Ako pripraviť mozog na učenie a zlepšiť sústredenie

Ak chcete pripraviť mozog na učenie, doprajte mu dostatok spánku, pravidelný pohyb, vhodnú stravu, pokojné pracovné prostredie a učenie rozdeľte na kratšie sústredené bloky s prestávkami. Najlepšie výsledky prináša aktívne učenie, pri ktorom si informácie opakovane vybavujete z pamäti, namiesto ich pasívneho čítania.

Neexistuje rýchle a univerzálne riešenie, ako sa naučiť veľa za krátky čas. Rôzne typy učenia a nástroje budú pre niektorých fungovať lepšie ako ostatné. S trochou pokusov a omylov a vyššie uvedených nástrojov a techník si však môžete vytvoriť rutinu cieleného štúdia, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Vytvorte si študijný rituál

Pokiaľ ide o udržanie koncentrácie pri štúdiu, je dôležité vytvoriť si rutinu, ktorá vám pomôže nájsť smer a sústredenie. Dobrým miestom na začiatok je rituál pred štúdiom, ktorý zahŕňa veci, ako je čistenie pracovného stola, zatvorenie dverí, zobratie všetkého potrebného materiálu, nasadenie slúchadiel a vytvorenie zoznamu úloh.

Trvá päť minút, kým si nastavíte pracovný priestor, ktorý vás nielen fyzicky pripraví na štúdium, ale tiež pomôže vycvičiť váš mozog, aby prešiel do stavu koncentrácie jednoduchšie. Keďže priestor okolo vás nič neruší, vaša myseľ sa môže slobodne zamerať na to najdôležitejšie.

Spríjemnite si ráno alebo študijné učenie sa pridaním aktivít, ktoré vás bavia - denník, tanec, zapálenie sviečky, aromaterapia, strečing, počúvanie podcastu. Bez ohľadu na aktivitu je kľúčové to urobiť zakaždým, keď potrebujete študovať, aby váš mozog mohol jednoduchšie prejsť do režimu sústredenia.

Nájdite vhodné prostredie

Ešte predtým, než sa do učenia pustíte, je veľmi dôležité nájsť si k tomu vhodné prostredie. Rušivé prostredie totiž veľmi negatívne ovplyvňuje vašu schopnosť sa plne sústrediť.

Nech už ide o hluk, dusný vzduch, slabé svetlo či neustále hľadanie pomôcok potrebných k učeniu, vždy sa jedná o vplyvy, ktoré vás zakaždým vyhodia z koncentrácie a narušia vašu pozornosť. Tým sa musíte za každú cenu snažiť vyhnúť.

Pre niekoho je ticho v knižnici zásadné, ale pre iného môže byť ľahký ruch kaviarne tým správnym množstvom hluku v pozadí, aby ste sa mohli sústrediť. Bez ohľadu na to, aké máte preferencie hluku v pozadí, je dôležité, aby vaše študijné miesto malo niekoľko vecí:

• Stôl - s dostatkom priestoru na pohodlné uloženie všetkých vašich materiálov a prenosného počítača.
• Zásuvky - ak potrebujete, aby váš počítač fungoval, zaistenie blízkeho napájania zabráni potrebe vstať a prerušiť tok sústredenia.
• Pohodlné sedenie (alebo miesto na státie)- pri výbere miesta na učenie je dôležité vyskúšať si miesto, ktoré má potrebný nábytok na podporu dobrého držania tela pre dlhodobé a udržateľné štúdium.

Bez ohľadu na to, či používate pohodlnú stoličku s opierkou chrbta, cvičebnú loptu alebo stojací stôl, sedenie vo vzpriamenej polohe zvyšuje energetickú hladinu a sebadôveru a taktiež zlepšuje celkovú náladu. Navyše, sedenie v šikmej polohe môže váš mozog viac predisponovať k pocitom beznádeje.

Nájdite si vhodnú a hlavne tichú miestnosť, kde vás nebude rušiť žiaden hluk. Môže to byť napríklad knižnica či pracovňa vašich rodičov.

