Ako zvýšiť hladinu leptínu v mozgu a zlepšiť citlivosť na jeho signály

Hladinu leptínu v mozgu nemožno spoľahlivo zvýšiť konkrétnou potravinou, tabletkou ani bežným výživovým doplnkom. Leptín je hormón produkovaný najmä tukovými bunkami a do mozgu sa dostáva krvným obehom, kde v hypotalame signalizuje množstvo dostupnej energie a pomáha regulovať hlad, sýtosť a energetický výdaj.

Pri bežnej obezite nebýva problémom nedostatok leptínu, ale skôr leptínová rezistencia: v krvi môže byť leptínu veľa, no mozog jeho signál dostatočne nevníma. Praktickým cieľom preto zvyčajne nie je zvyšovať leptín za každú cenu, ale podporiť jeho tvorbu pri skutočnom nedostatku a zlepšiť citlivosť mozgu na leptín prostrednctvom stravy, spánku, primeraného pohybu a kontroly stresu.

Čo je leptín a ako pôsobí v mozgu

Leptín je peptidový hormón, ktorý je produkovaný tukovými bunkami (adipocytmi). Tukové tkanivo nie je iba miesto, kde je uložené prebytočné palivo pre naše telo. V skutočnosti produkuje mnoho bunkových proteínov vrátane leptínu.

Leptín bol vedcami objavený v roku 1994 a to po rokoch výskumov, ktoré sa zameriavali na hormóny, ktorých funkcie ovplyvňujú ako príjem kalórií, tak aj telesnú hmotnosť. Leptín sa netvorí len v tukových bunkách ale aj epitely prsnej žľazy, v žalúdočnej sliznici, hypotalamuse, hypofýze a svaloch.

Hlavná úloha leptínu je ten, že dáva informáciu mozgu, koľko energie máme a koľko je to potrebné. Mozog potom reguluje využitie energie a telesnú hmotnosť tým, že riadi chuť do jedla.

Leptín sa prenáša krvným obehom do mozgu, najmä do oblasti nazývanej hypotalamus. Toto je časť mozgu, ktorá kontroluje, kedy a koľko jete.

Po uvoľnení je leptín transportovaný do mozgu, kde sa viaže na receptory v hypotalame. V dôsledku toho sa aktivujú neuróny, ktoré kontrolujú chuť do jedla a metabolizmus, čo umožňuje telu regulovať energetickú rovnováhu.

Leptín je často označovaný ako „hormón sýtosti“ alebo „hormón hladovania“ kvôli jeho úlohe pri regulácii chuti do jedla a výdaji energie.

Prečo samotné zvýšenie leptínu nemusí pomôcť

Hladina leptínu je teda priamo úmerná zásobám nášho tukového tkaniva. Čím viac tuku máme, tým je aj vyššia hladina leptínu.

Keď jete, telesný tuk stúpa a hladina leptínu úmerne stúpa. Na druhej strane, keď vám hladina leptínu v dôsledku pôstu klesne, mozog telu signalizuje, že tukové zásoby sú nízke a musíte jesť.

Za normálnych okolností tieto vysoké hladiny leptínu signalizujú mozgu, že má dostatok energie a je čas prestať jesť. Pri leptínovej rezistencii je však mozog menej citlivý na signalizačný proces alebo ho nedokáže rozpoznať.

To znamená, že aj keď je hladina leptínu v krvi vysoká, mozog tieto signály ignoruje a nedochádza k potlačeniu pocitu hladu. Výsledkom je, že telo pokračuje v prijímaní potravy, aj keď to nie je nutné, čo vedie k ďalšiemu priberaniu na váhe.

Preto viac jesť a menej cvičiť nie je vždy základnou príčinou priberania. Môže ísť o možný dôsledok leptínovej rezistencie, hormonálnej poruchy.

Leptínový deficit a leptínová rezistencia

V príbehu o vašom leptíne sme teda objavili dve možné príčiny prejedania a obezity: buď máte v krvi - napriek nadmernému množstvu tukového tkaniva - málo leptínu (= leptínový deficit), alebo máte leptínu síce dosť (možno až príliš), ale ten nefunguje vo vašom mozgu správne (= leptínová rezistencia).

