Kedy najlepšie funguje mozog a ako podporiť jeho výkon

Mozog vykazuje najlepšiu aktivitu spojenú s analytickým myslením približne o deviatej hodine ráno. O hodinu neskôr začína maximálne pracovať krátkodobá pamäť a o jedenástej predpoludním prichádzajú na svet najlepšie nápady.

Najlepší čas na náročné premýšľanie však závisí aj od individuálneho denného rytmu, kvality spánku, zdravotného stavu a pravidelnosti odpočinku. Podľa odborníkov by sme mali našu myseľ namáhať najmä predpoludním, keď máme najviac duševných síl.

Denný rytmus mozgu: kedy sa hodí premýšľať, pamätať si a hýbať

Niekto je sova, iný zase ranné vtáča. Takéto prirovnanie sa vzťahuje na ľudí, ktorí sú duševne aktívni neskôr popoludní, alebo naopak na tých, ktorí bez problémov fungujú už od skorého rána.

Podľa Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Žiari nad Hronom mozog vykazuje najlepšiu aktivitu spojenú s analytickým myslením približne o deviatej hodine ráno. O hodinu neskôr začína maximálne pracovať krátkodobá pamäť a o jedenástej predpoludním prichádzajú na svet najlepšie nápady.

Analytické myslenie sa prejavuje najmä v schopnosti riešiť rôzne zložitejšie životné situácie. Pýšia sa ním najmä ľudia nadaní na matematiku, fyziku a prírodné vedy.

Krátkodobá pamäť sa hodí, keď si potrebujeme uchovať v pamäti čo potrebujeme kúpiť v obchode. Výborne funguje pri zapamätaní si telefónnych čísiel a mien. Dlhodobá pamäť zase uchováva spomienky.

Popoludnie patrí práci a aktivite

Dlhodobá pamäť sa aktivuje okolo šestnástej hodiny. Neskôr dochádza k útlmu mozgových činností a venovať by sme sa skôr mali manuálnym prácam.

Ideálnym časom pre fyzickú aktivitu je práve sedemnásta hodina. Pravidelná fyzická aktivita zase zlepšuje prietok krvi do mozgu a podporuje rast nových nervových spojení.

Uvedené časové rozloženie nemožno chápať ako nemenný rozvrh pre každého človeka. Niekto je sova, iný zase ranné vtáča.

Prečo sa výkon mozgu počas dňa mení

Mozog funguje ako obrovská komunikačná sieť, v ktorej si medzi sebou miliardy neurónov vymieňajú elektrické a chemické signály. Na to, aby mohol tento systém pracovať efektívne, potrebuje dostatok energie, kyslíka a oddychu.

Mozog je ako dirigent nášho vnútorného orchestra. Bez prestávky riadi stovky procesov, od tých najjednoduchších, ako je dýchanie či pohyb, až po tie najzložitejšie, ako je rozmýšľanie, rozhodovanie a predstavivosť.

Hoci o ňom často hovoríme ako o „svale“, ktorý treba trénovať, v skutočnosti ide o neuveriteľne komplexnú sieť miliárd buniek. Mozog je energeticky náročný. Potrebuje neustály prísun energie, nevie si ju ukladať do zásoby.

Zdrojom energie pre mozog je glukóza, za deň jej spotrebuje asi 115 gramov. Mozog je orgán s najväčšou spotrebou kyslíka. Spotrebuje jednu tretinu kyslíka, ktorý dokážeme prijať.

Kognitívne funkcie určujú, čo dokážeme počas dňa

Kognitívne funkcie predstavujú súbor mentálnych schopností, ktoré nám umožňujú vnímať svet, spracovávať informácie, pamätať si ich, učiť sa, plánovať a reagovať na nové situácie.

Zahŕňajú procesy ako pozornosť, pamäť, myslenie, jazyk, vnímanie, rozhodovanie či rýchlosť spracovania informácií. A práve tieto funkcie stoja za našou schopnosťou riešiť problémy, komunikovať s ľuďmi, učiť sa nové veci či zvládať každodenné povinnosti.

Ich dobré fungovanie má teda zásadný vplyv na kvalitu života. Pomáhajú nám zostať aktívnymi, samostatnými a duševne odolnými.

