Aeróbna časť mozgu: ako pohyb podporuje jeho energiu, plasticitu a kognitívne funkcie

Aeróbna časť mozgu nie je samostatná anatomická štruktúra, ale označenie pre mozgové procesy a oblasti, ktoré súvisia s využívaním kyslíka, prietokom krvi, energetickým metabolizmom a adaptáciou na aeróbne cvičenie. Mozog potrebuje nepretržitý prísun kyslíka a energie, pretože riadi dýchanie, telesnú teplotu, tlkot srdca, krvný tlak, zmyslové vnemy, pohyb, myslenie, snívanie, orientáciu v priestore a prežívanie emócií.

Aeróbne cvičenie, napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo tanec, zvyšuje srdcovú frekvenciu a prietok krvi do mozgu. Keď sa prietok krvi zvyšuje, mozog je vystavený väčšiemu množstvu kyslíka a živín, pričom cvičenie zároveň podporuje uvoľňovanie prospešných bielkovín, tvorbu nových nervových spojení, pamäť, pozornosť, učenie a psychickú odolnosť.

Čo znamená aeróbna časť mozgu

Ľudský mozog je orgán, ktorý sa skladá z veľkej masy nervového tkaniva chráneného v lebke. Zohráva úlohu v takmer každom hlavnom systéme tela. Medzi hlavné funkcie mozgu patria spracovanie zmyslových informácií, regulácia krvného tlaku a dýchania a uvoľňovanie hormónov.

Na čele riadiacich systémov organizmu je nervová sústava. Má schopnosť prijímať informácie o zmenách vonkajšieho a vnútorného prostredia, tieto informácie triediť, spracúvať a vytvárať výstupné signály, ktoré privádza k výkonným orgánom (efektorom), čím primerane usmerňuje ich činnosť.

Samotný pojem aeróbna časť mozgu preto nemožno chápať ako anatomický lalok alebo presne ohraničené centrum. Ide skôr o funkčné súvislosti medzi mozgom, cievnym systémom, dýchaním, metabolizmom glukózy a laktátu, nervovou plasticitou a pohybovou aktivitou.

Mozog ako energeticky náročný orgán

Hoci ľudský mozog tvorí len 2 % celkovej telesnej hmotnosti, tvorí približne 15 % celkového prietoku krvi, ktorý zabezpečuje kardiovaskulárny systém. Keď je mozog v pokojovom stave, využíva najmenej 25 % cirkulujúcej glukózy v tele a asi 20 % celkového telesného kyslíka na udržanie neuronálnej aktivity, čo naznačuje vysokú energetickú náročnosť mozgu a dôležitosť adekvátneho zásobovania energiou pre správnu funkciu mozgu.

Glukóza je nevyhnutným substrátom pre energetický metabolizmus mozgu. Glykogén je dynamická zložka energetiky mozgu a môže byť selektívne použitý na podporu konsolidácie pamäte.

Mozog je energeticky náročný. Potrebuje neustály prísun energie, nevie si ju ukladať do zásoby. Zdrojom energie pre mozog je glukóza, za deň jej spotrebuje asi 115 gramov.

Mozog je orgán s najväčšou spotrebou kyslíka. Spotrebuje jednu tretinu kyslíka, ktorý dokážeme prijať.

Anatomické časti mozgu súvisiace s aeróbnou činnosťou

Mozog spoločne s miechou tvorí centrálnu nervovú sústavu. V štruktúrach mozgu sa riadia rôzne životne dôležité procesy, napríklad dýchanie a srdcová činnosť.

Všeobecne možno rozlíšiť štyri hlavné časti mozgu: mozog, medzimozog, mozgový kmeň a mozoček. Každá z nich sa vyznačuje odlišnou štruktúrou, ale aj odlišnými funkciami.

Koncový mozog a mozgová kôra

Najväčšia časť mozgu u ľudí sa nazýva koncový mozog (veľký mozog) a v prevažnej miere súvisí s vyššími nervovými činnosťami, ako sú myslenie, pamäť, vedomie, duševné schopnosti, centrum reči atď., ale aj samotné riadenie alebo ovplyvňovanie ostatných oblastí mozgu.

