Bolesti pravej strany krku, ramena a pod lopatkou s mravenčením prstov: príčiny a liečba

Bolesti pravej strany krku, ramena a oblasti pod lopatkou s mravenčením prstov najčastejšie súvisia s preťažením svalov, zmenenou mechanikou lopatky alebo dráždením nervov vychádzajúcich z krčnej chrbtice. Miesto bolesti pritom nemusí byť miestom príčiny: podráždenie štruktúr v krku môže vyvolať prenesenú bolesť v pravom ramene, medzi lopatkami alebo v celej hornej končatine.

Mravenčenie, znecitlivenie, pálenie, slabosť ruky alebo bolesť vystreľujúca do prstov sú varovné neurologické príznaky. Môžu signalizovať dráždenie alebo útlak nervového koreňa, preto je vhodné odborné vyšetrenie, najmä ak sa stav zhoršuje, trvá dlhšie alebo obmedzuje pohyb a bežné činnosti.

Prečo sa bolesť krku, ramena a lopatky navzájom prepája

Krčná chrbtica pozostáva zo 7 krčných stavcov, ktoré spolu s 12 hrudníkovými, 5 driekovými, 5 krížovými a 4-5 kostrčovými tvoria chrbticu. Tá je celkovo zložená z 33-34 stavcov, 23 mäkkých medzistavcových platničiek a okolitých väzov. Nastavením otvorov všetkých stavcov na seba vzniká chrbticový kanál, v ktorom je uložená miecha.

Medzistavcovými otvormi vychádzajú na perifériu miechové nervy. Krčné svaly umožňujú pohyby krku a hlavy a spolupracujú pri dýchaní, vďaka pomocným dýchacím svalom, ktoré sa upínajú na horné rebrá. Nervy z krku prenášajú signály aj do ramien a hornej časti chrbta, takže ich podráždenie môže vyvolať bolesť mimo samotného krku.

Bolesť lopatky a krku je bolesť lokalizovaná v oblasti krčnej chrbtice, trapézových svalov, vnútorného okraja lopatky alebo hornej časti chrbta, ktorá často vyžaruje do ramena alebo celej hornej končatiny. Dôležité je pochopiť, že miesto bolesti nemusí byť miestom príčiny.

Nervový systém dokáže „premietať“ bolesť z krčnej chrbtice do oblasti lopatky. Preto sa môže stať, že pociťujete bolesť medzi lopatkami, hoci primárny problém vzniká v krku.

Najčastejšie príčiny bolesti pravej strany krku, ramena a pod lopatkou

Preťažené svaly a nesprávne držanie tela

Najčastejšie je bolesť chrbta pod lopatkou spôsobená svalovým napätím či preťažením, ktoré vzniká pri dlhodobom sede v nesprávnej polohe, nadmernej fyzickej námahe, po jednostrannej záťaži či vplyvom každodenného stresu.

K preťaženiu dochádza najčastejšie pri dlhých statických polohách, keď sú svaly aktívne, ale takmer sa nehýbu. Typickým príkladom je práca pri počítači, dlhé šoférovanie alebo držanie hlavy v jednej polohe pri používaní mobilu.

Svaly sa v takomto režime nedokážu dostatočne prekrviť a postupne v nich vznikajú citlivé a bolestivé miesta, tzv. spúšťacie body. Tieto miesta nemusia bolieť len lokálne. Často spôsobujú prenesenú bolesť, ktorá sa prejavuje pichaním alebo tlakom v oblasti lopatky, krku alebo ramena.

• nesprávne držanie tela počas práce za počítačom, za pásom alebo pri šoferovaní auta či pohybových aktivitách,
• preťaženie svalstva pri monotónnom pohybe alebo nesprávnom cvičení,
• dlhodobé sedenie s hlavou posunutou dopredu a ramenami zhrbenými vpred,
• jednostranné nosenie tašky alebo batohu,
• dlhodobý stres a svalové napätie,
• nekvalitné podmienky počas spánku - nesprávny matrac a vankúš,
• nedostatočná pohybová aktivita a nevhodný životný štýl.

Zmenená mechanika lopatky

Lopatka funguje ako oporný bod pre pohyb ramena. Aby sa rameno mohlo hýbať bez preťaženia, lopatka sa musí pri pohybe ruky plynulo posúvať a otáčať po hrudníku.

