Tréning pamäti a mozgový jogging: ako precvičovať mozog v každom veku

Zhoršenie pamäti nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia a pamäť si môžeme trénovať a zlepšovať ju v každom veku. Tréning pamäti, často označovaný aj ako mozgový jogging alebo brain fitness, je pravidelné cvičenie mentálnych schopností pomocou úloh, ktoré stimulujú pamäť, pozornosť, koncentráciu, tvorivosť, logické myslenie, reč a riešenie problémov.

Pravidelné cvičenie mozgu zlepšuje nielen pamäť, ale aj schopnosť sústredenia, rýchlosť spracovania informácií a dokonca aj kreativitu. Trénovanie pamäti je určené pre dospelých v produktívnom veku, seniorov aj študentov, pričom začať možno krátkymi cvičeniami doma alebo skupinovým programom.

Čo je tréning pamäti a mozgový jogging

Predstavte si pravidelné cvičenie v posilňovni, kde namiesto svalov posilňujete váš mozog. Tak, ako pravidelným tréningom vieme zväčšiť svoju fyzickú silu a zlepšiť celkové zdravie, aj náš mozog potrebuje stimuláciu, aby zostal vo forme a čo najlepšie fungoval.

Nový trend v oblasti fitness sa zameriava práve na myseľ - nazýva sa brain fitness alebo mozgový jogging. Nepomôže vám s formou zadku, ale určite zlepší výkon mozgu. Mozgový tréning nie je zázrak, ale pravidelná stimulácia mysle môže priniesť skvelé výsledky a ešte k tomu zabaviť.

Kognitívny tréning je cielená stimulácia mozgových funkcií so zameraním na viaceré kognitívne schopnosti, napr. pamäť, myslenie, úsudok, reč. Ide o súbor cvičení, ktoré stimulujú rôzne oblasti mozgu, napríklad pozornosť, pamäť, logické myslenie alebo schopnosť riešiť problémy.

Cvičenia aktivujú práve tie časti nášho mozgu, ktoré nie sú pri bežných, rutinných úlohách dostatočne využívané. Práve vďaka tomu sa v mozgu začnú tvoriť nové spojenia a zvyšujú tak pružnosť mysle a jej celkovú výkonnosť.

Aké schopnosti mozgový jogging rozvíja

• Pracovná pamäť - umožňuje učiť sa, plánovať a riešiť problémy
• Plánovanie a organizácia - schopnosť naplánovať kroky, sústrediť sa na ciele a udržať systém
• Rýchlosť spracovania informácií - ako rýchlo sa dokážeme orientovať v situácii a vyvodiť závery
• Reakčný čas - doba medzi podnetom a reakciou
• Sústredená pozornosť - schopnosť udržať fokus aj v rušnom prostredí

Dobrá správa je, že všetky tieto schopnosti je možné cvičiť. Dnešný svet od mozgu vyžaduje rýchle reakcie, schopnosť učiť sa nové veci, filtrovať informácie a držať krok s tempom života.

Mozgová zdatnosť preto znamená schopnosť prispôsobiť sa a osvojiť si to, čo potrebujeme, aby sme sa dokázali orientovať v meniacom sa prostredí. Naša hlava nie je len úložisko starostí, hesiel a PIN kódov - je to zložitý orchestr, ktorý dokáže hrať stovky symfónií naraz, bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Neuroplasticita a tréning mozgu vo vyššom veku

Mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia - tento proces sa nazýva neuroplasticita a dá sa rozvíjať bez ohľadu na vek. Čím viac totiž mozog stimulujeme, tým viac sa zlepšuje jeho schopnosť riešiť problémy a reagovať na nové podnety.

Takže áno, mozog sa dá „posilniť“ aj vo vyššom veku, stačí len správne trénovať. Vek je len jednou z príčin, ktorá má vplyv na prirodzené starnutie mozgu a s ním spojené aj zhoršovanie pamäti.