V lekárskej terminológii označuje mozog (cerebrum) najväčšiu časť celého mozgu, ktorá sa skladá z dvoch mozgových hemisfér. Sú od seba oddelené pozdĺžnou štrbinou, ale to neznamená, že mozgové hemisféry nie sú vo vzájomnom kontakte - spojenie medzi nimi zaisťujú nervové vlákna umiestnené vo veľkej nervovej trubici (známej tiež ako corpus callosum).

Vonkajšiu časť mozgových hemisfér tvorí mozgová kôra, tvorená šedou hmotou, v ktorej sú umiestnené telá nervových buniek (neuróny). Pod šedou hmotou sa zase nachádza biela hmota, ktorú tvoria vlákna (axóny) nervových buniek.

Povrch mozgu je značne zvlnený, čo umožňuje, aby sa na rovnakom povrchu nachádzalo oveľa viac nervových buniek, než keby bola táto časť mozgu úplne hladká.

Mozgové laloky

Každá mozgová hemisféra je rozdelená na široké oblasti nazývané laloky. Každý lalok je spojený s rôznymi funkciami.

• Čelné laloky: koordinujú správanie na vysokej úrovni, ako sú motorické zručnosti, riešenie problémov, úsudok, plánovanie a pozornosť. Čelné laloky tiež riadia emócie, osobnosť a temperament.
• Temenné laloky: podieľajú sa na organizácii a interpretácii zmyslových informácií z iných častí mozgu.
• Spánkové laloky: koordinujú sluch, vizuálnu pamäť, verbálnu pamäť a interpretáciu emócií a reakcií iných ľudí.
• Okcipitálne alebo tylové laloky: výrazne sa podieľajú na schopnosti čítať a rozpoznávať farby a tvary.

Medzimozog

Medzimozog (diencephalon) je časť mozgu, ktorá leží pod mozgovými hemisférami. Skladá sa z talamu, hypotalamu, nervovej časti hypofýzy a epifýzy.

Talamus funguje ako akási reléová stanica pre signály prichádzajúce do mozgu. Podieľa sa aj na bdelosti, pocitoch bolesti a pozornosti.

Hypotalamus spracováva informácie, ktoré prichádzajú z autonómneho nervového systému. Jeho úloha zahŕňa kontrolu jedla, spánku a sexuálneho správania.

Medzi niektoré špecifické činnosti, za ktoré je hypotalamus zodpovedný, patria udržiavanie denných fyziologických cyklov, ako je cyklus spánok-bdenie, kontrola chuti do jedla, regulácia telesnej teploty a riadenie produkcie a uvoľňovania hormónov.

Epithalamus slúži ako spojenie medzi limbickým systémom a ostatnými časťami mozgu. Šišinka mozgová zase funguje ako regulátor ľudského denného rytmu, pretože vylučuje melatonín.

Mozgový kmeň

Mozgový kmeň sa nachádza pred mozočkom a je spojený s miechou. Je zodpovedný za prenos správ do rôznych častí tela a mozgovej kôry.

V mozgovom kmeni sa obvykle rozlišujú tri elementy: stredný mozog, most a predĺžená miecha.

Mozgový kmeň je štruktúra, ktorá riadi predovšetkým základné životné funkcie: nachádzajú sa tu centrá riadiace dýchanie, činnosť srdca alebo krvný tlak. V mozgovom kmeni sa nachádza aj retikulárna formácia, spojená s udržiavaním stavu vedomia, a jadrá jednotlivých lebečných nervov.

Stredný mozog

Stredný mozog (mesencephalon) je najmenšia časť ľudského mozgu a krátky oddiel mozgového kmeňa. Nachádza sa medzi Varolovým mostom a predným mozgom.

Stredný mozog pomáha riadiť pohyby očí, spracováva zrakové a sluchové informácie, reguluje motorické pohyby a podieľa sa na vzrušení a bdelosti.

Aj keď je stredný mozog najmenší z troch hlavných sekcií mozgu, pochváliť sa môže zaujímavým prvenstvom - ako súčasť mozgového kmeňa ho možno spolu s predĺženou miechou označiť za fylogeneticky najstaršiu časť mozgu.

Varolov most

Varolov most (pons Varoli) je súčasťou mozgového kmeňa a vytvára na ňom nápadný oblý priečny val. Leží nad predĺženou miechou a pod stredným mozgom, pričom fyziologicky spája mozgový kmeň s mozočkom.