Ak sa tento pohyb naruší, časť záťaže preberajú svaly krku, čo vedie k ich preťaženiu a vzniku bolesti lopatky a krku. Najčastejšie sa to deje vtedy, keď sú oslabené svaly, ktoré lopatku stabilizujú, alebo keď je hrudná chrbtica stuhnutá a málo pohyblivá.

Výsledkom je zvýšené napätie v oblasti krku, ramien a medzi lopatkami. Tento problém sa často prejavuje tým, že bolesť lopatky a krku sa zhoršuje pri zdvíhaní ruky, práci nad hlavou alebo pri dlhom sedení s ramenami posunutými dopredu.

Dráždenie nervov v krčnej chrbtici

Krčná chrbtica je častým zdrojom bolesti lopatky a krku, aj keď samotnú bolesť nemusíte cítiť priamo v krku. Dôvodom je, že nervy a kĺby v tejto oblasti sú úzko prepojené so svalmi ramien a lopatiek.

Malé kĺby medzi stavcami môžu byť preťažené alebo zablokované, čo vedie k lokálnej bolesti a stuhnutosti krku, ktorá sa často prenáša smerom k lopatke. Medzistavcové platničky môžu pri degenerácii alebo výčnelku dráždiť okolité štruktúry, čo sa prejavuje hlbokou, niekedy bodavou bolesťou v oblasti krku a medzi lopatkami.

Nervové korene vychádzajúce z krčnej chrbtice môžu byť podráždené alebo utláčané. V takom prípade bolesť často vystreľuje z krku do lopatky, ramena alebo paže a môže byť sprevádzaná mravčením či slabosťou ruky (tzv. radikulopatia).

Výčnelok alebo hernia medzistavcovej platničky

Medzistavcové platničky, ktoré nie sú na svojom mieste, môžu utláčať miechové nervy v oblasti krku, a tak spôsobovať silnú bolesť. Pri hernii platničky môže mäkké vnútro platničky prejsť cez trhlinu v jej obale a vytvoriť tlak na miechové nervy.

Okrem bolesti v hornej časti chrbta sa môže prejavovať aj bolesťami ramena či paže, ktorá sa môže zhoršovať kýchaním alebo kašľom, pocitmi mravenčenia v ruke či jej necitlivosťou alebo svalovou slabosťou.

Ak dôjde k pretrhnutiu platničkového obalu a úniku jadra, tento jav sa nazýva extrúzia. Platničky nevyskakujú, ani sa nevysúvajú. Platničky protrudujú, po slovensky povedané vyklenujú sa.

Kontaktovaný nerv opúcha a zhoršuje sa jeho cievne zásobenie. Zhoršenie nutričných pomerov vedie lokálnej produkcii prostaglandínov a senzitivizácii periférneho nervu. Objavuje sa brnenie, pálenie, bolesť.

Degeneratívne zmeny a zúženie priestoru pre nerv

Degenerácia v krčnej chrbtici, tiež nazývaná cervikálna spondylóza, môže zahŕňať cervikálnu osteoartritídu, cervikálne degeneratívne ochorenie platničiek a iné stavy opotrebovania chrbtice.

Keď sa chrbtica časom začína degenerovať s vekom, jeden alebo viac medzistavcových otvorov, teda kostných otvorov, kde miechové nervy vychádzajú z miechového kanála, sa môžu zmenšiť. To sa nazýva foraminálna stenóza.

Pri menšom priestore sa miechový nerv môže stlačiť alebo zapáliť, čo spôsobí, že bolesť vyžaruje z krku nadol do ramena. Príznaky môžu zahŕňať ostrú alebo elektrickú bolesť, pálenie, mravenčenie, zníženú citlivosť a slabosť.

Problém priamo v ramene

Rameno je najpohyblivejším kĺbom v ľudskom tele a jeho široký rozsah pohybu umožňuje komplexná štruktúra svalov a šliach známa ako rotátorová manžeta. Bohužiaľ, práve táto flexibilita zvyšuje jeho náchylnosť k zraneniam a bolestivým stavom.

