Najlepším spôsobom, ako podporiť prekrvenie mozgu, je pravidelný pohyb, ktorý zvýši tep srdca a podporí dodávku krvi a kyslíka do mozgového tkaniva. Vhodná je najmä svižná chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, tanec, koordinačné cvičenia, silový tréning, joga a dychové cvičenia.
Pravidelný pohyb však nie je jedinou cestou. Mozog prospieva aj pri učení sa nových pohybových vzorcov, pri cvičeniach s rukami a prstami, pri riešení úloh, čítaní, učení sa jazyka a pri aktivitách, ktoré spájajú pozornosť, pamäť a koordináciu. Aj 10 minút pohybu niekoľkokrát denne je lepšie ako nič.
Prečo pohyb podporuje prekrvenie mozgu
Keď sa povie cvičenie, väčšina ľudí si predstaví chudnutie, posilnenie svalov alebo zdravé srdce. Lenže fyzická aktivita je zároveň jedným z najdôležitejších nástrojov pre zdravie mozgu. Moderná neuroveda ukazuje, že pravidelný pohyb nie je iba prevenciou obezity a civilizačných chorôb, ale chráni aj pamäť, podporuje učenie, zlepšuje náladu a znižuje riziko demencie.
Telo a myseľ sú prepojené omnoho viac, než sme si dlhé roky mysleli. A práve mozog je orgán, ktorý z pohybu profituje snáď najviac. Zároveň pri fyzickej aktivite sa zvyšuje tep srdca, a teda telo pumpuje viac krvi do mozgu, čo prispieva k jeho zdraviu.
Pravidelný pohyb stimuluje tvorbu nových nervových spojení a dokonca aj nových neurónov v hipokampe, oblasti kľúčovej pre pamäť a učenie. Významnú úlohu tu zohráva BDNF (brain-derived neurotrophic factor) - rastový faktor prezývaný „hnojivo pre mozog“.
Pohyb zvyšuje jeho hladiny, čo podporuje:
- rast a prežitie neurónov,
- zlepšenie synaptickej plasticity,
- rýchlejšie učenie a lepšiu pamäť.
Čo pravidelný pohyb robí s mozgom
- Zlepšuje prekrvenie mozgu a dodávku kyslíka.
- Stimuluje rast nových mozgových buniek.
- Znižuje zápal a oxidačný stres.
- Podporuje neuroplasticitu a adaptáciu mozgu.
- Pomáha regulovať náladu a znižovať stres.
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré znižujú kognitívny výkon.
- Podporuje tvorbu nových neurónov a spomaľuje úbytok mozgovej hmoty.
Mozog v pohybe produkuje endorfíny, dopamín a serotonín - látky, ktoré zlepšujú náladu, znižujú úzkosť a chránia pred depresiou. Pravidelné cvičenie sa preto odporúča nielen ako prevencia, ale aj ako súčasť liečby depresívnych porúch a úzkostí.
Aeróbne cviky na lepšie prekrvenie mozgu
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú aeróbnej aktivite (beh, plávanie, cyklistika, rýchla chôdza), dosahujú lepšie výsledky v testoch pamäti a pozornosti. Cvičenie pred učením aj po ňom zlepšuje schopnosť ukladať nové informácie.
Vhodné aeróbne aktivity sú:
- svižná chôdza,
- beh,
- bicyklovanie,
- plávanie,
- tanec,
- prechádzky v prírode.
Praktickým cieľom je 30 minút pohybu päť dní v týždni. Ide však o dosiahnuteľnú úroveň aktivity, nie o povinnosť začať okamžite plným režimom.
Dobrá správa je, že nemusíte byť olympijský atlét. Zabudnite na predstavu, že musíte hneď trénovať na maratón. „Nemali by ste predpokladať, že na dosiahnutie výsledkov potrebujete extrémne alebo vysoko intenzívne tréningy, keďže zlepšenie sa pozorovalo pri miernej a dosiahnuteľnej úrovni aktivity,“ vysvetľuje.