Nachádza sa tu aj centrum regulácie samovoľného dýchania (pneumotaxické centrum) - tieto respiračné centrá sú súčasťou retikulárnej formácie a usmerňujú dýchací rytmus.

Predĺžená miecha

Predĺžená miecha (medulla oblongata, myelencephalon) je dlhá asi 20-25 mm a je plynulým pokračovaním chrbtovej miechy do lebečnej dutiny, bez ostrejšieho anatomického rozdielu.

V jadrách predĺženej miechy sú centrá pre životne dôležité nepodmienené reflexy, medzi ktoré patria obživné reflexy, ako cicanie, hltanie, slinenie a sekrécia žalúdočných štiav, a obranné reflexy, ako kýchanie, kašľanie, zvracanie, slzenie a žmurkanie.

V nervových bunkách medzi jadrami sa nachádza sieťovitá retikulárna formácia, v ktorej ležia najvyššie centrá pre riadenie životne dôležitých vegetatívnych funkcií, teda dýchania, srdcovej činnosti a krvného tlaku.

Mozoček

Mozoček (cerebellum) sa nachádza v zadnej časti mozgu, hneď pod zátylkovými lalokmi. Podieľa sa na jemnej motorike, čo znamená koordináciu menších alebo jemnejších pohybov, najmä tých, ktoré sa týkajú rúk a nôh.

Mozoček tiež pomáha telu udržiavať držanie tela a rovnováhu. Zohráva kľúčovú úlohu v koordinácii napätia kostrových svalov, podieľa sa na udržiavaní vzpriamenej polohy tela a na ukladaní spomienok na naučené pohybové vzorce.

Mozoček monitoruje všetky proprioceptívne, vizuálne, hmatové, rovnovážne a sluchové vnemy. Abnormálna funkcia alebo poškodenie mozočka vedie k strate svalovej koordinácie v rukách alebo nohách, čo sa odborne nazýva ataxia.

Súčasné výskumy ukázali, že mozoček má výrazný vplyv aj na kognitívne funkcie u detí.

• Mozoček ovplyvňuje artikuláciu a plynulosť reči, prozódiu reči, načasovanie reči a jazykové spracovanie.
• V oblasti učenia zodpovedá za procedurálne učenie, pracovnú pamäť, sekvenčné učenie a transferové učenie.
• Prispieva k selektívnej pozornosti, plánovaniu a organizácii, kognitívnej flexibilite a kontrole impulzivity.

Neuróny, gliové bunky a prenos signálu

Základnou štruktúrnou a funkčnou jednotkou nervovej sústavy je nervová bunka - neurón. Neuróny dokážu vysielať a prijímať elektrochemické signály, a predstavujú tak pomyselné drôty v supervýkonnom počítači, ktorým je náš mozog.

Neurón sa skladá z dvoch hlavných častí: tela neurónu (soma; je tu uložené jadro) a výbežkov neurónu, teda krátkych dendritov a dlhých axónov.

• Senzorické neuróny: privádzajú informáciu z periférií do CNS.
• Motorické neuróny: vedú povelový vzruch z CNS do svalov, kože a žliaz.
• Interneuróny: spájajú neuróny v rámci mozgu a miechy.

V týchto štruktúrach sa okrem neurónov nachádza niekoľkonásobne väčšie množstvo podporných buniek - neuroglie alebo gliových buniek. Ich úlohou je neuróny izolovať, odstraňovať patogény a pomáhať ich vyživovať.

Najpočetnejšie z nich sú astrocyty, ktoré sprostredkúvajú transport látok z krvi do neurónov, vytvárajú dôležitú hematoencefalickú bariéru a po mechanickom poškodení tkaniva vytvárajú zátku, ktorá miesto zacelí.

K ďalším dôležitým gliovým bunkám CNS patria oligodendrocyty vytvárajúce myelínovú pošvu axónov, mikrogliové bunky so schopnosťou fagocytózy a ependýmové bunky vystielajúce mozgové komory.

Biela a sivá hmota mozgová

Šedou hmotou je tvorená zvrásnená mozgová kôra riadiaca naše vedomie. Zvrásnenie má jednoduchý dôvod - zvyšuje plochu mozgovej kôry.

Šedá mozgová kôra obsahuje pomerne málo tukov, a je tak tvorená predovšetkým telami nervových buniek neurónov. Naopak biela hmota mozgová, ktorá prepája jednotlivé časti mozgu, obsahuje vysoký podiel myelinizovaných nervových vlákien, teda axónov.