Najčastejšie príčiny bolesti ramena zahŕňajú zápal šliach alebo burzitídu, pri ktorých dochádza k zachytávaniu šliach pod ramenným kĺbom. Problémy môžu spôsobovať aj artritída, zlé držanie tela, či dokonca niektoré vnútorné problémy, ako sú ochorenia krčnej chrbtice alebo pľúc, ktoré spôsobujú tzv. prenesenú bolesť.

Bolesť, ktorá má pôvod v ramene, sa často prejavuje ako pretrvávajúca, tupá bolesť, zhoršuje sa pri zdvíhaní ramena nad hlavu alebo dozadu, a môže sa zhoršiť počas noci, hlavne pri ležaní na postihnutej strane.

Na druhej strane, bolesť krčnej chrbtice môže vyvolávať ostrú, elektrickú bolesť vystreľujúcu do ramena či paže, ktorá sa môže zhoršiť pri otáčaní krku a často sa nezmierňuje v pokoji.

Blokáda rebier, hrudnej chrbtice alebo svalový spazmus

Máte, jednoducho povedané, pocit, že vás seklo? Táto bolesť býva pichavá, vystreľujúca pod lopatku a vyskytuje sa, zhoršuje sa, pri dýchaní a pohybe.

Môže ísť o blokádu chrbticových stavcov alebo kĺbov spájajúcich rebro so stavcom chrbtice, či blokádu samotného rebra. Svalové napätie môže byť dôsledkom aj nesprávneho držania tela alebo zlej polohy počas spánku.

Ochorenia mimo pohybového aparátu

Bolesti pod pravou lopatkou môžu byť spôsobené ochorením žlčníka, pečene, pravej strany pľúc či pravej obličky. Bolesť môže mať aj pôvod mimo ramena - napríklad problémy s krčnou chrbticou môžu spôsobovať prenesenú bolesť ramena.

Žlčník alebo žlčové kamene môžu vyvolať bolesť vpravo hore, do chrbta alebo pravého ramena, často po tučnom jedle a s nevoľnosťou. Pľúca a pohrudnica môžu spôsobovať bolesť, ktorá sa zhoršuje pri dýchaní.

V zriedkavejších prípadoch môže byť príčinou bolesti aj infekcia chrbtice, rakovina, pľúcna embólia či zápal žlčníka (odborne nazývaný ako cholecystitída).

Čo znamená mravenčenie jednotlivých prstov

Podľa lokalizácie bolestí v ruke vieme celkom presne odhadnúť príslušný segment, v ktorom sa odohráva nejaká patológia. Táto orientácia je však zjednodušená a sama osebe nenahrádza neurologické vyšetrenie.

Keď dôjde k zápalu alebo poškodeniu v brachiálnom plexe - skupine nervov, ktoré prechádzajú cez rameno z dolnej časti krku a hornej časti chrbta - nazýva sa to brachiálna neuritída.

Tento stav sa zvyčajne začína náhle, napríklad ostrou bolesťou alebo bolesťou podobnou elektrickému šoku. Mravenčenie, necitlivosť a/alebo slabosť sa môžu dostať aj do ramena, paže alebo ruky.

Ako rozlíšiť najčastejšie vzorce bolesti

• Svalovo-posturálny vzorec: bolesť sa zhoršuje po dlhom sedení a zlepšuje sa pohybom alebo teplom.
• Lopatkovo-ramenný vzorec: bolesť sa zhoršuje pri zdvíhaní ruky alebo nosení záťaže.
• Krčno-neurologický vzorec: bolesť vyžaruje do ruky a je sprevádzaná mravčením alebo slabosťou.
• Viscerálny vzorec: bolesť sa spája s dýchaním, jedlom, nevoľnosťou, dýchavičnosťou alebo príznakmi na hrudníku.

Ak sa bolesť lopatky a krku zhoršuje pri otočení hlavy alebo pri predklone, pravdepodobne je v nej zapojená krčná chrbtica. Ak sa zhoršuje pri práci s rukou nad hlavou alebo pri dlhom sedení s ramenami vpred, často ide o svalovo-lopatkový problém.

Ak sa objaví mravčenie, slabosť alebo bolesť vystreľujúca do ruky, ide o varovný neurologický signál.