Tréning pamäti je preventívny program na posilňovanie pamäti a vitality občanov rôzneho veku, prioritne však pre občanov preddôchodkového a dôchodkového veku. Vedie k nezávislosti, prevencii depresívnych nálad a prevencii osamelosti.

Pre koho je tréning pamäti určený

Trénovanie pamäti je pre naozaj každého - dospelých v produktívnom veku, seniorov, ale aj študentov. Čím skôr začnete, tým lepšie.

Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori, takže ak si však už teraz všímate menšie výpadky pamäti alebo pozorujete, že vaša myseľ už nie je svižná ako kedysi, dlho neotáľajte.

Ak začnete trénovať svoju pamäť, čoskoro vás čaká lepšia schopnosť sústrediť sa aj zlepšenie celkovej duševnej pohody. Dôležité je pochopiť, že zabúdanie nemusí znamenať bezmocnosť ani nevyhnutný úbytok schopností.

Výhody pravidelného tréningu pamäti

Pravidelný tréning pomáha lepšie si zapamätať mená ľudí, rýchlejšie si spomenúť, kde ste odložili kľúče, a jednoduchšie si vybaviť nové heslo alebo telefónne číslo. Zároveň podporuje sústredenie, tvorivosť, orientáciu v priestore a schopnosť riešiť každodenné problémy.

Účastníci si overia funkčnosť svojej pamäti, zvládnu techniky a stratégie pre lepšie zapamätávanie, zvýši sa ich schopnosť zvládať problémy každodenného života, získajú presvedčenie, že úbytok pamäťových schopností je možné obmedziť, ak je pamäť primerane využívaná.

Pravidelným mentálnym cvičením udržia svoje kognitívne schopnosti na aktuálnej úrovni, presvedčia seba, svojich príbuzných a opatrovateľov o svojich zachovaných mentálnych schopnostiach, získajú možnosť nadviazať sociálne kontakty.

Ako často trénovať pamäť

Na trénovanie pamäti sa nemusíte vrhnúť každý deň hneď po raňajkách, no niekoľkokrát týždenne by ste mu mali venovať pozornosť. Tak ako pri akomkoľvek inom druhu tréningu, aj tu je totiž dôležitá pravidelnosť.

Dobrou správou je, že na to, aby ste pocítili skutočný rozdiel, stačí zakaždým len zopár minút. Denné cvičenie pre vašu myseľ môže zabrať len niekoľko minút denne.

Tréning pamäti nemusí byť drina, ale naopak, zábavná aktivita, ktorá spestrí váš deň. Navyše si vďaka nej udržíte sviežu myseľ, zlepšíte svoju koncentráciu a keďže budete zvyknutí pravidelne vystupovať zo svojej komfortnej zóny, každú výzvu zvládnete s úsmevom.

Skupinový program tréningu pamäti

Tréning pamäti prebieha skupinovou formou a tvorí ho cyklus 12 stretnutí, pričom jedno stretnutie trvá 90 minút. Cieľom je využiť techniky tréningu pamäti pre lepšiu pamäť v každodennom živote, stimulovať rôzne oblasti mozgu, posilniť jednotlivé druhy pamäti a zvýšiť sebavedomie účastníkov.

Skupinové cvičenia zároveň podporujú vytváranie a udržiavanie sociálnych kontaktov. Pri takomto trénovaní sú veľmi dôležité sociálne kontakty a pohyb, napríklad prechádzka či šport.

Príklad programu mozgového joggingu

Jedným z príkladov systematického programu je cyklus prednášok a cvičení venovaný fungovaniu pamäti, pozornosti, koncentrácii, tvorivosti a mnemotechnikám. Jednotlivé témy môžu na seba nadväzovať od základov fungovania pamäti až po praktické hry, hlavolamy a rébusy.

Domáce cvičenia na pamäť a koncentráciu

Na to, aby ste si precvičili myseľ, nemusíte chodiť ďaleko. Tréning pamäti hravo zvládnete aj bez toho, aby ste vystrčili päty z domu. Stačí vám na to len chuť, odhodlanie, pero a papier.

