Pri výhreze krčnej platničky nie je správne automaticky vyradiť všetok pohyb zo života, ale cvičenie musí vychádzať z vyšetrenia, konkrétnej diagnózy, aktuálnych príznakov a odporúčania lekára alebo fyzioterapeuta. Pokiaľ lekár vyslovene nezakáže pohyb, ale dovolí aspoň mierny spôsob cvičenia, liečebný telocvik, pilates alebo iné rehabilitačné cvičenie môžu pomôcť pri zmiernení bolesti.
Pri štrukturálnych poruchách, napríklad pri vysunutých platničkách, treba cviky konzultovať s lekárom. Ak sa bolesť pri pohyboch zhoršuje alebo vystreľuje do ramena či ruky, je vhodné cvičenie prerušiť a poradiť sa s odborníkom.
Čo je výhrez krčnej platničky
Často v pozadí bolesti krčnej chrbtice je vážnejšia (alebo aspoň na prvý pohlaď vážne znejúca) diagnóza, hernia disku (tzv.vyklenutie medzistavcovej platničky). Najčastejšou diagnózou, pri ktorej si ľudia myslia, že nemôžu vôbec cvičiť, je hernia disku (vyskočená platnička).
Krčná chrbtica chráni cievy, ktoré vyživujú zadnú časť mozgu a preto v niektorých prípadoch zhoršeného zraku pomôže kvalitné stoličky a dobré cvičenie viac ako okuliare. Krčná chrbtica však chráni nielen cievy, ale aj nervy, ktoré vystupujú z tej časti miechy. Preto problém v tejto oblasti vie veľmi často vyrobiť nepríjemné bolestivé stavy v oblasti ramien a horných končatín. Áno, až do prstov to môže ísť.
Okrem toho nepohodu v oblasti krčnej chrbtice vám telo môže signalizovať aj migrénami, bolesťami hlavy, na čele, za okom, pískaním v uchu, závratmi a ďalšími libůstkami. Problém je, že nie vždy majiteľ tela tejto reči rozumie. A potom sa mnohokrát lieči niečo iné. Bolesť sa totiž môže zobrazovať inde, než je vlastná príčina problémov.
Prečo môže výhrez krčnej platničky bolieť
Bolesti v oblasti krku môžu mať veľa rôznych príčin, ale najčastejšie sa pripisujú tieto symptómy zlému držaniu tela, čo môže mať za dlhodobý následok aj vysunutie platničky. Dôvodom na bolesti ale môžu byť aj psychické a duševné konflikty, stres, strach a pod.
Najčastejšími príčinami bolesti chrbtice sú zlé držanie tela, dlhé sedenie, prechladnutie a natiahnutie svalov po tréningu. Bolesť zvyčajne vzniká kombináciou zlého sedu, nedostatočnej ergonómie pracoviska (stôl, stolička) a nedostatku aktívneho pohybu.
Dlhodobé vysúvanie hlavy dopredu, zaokrúhlený chrbát či zdvihnuté ramená spôsobujú, že horná časť chrbtice pracuje v nefyziologickom nastavení. Tuhnutie trapézov, skracovanie šijových svalov a preťaženie medzi lopatkami sú dôsledkom, ktorý sa často ozýva už po pár hodinách práce.
Prievan môže iritovať povrchové nervy pod kožou, čo má za následok stuhnutie lokálnych svalov a bolesti. Na takýto nečakaný pohyb často reagujú svaly stuhnutím. Okrem už spomenutých príčin, v pozadí bolesti v krčnej oblasti môžu byť aj nehody, úrazy, alebo aj vážne ochorenia (napr. meningitída, reumatoidná artritída).
Kedy pri výhreze necvičiť a vyhľadať odborníka
Ak ťa bolí krk každý deň, bez toho aby si sa namáhala, odporúča sa ísť za odborníkom, lekárom. Chronickú (opakovanú, zdĺhavú) bolesť by si nemala podceniť.
Cviky nie sú vhodné počas akútnej bolesti, výrazného zápalu alebo pri úraze krčnej chrbtice. Lekársku konzultáciu odporúčame pri pretrvávajúcich bolestiach, pri pálení či tŕpnutí prstov, ako aj vtedy, keď sa krk nedá vôbec otočiť alebo nakloniť.