Kedy vyhľadať lekára okamžite

Tlak alebo pálenie na hrudi, bolesť vystreľujúca do chrbta, krku, čeľuste alebo ruky, dýchavičnosť, studený pot, nevoľnosť - myslite na infarkt. Ihneď volajte 155/112.

Náhla ostrá bolesť pri nádychu, dýchavičnosť, pocit nedostatku vzduchu - môže ísť o pneumotorax alebo embóliu; je to stav na urgent.

• horúčka, triaška, výrazná celková slabosť, nezvyčajné chudnutie alebo nočné bolesti,
• úraz s okamžitou bolesťou, opuchom, podliatinami alebo výrazným obmedzením hybnosti,
• výrazné tŕpnutie alebo oslabenie ruky,
• problém s chôdzou alebo s močením a stolicou,
• silná bolesť na hrudníku, rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca,
• vykašliavanie krvi, mdloby alebo náhle závraty.

Rýchlu zdravotnú pomoc však vyhľadajte v prípade, ak je bolesť chrbta silná a zároveň je sprevádzaná náhlou dýchavičnosťou, mdlobami, náhlymi pocitmi závratu či slabosti, teplotou nad 37 °C, silnou bolesťou na hrudníku, rýchlym alebo nepravidelným tlkotom srdca či vykašliavaním krvi.

Diagnostika bolesti a mravenčenia

Diagnostikovanie bolesti ramena vyžaduje dôkladný prístup, pretože príčiny môžu byť rôznorodé, od miestnych poškodení kĺbov až po problémy prenesené z iných častí tela.

Prvým krokom je podrobná anamnéza a fyzické vyšetrenie, ktoré umožní špecialistovi identifikovať, či ide o lokálnu bolesť alebo o prenesený problém z oblasti krku či iného orgánu.

Pri vyšetrení sa hodnotí rozsah pohybu krku a ramena, svalová sila, citlivosť kože, reflexy, držanie tela, postavenie lopatky a správanie bolesti pri pohybe. Dôležité je uviesť, kedy sa mravenčenie objavuje, ktoré prsty postihuje a či sa pridáva slabosť.

Ultrazvuk môže odhaliť prítomnosť zápalu, mikrotrhlín či kalcifikácií v šľachách. Röntgen môže pomôcť pri diagnostike kalcifikácií alebo degeneratívnych zmien na kosti.

MRI je užitočné pri komplexných prípadoch, kde je potrebné získať detailnejší pohľad na štruktúry kĺbu, vrátane kĺbovej chrupavky, šliach a svalov. Na potvrdenie príčiny neurologických príznakov môže byť potrebná aj magnetická rezonancia krčnej chrbtice.

Nález na magnetickej rezonancii nemusí automaticky znamenať príčinu bolesti. U mnohých ľudí sa objavia zmeny na platničkách alebo stavcoch bez akýchkoľvek ťažkostí. Preto sú pri hodnotení bolesti lopatky a krku rozhodujúce konkrétne príznaky, správanie bolesti pri pohybe a výsledky funkčného vyšetrenia, nie samotný obraz z vyšetrenia.

Liečba podľa príčiny

Akútna svalová bolesť

S liečbou bolesti krčnej chrbtice je vhodné začať čím skôr, už pri objavení sa prvých príznakov. Prvotné príznaky akútnej bolesti obyčajne zvládneme aj sami, vhodne zvolenou farmakoterapiou či návštevou všeobecného lekára alebo fyzioterapeuta.

Pri menších poraneniach ramena môže byť účinná aplikácia ľadu, pokojový režim a postupné navrátenie k bežným aktivitám pod dohľadom fyzioterapeuta. Teplé obklady napomáhajú pri kŕčoch a zmierňujú napätie v chrbte.

Naopak, pôsobenie chladu je vhodné pri zápale, opuchu, natiahnutí či presilení svalu. Netreba zabúdať ani na oddych - a to najmä pri presilení svalov chrbta.

Lieky a lokálna liečba

Liekmi 1. voľby sú voľnopredajné analgetiká s obsahom paracetamolu alebo lokálne pôsobiace nesteroidné protizápalové lieky, ktoré tlmia bolesť a zápalové procesy.