Hladiny leptínu pod normálnou hodnotou sú veľmi zriedkavé. Základný stav spojený s nízkymi hladinami leptínu sa nazýva vrodený nedostatok leptínu, pri ktorom hormón nie je produkovaný tukovým tkanivom.

Iné príčiny nízkej hladiny leptínu: genetické faktory; prísne obmedzenie kalórií; nízka telesná hmotnosť; diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Intenzívne cvičenia môžu viesť k nižším hladinám leptínu. Chronický psychický stres môže tiež ovplyvniť hladinu hormónu v krvi.

Leptínová rezistencia je stav, ktorý ovplyvňuje signalizáciu medzi vašimi tukovými bunkami a vašim mozgom. Pri leptínovej rezistencii je mozog menej citlivý na signalizačný proces alebo ho nedokáže rozpoznať.

Autori recenzie z roku 2019 naznačujú, že za to môžu byť štyri faktory:

• mozog má menej leptínových receptorov
• leptínové receptory nefungujú správne
• menej leptínu prechádza cez mozgovo-krvnú bariéru
• mutácie leptínového génu

Takže aj keď sú v tele prítomné vysoké hladiny leptínu, mozog ho nemusí vidieť. Keď mozog nedostáva signál leptínu, myslí si, že telo hladuje, aj keď má uskladnenej energie viac než dosť.

To môže spôsobiť, že mozog zmení vaše správanie, aby znovu získal telesný tuk, napríklad tým, že budete jesť viac alebo znížite hladinu energie, aby ste v pokoji spálili menej kalórií.

Ako podporiť leptínové signály v mozgu

Výskum naznačuje, že diétne voľby, návyky a zmeny životného štýlu opísané nižšie môžu pomôcť regulovať hladiny leptínu a umožniť vám ľahšie si udržať zdravú telesnú hmotnosť.

Hladinu leptínu je možné predovšetkým ovládať správnym výberom potravín s dostatkom vlákniny, cvičením, dostatočným spánkom a znížením stresu.

1. Vyhnite sa drastickým diétam a dlhému hladovaniu

Vo chvíli, keď máme menej tuku, hladina leptínu klesne, naopak sa zvýši chuť do jedla a metabolizmus sa spomalí.

Ak chceme schudnúť, držíme veľmi prísnu diétu pri ktorej organizmus hladuje, organizmus nastaví metabolizmus na úsporný systém, spomalí sa.

Akonáhle diétu ukončíme, prejdeme na bežný stravovací režim, organizmus začne ukladať tuky do zásoby „na hrošie časy, čo keď opäť dôjde k hladovaniu“ a je viac než pravdepodobné, že naberieme zhodené kilá, ba aj čosi navyše.

Hladovky sú pre leptín katastrofou. Akonáhle telo zacíti prudký nedostatok energie, leptín padne na minimum a mozog spustí paniku.

To je aj dôvod prečo z dlhodobého hľadiska nefungujú diéty s výrazným obmedzením energetického príjmu. Tieto dva hormóny sa totiž nedajú len tak oklamať a nielen, že sa spomalí rýchlosť metabolizmu, ale znamená to aj zníženie funkcie štítnej žľazy a ukladanie tukov.

2. Jedzte výživné potraviny s dostatkom bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť hladinu leptínu, pretože hormón sa produkuje v tukovom tkanive a na jeho syntézu vyžaduje aminokyseliny.

Bielkoviny pomáhajú kontrolovať hlad a udržiavať čistú svalovú hmotu, zvýšený príjem bielkovín vám môže pomôcť zjesť celkovo menej a udržať naštartovaný metabolizmus.

Zahrňte bielkoviny ako je jogurt, bio hovädzie mäso, divoké ryby, vajcia, hydina chovaná na pastve, strukoviny a fazuľa, do každého jedla.

Proteínové potraviny sú bohaté na aminokyseliny, ktoré stimulujú pocit sýtosti.

3. Zaraďte vlákninu a potraviny s veľkým objemom

Potraviny s nízkou hustotou (vysoký objem, voda a vláknina) sú tie, ktoré poskytujú najvyššiu nutričnú hodnotu, pretože poskytujú veľa živín ale majú najnižšie množstvo kalórií.

Patria sem zelenina, čerstvé ovocie, šaláty, vývarové polievky, fazuľa, strukoviny a celozrnné výrobky.

