Neurológ Laurence Katz, uvádzaný aj ako Lawrence Katz, vyvinul neurobik - malé každodenné multisenzorické cvičenia, ktoré dokážu mozog poslať na objavnú cestu a zostať v dobrej kondícii. Neurobik vychádza z predpokladu, že činnosť mozgových buniek funguje na princípe záujmu: keď mozgu občas pripravíme prekvapenie, stimulujeme ho k efektívnejšej práci.
Podstatou neurobiku je robiť bežné veci inak, nápaditejšie a tvorivejšie. Pri cvičeniach sa využívajú zmysly, napríklad zrak, čuch, chuť a hmat, aby sa do činnosti zapojili aj oblasti mozgu, ktoré pri rutinných aktivitách zvyčajne nehrajú dôležitú úlohu.
Kto bol neurológ Lawrence Katz
Na základe poznatku, že nové a prekvapujúce veci často vedú k rastu funkčných spojení medzi nervovými bunkami, vyvinul americký neurológ Lawrence Katz svoj NEUROBIK, teda malé každodenné multisenzorické cvičenia. Na stimuláciu mozgu používa ľudské zmysly, ako sú zrak, čuch, chuť a hmat.
Táto jednoduchá, ale účinná metóda vychádza z predpokladu, že činnosť mozgových buniek funguje na princípe záujmu. Inými slovami, keď svojmu mozgu pripravíte občas nejaké prekvapenie, stimulujete ho tým k efektívnejšej práci.
Prečo rutina mozog dostatočne nestimuluje
Človek je tvor návykový - až 80 % našich každodenných činností vykonávame rutinne, čím ochudobňujeme našu kreativitu, koncentráciu a samozrejme aj inteligenciu. Náš mozog rutinou lenivie.
Rutina a mechanizmy sú možno pohodlné, no náš mozog nestimulujú tak aktívne ako nové výzvy. Konfrontáciou mozgu s novými, neočakávanými a neobyčajnými informáciami aktivujeme nové neurónové prepojenia a zapojíme tak rôzne oblasti mozgu.
Nové impulzy a zmyslové vnemy pomôžu zmeniť procesy nášho myslenia, vytrhnú nás z nášho rutinného konania a staneme sa duševne flexibilnejšími. Naučíme sa pružnejšie reagovať na zmeny, s ktorými sa v našom živote stretávame stále častejšie.
Ako neurobik funguje
Pri neurobiku platí: Čím multizmyslovejšie, tým lepšie, tzn. o čo viac zmyslov zapojíme, o to účinnejšie cvičíme. Prostredníctvom jednotlivých zmyslov aktívne zapojíme do činnosti náš mozog a ešte sa aj zabavíme alebo niečo nové objavíme.
Na vykonávanie týchto cvičení si nepotrebujeme nájsť čas navyše, pretože zahŕňajú činnosti, ktoré robíme bežne. Stačí ich len robiť inak ako obyčajne. Postaráme sa tak nielen o nové neurónové spojenia, ale naštartujeme aj svoju fantáziu a detskú hravosť a zavedieme do každodenných činností radosť.
Nemusí ísť o nič zložité. Stačia drobné zmeny v každodenných zvyklostiach, ktoré prinútia mozog prestať sa spoliehať na automatické postupy a venovať väčšiu pozornosť aktuálnej činnosti.
Praktické cvičenia podľa neurobiku
Vymeňte dominantnú ruku
Vymeňme ruky, t. j. robme veci opačnou rukou ako bežne - jedzme, píšme, češme sa, umývajme si zuby a zapínajme gombíky. Ráno si môžete vyčistiť zuby ľavou namiesto pravej ruky.
Takáto zmena naruší automatický pohybový návyk a prinúti mozog venovať väčšiu pozornosť činnosti, ktorú bežne vykonávate bez premýšľania.
Meňte trasy a poradie činností
Choďme do školy, práce, na nákup alebo na prechádzku so psom inou trasou, ako sme zvyknutí. Zmeňme postup jednotlivých činností a vymeňme rutinu za tvorenie.