Kedy funguje mozog najlepšie podľa veku

Mozog počas života nefunguje stále rovnakým spôsobom. Jednotlivé schopnosti sa rozvíjajú v rôznom období a neskôr sa mení pomer medzi rýchlosťou spracovania informácií, pamäťou, skúsenosťami a schopnosťou plánovať.

Detstvo: rýchle učenie a tvorba spojení

Ako vysvetlil odborník, základy sa formujú v detstve (0 - 5 rokov), keď mozog zažíva explozívny rast nervových spojení. Malé deti majú neuveriteľnú schopnosť absorbovať nové informácie a prispôsobovať sa - dokážu sa napríklad naučiť reč či čítanie bez toho, aby chápali gramatické pravidlá.

Počas prvého roka života mozog dojčaťa narastie na dvojnásobnú veľkosť. Do troch rokov dieťaťa mozog dorastie až na 80 percent veľkosti dospelého človeka.

Adolescencia: prerezávanie nervových dráh

Búrlivé obdobie adolescencie (10 - 20 rokov) so sebou prináša proces „prerezávania“. Znamená to, že mozog sa zbavuje nepoužívaných nervových dráh a posilňuje tie, ktoré aktívne využíva.

Práve preto je v neskoršom veku náročnejšie osvojiť si nové zručnosti ako cudzie jazyky či hru na hudobný nástroj. „Toto obdobie je tiež spojené s vyššou citlivosťou (zranenie citov alebo psychická trauma, ak vás neprijala určitá skupina priateľov atď.),“ vysvetľuje Mindea.

Po 25. roku: lepšie plánovanie a regulácia emócií

Po 25. roku života, v období dospelosti, dokončujú svoj vývoj čelný a predčelný lalok. Toto vedie k lepšej schopnosti ovládať impulzy, regulovať emócie a plánovať.

Jednoducho, pred 25. rokom života ešte naše mozgy prechádzajú priveľkými zmenami. Hypotéku či manželstvo teda možno nie je na škodu nechať na neskôr.

Stredný vek: vrchol verbálnej pamäti a skúseností

V strednom veku (40 - 60 rokov) dosahuje mozog svoj vrchol výkonnosti, najmä v oblasti verbálnej pamäti. Ľudia sa v tomto období podľa neurochirurga viac sústreďujú na odovzdávanie svojich skúseností mladším generáciám a venujú väčší priestor sebareflexii.

„U mnohých ľudí dochádza k zmene kognitívnych priorít, často sa viac zameriavajú na to, čím prispieť ďalšej generácii, a na osobnú sebareflexiu. Vtedy tiež niektorí zažívajú tzv. kognitívny vrchol, najmä v oblastiach, ako je verbálna pamäť a nahromadené vedomosti. Je to v podstate bod, keď dosiahnete maximálny mentálny výkon alebo výkonnosť mozgu,“ tvrdí.

V priemere sa čitateľské zručnosti výrazne zlepšujú u dvadsať- a tridsaťročných. Vrchol nastáva približne okolo 45. roku života a aj potom je pokles v analyzovanej vekovej skupine minimálny.

V prípade matematických zručností je situácia trochu odlišná. V mladej dospelosti dochádza v tejto oblasti k výraznému zlepšeniu, vrchol nastáva v štyridsiatke.

Vyšší vek: pomalšie spracovanie, zachované vedomosti

V neskorej dospelosti (65+ rokov) dochádza k postupnému zmenšovaniu mozgu, najmä v oblasti hipokampu, ktorý súvisí s pamäťou.

Zaujímavé je, že hoci klesá schopnosť riešiť problémy, nadobudnuté vedomosti a zručnosti zostávajú zachované alebo sa môžu dokonca zlepšovať. Dá sa to prirovnať k počítaču s pomalším internetom - informácie sú stále k dispozícii, len ich získavanie trvá dlhšie.

Od približne 40. roku života sa mozog začína zmenšovať na objeme a hmotnosti približne o 5% za desaťročie. To môže ovplyvniť časti mozgu, ako je čelný lalok a hipokampus, ktoré súvisia s učením a pamäťou.