Mnohé z nich sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú kontrolovať hlad, zabraňujú prejedaniu a zvyšujú pocit spokojnosti po jedle.

Vláknina v ňom spomaľuje vstrebávanie cukru a chráni vašu citlivosť na leptín.

Ku každému jedlu si odteraz pridajte navyše ešte aspoň jeden kus zeleniny alebo ovocia (príp. ½ čajovej šálky týchto potravín).

Obed a večeru môžete začať zeleninovým šalátom.

4. Uprednostnite celé a minimálne spracované potraviny

Ak dávame prednosť kalorickým a vysoko spracovaným potravinám, spôsobuje to zmeny v mozgu, ktoré ďalej zvyšujú chuť do jedla.

Keď je jedlo kalorické a vysoko spracované, spôsobuje chemické zmeny v mozgu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

To je dôvod, prečo je konzumácia celých potravín a nespracovanej stravy považovaná za tak dôležitú pre reguláciu chuti do jedla.

Spracované, zápalové potraviny treba obmedziť alebo sa im vyhnúť úplne.

Potraviny, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou interferujú s normálnymi hladinami leptínu a ghrelínu, sú tie, ktoré majú vysoký obsah rafinovaných obilnín, pridaného cukru, pridaných tukov, umelých príchutí alebo sladidiel a iných syntetických prísad, najmä ak sú tieto atribúty kombinované.

Štúdie naznačujú, že medzi spracované, zápalové potraviny, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť, aby ste regulovali hormóny hladu a sýtosti, patria:

• sladkosti ako koláče, šišky, sušienky, pečivo a iné dezerty
• sóda a sladené nápoje
• pizza, biely chlieb, rožky, wrapy, pita
• čokoláda, cukríky a zmrzlina
• slané pochutiny ako čipsy, praclíky a hranolky
• spracované mäso a vyprážané jedlá

Cukor a hlavne koncentrovaná fruktóza sú nepriateľom číslo jeden. Obmedzujú schopnosť leptínu prechádzať z krvi do mozgu.

Sladené nápoje, džúsy a spracované polotovary sú plné fruktózového sirupu. Ak máte chuť na sladké, dajte si celé ovocie.

Obmedzte príjem koncentrovanej fruktózy a fruktózového sirupu v nealko nápojoch, keksoch a cukrárenských výrobkoch (surové ovocie nie je rizikové).

5. Zaraďte primerané množstvo zdravých tukov

Tuky sú kalorickejšie, ale sú potrebné na vstrebávanie živín, na dobrú chuť jedál a na kontrolu hormónov hladu.

Je nepravdepodobné, že jedlo bez tuku bude chutiť veľmi príťažlivo alebo vás zasýti na veľmi dlho.

Pokúste sa do každého jedla zahrnúť aspoň malú porciu zdravého tuku, ako je kokosový alebo olivový olej, avokádo, orechy, semená alebo tuk, ktorý sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, hovädzie mäso alebo vajcia.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, chia semienka a orechy, môžu prispieť k zlepšeniu citlivosti na leptín.

Je dôležité si uvedomiť, že životný štýl, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu, môže pozitívne ovplyvniť celkový metabolizmus, vrátane funkcie leptínu.

6. Jedzte pravidelne a vnímajte sýtosť

Pravidelné jedlá môžu pomôcť predchádzať výraznému energetickému deficitu a následnému prejedaniu.

Periodický hlad môže telo vnímať ako nedostatok energie a viesť k poklesu hormónu.

Jedzte tri hlavné jedlá a - ak to potrebujete - 2 až 3 malé kúsky ovocia, orechov, muessli tyčinku medzi jedlami ako snack.

Jedzte vtedy, keď ste hladní. Prejedajte sa iba zdravými potravinami a jedlami.

Ako, kedy, kde a s kým jete, to všetko môže ovplyvniť, koľko toho zjete a ako sa po jedle cítite spokojní.

• Nejedzte, keď ste rozptýlení alebo keď robíte viacero vecí naraz.
• Spomaľte, dôkladne žuvajte jedlo.
• Varte viac doma, potom si sadnite a pokojne si vychutnajte jedlo.
• Začnite jedlo vývarom alebo šalátom, aby ste utíšili hlad pred hlavným chodom.
• Čo najviac odstráňte lákavé nezdravé jedlá zo svojho prostredia, najmä doma alebo vo vašej kancelárii.