Ak sa vaša bolesť výrazne zvýšila alebo sa vzďaľuje od chrbtice či cítite brnenie / ihličky alebo naopak necitlivosť v priebehu hornej končatiny, prestaňte cvičiť a vyhľadajte pomoc u McKenzie terapeuta.
Ak sa po cvičení budete vracať k patologickým pohybovým návykom, je akékoľvek cvičenie zbytočné, pretože má v zásade kompenzačný nie opravný účinok.
Základné pravidlá bezpečného cvičenia
Pri určitých diagnózach nie je jedno ako cvičíme, musíme byť opatrní a treba veľmi opatrne, pozvoľna začať, ak mal jedinec úplne pasívny pohyb v uplynulých rokoch. Zo začiatku ich cvičte pomaly a opatrne.
Počas cvičenia myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. Cvičenie musí byť príjemné a nesmie bolieť. Pri strečingu choďte len do ťahu nie do bolesti.
V krajných polohách vydržte 15-30 sekúnd, maximálne 60 sekúnd. Cviky zaraďte každý deň alebo aspoň 2-3-krát týždenne ako rannú rutinu, aktívnu prestávku pri práci alebo strečing pred tréningom a po ňom.
Pri výhreze však nemožno bezpečnosť posudzovať iba podľa názvu cviku. Pri akomkoľvek cvičení je v prvom rade potrebné pochopiť ako problém vznikol, aké adaptačné kroky zatiaľ podnikol organizmus na jeho zvládnutie, aký je aktuálny stav pacienta, jeho tela a dotknutých štruktúr, aká sú regeneračné možnosti organizmu, aké uhly a rozsahy pohybu sú kĺbne systémy ochotné a schopné tolerovať, atď.
Správne nastavenie hlavy a tela
Tvoja hlava je vtedy na svojom mieste, ak tvoje ucho, rameno, bedro, koleno sú v jednej rovine. Hocikedy, keď ťa to cez deň napadne, vyskúšaj tento „cvik“.
Ak sa nevieš na začiatku dostať do tejto pozície, postav sa pred stenu tak, aby si nohy mala na 20-25 cm od steny. Panvu, hrudník zo zadnej strany ako aj ramená potlač na stenu.
Hlavu posuň dozadu, aby sa oprela o stenu a bradu mierne k hrudníku. Musíš mať pocit, že krk (záhlavie) sa ti predĺžilo a vzdialenosť medzi uchom a ramenami je veľká, akoby si bola žiara.
Správny sed je základom efektívneho cvičenia. Nohy by mali byť pevne položené na zemi, kolená približne v pravom uhle a panva mierne naklopená dopredu. Hrudná chrbtica je napriamená a lopatky uvoľnené.
Hlava smeruje prirodzene nahor, akoby vás niekto ťahal za temeno. Takto vytvoríte pre krk neutrálne postavenie a umožníte svalom pracovať správne.
Jemné cviky pri výhreze krčnej platničky
1. Retrakcia hlavy poležiačky
Zaujmite polohu ležmo na chrbte na pevnej podložke alebo na tuhšej matraci postele. Ku cvičeniu nepoužívajte vankúš. Ramená, šiju aj hlavu úplne uvoľnite na podložku.
Cvik zahájte zatlačením hlavy do matrace sa súčasným pritiahnutím brady ku krku. Výsledný pohyb je posun hlavy dozadu, resp. dole do podložky tak veľmi, ako len vládzete.
Pri vykonávaní cviku by váš pohľad mal smerovať stále priamo nahor k stropu. Dosiahnutú krajnú polohu udržujte po dobu niekoľkých sekúnd, potom uvoľnite a vaša hlava a krk sa samovoľne opäť dostanú do východiskovej pozície.
Cvik opakujte 10x za sebou (= 1 séria), a potom zhodnoťte jeho účinky na bolesť. Ak sa intenzita bolesti znížila, pokračujte v tomto postupe a sériu opakujte každé 2 hodiny po celý deň.
2. Retrakcia hlavy v sede
Vzpriamene sa posaďte na stoličku, ideálna pozícia hlavy a krčnej chrbtice je vtedy, keď sa uši nachádzajú nad vašimi ramenami. Dívajte sa rovno pred seba a úplne sa uvoľnite.