Môžete si teda všimnúť, že máte ťažkosti s úlohami, ako je vybavovanie si mena niekoho alebo názvu televízneho programu, ktorý ste v minulosti sledovali. Medzitým vaša deklaratívna pamäť, ktorá vám pripomína, ako jazdiť na bicykli alebo hrať na hudobný nástroj, na ktorý už hrať viete, zostáva viac zachovaná.

Vaša pozornosť a sústredenie, rýchlosť spracovania a schopnosť rýchlejšie prepínať medzi úlohami sa môžu s vekom tiež znižovať, pretože nervové vlákna v mozgu sa s vekom zmenšujú.

Najlepší čas na učenie, tvorivosť a riešenie problémov

Kognitívne myslenie možno chápať ako schopnosť človeka spracovávať informácie tak, aby ich vedel analyzovať, spájať a premieňať na nové nápady. Nejde len o logické uvažovanie, ale o celkový proces, v ktorom sa spája intuícia, pamäť, skúsenosti aj tvorivosť.

Analýza nám umožňuje rozkladať problémy na menšie časti, pochopiť ich príčiny a súvislosti. Syntéza spája jednotlivé poznatky do nového celku, len vďaka nej dokážeme prepojiť skúsenosti z rôznych oblastí a nájsť originálne riešenia.

Tvorba je najvyššia forma kognitívneho myslenia. Umožňuje nám vytvárať nové myšlienky, koncepty a predstavy.

Tieto procesy úzko súvisia s pozornosťou, pamäťou a učením, a práve ich kombinácia tvorí základ našej inteligencie.

Ranné hodiny na analytické úlohy

Analytické úlohy, plánovanie, učenie a rozhodovanie sa podľa uvedeného denného rytmu najlepšie hodia na dopoludnie. Mozog vtedy môže využiť vyššiu úroveň sústredenia a duševnej energie.

Krátkodobá pamäť sa hodí, keď si potrebujeme uchovať v pamäti čo potrebujeme kúpiť v obchode. Výborne funguje pri zapamätaní si telefónnych čísiel a mien.

Predpoludnie na tvorivé nápady

O jedenástej predpoludním prichádzajú na svet najlepšie nápady. Tvorivé úlohy preto môžu profitovať z obdobia, keď sa analytické myslenie spája s dostatočnou pozornosťou a ešte nenastupuje únava.

Nejde pritom iba o umenie. Tvorba je najvyššia forma kognitívneho myslenia. Umožňuje nám vytvárať nové myšlienky, koncepty a predstavy.

Popoludnie na upevňovanie vedomostí a praktické úlohy

Dlhodobá pamäť sa aktivuje okolo šestnástej hodiny. Neskôr dochádza k útlmu mozgových činností a venovať by sme sa skôr mali manuálnym prácam.

Na výkon mozgu má výrazný vplyv aj emocionálne zdravie. Chronický stres a negatívne emócie znižujú schopnosť sústrediť sa a oslabujú pamäť, zatiaľ čo pokoj a dobrá nálada aktivujú oblasti mozgu spojené s učením a motiváciou.

Spánok: mozog pracuje aj v noci

Mozog sa nikdy nevypne, nezastaví sa ani počas spánku. Mozog je v noci oveľa aktívnejší ako vo dne. Spracováva informácie a spomienky získané cez deň a ukladá ich do dlhodobej pamäti.

Počas spánku sa mozog regeneruje, detoxikuje a triedi spomienky. Spánok hrá dôležitú úlohu v zdraví vášho mozgu.

Niektoré teórie tvrdia, že spánok pomáha odstraňovať abnormálne proteíny v mozgu a upevňuje spomienky, čo zlepšuje celkovú pamäť a zdravie mozgu.

Prečo je dôležitý neprerušovaný spánok

Snažte sa spať sedem až deväť hodín po sebe za noc, nie fragmentovaný spánok v dvoj- alebo trojhodinových intervaloch. Po sebe idúci spánok dáva mozgu čas na efektívne upevnenie a uloženie spomienok.