Pokiaľ sa budete učiť vo svojej izbe, nikdy pri učení neležte v posteli. Tú váš mozog vníma ako miesto pre odpočinok, kde nemusí byť tak efektívny.

Vyhnite sa všetkým rušivým vplyvom. Nastavte si tichý režim alebo úplne vypnite telefón, vypnite internet či počítač a po dobu učenia proste nebuďte pre nikoho v dosahu. 99 % záležitostí aj tak nevyžaduje vašu okamžitú reakciu. Ozvať sa kamarátom až po tom, čo sa doučíte, úplne postačí.

Pred učením miestnosť vždy vyvetrajte. Mozog lepšie pracuje, pokiaľ má prívod čerstvého vzduchu. Ideálna teplota na učenie je okolo 19-20 °C.

Snažte sa neučiť sa v šere či prítmí. Učte sa cez deň, večer si rozsvieťte hlavný zdroj svetla v miestnosti a ideálne aj stolnú lampu.

Učte sa len na upratanom stole, kde máte všetko potrebné na dosah ruky. Pitie, pero, zošity, učebné pomôcky. Všetko musíte mať utriedené, aby vás zbytočné hľadanie pomôcok nevytrhávalo z koncentrácie na učenie.

Nemáte prístup do kaviarní a knižníc? Nájdite si doma priestor, v ktorom si môžete vytvoriť vlastnú kanceláriu. Odstráňte neporiadok a uistite sa, že všetky Vaše najpoužívanejšie nástroje sú usporiadané a na dosah.

Zbavte sa stresu pred učením

V dnešnej hektickej dobe sa stres pomaly, ale isto stáva každodennou súčasťou nášho života. Málokto môže povedať, že nevie, čo je to stres, a nezažíva jeho príznaky v každodennom živote.

Jedným z najznámejších zdrojov stresu pre mladých ľudí sú školské povinnosti. Učenie sa pod tlakom alebo dokončovanie úloh na poslednú chvíľu neprospieva vnútornej rovnováhe.

Problém nastáva, keď takýto stres telo ovplyvňuje dlhodobo a prerastie do chronického stresu, ktorého prejavom sú najmä tráviace problémy alebo úzkosti a depresie.

Zvládanie stresových situácií je kľúčové, pretože stres blokuje schopnosť mozgu ukladať nové informácie a vyvoláva únavu. Skúste dychové cvičenia, krátku meditáciu alebo krátke prestávky s relaxačnou hudbou.

Pravidelná meditácia alebo jogové cvičenie môže byť vašou tajnou zbraňou v boji proti stresu. Vyhraďte si čas na techniky hlbokého dýchania alebo krátke meditačné pauzy počas štúdia, aby ste zachovali pokojnú myseľ a zvýšili svoju schopnosť sústrediť sa.

Aj krátka prestávka dokáže zlepšiť koncentráciu a pamäť.

Plánujte si čas a rozdeľte úlohy

Efektívne plánovanie času a cielená organizácia učebných úloh vám môžu pomôcť výrazne zefektívniť celý učebný proces. Pokiaľ si každé ráno vytvoríte to do list na celý deň dopredu, vždy budete presne vedieť, čo máte zrovna robiť a koľko na to máte času.

Dôležité je ale plánovať s rozumom tak, aby čas, ktorý máte na jednotlivé úlohy, bol reálny a dal sa stíhať. Inak by plánovanie mohlo mať úplne opačný efekt - nestíhali by ste, čo by vás len viac dostávalo do stresu a pod tlak, narastala by vaša frustrácia z toho, že nestíhate dokončiť, čo malo byť už hotové.

Včasné plnenie rozumne a efektívne naplánovaných úloh presne podľa stanoveného harmonogramu naopak podporí vaše sebavedomie a vy sa budete lepšie sústrediť.

Úlohy na to do liste si vždy zoraďte od tých najdôležitejších až po tie najmenej podstatné. Pokiaľ nestihnete tie posledné, nič sa diať nebude. To hlavné už budete mať za sebou.