7. Pravidelne sa hýbte, ale nepreťažujte sa

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako budovať svalovú hmotu, urýchliť metabolizmus a zvýšiť citlivosť na leptín (podobne ako zvyšuje citlivosť na inzulín).

Pokiaľ máme pravidelný pohyb, zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu a schopnosť regulovať leptín.

Stačí keď pohybu venujete 30-60 minút denne. Napríklad v podobe rýchlej prechádzky, behu alebo HIITU.

Najlepšia je kombinácia aeróbnych a posilňovacích cvičení.

Cvičte aspoň 30 minút denne, ale ideálne viac ako 45 - 60 minút.

Pokúste sa do svojho režimu začleniť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT tréningy) a nárazový tréning, aby ste maximalizovali metabolické výhody.

HIIT, ktorý zahŕňa šprintovanie a prudké návaly pohybu, ponúka množstvo overených výhod za kratší čas v porovnaní s kardio cvičením.

Každopádne pri výbere pohybovej aktivity zohľadňujte aj svoju kondíciu.

Pokiaľ bude pohybová aktivita nad vaše sily a nebude preložená odpočinkom, zníži sa hladina leptínu a obvykle zvýši aj chuť do jedla.

Zatiaľ čo cvičenie má veľa metabolických výhod, uvedomte si, že príliš veľa cvičenia zníži hladinu leptínu a zvyčajne zvýši chuť do jedla.

Cvičenie je potrebné vyvážiť oddychom a regeneráciou, pretože v závislosti od človeka môže pretrénovanie viesť k mnohým problémom spojeným s metabolickým poškodením a nízkym obsahom leptínu, ako je neplodnosť, hypotyreóza, sexuálna dysfunkcia a nepravidelná menštruácia.

8. Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Spánok pomáha regulovať stresové hormóny a ak máte dostatok kvalitného spánku, máte pod kontrolou aj chuť do jedla.

Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu v tele a zvýšiť hladinu leptínu, čo môže paradoxne prispieť k leptínovej rezistencii.

Pri únave hladina leptínu prudko klesá a stúpa jeho protihráč - ghrelín (hormón hladu).

Nezvyspatý človek zje v priemere o 300 - 500 kalórií denne viac.

Preto je dôležité dbať na dostatok spánku a snažiť sa minimalizovať stres, ktorý môže negatívne ovplyvňovať hladinu kortizolu a leptínu.

9. Znižujte chronický stres

Chronický stres, ktorý zažívame, je považovaný nielen za nebezpečný, pretože sa tým zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, duševných porúch a autoimunitných ochorení - ale je tiež spojený s nárastom tuku a zlými stravovacími návykmi.

Človek, ktorý trpí chronickým stresom má sklony k prejedaniu sa a priberaniu.

Štúdie zistili súvislosť medzi vysokou úrovňou stresu, vrátane vysokých hladín kortizolu alebo príznakov spojených s depresiou alebo úzkosťou, a zvýšeným prírastkom hmotnosti.

Urobte každý deň aspoň jednu vec (alebo viac), ktorá vás uvoľní, ako je cvičenie, meditácia, modlitba, strečing alebo joga, kúpanie s esenciálnymi olejmi, čítanie, zapisovanie do denníka alebo robenie niečoho spoločenského.

Keď ste v strese, dávajte pozor na to, či jete z emocionálnych dôvodov.

Emočné stravovanie je spôsob stravovania, kedy si človek kompenzuje jedlom prežitý stres alebo iný druh emočnej nestability.

Prerušovaný pôst: kedy môže a nemôže byť vhodný

Najčastejšia forma prerušovaného pôstu je 16/8. Ako už sám názov napovedá, ide o to, že 16 hodín sa postíte a 8 hodín je časové okno, kedy sa najete.

V praxi to znamená napríklad vynechávanie raňajok. Pôst začne napríklad večerou (cca o 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie druhého dňa.

Rôzne formy prerušovaného pôstu a časovo obmedzeného jedenia, sa spájajú so zlepšením citlivosti na leptín a pomáhajú pri strate tuku.