Spánková apnoe poškodzuje zdravie mozgu a môže byť dôvodom, prečo máte problém spať niekoľko hodín po sebe. Ak vy alebo váš blízky máte podozrenie, že máte spánkovú apnoe, poraďte sa so svojím lekárom.

Nie je dôležitá len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Takzvaná „spánková hygiena“ môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, ak máte problémy so spánkom.

• vždy choďte spať v rovnakom čase
• udržujte spálňu chladnú a tmavú
• pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu, napr. zo smartfónov alebo televízorov
• cez deň si nezdriemnite
• pred spaním nepite kofeínové nápoje

Pre dobrú pamäť je dôležité, aby sme sa nebudili príliš skoro. Inak nemá mozog dostatok času všetko uložiť.

Čo jesť a piť, aby mozog podával stabilný výkon

Dôležitú úlohu zohráva aj pestrá a vyvážená strava. Činnosť neurónov a ich ochranu pred poškodením podporujú napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B či antioxidanty.

Základným „palivom“ pre mozog je pitná voda, ale existuje aj celý rad ďalších potravín, ktoré dokážu povzbudiť kognitívne schopnosti, ako sú pamäť, schopnosť sústredenia a učenia.

Hydratácia a energia

Mozog v tele obsahuje asi 80 % vody (preto je citlivý na dehydratáciu), 12 % tuku a 8 % bielkovín. Dostatok tekutín - ak je telo zásobené tekutinami, mozog je dostatočne prekrvený a nervové bunky navzájom dobre komunikujú.

Už dve percentá dehydratácie negatívne ovplyvňujú pozornosť, pamäť a iné kognitívne funkcie.

Pre optimálnu funkciu mozgu je dôležitá aj dostatočná hydratácia (približne 1,5-2 litre vody alebo nesladeného čaju denne).

Ryby, orechy a nenasýtené tuky

Seniori prijímajú v porovnaní s mladšími generáciami menej zdravých tukov. Ide najmä o omega-3-mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen mozgu, ale aj srdcu a cievam.

Ideálnym zdrojom zdravých tukov sú ryby. Okrem zdravých tukov však obsahujú aj aminokyseliny, ktoré organizmus potrebuje na vytváranie dvoch základných nervových prenášačov, hormónu dopamínu a noradrenalínu.

Prvý spomínaný navodzuje pocity spokojnosti, druhý aktivuje k činnosti. Prednostne by sa mali konzumovať aj nenasýtené mastné kyseliny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a ľanovom, repkovom a olivovom oleji, pretože sú dôležité pre funkciu nervových buniek.

Vyvážený jedálniček

Na splnenie požiadaviek na bielkoviny sa odporúča častejšie zaradiť do jedálnička nízkotučné mliečne výrobky, sóju, orechy.

Vhodným príkladom je stredomorská strava zahŕňajúca zeleninu, ovocie, olivový olej, obilniny, chlieb, strukoviny, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, mäso.

S vyšším rizikom vzniku demencie sa spája konzumácia cukru, spracovaných potravín, červeného mäsa, mliečnych výrobkov s vyšším obsahom tuku či vyprážaných jedál, preto ich čo najviac obmedzte, alebo úplne vylúčte.

Dôležité je redukovať príjem alkoholu. Nadmerné pitie, samozrejme, mozgu škodí, rovnako ako fajčenie a nezdravý životný štýl.

Ďalšie potraviny spomínané v súvislosti s mozgom

Kakao povzbudzuje látkovú premenu mozgu, pričom liečivé účinky má už aj jedna šálka horúceho nápoja denne.

Podobne stimulačne pôsobí na ľudský organizmus aj med, ktorý má vyše dvadsať látok, ktoré obsahuje aj samotná krv. Pýši sa vitamínom C, ale tiež enzýmami či hormónmi, ktoré pomáhajú potláčať stres a zlepšujú schopnosť sústrediť sa.

Odporúčaná denná dávka medu je lyžica denne, a to konzumovaný buď samostatne, alebo v nápoji. Ananás sa chváli aminokyselinou, ktorá pomáha navodiť duševné uvoľnenie, a ako vysvetľuje regionálny úrad, odstraňuje aj takzvaný citový chaos a usporadúva myšlienky.