Rozsiahla sieť bielej hmoty umožňuje prenos signálov medzi mozgovou kôrou, mozgovým kmeňom, mozočkom, miechou a ďalšími štruktúrami. Pri aeróbnej aktivite je dôležité, aby tieto spojenia dokázali rýchlo spracovať informácie o pohybe, rovnováhe, dýchaní a zmenách vnútorného prostredia.

Aeróbne cvičenie a prekrvenie mozgu

Keď počas cvičenia zvyšujeme srdcovú frekvenciu, zvyšujeme prietok krvi do mozgu. Keď sa prietok krvi zvyšuje, mozog je vystavený väčšiemu množstvu kyslíka a živín.

Pravidelné, najmä aeróbne aktivity ako chôdza, beh, bicyklovanie či tanečné lekcie stimulujú krvný obeh v mozgu a lepší prísun kyslíka a živín. Výsledkom je podpora rastu nových neurónov a zlepšenie prepojenia medzi existujúcimi nervovými bunkami.

Pravidelné kardio cvičenie stimuluje prietok krvi v celom tele vrátane mozgu. Môže tiež zlepšiť emocionálne zdravie, schopnosť učiť sa, znížiť úzkosť a znížiť úbytok kognitívnych funkcií.

Cvičenie tiež vyvoláva uvoľňovanie prospešných bielkovín v mozgu. Tieto výživné proteíny udržujú mozgové bunky (neuróny) zdravé a podporujú rast nových neurónov.

Laktát ako energetický substrát mozgu

Príjem krvného laktátu mozgom sa zvyšuje úmerne s intenzitou cvičenia. Počas tréningu s progresívne narastajúcim objemom záťaže kostrové svalstvo vykazuje zvýšenú glykolýzu, čo vedie k postupnému zvýšeniu koncentrácie laktátu v krvi.

Časť krvného laktátu sa transportuje do mozgu prostredníctvom monocarboxylate transporters. Laktát sa takmer nezúčastňuje na zásobovaní mozgu energiou v pokojovom stave.

Keď intenzita cvičenia dosiahne 60 % maximálnej spotreby kyslíka (VO2max), spotreba laktátu v mozgu sa výrazne zvýši. Keď sa intenzita cvičenia ďalej zvyšuje, príjem laktátu v mozgu sa naďalej zvyšuje.

Keď sa intenzita cvičenia zvýši na VO2max, podiel laktátu sa zvýši, zatiaľ čo podiel glukózy a kyslíka sa zníži. V porovnaní s pred cvičením dôjde k niekoľkonásobnému zvýšeniu absorpcie laktátu v mozgu v reakcii na vyčerpávajúce cvičenie.

Tento trend pokračuje po určitú dobu aj po ukončení cvičenia. Mozog môže využívať laktát ako zdroj energie nielen počas fyziologických podmienok, ale aj počas stavov, kedy je glukózový metabolizmus obmedzený, napríklad počas hypoxie.

Životne dôležitá je úloha laktátu pri regulácii plasticity, angiogenézy a excitability neurónov, teda schopnosti aktivácie a reakcie na podnety, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje synaptický prenos a funkciu.

Aeróbne cvičenie a neuroplasticita

Neuroplasticita, nervová plasticita alebo plasticita mozgu, je proces, ktorý zahŕňa adaptívne štrukturálne a funkčné zmeny mozgu.

Plasticita mozgu, tiež známa ako neuroplasticita alebo nervová plasticita, sa týka schopnosti mozgu reorganizovať a prispôsobiť svoju štruktúru a funkcie v reakcii na skúsenosti, učenie a zmeny prostredia.

Štrukturálna plasticita sa týka fyziologických zmien v štruktúre mozgu, vrátane rastu nových neurónov, tvorby nových synapsií a prerezávania alebo eliminácie existujúcich synapsií. Štrukturálna plasticita hrá kľúčovú úlohu pri učení a pamäti, ako aj pri zotavovaní sa z poranení mozgu.

Funkčná plasticita zahŕňa zmeny vo funkčnej organizácii mozgu. Keď je špecifická oblasť mozgu poškodená, iné oblasti môžu niekedy prevziať jej funkcie.