Konzistentnosť je kľúčová. Ak s pohybom ešte len začínate, Dr. Liff radí: „Tí, ktorí sú momentálne neaktívni, by mali s cvičením prechádzať postupne, a nie rovno na plný 150-minútový týždenný režim.“
Aj malé dávky sa rátajú - 10 minút pohybu niekoľkokrát denne je lepšie ako nič. Myslite na radosť - vyberte si pohyb, ktorý vás baví, aby ste pri ňom vydržali dlhodobo.
Silový tréning, koordinácia a nové pohybové vzorce
Silový tréning - zvyšuje hladinu rastových faktorov, podporuje zdravie kostí a nepriamo aj mozgu. Koordinačné cvičenia - tanec, bojové umenia, loptové hry: kombinujú fyzickú aktivitu s učením nových pohybových vzorcov, čo posilňuje prepojenia mozgových oblastí.
Učiť sa niečo nové, čo náš mozog „nemá ešte nabehané“, je dôležité počas celého života. Podobne totiž ako ochabujú svaly tela, keď ich nepoužívame, aj mozog lenivie, ak nie je namáhaný a stimulovaný.
Ďalší super tip je zamerať sa na nové aktivity. Nauč sa zatancovať nejakú krátku choreografiu, začni boxovať, zájdi si na biliard, vyskúšaj niečo, čo si ešte nikdy nerobila. Jednak ti to prinesie nové zážitky, spomienky a priateľov, jednak si tým skvelo precvičíš mozog.
To je perfektné aj v tom, že často zapája súhru protiľahlých končatín, a kým to pre nás nie je úplne samozrejmý pohyb, je to skvelá výzva pre mozog.
Jednoduché koordinačné cviky
Chcete zlepšiť svoju koordináciu? Vyskúšajte tieto cviky na budovanie nervových synapsií, ktoré v mozgu regulujú súlad pohybov a prepojenie oboch hemisfér.
Cvik 1: tlieskanie v rôznych polohách
Tlesknite rukami pred sebou, za sebou, znova pred sebou, potom pod zdvihnutým kolenom, opakujte to isté so zdvihnutím druhej nohy, postupne zrýchľujte. Ako rýchlo to zvládnete?
Cvik 2: tlieskanie pri zdvihnutej nohe
Pravou rukou tlesknite o vnútornú stranu ľavého chodidla zdvihnutej nohy, tlesknite pred sebou, to isté s druhou nohou, pokračujte so zdvíhaním nôh smerom vzad. Pokúste sa nájsť si rytmus.
Cvik 3: striedavé spájanie rúk a nôh
Posaďte sa, roztvorte do široka paže aj nohy, následne ruky aj nohy spojte. Keď chytíte rytmus, pokračujte v cviku s opačným striedaním.
Cvik 4: pohyby prstov
Na pravej ruke zdvihnite malíček, potom na pravej palec, potom to skúste spolu a zrýchľujte. Koľko pokusov vydržíte bez pomýlenia?
Cvik „4-1“ pre ruky a prsty
Na tréning mozgu sú výborné aj cviky s rukami a prstami, keď jedna ruka robí súčasne niečo iné ako druhá.
Jednu dlaň nasmeruj nahor a palec schovaj, takže dlaň ukazuje 4 prsty. Na druhej vytvor päsť a palec ukazuje jednotku nahor.
Dbaj na udržanie rovín, teda palec sa nekriví a dlaň sa nevytáča. Postupne vymieňaj ruky tak, že naraz jedna ukazuje jedno a druhá druhé.
Keď sa toto naučíš, zrýchli tempo, nech máš väčšiu výzvu. Ako so všetkým, nie je dôležité urobiť to ihneď správne.
Cieľom je tréning mozgu, učenie sa niečoho nového, skúmanie, a teda postupné skúšanie, zlyhávanie a nakoniec vedenie. Trénujeme si nielen schopnosť pozornosti, koncentrácie, vnímania, ale aj schopnosť vedieť sa na sebe zasmiať.