Cestu autobusom si môžete „skrátiť“ tým, že zavriete oči a budete sa snažiť - na základe zvukov, zatáčok a podobných podnetov - identifikovať jednotlivé miesta, kde sa práve nachádzate.
Zapájajte chuť a čuch
Zatvorme oči pri jedení a snažme sa jedlo vychutnávať, rozoznávať konkrétne chute, použité ingrediencie a vône. Ochutnajme niečo, čo sme predtým ešte nejedli.
Skombinujme potraviny alebo chute, ktoré sme ešte nikdy neskombinovali. Ráno si môžeme pripraviť čaj z inej bylinky alebo ochutiť kávu či mlieko napríklad vanilkou alebo škoricou.
Využívajte hmat a orientáciu bez zraku
Sprchujme sa alebo obliekajme so zatvorenými očami. Takáto zmena upriami pozornosť na hmatové vnemy a na priestorovú orientáciu.
Vymeňme si miesta na sedenie pri stole. Pozmeňme si veci na pracovnom stole alebo kuchynskej linke, aby sme ich nevnímali iba ako nemennú súčasť prostredia.
Pracujte so sluchom
Sledujme, ako vnímame rozhovor cez telefón, keď ho držíme pri ľavom uchu a ako pri pravom. Spríjemnime si aj bežné chvíle dobrou hudbou alebo svetlom sviečok.
Televízor môžete sledovať potichu alebo úplne bez zvuku a pozorovať gestá a pohyby hlavných hrdinov. Takýmto spôsobom sa pozornosť presúva zo sluchu na zrak a neverbálne podnety.
Obracajte predmety a meňte uhol pohľadu
Pozerajme si fotografie naopak, otočme časopis, kalendár alebo knihu a čítajme ich dolu hlavou. Otočme hodinky k zrkadlu a prečítajme na nich čas.
Čítajme si navzájom nahlas. Hlasité čítanie zároveň podporuje tréning pamäti a schopnosti sústredenia, najmä ak ide o náročný text s väčším počtom zložitých slov.
Ďalšie spôsoby, ako udržiavať mozog v kondícii
Mnoho ľudí v dnešnej dobe cvičí a snaží sa udržiavať telo vo forme. Mnohí však zabúdajú, že tréning potrebujú aj mozgové bunky. Mozog sa totiž správa podobne ako sval a nečinnosť mu neprospieva.
Obmedzte spoliehanie sa na mobil
Väčšina z nás bez inteligentného telefónu často nie je ani schopná zavolať svojim najbližším. Prílišné spoliehanie sa na externé pomôcky a digitálne technológie nášmu mozgu rozhodne nesvedčí.
Je síce veľmi pohodlné mať všetky dôležité údaje uložené v telefóne, ale skúste pre zmenu trochu potrápiť svoju pamäť. Váš mozog to môže využiť ako príležitosť na aktívne vybavovanie informácií.
Vymeňte pasívne sledovanie za aktívne činnosti
Je lákavé prísť večer domov, zapnúť televízor, sadnúť si do kresla a „vypnúť“. Pravidelné vysedávanie pred televízorom však nielenže oberá o čas, ktorý by sa dal využiť zmysluplnejšie, ale môže otupovať mozog.
Nedostatok podnetov môže ovplyvňovať riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Vhodnejšou alternatívou môžu byť krížovky, kniha alebo návšteva divadla.
Trénujte pamäť a sústredenie
Na tréning pamäti a schopnosti sústredenia sú vhodné aktivity ako lúštenie krížoviek alebo sudoku, učenie sa cudzích jazykov, hranie šachu alebo pexesa, ale aj rôzne tvorivé činnosti, napríklad maľovanie a ručné práce.
Odborníci odporúčajú aj hlasné čítanie náročného textu, pričom stačí jedna minúta denne. Možno sa tiež prihlásiť do kurzov tréningu pamäti, kde lektori ukážu, že napriek veku a častému zabúdaniu zostáva mentálny potenciál zachovaný.
Skúšajte viac činností naraz s rozvahou
Jednou z techník na precvičenie mozgu je takzvaný multitasking, teda schopnosť venovať sa niekoľkým činnostiam súčasne. Ak mozog prepína z jednej veci na druhú, dochádza k stimulácii rôznych oblastí.