Kognitívne cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je napríklad memorovanie zoznamov, čítanie a následné zhrnutie toho, čo ste si zapamätali, alebo pokusy naučiť sa nové jazyky.

Všetky tieto úlohy stimulujú rôzne oblasti mozgu a zvyšujú jeho schopnosť reagovať na podnety. Čítanie, lúštenie krížoviek, prechádzky a práca v záhradke patria medzi činnosti, pri ktorých mozog zostáva aktívny.

Telefónny zoznam

Zostavte si zoznam telefónnych čísel, ktoré najčastejšie využívate, a naučte sa ich naspamäť. Keď ich budete mať v malíčku, nájdite si kontakty, ktoré využívate menej.

Jeden deň sa naučte vybrané číslo a na druhý deň ho zadajte do telefónu spamäti a porozprávajte sa so známym, ktorého ste dlho nepočuli. Okrem pamäti tak oprášite aj niektoré zo starých známostí a možno nadviažete na dávno zabudnuté priateľstvá.

Skladanie slov

Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová. Skúste to za 10 minút. Koľko sa vám ich podarí vymyslieť?

Podobne môžete vytvárať slová z písmen v slove „REBARBORA“, napríklad Barbora. Užitočné je aj vytváranie slov zo zadaného základu, napríklad zo slova „sto“ vznikne slovo postoj.

Pozor na šálky

Zoberte si hodinky a stopnite si presne jednu minútu. Počas nej si poriadne prezrite nasledujúci obrázok. Potom, čo váš čas uplynie, obrázok zakryte a odpovedzte na otázky uvedené nižšie.

• Koľko šálok je na obrázku?
• Koľko šálok má čierne vnútro?
• Je niektorá zo šálok čisto čierno-biela?
• Aký vzor má na sebe prvá šálka vľavo?
• Sú to pásiky alebo bodky, prípadne niečo iné?
• Koľko šálok má čierne uško?
• Má niektorá zo šálok fialové vnútro?
• Majú všetky šálky uško?

Ak ste zodpovedali na všetky otázky, ešte sa na obrázok nepozerajte! Vyskúšajte verne nakresliť šálku, ktorú ste si najlepšie zapamätali.

Vymyslíte aj nejaký ďalší zo vzorov, ktorý by sa hodil do série na obrázku? Takéto cvičenie spája pozornosť, vizuálnu pamäť, slovné vyjadrenie, kreslenie a tvorivosť.

Rímske čísla

Rímske čísla I - 1, V - 5, X - 10, L - 50, C - 100, D - 500, M - 1000. Ako si ich zapamätať? IVAN VIEDOL XÉNIU LESNOU CESTOU DO MESTA.

Precvičte si: XD., CCCIV., IL., XIV., MMIV.

Slová, prirovnania a pranostiky

Doplňte prirovnania: Dlhý ako., Bledý ako., Zelený ako. Doplňte druhú časť pranostík: Na Nový rok., Na Tri krále., Na Hromnice.

Doplňte antonymá, teda slová opačného významu: sladký., s., za., mokrý., pekný., lenivý.

Skratky a názvy

Precvičte si význam skratiek a názvov: OSN, TNT, MU, PVC, EU, ZŠ, TBC, EKG, OA.

Praktické spôsoby, ako rozhýbať mozog

Zapojte pohyb

Mozog nie je izolovaný - potrebuje podporu od celého tela. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia a zdravšie sa stravujú, majú nižšie riziko kognitívneho poklesu.

Chôdza, tanec, joga alebo pohyb v prírode - všetko sa počíta. Pohyb a mentálna stimulácia sa tak kombinujú a podporujú zdravie mozgu.

Nakreslite mapu podľa pamäti

Zvýšte aktivitu mozgu cvičením priestorovej pamäti: skúste nakresliť mapu svojho okolia alebo mesta podľa pamäti. Bez podvádzania.