Cvik spočíva v pomalom a plynulom posune hlavy smerom dozadu, až kým nie je brada úplne zasunutá ku krku, ako najviac ste schopný. Počas vykonávania cviku musí byť brada úplne v horizontálnej rovine, nesmie byť ani vysunutá nahor (záklon hlavy), ani príliš smerujúca dolu (predklon hlavy).
Akonáhle dosiahnete maxima rozsahu daného pohybu, udržte krajnú pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom uvoľnite a vaša hlava a krk sa samovoľne opäť dostanú do východiskovej pozície.
Cvik opakujte 10x za sebou (= 1 séria), jednotlivé série opakujte každé 2 hodiny po celý deň. Tzn. 6-8 sérií za deň po 10 opakovaniach v 1 sérií.
3. Retrakcia hlavy v sede s pretlakom
Východisková pozícia i prevedenie cviku sú zhodné s pokynmi pre cvik 2). Pretlak vykonáte priložením jednej alebo oboch rúk na bradu.
Pevným zatlačením na bradu hlavu posuňte ešte ďalej dozadu než v prípade cviku 2). Tento variant zaraďte iba vtedy, ak predchádzajúci cvik tolerujete takmer alebo úplne bez bolesti.
4. Jemné zasunutie brady
Veľmi účinné je aj zasunutie brady. Pri pomalom pohybe dozadu sa uvoľňuje najmä hlavovo-krčná oblasť, Pohyblivosť tejto oblasti je významná nielen pre správne držanie hlavy ale celej chrbtice.
Ide o jeden z najlepších cvikov na tzv. „tech neck“, teda negatívny efekt na krk z dlhého pozerania do obrazovky mobilu, tabletu či počítača.
5. Správna pozícia krčnej chrbtice
Tento cvik môžeš robiť v stoji aj v sede. Temeno hlavy ťahaj hore, bradu potlač dozadu a naťahujte tak krk (hlavne svaly krku- kývač hlavy a hornú časť trapézov) bez toho, aby si prudko predklonili hlavu.
Počas cviku neustále smeruj zrak dopredu a skús udržať polohu 6-8 sekúnd, potom sa uvoľni a opäť zopakuj cvik. Odporúčam tiež cvičiť 6x.
6. Izometrický pohyb proti čelu
Východisková pozícia je z predošlého cviku. V sede alebo v stoji nájdeme správnu pozíciu krčnej chrbtice. Potom prepletieme prsty a položíme dlane na čelo.
Jemne zatlačíme čelo do dlaní a potom uvoľníme. Počas cviku nech sa hlava nehýbe, len krčné svaly na prednej strane krku.
Sústreď sa na ich aktívne stiahnutie a uvoľnenie. Zopakuj cvik 6x.
7. Izometrický pohyb s rukami vzadu
Ten istý cvik, ako č.3., len s rozdielom, že svoje ruky polož na zadnú stranu hlavy (nad záhlavie). Stimuluj zadné svaly krku takým istým spôsobom ako pri predošlom cviku.
Zopakuj cvik 6x. Hlava sa počas izometrického odporu nemá posúvať ani zakláňať.
8. Izometrický pohyb do strán
Na záver môžeš vyskúšať cvik na bočné strany krku. Prilož dlaň na pravé ucho a podľa predošlých inštrukcií opäť ponaťahuj svaly na pravej strane krku a potom to vyskúšaj aj na ľavú stranu.
Zopakujte 3x na každú stranu. Tlak dlane má byť mierny a hlava má zostať bez viditeľného pohybu.
Cviky, pri ktorých treba byť pri výhreze mimoriadne opatrný
Medzi 12 najlepších cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice patria predklon hlavy s rukami na zátylku, úklony hlavou do strany a bočný predklon hlavy pre krčnú chrbticu. Pri výhreze krčnej platničky však nemožno tieto pohyby vykonávať automaticky a v krajnom rozsahu.
Pri opuchnutých spinálnych nervoch je tlačenie krčnej chrbtice do extrémnych polôh absolútne nevhodné, pretože sa zvyšuje ich dráždenie a odpoveďou je ešte silnejší spazmus.