Joga a dychové cvičenia
Jóga a dychové cvičenia - znižujú stres a podporujú prepojenie tela a mysle, čím zlepšujú psychickú odolnosť.
Pravidelný pohyb pomáha znižovať stres a zápal, ktoré urýchľujú neurodegeneratívne procesy. K fit mozgu tiež prispievajú pravidelný hlboký spánok, vyvážená strava, mindfulness, čítanie a, samozrejme, fyzické cvičenie.
Mentálne cvičenia podporujúce pamäť a pozornosť
Pravidelný pohyb je vhodné doplniť aktivitami, ktoré zapájajú krátkodobú pamäť, priestorovú orientáciu, logické myslenie a sústredenie. Náš mozog, podobne ako naše telo, stále potrebuje nejaké aktivity a tréning, aby ostal čo najdlhšie „fit“.
1. Poskladajte si puzzle
Výskumy tvrdia, že vizualizáciou obrazcov a hľadaním toho správneho chýbajúceho kúsku aktívne využívame kognitívne schopnosti, vrátane krátkodobej pamäte.
Puzzle nie sú len pre deti, precvičia predstavivosť a motoriku. Ak sa však úloha stane príliš jednoduchou, je vhodné zvoliť náročnejšiu alebo inú aktivitu.
2. Vylúštite krížovku
Práve lovením vo svojom slovníku vyvíjate špecifickú mozgovú činnosť, ktorá loví v pamäti. Samozrejme, postupným vypĺňaním políčok sa toho aj veľa naučíte.
Pamätajte však na to, že ak krížovky dokončíte v rekordnom čase, zrejme je čas nájsť si náročnejšiu činnosť, pretože ani váš mozog už lúštenie neberie ako výzvu.
3. Vyplňte sudoku
Hľadaním správnych čísel, ich umiestnenia a memorovanie stĺpcov a riadkov mozog intenzívne zapájate. Pravidelným opakovaním a zdokonaľovaním sa podporujete aj svoju vlastnú pamäť.
Platí však to, čo pri krížovkách. Po dosiahnutí majstrovstva je vhodné načas presedlať na inú aktivitu.
4. Rozširujte svoj slovník
Zoberte si ku knihe či k internetovému článku (napr. odbornejšieho charakteru) papier a pero, a zapíšte si slová, ktoré sú vám neznáme, či nejasné. Následne si pozrite ich definíciu a zapamätajte si ich.
Skúste ich použiť v konverzácii, alebo napíšte odsek textu, v ktorom sa opakujú. S memorovaním je spojená aj vizualizácia, pričom oboje podporujú činnosť mozgu.
5. Začnite sa učiť cudzí jazyk
Aj učenie sa cudzieho jazyka je rozširovaním slovnej zásoby, pričom vám zároveň otvára nové komunikačné fronty. Pri používaní cudzieho jazyka sa prirodzene viac sústredíte, rozmýšľate a, samozrejme, zapájate pamäť.
A stačí už len niekoľko slov denne. Pri učení sa v mozgu vytvárajú nové neurónové prepojenia, a tak je mozog aktívnejší.
6. Zahrajte si karty
Či už sólo - napríklad solitaire, alebo skupinové hry typu bridž, poker či kanasta. Pri tejto činnosti zapájate viacero oblastí mozgu, vrátane pamäťového centra.
Ukladáte si doň, aké karty ste si už potiahli, aké padli na hraciu plochu, prípadne rozmýšľate, ktoré má súper a ako s nimi naloží. Ak pri tom aj utužujete sociálne väzby, o to lepšie.
7. Počítajte v hlave príklady
Odložte telefóny, kalkulačky, nepomáhajte si ani perom a papierom. Počítajte v hlave jednoduché aj zložitejšie príklady, budujte a riešte vzorce.