Plasticita pokračuje počas života, aj keď v menšej miere, a môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi, vrátane učenia, zmyslových skúseností, obohatenia prostredia a dokonca aj mentálnych cvičení.

Cvičenie ovplyvňuje aj plasticitu mozgu. Pravidelný pohyb vytvára podmienky, v ktorých sa môžu meniť nervové spojenia, zlepšovať komunikácia medzi neurónmi a podporovať adaptácia na nové podnety.

Neurotrofíny a BDNF

Cvičenie stimuluje produkciu neurotrofínov, proteínov, ktoré podporujú rast a prežitie nervových buniek. Jedným z najvýznamnejších neurotrofínov je BDNF (mozgový neurotrofický faktor), ktorý je považovaný za „hnojivo pre mozog“.

Podľa výskumu z Harvard Medical School sa hladina BDNF zvyšuje už po 20 minútach aeróbnej aktivity. BDNF podporuje rast a prepojenie neurónov, a tým zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť.

Myokíny

Myokíny sú cytokíny alebo proteiny a proteoglykánové peptidy produkované a uvoľňované bunkami kostrového svalstva v reakcii na svalové kontrakcie.

Receptory pre myokíny sa nachádzajú vo svaloch, tuku, pečeni, pankrease, kostiach, srdci, imunitných a mozgových bunkách.

Predovšetkým sa podieľajú na metabolických zmenách súvisiacich s cvičením, ako aj na metabolických zmenách po tréningovej adaptácii. Tiež sa podieľajú na regenerácii a oprave tkaniva, udržiavaní zdravého telesného fungovania, imunomodulácii a bunkovej signalizácii, expresii a diferenciácii.

Myokíny sa vylučujú ako odpoveď na kontrakcie kostrového svalstva počas cvičenia a sú sľubnými molekulami proti starnutiu vďaka ich výhodám pri chorobách súvisiacich s vekom.

Vplyv aeróbneho pohybu na kognitívne funkcie

Kognitívne funkcie sa týkajú mentálnych procesov, ktoré sa podieľajú na získavaní vedomostí a porozumenia prostredníctvom myslenia, skúseností a zmyslov.

Tieto funkcie zahŕňajú celý rad procesov vrátane vnímania, učenia, pamäte, riešenia problémov, jazyka a pozornosti.

Kognitívne schopnosti sú funkcie, ktoré náš mozog používa na myslenie, pozornosť, spracovanie informácií, čím neustále pomáha našim myšlienkovým pochodom, zapamätávaniu a následnému upevňovaniu a vybavovaniu.

• trvalá pozornosť,
• sluchové spracovanie,
• krátkodobá pamäť,
• učenie,
• riešenie problémov,
• jazykové spracovanie,
• plánovanie a organizovanie,
• úsudok a rozhodovanie.

Pamäť a učenie

Pravidelné, najmä aeróbne aktivity stimulujú krvný obeh v mozgu a lepší prísun kyslíka a živín. Výsledkom je podpora rastu nových neurónov a zlepšenie prepojenia medzi existujúcimi nervovými bunkami.

Tie pomáhajú k lepšej pamäti, sústredeniu aj schopnosti učiť sa nové veci bez ohľadu na vek.

Medzi aeróbne a anaeróbne trénovanými subjektmi nebýva významný rozdiel v skóre pamäti, ale oproti netrénovaným je rozdiel významný. Aeróbne a anaeróbne pohybové aktivity môžu slúžiť ako prostriedok na zlepšenie pamäte a procesov učenia.

Zvýšenú úroveň úspešnosti učenia dosiahneme s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Tento typ tréningu je prospešnejší než nepretržité cvičenie strednej intenzity.

Pozornosť a rozhodovanie

Cvičenie s nízkou intenzitou spúšťa mozgové siete zapojené do kontroly poznania a spracovania pozornosti, cvičenie s vysokou intenzitou primárne aktivuje siete zapojené do afektívneho alebo emočného spracovania.

Pravidelný pohyb zlepšuje schopnosť mozgu riešiť problémy, myslieť kreatívne a rozhodovať sa aj pod tlakom. Cvičenie aktivuje mozgové centrá zodpovedné za pozornosť, pamäť a flexibilitu myslenia.

Vďaka lepšiemu prívodu kyslíka, uvoľneniu stresu a vyrovnanejšej nálade dokážeš informácie spracovávať rýchlejšie a reagovať presnejšie.