Pri plnení každej z úloh sa vždy maximálne snažte sústrediť na to, čo zrovna robíte. Nasledujúce úlohy na zozname vždy prenechajte budúcnosti a vypustite ich z mysli.

Multitasking nie je pri učení efektívny. Na ďalšie úlohy prechádzajte až v tej chvíli, keď máte tie predchádzajúce splnené.

Ďalším tipom k zostaveniu to do listu je vytváranie jednoduchých úloh. Nezadávajte si tam úlohy v štýle „angličtina, slovenčina, matematika“.

Tieto oblasti rozkúskujte na malé čiastočné úlohy, ktoré sa ľahko plnia (napríklad „naučiť sa 20 anglických nepravidelných slovies, vypočítať 10 príkladov, pripraviť sa na diktát“).

Takto formulované úlohy vyzerajú na papieri konkrétnejšie a váš mozog ich lepšie spracuje. Učenie na testy si vždy plánujte aspoň 2 dni pred samotnou písomkou a rozhodne ho nenechávajte na poslednú chvíľu.

Chaos a nedostatok prehľadu zvyšujú vnútorný stres, čo priamo ovplyvňuje našu schopnosť sústrediť sa a zapamätať si informácie. Tip pre zlepšenie pamäte: píšte si poznámky, používajte to-do listy alebo digitálne plánovače.

Aj jednoduchý denný plán pomáha mozgu lepšie spracovať informácie.

Učte sa v časových blokoch

Veľmi dôležitou časťou efektívneho učenia sú pravidelné krátke prestávky. Ani tie najlepšie mozgy nedokážu udržať maximálnu pozornosť dlhšie než 40-45 minút.

Metódou pokus omyl sa naučte, aké bloky vyhovujú vám a potom ich dôsledne dodržiavajte. V praxi to môže vyzerať napríklad tak, že sa budete učiť 15 minút a potom zaradíte 5 minút pauzu.

Niekomu môže vyhovovať učiť sa trochu dlhšie - napríklad 30 minút a potom 10 minút pauza. Maximum potom predstavuje 40-45 minút učenia, po ktorých nasleduje 15, maximálne 20 minút prestávka.

Nad 20 minút prestávku nikdy nepredlžujte, aby ste nevypadli z tempa. Kľúčové je nastavené bloky učenia i prestávok skutočne dodržiavať veľmi striktne.

K tomu vám môže pomôcť nastaviť si budík. Pravidelné prestávky dajú vášmu mozgu priestor k tomu, aby si nové informácie utriedil a lepšie zapamätal.

Technika Pomodoro

Technika Pomodoro, je ideálna na rozdelenie študijných plánov na zvládnuteľné časové úseky. Je to jednoduché - vyberte jednu úlohu, na ktorej chcete pracovať, nastavte časovač, pracujte kým zazvoní a potom si dajte prestávku.

Iba vy sa môžete rozhodnúť, ktorý časový rozsah vám najlepšie vyhovuje, ale vo všeobecnosti technika Pomodoro vyžaduje, aby ste 25 minút pracovali na jednej úlohe, bez prerušenia.

Akonáhle zazvoní časovač, urobte si 3-5 minútovú prestávku. Potom cyklus dokončite ešte trikrát a potom si dajte 25-30 minútovú prestávku.

To pomáha predchádzať vyhoreniu a udržuje Vás sústredených, motivovaných k plneniu úloh.

Využívajte prestávky na pohyb

Ešte efektívnejšie môžu byť, pokiaľ ich využijete na zmenu aktivity a zaradenie nenáročných pohybových činností, ktoré vašu pozornosť neodvedú od učenia úplne. Môžete si trochu zacvičiť, prejsť sa či pretiahnuť.

Kľúčové je, aby váš mozog vypol, ale nie úplne. Takto bude po prestávke opäť čerstvý.

Fyzická aktivita zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje tvorbu neurotransmiterov, ktoré zvyšujú koncentráciu a bdelosť. Nemusíte hneď behať maratón - aj krátka prechádzka alebo pár minút dynamického strečingu dokáže naštartovať mozog.

