalším zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.

Ako zaradiť potraviny pre mozog do každodenného jedálnička

Niektoré potraviny, ako ovocie, zelenina, čaj či káva, obsahujú vysoký podiel antioxidantov, čím pôsobia neuroprotektívne. Iné potraviny ako orechy alebo vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäte a kognitívnych funkcií mozgu.

• Na raňajky si pripravte ovsené vločky s čučoriedkami, vlašskými orechmi a jogurtom.
• Do šalátu pridajte listovú zeleninu, paradajky, avokádo a olivový olej.
• Niekoľkokrát týždenne zaraďte mastné ryby, napríklad lososa, sardinky alebo makrelu.
• Tekvicové, ľanové alebo chia semienka pridávajte do jogurtu, kaše, šalátu alebo pečiva.
• Pri varení používajte celozrnné obilniny, ako sú ovos, hnedá ryža, bulgur alebo celozrnné cestoviny.
• Horkú čokoládu vyberajte s obsahom kakaa najmenej 70 percent a konzumujte ju v malom množstve.
• Kurkumu používajte ako korenie do polievok, kari, ryžových jedál a zeleniny.
• Čerstvé ovocie uprednostnite pred džúsmi, aby ste získali aj vlákninu a vyhli sa nadmernému príjmu cukru.

Čomu sa pri podpore mozgu radšej vyhnúť

Vhodné je vylúčiť zdroje nasýtených tukov, alebo ich mať aspoň pod kontrolou, ktoré môžu koncentráciu a pamäť ovplyvniť negatívne.

Mozgu a pamäťových funkciám neprospievajú rýchle cukry, biely cukor, biela múka a rafinované potraviny. Obmedzte nadmerný cukor, spracované potraviny, trans-tuky a nadmerný alkohol.

Vyhnite sa tiež alkoholu, pretože je pre mozog toxický. Nadmerná konzumácia kávy môže zhoršiť spánok, vyvolať úzkosť a následne negatívne ovplyvniť koncentráciu.

Strava nie je jediným faktorom zdravia mozgu

Staráme sa o svoje telo, no na mozog väčšina z nás zabúda. Neuvedomujeme si, že funkcie mozgu ovplyvňuje množstvo faktorov: pravidelný tréning mozgu, dostatočný spánok, schopnosť zvládať stres a, samozrejme, správna strava.

Problémy s pamäťou môžu mať mnoho príčin: stres, nedostatočný spánok, nedostatok pohybu, nezdravé stravovanie, starnutie, určité choroby alebo dokonca dehydratácia.

Chronický stres a nedostatočný spánok negatívne ovplyvňujú pamäť a koncentráciu. Potraviny prospešné pre mozog fungujú najlepšie v kombinácii s dostatočným spánkom, zvládaním stresu a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Okrem úpravy jedálnička môže človek optimalizovať funkciu svojho mozgu aj tým, že nebude jesť príliš veľa alebo príliš málo, bude mať dostatok spánku, bude udržiavať hydratáciu, pravidelne cvičiť a znižovať stres pomocou jogy, všímavosti alebo meditácie.

Voda je dôležitá, pretože ak nemá mozog k dispozícii dostatok tekutín, vzniká únava a nesústredenosť. Aj mierna dehydratácia môže viesť k slabej koncentrácii, pomalšiemu mysleniu a únave.

Kedy vyhľadať odbornú radu

Hoci samotné jedlo nedokáže vyriešiť vážne poruchy mozgu alebo pamäti, správna strava zohráva dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu.

• Častá strata pamäti ovplyvňujúca každodenný život.
• Ťažkosti s učením sa nových informácií.
• Stratiť sa na známych miestach.
• Náhle zmeny osobnosti alebo správania.

Mierne zmeny sú normálne, ale významná strata pamäti nie je a mala by sa vyšetriť. Zdravá strava môže znížiť rizikové faktory spojené s kognitívnym poklesom, ale žiadna potravina nedokáže zabrániť demencii alebo Alzheimerovej chorobe ani ich vyliečiť.

Často kladené otázky

Ako často treba konzumovať potraviny prospešné pre mozog?

Niektoré potraviny, ako je ovocie, listová zelenina a celozrnné obilniny, je najlepšie konzumovať denne. Iné, ako napríklad mastné ryby alebo orechy, možno jesť niekoľkokrát týždenne.

Pravidelný príjem v priebehu času je dôležitejší ako frekvencia v ktorýkoľvek jeden deň. Dôslednosť je dôležitejšia než konzumácia obrovských množstiev.

Existujú potraviny, ktoré okamžite zlepšia pamäť?

Niektoré potraviny, ako napríklad horká čokoláda alebo celozrnné výrobky, môžu dočasne zlepšiť bdelosť alebo sústredenie vďaka lepšiemu prietoku krvi alebo stabilnému prísunu energie.

Významné zlepšenie pamäte však vyplýva z konzistentných, dlhodobých stravovacích návykov. Potraviny nenahradia učenie, ale môžu pomôcť mozgu fungovať efektívnejšie počas učenia a opakovania.

Môžu doplnky výživy nahradiť pestrú stravu?

Celé potraviny sú vo všeobecnosti lepšie. Doplnky stravy môžu pomôcť pri špecifických nedostatkoch, ale nemali by automaticky nahrádzať pestrú stravu.

Je strata pamäti normálnou súčasťou starnutia?

Mierne zmeny sú normálne, ale významná strata pamäti nie je a mala by sa vyšetriť. Starší dospelí môžu mať úžitok z vyššieho príjmu antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a potravín bohatých na vitamín B12.

Môžu z týchto potravín profitovať deti a študenti?

Áno. Tieto potraviny podporujú kognitívny vývoj a učenie. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny skupiny B podporujú sústredenie, rozpätie pozornosti a uchovávanie informácií.

Je lepšia káva alebo zelený čaj?

Mierna konzumácia kávy alebo čaju môže zlepšiť bdelosť a koncentráciu vďaka kofeínu a antioxidantom. Nadmerná konzumácia však môže spôsobiť úzkosť, problémy so spánkom a zníženú koncentráciu.

Pomáha strava predchádzať Alzheimerovej chorobe?

Zdravá strava môže znížiť rizikové faktory spojené s kognitívnym poklesom, ale žiadna potravina nedokáže zabrániť demencii alebo Alzheimerovej chorobe ani ich vyliečiť.

tags: #najlepsie #potraviny #pre #mozog