Cvičenie, stres a neurotransmitery

Pri cvičení telo uvoľňuje chemikálie, ako je dopamín a endorfíny, vďaka ktorým sa cítime šťastní, ale cvičenie zároveň pomáha mozgu zbaviť sa nepotrebných, škodlivých chemikálií, ktoré spôsobujú, že sa cítime vystresovaní a úzkostliví.

Ľudia, ktorí cvičia, bývajú šťastnejší a menej vystresovaní ako tí, ktorí necvičia. Pravidelné cvičenie pomáha ovládať emócie, keď sa cítime nahnevaní alebo rozrušení.

Pohybom sa v mozgu spúšťa chemická reťazová reakcia, ktorá vie zásadne zlepšiť deň. Neurotransmitery sú chemické látky, ktoré zabezpečujú komunikáciu medzi nervovými bunkami v mozgu.

Dopamín a jeho postupné uvoľňovanie počas pohybu prináša pocit potešenia a odmeny a podporuje motiváciu pokračovať v ňom. Okrem toho dopamín zohráva významnú úlohu pri kontrolovaní pohybu, učení sa a motivácii.

Noradrenalín môže vo vyváženom množstve zlepšiť pozornosť, bdelosť a schopnosť reagovať na podnety okolia. Zároveň podporuje tvorbu nových nervových spojení a zvyšuje plasticitu mozgu, čím zlepšuje jeho schopnosť prispôsobiť sa novým podnetom a učiť sa.

Pravidelné cvičenie pomáha zmierniť príznaky depresie, úzkosti a chronického napätia. Počas tréningu sa aktivujú procesy, ktoré tlmia negatívne myšlienky, podporujú tvorbu endorfínov a zlepšujú celkovú náladu.

Aeróbny pohyb a spánok

Prvým krokom k zdravému mozgu je predovšetkým dostatočný a kvalitný spánok. Počas noci sa totiž regeneruje nielen naše telo, ale aj mozog.

Podľa odborníkov dochádza pri spánku k spracovaniu a ukladaniu spomienok, zážitkov či traumy, ktoré sme predchádzajúci deň prežili. Podmienkou je však neprerušovaný spánok po dobu aspoň šiestich hodín, počas ktorého môžu prebehnúť všetky spánkové cykly a fázy.

Cvičenie pomáha telu prirodzene sa unaviť, znižuje napätie v nervovom systéme a zlepšuje cirkádiánny rytmus. Pravidelná fyzická aktivita pomáha telu relaxovať a pripravuje ho na pokojný a nerušený spánok.

Mozog sa nikdy nevypne, nezastaví sa ani počas spánku. Mozog je v noci oveľa aktívnejší ako vo dne, spracováva informácie a spomienky získané cez deň a ukladá ich do dlhodobej pamäti.

Aká intenzita a dĺžka cvičenia sú vhodné

Existujú neurobiologické dôkazy o tom, aký typ intenzity cvičenia je najvhodnejší pre určité kognitívne alebo behaviorálne modulácie a môže pripraviť cestu pre podporné klinické aplikácie u pacientov alebo pre zvýšenie funkčnej plasticity mozgu.

Príliš dlhé cvičenie spôsobuje nadmernú únavu a zároveň nadmerný stupeň dehydratácie, čím narúša kognitívnu výkonnosť. Príliš krátke cvičenia nemusia predstavovať dostatočný stimul na zlepšenie kognície.

Najlepšie kognitívne vylepšenia sa dosahujú medzi 11-21 minútou pri cvičení so strednou intenzitou a medzi 10-30 minútou pri vykonávaní aeróbneho vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

Aby tieto procesy pracovali v tvoj prospech, stačí už aj 20-30 minút intenzívneho pohybu.

Stredne intenzívne aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie strednej intenzity je prospešné pre zlepšenie mentálnej rýchlosti a pozornosti u jedincov s Alzheimerovou chorobou, ako aj u detí a zdravých starších dospelých.

Nie je potrebné sa venovať vrcholovému športu. Vášmu zdraviu prospeje svižnejšia prechádzka, plávanie, beh či napríklad jazda na bicykli.

Intervalový tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning je striedanie krátkeho času intenzívneho alebo výbušného anaeróbneho cvičenia s krátkym časom regenerácie.