Keď už budete cítiť, že už to ďalej nejde, a pritom budeme mať pred sebou ešte napríklad 2 naplánované učebné bloky, prečo niektorú z prestávok nevyužiť na krátky beh?

Vrátite sa s kompletne čistou hlavou a váš mozog bude opäť sústredený a produktívny na ďalšie úlohy zo zoznamu.

Výborným spôsobom, ako toho docieliť, môže byť tiež zaradenie nejakej hry, ktorá vás baví, ale zároveň udržuje mozog aspoň trochu v pochode. Skúste si napríklad zložiť rubikovu kocku.

Pokiaľ chcete byť viac v pohybe než je tomu pri skladaní kocky, môžete vyskúšať napríklad tradičnú japonskú hračku, kendamu, ktorá zamestná nohy, ruky i mozog zároveň.

Krátke pohybové pauzy - mozog potrebuje aktivitu. Tip: skúste „pomodoro“ metódu - 25 minút sústredenia a 5 minút pohybu.

Učte sa aktívne

Zažiť si efektívne učenie nie je úplne jednoduché. Vo chvíli, keď sa začnú učiť, sa väčšina študentov začne rýchlo prikláňať k pasívnej forme učenia.

To znamená, že si danú látku čítajú a pri tom zvýrazňujú, podtrhávajú či zapisujú kľúčové informácie. Definitívne zapamätanie si informácií ale pasívna forma učenia nijako nezlepšuje.

Väčšinou len vyvoláva ilúziu toho, že študent látku ovláda. Rovnako rýchlo ako si ju zapamätal, ju totiž aj zabudne.

Informácia zapadne prachom a pri teste nejde vyvolať z pamäti.

Omnoho efektívnejším spôsobom je aktívne učenie. Táto metóda totiž neustále núti mozog pracovať.

Práve zapamätané učivo musia študenti opakovane dolovať z pamäti, snažiť sa si ho vybaviť. A práve tento proces najviac zo všetkého podporuje definitívne zapamätanie si informácií.

Čím viackrát prinútite mozog si danú informáciu vybaviť, tým viac sa zaryje do pamäti a tým ľahšie sa k nej v budúcnosti dostanete.

Typickým príkladom aktívneho učenia môže byť napríklad písanie cvičných testov, skúšanie seba samého, vytváranie pomocných kartičiek a mnemotechnických pomôcok či tvorba myšlienkových máp.

Zabudnite na pasívne čítanie a zahaľte sa do plášťa aktívneho učenia. Vytvárajte si mind mapy, používajte flash karty alebo si veďte študijný denník.

Tieto metódy vyžadujú, aby ste sa s učivom aktívne vyrovnávali, čo zvyšuje šance, že si informácie v hlave uchováte.

Efektívne učenie je o metódach, nie len o dlhých hodinách nad knihou. Skúste spájať nové informácie s vizuálnymi pomôckami alebo príbehmi.

Tip: využívajte opakovanie, mapy mysle a hlasné vysvetľovanie. To pomáha nielen zlepšiť pamäť, ale aj znižuje vnútorný stres pri skúškach či pracovných prezentáciách.

Nabudúce skúste do svojej rutiny zaradiť niektoré z týchto techník a výsledky sa určite veľmi rýchlo dostavia.

Zamerajte sa na zručnosti, nie iba na známky

Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa študenti dopúšťajú, je zameranie sa na známky viac ako na reálne poznatky z učenia.

Je ľahké chcieť dobrú známku, ale na konci dňa je cieľom vzdelávania vybaviť študentov zručnosťami a znalosťami, aby mohli efektívnejšie prispievať svojimi znalosťami v reálnom svete.

Ak sa budete sústrediť na učenie a nie na známku, môže to prispieť k zníženiu rušivého stresu a tlaku okolo štúdia.

Doprajte mozgu kvalitný spánok

Spánková hygiena je pre telo veľmi dôležitá. Nedostatok spánku môže výrazne zhoršovať aj kvalitu učenia.