Medzi náplasti a krémy vhodné na aplikáciu na miesto bolesti patria kapsaicinové hrejivé náplasti, náplasti s obsahom diklofenaku a krémy s obsahom diklofenaku alebo ibuprofénu.

V prípade, že lokálna liečba nezaberá, môžete využiť liečivá, ako sú nesteroidné antiflogistiká, diklofenak alebo ibuprofén, ktoré tlmia bolesť, zápal a horúčku. Paracetamol nemá protizápalový účinok a bolesť tlmí slabšie.

Pred každou kúpou týchto liekov sa poraďte s lekárnikom, keďže niektoré z nich nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace ženy či ľudí s ochorením pečene alebo žalúdka. Okrem toho lieky proti bolesti nikdy nekombinujte bez upovedomenia lekára.

V prípade bolestivých svalových spazmov je potrebné užívať krátkodobo myorelaxanciá, ktoré pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly. Pri intenzívnej bolesti môže byť súčasťou liečby krátkodobý 1-2 dňový kľud na lôžku a pokojový režim.

Ak je bolesť spojená s brnením a vystreľovaním, môže ísť o neuropatiu. Pri dlhodobej bolesti v dôsledku poškodenia nervov sa uplatňuje liečba podľa odporúčania lekára.

Rehabilitácia a fyzioterapia

Liečba subakútnej fázy bolesti je spojená s rehabilitáciou, zaradením fyzikálnych metód a aktívnymi cvičebnými programami, ktoré pomôžu eliminovať rozdiely jednotlivých svalov - uvoľniť preťažené svaly a naopak posilniť oslabené.

Fyzioterapia môže zahŕňať cvičenie, hydroterapiu, termoterapiu, fototerapiu, magnetoterapiu a elektroliečbu. Pri chronických problémoch môže byť účinná elektroliečba a laseroterapia.

Pri svalovej bolesti má význam aj lokálna starostlivosť o preťažené miesta. Masáž alebo masážny krém môžu pomôcť znížiť svalové napätie a subjektívny pocit bolesti, nenahrádzajú však riešenie príčiny.

Ak bolesť pretrváva, odborná pomoc môže zahŕňať fyzioterapiu, liečbu nesteroidnými protizápalovými liekmi a pri akútnych stavoch môže odborník odporučiť lokálnu infiltráciu kortikosteroidmi na zmiernenie zápalu.

Liečba dlhodobých a neurologických ťažkostí

Perzistujúca bolesť, ktorá pretrváva viac ako 12 týždňov, si vyžaduje spoluprácu viacerých špecialistov. Niekoré stavy si vyžadujú chirurgický zákrok.

V prípade dlhodobej bolesti, ktorá nereaguje na konzervatívnu liečbu, je možné zvážiť artroskopiu na presnú diagnostiku a potenciálnu chirurgickú intervenciu.

Ak sa stav nezlepšuje do 2 - 4 týždňov, alebo sa objavia neurologické príznaky, ako mravenčenie, slabosť alebo vystreľovanie bolesti, je vhodné vyhľadať lekára.

Domáca úľava pri miernych ťažkostiach

Najväčší význam má kombinácia úpravy záťaže, jemného pohybu a cielenej starostlivosti o svaly. Samotný jeden krok zvyčajne nestačí.

Zníženie preťaženia

• obmedzte dlhé sedenie bez prestávky,
• vyhnite sa jednostrannému noseniu tašky alebo batohu,
• pri práci pravidelne meňte polohu ramien a hlavy,
• nepracujte dlhodobo s hlavou predklonenou nad mobilom,
• neprovokujte bolesť prudkým pohybom alebo násilným naťahovaním.

Už samotné zníženie záťaže často prinesie citeľnú úľavu v priebehu niekoľkých dní. Pri funkčných a svalových príčinách bolesti lopatky a krku je bežné, že zlepšenie prichádza postupne.

Jemný pohyb krku

Cieľom nie je krk „natiahnuť nasilu“, ale obnoviť prirodzený pohyb. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný.

• vykonávajte jemné otáčanie hlavy do strán v bezbolestnom rozsahu,
• mierny pohyb brady dozadu pomáha aktivovať hlboké svaly krku,
• pohyb nikdy nevykonávajte cez ostrú bolesť.