Logické myslenie je nevyhnutné predovšetkým ku komplikovanejším výpočtom. Takýto tréning zapája analytické myslenie, ale aj pamäť.
8. Nakreslite z pamäti mapu
Predstavte si nejakú dlhšiu trasu, ktorú absolvujete každý deň, alebo aspoň pravidelne. Do vzdialenejšieho obchodu, do práce, školy, k lekárovi či v rámci bežeckého tréningu.
A teraz vytiahnite pero a papier a celú ju kartograficky zreprodukujte. Spomínaním si na jednotlivé uličky, cesty a budovy je zábavným spôsobom zapájania vašej pamäte.
9. Využite nedominantnú ruku
Nech už je akokoľvek, je načase začať používať aj tú menej dominantnú ruku. Či už pri umývaní zubov, jedení, písaní a kreslení, alebo iných pravidelne sa opakujúcich činnostiach.
Dajte si záležať na tom, aby ste túto zmenu učinili najmä vtedy, keď už konáte automaticky svojou „primárnou“ rukou. Táto vynútená zmena sa môže zdať náročná, no je zaujímavým cvičením mozgu.
10. Čítajte a predstavujte si dej
Okrem toho, že čítanie je skvelou aktivitou pre stimul mozgu samo o sebe, s ním spojené predstavovanie si deja ho v pozitívnom slova zmysle potrápi ešte viac.
Čítať knihy, noviny či cestopisy by mal do svojej rutiny zapojiť každý z nás. Skús si večer hodinku pred spaním namiesto telefónu či TV prečítať dobrú knihu.
11. Precvičujte si pamäť v bežných situáciách
Prečítajte si v reštaurácii ponuku jedál na daný týždeň. Lístok odložte a snažte sa vybaviť si čo najviac jedál aj s prílohou a polievkou.
Prečítajte si predpoveď počasia a skúste text predpovedi presne zopakovať. Vyberte si obrázok v časopise alebo novín, pozorne sa zapozerajte na detaily a odložte ich.
Potom sa snažte vybaviť si čo najviac detailov, ako sú farby predmetov, počet predmetov a rozmiestnenie predmetov na obrázku.
12. Použite mnemotechnické pomôcky
Napíšte si a zapamätajte si nákupný zoznam. Aby to šlo lepšie, využite memotechnickú pomôcku a vymyslite si k slovom absurdný príbeh.
Čím vtipnejší bude, tým lepšie si ho budete pamätať. Pri nakupovaní si postupne spočítajte cenu položiek z nákupného zoznamu a to bez použitia kalkulačky.
Prečo meniť aktivity
Podobne ako v športe, ak sa budete pridlho venovať tej istej aktivite, po čase už pre vás nebude výzvou. Telo si zvykne, svalstvo už neporastie takým tempom, kondička sa nezlepší.
Rovnako to je aj pri mozgu. Ak budete dlhodobo opakovať tú istú aktivitu, hoci vás aj na začiatku naozaj bavila a bola primerane náročná, postupne si na ňu zvykne a skĺzne do stereotypu.
Preto je najlepšie tieto aktivity striedať. Pamätajte, variabilita je dôležitá.
Praktický denný režim pre mozog
- Zaradiť pohyb pravidelne - stačí 30 minút svižnej chôdze denne.
- Spojiť pohyb s učením - krátka prechádzka pred dôležitým stretnutím či štúdiom môže zlepšiť koncentráciu.
- Skúšať nové aktivity - mozog sa najlepšie učí pri nových výzvach.
- Vybrať si pohyb, ktorý vás baví, aby ste pri ňom vydržali dlhodobo.
- Striedať aeróbne, koordinačné, silové a uvoľňovacie cvičenia.
- Pravidelne precvičovať pamäť, pozornosť a priestorovú orientáciu.
- Dopriať si kvalitný spánok a dostatočný pitný režim.
- Nezabúdať na správnu stravu s dostatkom bielkovín, minerálov a vitamínov.