Krátkodobá i dlhodobá pamäť, sústredenie, myslenie a spracovávanie informácií mozgom sú týmto veľmi negatívne ovplyvňované. Každý deň sa preto snažte spať aspoň 7-9 hodín.

Naša pamäť funguje najlepšie, keď je telo a mozog odpočinutý. Spánok ovplyvňuje schopnosť sústrediť sa, učiť sa nové veci a udržať si informácie dlhodobo.

Zaujímavosť: počas spánku mozog spracúva nové informácie, teda ich „ukladá“ do dlhodobej pamäti. Nedostatok spánku zhoršuje nielen koncentráciu, ale aj schopnosť riešiť problémy a kreativitu.

Aby bol spánok kvalitný, vyhýbajte sa pôsobeniu modrého svetla vo večerných hodinách a spite vo vyvetranej miestnosti.

Nedostatok spánku môže ľahko narušiť koncentráciu, nehovoriac o ďalších kognitívnych funkciách, ako je pamäť a pozornosť. Príležitostná deprivácia spánku Vám nemusí spôsobiť príliš veľa problémov.

Pravidelné nedodržiavanie dobrého spánku však môže ovplyvniť Vašu náladu a výkon pri študovaní. Náročný rozvrh, zdravotné problémy a ďalšie faktory niekedy sťažujú dostatok spánku.

Mnoho odborníkov odporúča, aby sa dospelí usilovali o 7 až 8 hodín spánku každú noc.

Večerné návyky na lepší spánok

• Hodinu pred spaním vypnite televízor a odložte telefón alebo tablet.
• Udržujte svoju izbu v príjemnej, ale chladnej teplote.
• Odpočívajte pred spaním pri tichej hudbe, teplom kúpeli alebo pri knihe.
• Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
• Cvičte pravidelne, ale snažte sa vyhnúť ťažkému cvičeniu tesne pred spaním.
• Vychutnajte si šálku dobrého bylinného čaju , ktorý je veľmi vhodný aj pri migréne či duševnej vyčerpanosti.

Dodajte mozgu energiu prostredníctvom stravy a tekutín

Aby ste sa mohli efektívne učiť, musíte tiež svojmu telu dodať dostatok živín a naplniť jeho dennú energetickú potrebu, ktorá je kvôli učeniu ešte vyššia.

Mozog pri svojej činnosti spotrebováva veľké množstvo energie. Pokiaľ prijmete málo energie, zhorší sa vaša koncentrácia aj ostatné kognitívne funkcie, budete sa cítiť unavený a ospalý bez schopnosti sa sústrediť.

Okrem zdravej a nutrične vyváženej stravy dbajte aj na dostatočný prísun tekutín.

Pozitívny vplyv na koncentráciu majú hlavne potraviny s obsahom antioxidantov (napríklad ovocie, zelenina, kakao, orechy a semená, zelený čaj či celozrnné obilniny).

Užitočné sú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžete získať hlavne z rýb či rybieho oleja.

Krátke a zdravé desiaty môžete zaradiť aj v priebehu učenia počas pravidelných krátkych prestávok. Mozog spotrebováva energiu rýchlo a preto je potrebné ju pravidelne doplňovať.

Namiesto kávy či energeťáku si dajte radšej jablko alebo orechy. Zapite dostatkom vody a po prestávke budete opäť svieži a pripravení sa učiť.

Náš mozog potrebuje správnu výživu. Omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny skupiny B podporujú kognitívne funkcie.

Zlepšenie pamäte: do jedálnička zaraďte orechy, ryby, bobuľovité ovocie, tmavú čokoládu a listovú zeleninu.

Vitamíny a živiny dôležité pre mozog

Špecifické vitamíny a živiny môžu posilniť učenie mozgu rôznymi spôsobmi. Aj keď zinok a jód môžu prispieť k normálnemu fungovaniu mozgu, vitamíny B6, B12 a folát môžu predchádzať únave, ktorá je hlavnou príčinou prokrastinácie počas štúdií.

Omega-3 a jedna z jeho esenciálnych mastných kyselín, DHA (kyselina dokosahexaenová), môže pomôcť k správnemu fungovaniu mozgu.