Pravidelný, ale šetrný pohyb znižuje svalové napätie a zlepšuje prekrvenie. Ak sa bolesť pri cvičení zvyšuje a po opakovaní neklesá, cvičenie prerušte.

Uvoľnenie a aktivácia lopatiek

Lopatky by mali pri pohybe ramien slúžiť ako stabilná, ale pohyblivá opora. Ak sú „padnuté“ dopredu, krk musí pracovať viac, než je vhodné.

• vedome uvoľnite ramená smerom dole,
• jemne stiahnite lopatky dozadu a mierne dole,
• zamerajte sa na plynulosť pohybu, nie na vyvinutie sily.

Aj krátke, ale pravidelné zapojenie lopatiek dokáže výrazne znížiť napätie v oblasti krku.

Cviky na krk, rameno a lopatku

Ak už u vás bolesti vznikli, odporúča sa opatrne začať s cvičením pod vedením fyzioterapeuta. Pri ostrej alebo zhoršujúcej sa bolesti cvičenie prerušte.

Uvoľnenie krku

Spustite bradu smerom k hrudníku, pri čom cítite ťah v zadnej časti krku. Jemne nakloňte hlavu na ľavú stranu, aby ste natiahli pravé rameno. Zadržte polohu na 1 minútu a opakujte na opačnej strane. Urobte 3-5 opakovaní na každej strane.

Krúženie ramenami

Stojte s jednou rukou na zadnej strane stoličky, nechajte druhú ruku voľne visieť a krúžte ňou 5-krát v každom smere. Opakujte na opačnej strane 2-3 krát denne.

V sede alebo postojačky uvoľnite paže pozdĺžne vedľa tela. Krúžte ramenami jedným a druhým smerom tak, aby ramená smerovali do všetkých smerov.

Expanzia hrudníka

Stojte a držte uterák za chrbtom oboma rukami. Rozšírte hruď, zatiaľ čo pohybujete lopatkami smerom k sebe. Zdvihnite bradu a pozrite sa nahor. Zadržte 30 sekúnd a opakujte 3-5 krát.

Cvičenie „Dvere“

Postavte sa v dverách s lakťami a rukami v pravom uhle. Krok vpred a tlačte dlane do rámu dverí, pričom sa nakláňate dopredu. Zadržte 30 sekúnd a opakujte na oboch stranách 2-3 krát.

„Anjel“ pri stene

Oprite sa celým chrbtom o stenu, lakte a chrbát rúk na stene. Pomaly kĺžte rukami hore a dole, držte rebrá „zatiahnuté“ a sledujte pohyb lopatiek.

„Lopatkové kliky“

V opore na štyroch zaujmite v chrbtici neutrálnu polohu - kostrč mierne zdvihnutá hore a priestor medzi lopatkami zdvihnutý hore. S nádychom pritiahnite lopatky k sebe a s výdychom sa rukami odtlačte od podlahy a lopatky sa odtiahnu od seba.

Zdvíhanie v tvare Y-T-W

V predklone alebo na bruchu zdvíhajte paže nadol-vonkajšie rotované do písmen Y, T, W. Používajte malé rozsahy a dôraz venujte smeru lopatiek „dolu a k chrbtici“.

Masáž tenisovou loptičkou

Tenisovú loptičku si vložte medzi stenu a svoj chrbát na oblasť horných trapézov, medzi lopatky, respektíve premasírovať možno celý chrbát. Buďte opatrní s tlakom priamo na chrbticu. Tomu sa radšej vyhnite a masírujte len okolo nej.

Takáto masáž pomôže uvoľniť akútne napätie, svalstvo sa prekrví a okysličí. Agresívne naťahovanie cez bolesť však môže zvýšiť dráždenie svalov, kĺbov aj nervov.

McKenzieho metóda, joga a pilates

McKenzie metóda je celosvetovo známa a medzinárodne uznávaná metóda diagnostiky a liečby, ktorá už viac ako 50 rokov pomáha ľuďom zmierňovať bolesti nielen krku, ale aj chrbta a končatín. Známa je aj pod názvom MDT - Metóda mechanickej diagnostiky a terapie.