- Naučiť sa zvládať stres a pracovať s ním.
Čo ukázal výskum pravidelného cvičenia
Vedci teraz s istotou tvrdia, že pravidelný pohyb môže náš mozog doslova omladiť, čo potvrdzuje prelomová štúdia uverejnená v prestížnom Journal of Sport and Health Science.
Sledovali celkovo 130 ľudí vo veku od 26 do 68 rokov, čo poskytlo robustný základ pre ich zistenia. Celý experiment trval dvanásť mesiacov.
Účastníci boli rozdelení na dve skupiny: jedna pokračovala vo svojich zvyčajných aktivitách, zatiaľ čo druhá mala prísny režim. Ich úlohou bolo venovať sa aeróbnemu cvičeniu strednej až vysokej intenzity.
To znamenalo 150 minút pohybu týždenne, teda 30 minút päť dní v týždni. Predstavte si prechádzky, bicyklovanie alebo iné aktivity, ktoré vás rozprúdia.
Účastníci boli podrobení magnetickej rezonancii na začiatku a na konci roka, čo umožnilo presné určenie „veku mozgu“. Zatiaľ čo kontrolná skupina nezaznamenala žiadne výrazné zmeny, cvičiaca skupina ukázala túto pozoruhodnú regeneráciu.
Tí, ktorí si dopriali pravidelný pohyb, vykazovali podstatne nižší „vek mozgu“. V skupine aktívnych účastníkov bol mozog v priemere o 0,60 roka mladší.
Okrem omladenia mozgu sa preukázali aj ďalšie výhody. Hoci krvný tlak a zloženie tela neboli výrazne ovplyvnené, cvičiaci účastníci mali výrazne zlepšenú kardiorespiračnú zdatnosť.
To je schopnosť tela efektívne dodávať kyslík svalom počas fyzickej námahy, čo je kľúčové pre celkové zdravie.
Prekrvenie mozgu a prevencia kognitívneho úpadku
Pohyb pôsobí preventívne hneď niekoľkými spôsobmi: zlepšuje prekrvenie mozgu a prívod kyslíka, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré znižujú kognitívny výkon, podporuje tvorbu nových neurónov a spomaľuje úbytok mozgovej hmoty, znižuje stres a zápal, ktoré urýchľujú neurodegeneratívne procesy.
Trénovanie pamäti v neskoršom veku pomáha udržať mozog stále činorodý, bystrý a rýchly pri hľadaní rešenia alebo pri vyhodnotení situácie. Svieži mozog nám pomáha byť aktívnymi a samostatnými aj vo vyššom veku.
Ľudský mozog tvorí nervové bunky, tzv. neuróny, ktoré sú vzájomne spojené synapsiami. Práve toto spojenie slúži na ukladanie informácií do pamäti a vybavenie si detailov, ktoré sú v pamäti uložené.
Čím viac spojení medzi neurónmi vzniká, tým lepšie funguje pamäť a lepšie tak nachádzame riešenie problémov.
Kedy postupovať opatrne
Ak s pohybom ešte len začínate, postupný prístup je udržateľnejší a efektívnejší. Záťaž zvyšujte podľa svojej kondície a zdravotného stavu.
Hoci sú tieto zistenia vzrušujúce, výskum pokračuje. Dr. Liff poukazuje na potrebu ďalších štúdií, najmä pre staršie populácie a dlhšie časové horizonty.
Tiež zdôrazňuje, že „nestanovuje jasný biologický mechanizmus, ktorý by vysvetľoval, prečo cvičenie zlepšuje vek mozgu, iba to, že existuje silná súvislosť.“
Nové alebo náhle výrazné problémy s pamäťou, orientáciou, rečou, rovnováhou či pohybom si vyžadujú odborné posúdenie.
10 MIN PAŽE | ARMS | Cviky na ruky na doma bez pomôcok
tags: #cviky #na #prekrvenie #mozgu