Priťahovanie hlavy k hrudi je asi najnebezpečnejšie, pretože dochádza k stláčaniu platničiek spredu a ich vytláčaniu dozadu k spinálnym nervom. Pri hernii disku C5-C6 je to doslova cesta do pekla.
Strečingové cviky na krčnú chrbticu sú veľmi populárne cvičenie, ktoré však neprináša dlhodobé riešenie, pretože produkcia aktívnych látok v muskulárnom systéme počas strečingu je minimálna a vplyv na funkčnosť nulový.
Predklon hlavy s rukami na zátylku
Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nadmerné tlačenie rukami na hlavu, príliš krátka výdrž.
Úklony hlavou do strany
Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, dvíhanie ramien nahor, nadmerné tlačenie rúk na hlavu.
Bočný predklon hlavy
Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená.
Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd.
Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Pri výhreze však pohyb nevykonávajte do bolesti, brnenia alebo vystreľovania do ruky.
McKenzieho postup pri bolestiach krčnej chrbtice
Pre cvičenie krčnej chrbtice odporúčame cvičiť v pozícii napriameného sedu. Vo chvíli, keď si cvičenie osvojíte, môžete cvičenie vykonávať aj v stoji.
Pokiaľ by však bolesť v polohe sedu či stoja bola príliš silná, voľte radšej polohu ležmo na chrbte na pevnej podložke. Aby liečba krčnej chrbtice bola úspešná, neustále monitorujte držanie tela a udržujte jeho napriamenie počas celého cvičenia.
Pri akútnych bolestiach krčnej chrbtice sa postupuje od retrakcie hlavy poležiačky k retrakcii v sede, následne k retrakcii s pretlakom, záklonu a až potom k záklonu s rotáciou.
Ak tolerujete už cvik 3) takmer/úplne bez bolesti, pokračujte: 4) Záklon krku v sede. Najprv si párkrát precvičte cvik 2), aby ste si boli istý, že je vaša krčná chrbtica pripravená na ďalší cvik.
Záklon vykonávajte vždy z retrakčnej polohy, tzn. z konečnej pozície, ktorú ste dosiahli v cviku 2). Samotný záklon vykonáte zdvihnutím brady hore s pohľadom ku stropu až akoby za seba.
Ak tolerujete už cvik 4) takmer/úplne bez bolesti, pokračujte: 5) Záklon krku v sede s rotáciou. Rotáciu čiže otáčanie hlavy vykonávajte vždy z polohy maximálneho záklonu, tzn. z konečnej pozície, ktorú ste dosiahli vo cviku 4).
Samotnú rotáciu vykonáte otáčaním hlavy zo strany na stranu cca 2cm od strednej línie tela. Tento pohyb opakujte úplne plynule a nie príliš pomaly, 3-5x na každú stranu.
Uvoľnenie hrudnej chrbtice ako súčasť rehabilitácie
Hrudná chrbtica má vplyv na funkciu ramien a rotáciu trupu. Cvičenie iba krku totiž väčšinou problém nevyriešite. Ak vás už dlhší čas trápi bolesť krčnej chrbtice, je celkom dobrý nápad pozrieť sa aj na hybnosť chrbtice hrudnej.
Na hrudnú chrbticu sa zameriavajú mačací chrbát, rotácia trupu s „prevliekaním“ ruky (thread the needle) a pozícia šteniatka. Cviky na krčnú chrbticu zvládnete v sede priamo pri pracovnom stole; na hrudnú chrbticu postačí cvičebná podložka.
Mačací chrbát
Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
Striedanie týchto dvoch pozícií ešte niekoľkokrát zopakujte. Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Rotácia hrudníka v kľaku
Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu.
S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a vykonávajte rotáciu na ľavú stranu.
Rotácia trupu s „prevliekaním“ ruky
S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere.
Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
Pozícia šteňaťa
Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku.
Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Čomu sa pri výhreze krčnej platničky vyhnúť
Cvik na krčnú chrbticu - zásuvka je asi najčastejšie odprúčaný cvik pri bolestiach krčnej chrbtice a to aj v prípadoch, keď je jeho nasadenie doslova zdravie ohrozujúce.