Avokádo „dopuje“ mozog vitamínom K, B6, kyselinou listovou, ale aj dôležitým minerálom železom.

Pohyb zvyšuje výkonnosť mozgu

Pravidelné fyzické cvičenie podporuje prietok krvi do mozgu, čím sa zlepšuje zásobovanie mozgových buniek kyslíkom a živinami. Či už ide o hodinu fitness alebo túru v lese, fyzická aktivita je vždy prospešná pre pamäť a koncentráciu.

Ak ste doteraz neboli fitness fanúšikom, skúste si nájsť šport, ktorý vás baví a ktorý integruje pravidelné cvičenie do vášho denného režimu.

Obzvlášť sa odporúčajú aktivity, ktoré kombinujú fyzický pohyb a koncentráciu, ako je tanec alebo žonglovanie. Vhodné sú aj vytrvalostné športy ako plávanie, cyklistika, turistika a nordic walking (severská chôdza).

Pre väčšinu zdravých dospelých sa odporúča aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity, ako je rýchla chôdza. Alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je jogging.

Najlepšie je rozložiť si túto aktivitu počas celého týždňa. Ak nemáte čas na plnohodnotný tréning, skúste si počas dňa urobiť niekoľko 10-minútových prechádzok.

Pohybom sa zvyšuje mozgová výkonnosť. Ideálny je pohyb na čerstvom vzduchu.

Mentálny tréning a neuroplasticita

Kognitívne schopnosti sa prirodzene s vekom oslabujú, no tento proces nie je nevyhnutne nezvratný. Ak mozog stimulujeme, rovnako ako svaly pri pohybe, vieme jeho výkon udržať aj vo vyššom veku.

Náš mozog má neuveriteľnú schopnosť regenerovať sa a vytvárať nové spojenia počas celého života. Tento proces sa nazýva neuroplasticita a v jednoduchej reči to znamená, že nikdy nie je neskoro začať sa o tento orgán starať lepšie.

Výskum dokonca ukázal, že pravidelná mentálna stimulácia posilňuje nervové dráhy a podporuje neuroplasticitu, schopnosť mozgu reorganizovať sa a prispôsobiť sa.

Každá nová skúsenosť je pre mozog impulzom, aby sa učil, prispôsoboval a rástol. Tréning mozgu nemusí byť nič zložité.

Čítanie, počítanie a celoživotné vzdelávanie

Platí to aj pre zručnosti, ako je čítanie a počítanie. Pravidelný a každodenný tréning má zmysel v každom veku.

Vedci čerpali údaje z unikátnej nemeckej longitudinálnej zložky Medzinárodného hodnotenia kľúčových kompetencií dospelých (PIAAC-L), v rámci ktorej bola s odstupom 3,5 roka opätovne testovaná veľká reprezentatívna vzorka dospelých.

Na základe porovnania výsledkov vedci získali reálnejší obraz o zmenách zručností počas života. V štúdii, uverejnenej v časopise Science Advances, dospeli vedci pod vedením Erica A. Hanusheka zo Stanfordovej univerzity k záveru, že u ľudí, ktorí v práci veľa počítajú a čítajú, dochádza k znižovaniu zručností oveľa neskôr a taktiež je u nich pokles menej dramatický.

Potvrdzuje sa tak, že mozog je ako sval, čím viac ho trénujeme, tým lepšie funguje.

Ľudia, ktorí v práci často počítajú, napríklad zostavujú rozpočet alebo prepočítavajú náklady, alebo využívajú čitateľské zručnosti, odpovedajú na e-maily, listy a podobne, dosahujú výrazne lepšie výsledky ako priemer.

Svoj výkon zlepšujú približne do päťdesiatky, potom sa krivka vyrovnáva. To znamená, že schopnosti v tejto skupine zostávajú viac-menej nezmenené minimálne do veku 65 rokov.

Naopak, v skupine ľudí, ktorí v každodennom živote takmer vôbec nepočítajú a nečítajú, začína pokles už u tridsiatnikov.