Odborníci tvrdia, že pôst môže pomôcť kontrolovať lokálny zápal v jadrách hypotalamu (oblasť mozgu, ktorá kontroluje príjem a výdaj energie), čo prispieva k trvalej energetickej rovnováhe a ochrane pred obezitou.

Jedna štúdia našla dôkazy o tom, že prerušovaný pôst v kombinácii s odporovým tréningom by mohol zlepšiť biomarkery súvisiace so zdravím, znížiť tukovú hmotu a udržať svalovú hmotu u prevažne zdravých mužských účastníkov.

Pri výraznom hlade, poruchách príjmu potravy, nízkej telesnej hmotnosti, tehotenstve, dojčení alebo pri liečbe cukrovky je vhodné zvoliť stravovací režim s odborníkom.

Leptín a ghrelín: hormóny sýtosti a hladu

Druhý hormón nazývaný ghrelin, má na starosť zvýšenie chuti do jedla. Ide o peptidový hormón, ktorý je produkovaný ghrelinergnými bunkami, ktoré komunikujú s mozgom.

Hladina grehlinu je pred jedlom vyššia a po jedle klesá. Je produkovaný v žalúdku a kolíše po celý deň v závislosti od príjmu potravy.

Akonáhle sa v žalúdku vytvorí, stúpajúca hladina ghrelínu vysiela do mozgu signál, ktorý u nás vyvolá pocit hladu.

Viac ghrelínu sa uvoľňuje priamo v reakcii na stres, čo vysvetľuje, prečo má toľko ľudí tendenciu jesť, keď sú v strese.

Tu vidíme, že aj keď majú oba hormóny inú funkciu, musia spolupracovať na tom, aby nastolili rovnováhu a dokázali regulovať pocity hladu a sýtosti.

Potraviny, ktoré podporujú správnu funkciu leptínu

Leptín nie je priamo obsiahnutý v potravinách, pretože ide o hormón produkovaný ľudským tukovým tkanivom.

Na rozdiel od niektorých iných látok nie je leptín súčasťou stravy a nemôžeme ho prijímať priamo z konkrétnych potravín.

Avšak existujú potraviny, vďaka ktorým dokážeme podporiť optimálnu funkciu leptínu v tele.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny/vysokoobjemové (najmä všetky druhy čerstvej a varenej zeleniny) - potraviny s nízkou hustotou (vysoký objem, voda a vláknina) sú tie, ktoré poskytujú najvyššiu nutričnú hodnotu, pretože poskytujú veľa živín ale majú najnižšie množstvo kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín - keďže bielkoviny pomáhajú kontrolovať hlad a udržiavať čistú svalovú hmotu, zvýšený príjem bielkovín vám môže pomôcť zjesť celkovo menej a udržať naštartovaný metabolizmus.

Zdravé tuky - tuky sú kalorickejšie, ale sú potrebné na vstrebávanie živín, na dobrú chuť jedál a na kontrolu hormónov hladu.

Ako rozpoznať možnú leptínovú rezistenciu

Typickými príznakmi sú neustály hlad (aj krátko po jedle), silná chuť na sladké, priberanie v oblasti brucha a pocit únavy po jedle.

Medzi nešpecifické príznaky leptínovej rezistencie patria:

• nadmerná hmotnosť a jej náhly prírastok, ktorý nemá zjavné vysvetlenie
• veľké množstvo tukového tkaniva, a najmä nadmerné množstvo tuku v oblasti trupu - tzv. viscerálny tuk
• chronická únava a nespavosť
• zvýšený krvný tlak
• acanthosis nigricans - hnedé až čierne kožné fľaky v oblasti krku, pazúch, príp. v oblasti iných kožných záhybov
• kožné strie
• príznaky polycystických ovárií (vaječníkov) u žien a príznaky hypogonadizmu (u mužov)

Leptínová rezistencia sama o sebe nemusí spôsobovať obezitu, ale môže prispievať k zmenám v bunkách, ktoré v kombinácii s genetickými predispozíciami zvyšujú riziko obezity.

Ak sa snažíte schudnúť, jete málo, veľa cvičíte a váha sa napriek tomu nepohne, vaše telo pravdepodobne ignoruje signály leptínu a „drží“ si tukové zásoby zo strachu z hladovania.