Adaptabilná a variabilná povaha intervalového tréningu pripravuje jedincov lepšie na nepredvídateľný charakter ich profesie. Dokážu rozvinúť schopnosti rýchlo a prispôsobiť svoje dynamické a duševné reakcie v momentálnej situácii a robiť rozhodnutia v stresových podmienkach v krátkom časovom rozpätí.

Po 10-20-sekundových intervaloch s vysokou intenzitou môžeme preveriť svoj mozog vykonaním testu mentálnej stratégie napríklad rýchlostným šachom, rýchlosťou v online hre alebo poznávacími možnosťami ihneď po každom intervale.

Vhodné pohybové aktivity pre mozog

Pravidelné, ideálne rôznorodé pohybové aktivity prinášajú oveľa viac než iba fyzickú kondíciu. Každá aktivita zapája iné časti mozgu a stimuluje rôzne neurobiologické procesy.

• Chôdza: podporuje aeróbnu kapacitu a je vhodná ako pravidelná pohybová aktivita.
• Beh: zvyšuje srdcovú frekvenciu a podporuje prekrvenie mozgu.
• Bicyklovanie: spája vytrvalostnú záťaž s koordináciou pohybu.
• Plávanie: zapája veľkú časť svalového systému a vyžaduje koordináciu dýchania a pohybu.
• Tanec: spája aeróbnu záťaž, rovnováhu, rytmus, pozornosť a pamäť.
• Joga a pilates: podporujú pozornosť, rovnováhu a nervovo-svalovú komunikáciu.
• Silový tréning: zvyšuje hladinu rastových faktorov ako BDNF.
• Koordinačné cvičenia: trénujú pozornosť, rovnováhu a nervovo-svalovú komunikáciu.

Kardio tréningy ako beh, bicykel či tanec zlepšujú prekrvenie mozgu a podporujú tvorbu nových neurónov, zatiaľ čo silový tréning posilňuje spojenia medzi hemisférami a zvyšuje hladinu rastových faktorov ako BDNF.

Koordinačne náročnejšie aktivity, napríklad tanec, pilates alebo tréningy s pomôckami zasa trénujú pozornosť, rovnováhu a nervovo-svalovú komunikáciu.

Aeróbne cvičenie v rôznom veku

Degeneratívne zmeny v štruktúre a funkcii mozgu sa vyskytujú v procese starnutia, čo spôsobuje pokles kognitívnych funkcií, ktoré nám pomáhajú poznávať okolitý svet, vďaka ktorým sa môžeme efektívne učiť a efektívne vykonávať činnosti.

Starší ľudia môžu potrebovať pomoc pri sústredení pozornosti na viacero vecí naraz a môžu mať problémy s uchovávaním zážitkov a informácií v pamäti.

Udržiavanie fyzického zdravia počas celého života pomôže s kognitívnymi schopnosťami. Zdravé telo podporuje zdravú myseľ.

S pribúdajúcim vekom je čoraz dôležitejšie cielené telesné cvičenie a zdravé stravovacie návyky, ako aj pravidelná účasť na sociálnych interakciách.

Cvičenie rôznych typov intenzity môže výrazne zlepšiť kognitívne schopnosti ľudí v celej škále rôzneho veku.

Pravidelné cvičenie sa ukázalo ako účinný prostriedok prevencie a liečby kognitívnych porúch alebo demencie, ktorý môže znížiť riziko demencie u zdravých ľudí a dokonca aj u rizikových nosičov génov.

Aeróbny pohyb a riziko ochorení mozgu

Okrem starnutia je to vaskulárna demencia, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a iné neurodegeneratívne ochorenia, ale aj niektoré metabolické ochorenia ako cukrovka sprevádzané zvýšeným rizikom kognitívnych porúch alebo demencie.

Vaskulárna demencia zahŕňa problémy s uvažovaním, plánovaním, úsudkom, pamäťou a inými myšlienkovými procesmi spôsobenými poškodením mozgu v dôsledku zhoršeného prietoku krvi do mozgu.

Alzheimerova choroba je príčinou 60-70 % prípadov demencie; najčastejším skorým príznakom sú ťažkosti so zapamätaním si nedávnych udalostí.