McKenzi metóda liečby pozostáva zo 4 základných krokov: vyšetrenie u špecializovaného terapeuta, klasifikácia problému, liečba konkrétnymi cvikmi a preventívne opatrenia.

Skôr ako sa pustíte s veľkou chuťou do cvičenia, odporúčame vám konzultáciu u MDT špecialistu na rehabilitačných klinikách a ambulanciách, ktorý vám pomôže vybrať tie najvhodnejšie cviky pre vás.

Joga je metóda, ktorá sa v dnešnej dobe teší veľkej popularite. Nejde len o cvičenie, ale o životný štýl, pri ktorom posilňujeme nielen telo, ale aj nášho ducha.

V jóge tiež nájdeme pozície, ktoré sú zamerané špeciálne na odstránenie bolesti krčnej chrbtice. Pohyby musíte vykonávať pomaly pri pokojnom dýchaní a len do takej miery, do akej vám to vaše telo dovoľuje.

Pilates cvičenie je inšpirované jógou so zameraním na posilnenie stredu, pričom nedochádza len k posilneniu vonkajších svalov, ale aj vnútorných. Súčasťou Pilates zostavy sú cviky špecializované na krčnú chrbticu, ktoré vášmu krku pomôžu uvoľniť napätie a zároveň ho posilnia.

Ergonómia pri práci a spánku

Pri práci s počítačom si vytvorte ideálne pracovné podmienky - monitor počítača musí byť vždy vo výške očí. Monitor umiestnite na stôl presne oproti vašej pracovnej stoličke - nemôžete sa naň pozerať s hlavou otočenou doprava alebo doľava.

Ak položíte lakeť na stôl, musí zvierať 90 stupňový uhol. V tejto pozícii sú plecia uvoľnené. Myš a klávesnica majú byť blízko tela, aby ste nemuseli držať ruky vystreté dopredu.

Ak vašou náplňou práce je len sedavá práca za PC, pravidelne, aspoň raz za hodinu, ju prerušte ponaťahovaním a chodením. Pri dlhšom sedení má význam krátka zmena polohy každých 30-45 minút.

Vedome si kontrolujte správne držanie tela. Uši majú byť nad ramenami, hlava prirodzene zasunutá a ramená uvoľnené.

Investujte do kvalitného ortopedického vankúša, ktorý je anatomicky tvarovaný alebo vyrobený z pamäťovej peny. Podporuje optimálne umiestnenie krčných stavcov počas spánku.

Hlavu si v spánku podoprite iba jedným vankúšom a nespite na bruchu - v tejto polohe je na krk vytváraná veľká záťaž.

Prevencia opakovania ťažkostí

Najlepšia prevencia je pravidelné cvičenie. Správne držanie tela, vhodná technika pri pohybových aktivitách a pravidelné prestávky znižujú riziko opätovného preťaženia krku, ramena a lopatky.

Pred začatím intenzívneho tréningu je odporúčané zahriať svaly a kĺby prostredníctvom dynamických rozcvičovacích cvičení. Odpočinok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotné cvičenie.

Posilnenie svalov okolo ramenného kĺbu prostredníctvom cvičení zameraných na posilnenie môže taktiež prispieť k prevencii bolesti. Silnejšie svaly dokážu lepšie stabilizovať kĺb a ochrániť ho pred zranením.

Cvičenia na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu sú taktiež kľúčové, pretože zlepšujú funkciu ramena a znižujú pravdepodobnosť zranení.

Majte stres a negatívne emócie pod kontrolou. Naučte sa správne dýchať a relaxovať. Snažte sa predchádzať stresu, ktorý môže spôsobovať svalové napätie.

Dodržujte správnu životosprávu a vyváženú stravu. Fajčenie je tiež jedným z rizikových faktorov, nakoľko znižuje prietok krvi cievami, čo spomaľuje regeneráciu poškodených tkanív.

Pri miernej až strednej bolesti lopatky a krku má zmysel začať úpravou dennej záťaže, obmedzením dlhého sedenia a pravidelným jemným pohybom krčnej chrbtice v bezbolestnom rozsahu. Ak sa stav nezlepšuje do 2-4 týždňov, je vhodné vyhľadať odborníka.

tags: #bolesti #pravej #stramy #krku #ramena #pod