Nie je možné potvrdiť leptínovú rezistenciu iba podľa pocitu hladu alebo jedného príznaku. Na telesnú hmotnosť vplýva celková strava, genetika, vek, pohlavie, úroveň aktivity, anamnéza a zdravie čriev.

Kedy má význam vyšetrenie leptínu

Test na leptín sa vykonáva pri podozrení na obezitu, metabolický syndróm, inzulínovú rezistenciu a dysfunkciu štítnej žľazy.

Indikácie na kontrolu hladiny leptínu:

• zvýšený hlad (každú jednu až dve hodiny)
• náhle skoky v hmotnosti (zníženie alebo zvýšenie)
• nadváha alebo obezita
• zvýšená hladina glukózy v krvi (hyperglykémia)
• únava a slabosť
• poruchy spánku (napr. nespavosť)
• vysoký cholesterol (hypercholesterolémia)
• menštruačné nezrovnalosti u žien
• zvýšené hladiny triglyceridov v krvi (hypertriglyceridémia)

Na testovanie leptínu sa krv odoberá zo žily. Pred vykonaním hemotestu na leptín sa musíte 8-12 hodín zdržať jedenia.

Môžete piť nesýtenú vodu v obvyklom množstve. Ráno pred zákrokom musíte vylúčiť fyzickú aktivitu a stresové situácie, pretože môžu ovplyvniť hladinu leptínu v krvi.

Keďže užívanie glukokortikosteroidov a inzulínu môže ovplyvniť hladinu leptínu v krvi, je dôležité informovať lekára o liekoch, ktoré užívate.

Po testovaní je potrebné poradiť sa s endokrinológom, ktorý dešifruje výsledky a poskytne odporúčania na normalizáciu leptínu, ak sa zistia abnormality.

Leptínové injekcie a doplnky

Hladinu leptínu nie je možné zvýšiť tabletkami, pretože nejde o vitamín ani minerál.

Výživové doplnky ponúkané online alebo v lekárňach leptín neobsahujú. Môžu obsahovať kofeín, zmesi bylín a vitamínov, ktoré potláčajú chuť do jedla, ale ich účinnosť je nízka.

Niektorým ľuďom je predpísaná substitučná liečba leptínom na pomoc pri určitých stavoch, ktoré spôsobujú nedostatok leptínu.

Leptínové injekcie sa bežne používajú na liečbu zriedkavých genetických ochorení spojených s nedostatkom leptínu, ako je hypotalamický deficit rezistentný na leptín alebo porucha syntézy leptínu.

Syntetický leptín totiž vyvolá chudnutie iba v prípade, že organizmus žiadny leptín nemá.

Väčšina obéznych ľudí má v krvi dosť leptínu, ba často oveľa viac než dosť.

Pre bežné chudnutie pri obezite preto nie je riešením svojvoľné užívanie leptínu ani doplnkov, ktoré sľubujú „aktiváciu“ leptínového hormónu.

Čomu sa vyhnúť pri snahe zlepšiť leptínové signály

Medzi ďalšie ovplyvňujúce faktory patrí aj inzulínová rezistencia, vďaka ktorej telo ukladá viac tuku, celkový spôsob stravovania, genetika, vek, pohlavie, množstvo fyzickej aktivity i zdravie čriev.

Ak sa budeme stravovať dlhodobo nesprávne, prejedať sa, jesť nepravidelne a nevyvážene dlhodobo, budujeme si nadváhu a obezitu.

Správnou životosprávou, vyváženou zdravou stravou, zaradením zeleniny a ovocia, kvalitného mäsa, obilnín do jedálnička, neprejedaním sa, vynechaním bieleho cukru, hlavne jednoduchých pridaných cukrov, bielej múky a spracovaných potravín, vyhýbaním sa potravín s obsahom zvýrazňovačov chuti, emulgátorov, a rôznym náhradám, syntetickým pridaným látkam, primeraným pitným režimom, vyradíme tabak,obmedzíme konzumáciu kávy a alkoholu, športovaním, relaxom, kvalitným spánkom, užívaním doplnkov výživy ak je to nevyhnutné.

Celkovou úpravou životného štýlu vieme zabrániť nielen vzniku leptínovej rezistencie, ale aj civilizačným ochoreniam, ktoré sú stále na vzostupe.

tags: #ako #zvisit #hladinu #leptinu #v #mozgu