Čím častejšie to budete skúšať, tým efektívnejšie si budete počínať. Pri náročných alebo bezpečnostne dôležitých činnostiach však treba zachovať plnú pozornosť jednej úlohe.
Spánok, voda a pohyb ako základ fungovania mozgu
Dostatok tekutín
Aby mohol mozog optimálne fungovať, treba ho dostatočne zavodňovať. Už mierna dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy, ľahkú zmätenosť a stratu rovnováhy.
Piť by ste mali ešte skôr, než sa dostaví pocit smädu. Ideálna je čistá neperlivá voda; káva, čaj ani ďalšie kofeínové nápoje sa do pitného režimu nepočítajú.
Kvalitný spánok
Nezabúdajte ani na dostatočne dlhý a kvalitný spánok. Budete sa cítiť odpočinutí a vzpružíte svoju myseľ.
Počas spánku sa celé telo regeneruje a „opravuje“, ale iba za predpokladu, že v spálni je pokoj a tma. Pred spaním preto stiahnite žalúzie a vypnite mobilný telefón na nočnom stolíku.
Pravidelný pohyb
Pohyb udržiava v kondícii nielen telo, ale aj hlavu. Pri svižnej prechádzke alebo behu sa mozog výborne prekrví.
Ak chcete jeho činnosť podporiť čo najefektívnejšie, voľte športy, pri ktorých sa zapája čo najviac zmyslových orgánov, napríklad jazdu na korčuliach, tenis, plávanie alebo golf.
Strava a rastlinné látky na podporu kognitívnych funkcií
Činnosť mozgu možno podporiť aj vhodnou stravou a doplnkami s obsahom rastlinných extraktov. Všeobecne sa odporúčajú potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, napríklad tučné morské ryby a orechy, alebo čučoriedky.
Čučoriedky fungujú ako silný antioxidant a chránia nervové bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Obsahujú aj látky, ktoré podporujú lepšiu komunikáciu neurotransmiterov zodpovedných za komunikáciu medzi neurónmi.
Medzi známe prírodné stimulanty patrí extrakt z ginka dvojlaločného, ktorého listy obsahujú komplex flavonoidov, terpénov a organických kyselín súhrnne nazývaný ginkgolidy. Obsahové látky listu ginka dvojlaločného rozširujú cievy v mozgu, zlepšujú prekrvenie mozgu a podporujú zlepšenie pamäti a vykonávanie mentálneho cvičenia.
Maté, guarana a kávovník sú byliny s klasickým stimulačným účinkom, pričom nabudenie mozgových činností je krátkodobé. Pri používaní rastlinných prípravkov je vhodné zohľadniť ich účinky a individuálny zdravotný stav.
Jednoduchý denný plán neurobiku
| Časť dňa | Príklad zmeny | Zapojené vnemy |
|---|---|---|
| Ráno | Čistenie zubov opačnou rukou a iná vôňa alebo chuť nápoja | hmat, čuch, chuť |
| Cesta | Iná trasa alebo orientácia podľa zvukov a zatáčok | sluch, priestorová orientácia |
| Jedlo | Jedenie so zatvorenými očami a rozpoznávanie ingrediencií | chuť, čuch, hmat |
| Práca | Premiestnenie predmetov na pracovnom stole | zrak, orientácia |
| Večer | Hlasné čítanie alebo sledovanie televízora bez zvuku | sluch, zrak, pozornosť |
Toto je zoznam len niekoľkých cvičení, ktoré sú súčasťou neurobiku. Na stimuláciu mozgu nie je potrebný osobitný tréningový priestor ani veľa času, pretože cvičenia možno zaradiť do bežných domácich, pracovných a voľnočasových činností.
Ak vás trápia občasné problémy s pamäťou alebo si myslíte, že vám to predtým myslelo lepšie, zapamätajte si tri náhodné evidenčné čísla áut, kúpte si lístky do divadla, zapamätajte si mená všetkých postáv prostredníctvom príbehu alebo rýmovačky, popíjajte ginkgo, vyčistite si zuby druhou, nedominantnou rukou a poriadne sa vyspite.