Životne dôležitá súčasť učenia sú živiny, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej každodennej stravy.

Aj keď sa pridanie každého z týchto vitamínov do vašej každodennej stravy môže zdať zdrvujúce, existuje množstvo výživových doplnkov, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť.

Výhody pridania týchto vitamínov a mikroživín sa môžu prejaviť až po niekoľkých týždňoch, skúste ich teda zaradiť do jedálnička čo najskôr.

Hýbte sa pravidelne

V zdravom tele zdravý duch. Pre učenie to platí dvojnásobne. Pravidelný pohyb dokáže zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa.

Keď už nie športovať, snažte sa pravidelne aspoň trochu hýbať. Pokiaľ vám vyhovujú dlhšie prestávky v učení okolo 20 minút, cvičenie môžete zaradiť pokojne aj priamo do jeho priebehu.

Fyzická aktivita zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje tvorbu neurotransmiterov, ktoré zvyšujú koncentráciu a bdelosť.

Ráno začnite prechádzkou alebo choďte von na čerstvý vzduch s pohárom vody - čokoľvek, čo vám pomôže rozprúdiť krv a uvoľniť všetku nepokojnú energiu.

Pracujte s vnútornou neistotou

Vaša neschopnosť sústrediť sa niekedy nie je spôsobená vonkajším rozptýlením, ale vnútorným. Napríklad môže byť pre vás ťažké sústrediť sa na štúdium, pretože v hĺbke duše si nie ste celkom istí, aký výsledok môžete očakávať.

Niektorým ľuďom je tiež ťažké pripraviť sa na skúšku alebo veľkú prezentáciu, pretože sú nervózni a neistí, či dopadnú dobre.

Neistota a strach zo začiatku spôsobujú stres, vďaka ktorému spozorujete rozptýlenie vo všetkom okolo Vás. V týchto chvíľach je lepšie siahnuť do hĺbky, aby ste mohli diagnostikovať, čo vás trápi.

Riešenie situácie bude jednoduchšie, ak poznáte hlavnú príčinu problému. Ak si myslíte, že by to tak mohlo byť, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete vykonať.

V prvom rade si pripomeňte, prečo robíte túto úlohu a prečo je dôležitá. Ak sa vám úloha zdá príliš veľká a zdrvujúca, vymyslite si realistický cieľ, ktorý by ste mohli dosiahnuť za celé štúdium.

Pamäť, pozornosť a schopnosť učiť sa nie sú pevne dané veličiny; sú to svaly, ktoré môžete posilňovať.

Každý má svoju jedinečnú cestu k poznaniu, tak nebojte sa experimentovať s rôznymi technikami a nájsť tie, ktoré pre vás fungujú najlepšie.

Verte v seba a vo svoje schopnosti - ste architekti svojho vlastného úspechu.

Doprajte si čas na oddych

Náš posledný tip sa zameriava na vás a vašu duševnú pohodu a je úplne jednoduchý. Aj tak na neho veľa ľudí v dnešnej hektickej dobe zabúda.

Dnes nám okolie i naše podvedomie neustále tvrdí, že nemáme čas, pretože máme veľmi dôležité úlohy a povinnosti, ktoré musíme plniť. To je síce pravda, ale rozhodne všetci máme čas.

A na seba by sme si ho mali nájsť vždy. Občas, keď je to vhodné, preto trochu pribrzdite a uberte z toho vražedného tempa.

Naplánujte si krátky to do list, ktorý bude rýchlo hotový, a venujte sa občas aj sebe a svojim záľubám.

Počúvajte hudbu, čítajte si knihu, pozrite si film alebo choďte do kina. Keď sa na to necítite, pokojne občas nerobte nič a zaraďte len relax.

Človek má právo vyhradiť si pre seba aj určitú dobu nečinnosti. Jeden voľnejší deň občas dokáže zázraky.

Plne zrelaxujete a na ďalší deň sa k učeniu vrátite o to sviežejší a produktívnejší.

tags: #ako #pripravit #mozog #na #ucenie