Pravidelný pohyb podporuje kardiovaskulárny systém, bez ktorého nemôže mozog správne fungovať. Okrem pravidelnej fyzickej aktivity je vhodné tiež venovať pozornosť cholesterolu, krvnému cukru či tlaku.

Zdravé cievy sú jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať cievnej mozgovej príhode.

Ďalšie návyky podporujúce aeróbnu činnosť mozgu

Dostatočný spánok

Chronický nedostatok spánku poškodzuje pamäť a narúša koncentráciu. Kvalitný a neprerušovaný spánok pomáha mozgu spracovať informácie a obnoviť funkčné rezervy.

Vyvážená strava a hydratácia

Mozog pre svoju činnosť spotrebuje až 20 percent všetkej energie, a je tak nevyhnutné ho zásobovať živinami.

Kľúčovým prvkom pre zdravie mozgu sú predovšetkým omega 3 mastné kyseliny, ktoré nájdeme predovšetkým v rybách či napríklad olivovom oleji.

Odborníci na výživu tak odporúčajú najmä stredomorskú kuchyňu, ktorá je známa svojim priaznivým vplyvom na zdravie nielen mozgu, ale celého tela.

Dostatok tekutín - ak je telo zásobené tekutinami, mozog je dostatočne prekrvený a nervové bunky navzájom dobre komunikujú.

Tréning mozgu

Rovnako ako je nevyhnutné trénovať svaly, aby sme predišli ich atrofii, aj mozog vyžaduje pravidelnú činnosť.

Skúste preto do svojho každodenného režimu zaradiť činnosti, ktoré zapoja mozgové závity, či už ide o lúštenie krížoviek, sudoku, čítanie alebo napríklad skladanie hlavolamov.

Intelektuálna aktivita podporuje zdravie a funkčnosť mozgu. Počúvanie hudby a predčítavanie rozprávok deťom pred spaním posilňuje činnosť mozgu.

Učenie sa hry na hudobný nástroj zvyšuje výkon mozgu a poznávacie schopnosti u detí aj dospelých.

Mentálne zdravie a sociálne vzťahy

So zdravým mozgom súvisí aj naša mentálna a psychická pohoda. Nezabudnite preto udržovať sociálne vzťahy, minimalizovať stres a naopak dostatočne relaxovať.

Nezabúdaj ani na spoločenský rozmer pohybu. Cvičenie v skupine, s kamarátmi alebo pod vedením trénera podporuje motiváciu, dodáva pocit spolupatričnosti a znižuje pocit osamelosti.

Ochrana hlavy a obmedzenie škodlivých návykov

Pri kontaktných športoch alebo jazde na bicykli vždy noste prilbu. Nezabudnite sa pripútať, keď nastupujete do auta. Obe tieto opatrenia môžu výrazne pomôcť predísť poraneniam mozgu.

Fajčenie môže viesť k úbytku kognitívnych funkcií.

Praktické zásady pre podporu aeróbnej funkcie mozgu

1. Pravidelne zaraďujte aeróbny pohyb, napríklad chôdzu, beh, bicyklovanie, plávanie alebo tanec.
2. Striedajte rôzne typy pohybu, aby ste zapájali prekrvenie, koordináciu, rovnováhu, pozornosť aj rozhodovanie.
3. Vyhýbajte sa nadmerne dlhému cvičeniu, ktoré môže viesť k únave a dehydratácii.
4. Dbajte na dostatočný spánok, pretože počas noci sa spracúvajú a ukladajú spomienky.
5. Udržiavajte zdravý kardiovaskulárny systém a venujte pozornosť cholesterolu, krvnému cukru a tlaku.
6. Jedzte vyváženú stravu s obsahom zeleniny, ovocia, rýb, olivového oleja, celozrnných výrobkov a strukovín.
7. Dodržiavajte pitný režim, aby zostal mozog dostatočne prekrvený.
8. Trénujte pamäť, pozornosť, učenie a riešenie problémov.
9. Udržiavajte sociálne vzťahy a minimalizujte chronický stres.
10. Chráňte hlavu pri športe a v doprave.

Keď sa staráme o svoje telo, staráme sa aj o svoj mozog. Pohyb, ktorý je pravidelný, primeraný a rôznorodý, podporuje prietok krvi, energetický metabolizmus, využitie kyslíka a laktátu, neuroplasticitu, pamäť, pozornosť aj psychickú odolnosť.

tags: #aerobna #cast #mozgu