Pri opuchnutých spinálnych nervoch dochádza pri tomto cvičení k ich zvýšenému dráždeniu, pretože sa pri strihovom pohybe uzatvárajú už tak úzke neuroforamína. Cvičenie tlačí krčnú chrbticu do napriamenia (!), čiže do postúry, ktorej je potrebné sa skôr vyhnúť.
Pri napriamení lordózy sa prenáša viacej tlaku na prednú stranu platničky, čím sa podporuje ich vytláčanie k spinálnym nervom. Pri hernii platničky tak dochádza k ďalšiemu vytláčaniu jadra a podporuje sa radikulopatia.
Pri opuchnutých spinálnych nervoch je tlačenie krčnej chrbtice do extrémnych polôh absolútne nevhodné, pretože sa zvyšuje ich dráždenie a odpoveďou je ešte silnejší spazmus.
Ergonómia a každodenné návyky
Ak máš sedavé zamestnanie, správne sedenie na ergonomickej stoličke a prestávky na uvoľnenie a ponaťahovanie sa počas pracovnej doby by mali byť alfou a omegou v tvojej práci.
Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. Zaberú vám len niekoľko minút a niektoré z nich zvládnete dokonca v sede pri pracovnom stole.
Neúrazová bolesť kdekoľvek na tele je vždy výslednicou viacerých preťažujúcich faktorov a vyčerpanie schopnosti tela ich kompenzovať. Dôležitých je tých 1000 pohybov denne, ktoré robíte zle a preto vás bolí chrbtica.
Pretože chrbtica vás nezačne bolieť preto, že ste necvičili SM systém, McKenzieho cviky alebo DNS systém. Chrbtica vás začne bolieť preto, lebo namiesto toho, aby ste si na stavbe rodinného domu 100x za deň čupli po materiál, tak sa poň nefyziologicky zohnete.
To isté platí pre sedenie na stoličke, v aute, stoj nad pracovným stolom. To, ako vykonávate tieto činnosti, má vplyv na to, čo sa s vašim pohybovým aparátom deje.
- Správne sedenie a držanie tela počas dňa
- Zavedenie pravidelného pohybu (2-3 krát týždenne) v rámci svojich možností (Pilates, SM systém)
- Eliminácia stresu a negatívnych emócií (aby naše ramená kŕčovito nestuhli).
- Spanie - kvalitný matrac, kvalitný vankúš
- Ergonómia bežných pohybových činností
- Dostatočný pitný režim
- Práca so stresom
- Správne dýchanie
- Ochrana pred prechladnutím
Ako často cvičiť
Pre udržanie zdravia krčnej chrbtice je ideálne sa venovať cvičeniu a naťahovaniu svalov na dennej báze. Ak nemáte čas, pokúste sa aspoň o krátke cvičenie každé 2-3 dni.
Túto krátku zostavu je ideálne zaradiť aspoň dvakrát denne. Úľavu pocítite už po niekoľkých minútach, no dôležitá je najmä pravidelnosť.
Krčná chrbtica reaguje veľmi rýchlo na preťaženie, preto krátke, ale časté uvoľnenie má lepší efekt ako zriedkavé dlhé cvičenie.
Prečo nestačí iba cvičiť
Ak nezmeníš životosprávu, alebo svoj postoj k zdraviu a k svojej chrbtici, lieky, samotné cviky, prípadné masáže na uvoľnenie bolesti, ti pomôžu len krátkodobo. A tvoje problémy sa budú vracať ako bumerang.
Pre našu chrbticu je najlepšie, keď do všetkých strán, do ktorých sa vieme hýbať, dokážeme spraviť cviky. Samozrejme, pri určitých diagnózach nie je jedno ako cvičíme.
Okrem pilatesu je pri ťažších diagnózach odporúčané cvičenie SM Systém. Podľa stanovenej diagnózy a podľa odporúčania lekára môžeš potom začať cvičiť na chrbticu.
Problémom totižto nie je samotné cvičenie, ale jeho nasadenie v praxi. Žiadne cvičenie, žiadny systém a je jedno, či ho budete cvičiť denne ixkrát, nemá opravný účinok na tých zvyšných 12 hodín pohybu, ktorý robíte okrem cvičenia.