Začnite hlavnými ulicami, pokračujte vedľajšími cestami a zahrňte pamiatky. Keď sa zlepšíte, skúste menej známe oblasti alebo dokonca iné mestá či krajiny.

Naučte sa niečo nové

Učenie sa nových zručností je jeden z najefektívnejších tréningov pre mozog. Môže ísť o nový jazyk, programovanie, remeslo, hudbu alebo umelecké aktivity.

Štúdie ukázali, že starší ľudia, ktorí sa 15 dní učili niečo nové, dosiahli lepšie výsledky v kognitívnych testoch. Nové schopnosti posilňujú mozog rovnako ako fyzický tréning svaly.

Používajte nedominantnú ruku

Používanie opačnej ruky pri bežných činnostiach môže mozog prekvapiť a aktivovať nové spojenia. Skúste písať, otvárať dvere alebo čistiť zuby druhou rukou.

Udržiavajte sociálne kontakty

Spoločenské aktivity sú pre mozog rovnako cenné ako pre telo. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne stretávajú s druhými, majú menšie riziko demencie či Alzheimerovej choroby.

Môže ísť o prechádzky, šport alebo aj krátke stretnutia s blízkymi. Pri skupinovom tréningu pamäti sa pohyb, rozhovor, učenie a mentálna stimulácia prirodzene prepájajú.

Čo mozgu prospieva

• kvalitná výživa,
• kvalitný spánok,
• dostatočný príjem tekutín,
• meditácia pri hudbe,
• pohyb, výlety a práca v záhradke,
• jednoduché cvičenia a čítanie kníh.

Mozog pracuje aj vtedy, keď ideme na nákup, alebo keď rozmýšľame, čo zase uvariť. Čo je nezvyčajné, to si rýchlo zapamätáme.

Dôležité je, aby ľavá a pravá hemisféra mozgu spolupracovala. Mozog sa skladá z pravej a ľavej hemisféry, preto je vhodné striedať slovné, číselné, pohybové, vizuálne, tvorivé a priestorové úlohy.

Tréning pamäti a kognitívny tréning pri poruchách pamäti

Kognitívny tréning je určený aj na aktivizáciu osôb s poruchami pamäti a nedostatkom schopností učenia sa v dôsledku ochorenia na Alzheimerovu chorobu. Kognitívne tréningy prebiehajú v skupinách podľa závažnosti kognitívnych porúch.

Cieľom je aktivizácia kognitívnych schopností účastníka, individuálny prístup a cvičenia realizované podľa individuálnych schopností. Pravidelným mentálnym cvičením si účastníci udržia svoje kognitívne schopnosti na aktuálnej úrovni.

Alzheimerova choroba a varovné signály

Alzheimerova choroba bola prvýkrát popísaná v roku 1902 Aloisom Alzheimerom. Ide o narušené poznávacie kognitívne funkcie, medzi ktoré patrí poznanie, pamäť, reč, plánovanie, myslenie a úsudok.

Varovnými signálmi sú čerstvá strata pamäte, ťažkosti pri vykonávaní úloh, napríklad pri varení, problém nájsť vhodné slová, dezorientácia v čase a v priestore a znížená úroveň úsudku.

Tréning pamäti môže podporovať aktivitu a samostatnosť, nenahrádza však odborné vyšetrenie. Pri výrazných, zhoršujúcich sa alebo každodenný život obmedzujúcich ťažkostiach je potrebné vyhľadať odbornú pomoc.

Motivačné zásady pre pravidelné cvičenie

Praktické cvičenia môžu byť poučné aj zábavné. Nevadí, ak zabúdate, dôležité je si spomenúť a postupne využívať stratégie, ktoré zapamätávanie uľahčujú.

Pravidelnosť, primeraná náročnosť a pestrosť pomáhajú udržať záujem o cvičenie. Vhodné je striedať memorovanie, slovné úlohy, prácu s číslami, vizualizáciu, pohyb, tvorivé zadania, učenie sa nových zručností a spoločenské aktivity.

tags: #trening #pamati #mozgovy #jogging