Celkovо výsledky ukazujú, že pokles zručností nie je daný len vekom, ale že rozhodujúcu úlohu tu zohráva pravidelný tréning, ktorý má aj po prekročení vekovej hranice 65 rokov zmysel.

Krížovky a sudoku

Lúštenie krížoviek z novín, aplikácií alebo kníh je jedným z najpohodlnejších cvičení pre mozog, ktoré môžete vykonávať. Môže posilniť verbálnu pamäť, zlepšiť schopnosti riešenia problémov, zvýšiť verbálnu plynulosť a zlepšiť pamäťové schopnosti.

Štúdia zistila, že pravidelné riešenie krížoviek môže spomaliť pokles pamäte u starších dospelých. Ďalší výskum ukázal, že mozog starších dospelých, ktorí často lúštia krížovky, funguje o 10 rokov mladšie ako mozog ich rovesníkov.

Sudoku je hra, v ktorej vypĺňate čísla v mriežke 9×9 tak, aby každý riadok, stĺpec a štvorec obsahoval číslo 1-9 len raz, bez opakovania.

Toto cvičenie pre mozog pomáha zlepšiť rozpoznávanie vzorov, logické myslenie, krátkodobú pamäť a koncentráciu.

Hudobný nástroj

Učenie sa hry na hudobný nástroj zvyšuje výkon mozgu a poznávacie schopnosti u detí aj dospelých.

Či už ide o učenie sa a hranie na gitare, klavíri, bicích alebo akomkoľvek inom nástroji, pomáha posilňovať motorickú koordináciu, sluchové spracovanie a pamäť.

Výskumníci dokonca zistili, že mozgy hudobníkov vykazujú väčšiu prepojenosť medzi hemisférami vďaka tomu, že majú tendenciu mať vyvinutejšie corpus callosums, štruktúru spájajúcu mozgové hemisféry.

Cvičte na nástroji 20-30 minút denne, pričom sa zameriavajte na techniku aj rytmus.

Učenie sa cudzieho jazyka

Učiť sa nové veci, skúšať neznáme činnosti, riešiť hádanky či hrať na hudobný nástroj podporuje schopnosť mozgu učiť sa, prispôsobovať a rásť.

Naučiť sa nový jazyk si vyžaduje veľa mozgovej sily, takže by nemalo byť prekvapením, že to môže prospieť vášmu kognitívnemu zdraviu.

Používajte jazykové aplikácie, prihláste sa na kurzy alebo cvičte 15 až 20 minút denne, aby ste si vybudovali kognitívne funkcie a zlepšili pamäť.

Dvojjazyční jedinci často vykazujú väčšiu hustotu mozgu, pomalšie kognitívne starnutie a neskorší nástup príznakov demencie.

Predpokladá sa, že je to spôsobené tým, že učenie sa nových jazykov môže zlepšiť pamäť, kognitívnu flexibilitu a multitasking, vďaka čomu váš mozog zostane v kondícii.

Šach, puzzle a tvorivé činnosti

Hranie šachu pomáha rozvíjať kritické myslenie, predvídavosť a plánovacie schopnosti a je dokonca známe, že u niektorých jednotlivcov zvyšuje skóre IQ.

Ďalší výskum ukázal, že šachisti majú zlepšenú pamäť a rozhodovacie schopnosti. Odporúča sa hrať ho každý týždeň, pre zlepšenie zdravia mozgu.

Skladanie puzzle pomáha zlepšiť vizuálno-priestorové myslenie, trpezlivosť a krátkodobú pamäť a pravidelné riešenie puzzle je spojené s lepšími vizuálnymi schopnosťami vnímania a skóre globálneho poznávania.

Dokonca sa ukázalo, že riešenie puzzle zvyšuje kognitívnu rezervu, čo potenciálne znižuje riziko Alzheimerovej choroby.

Čítanie kníh rozširuje slovnú zásobu, porozumenie, empatiu a kritické myslenie. Posilňuje tiež prepojenie medzi oblasťami mozgu a celoživotní čitatelia zvyčajne vykazujú pomalšie tempo poklesu pamäte.

Učenie sa tancovať môže pomôcť s rovnováhou a koordináciou, ktoré vyžadujú mozgovú aktivitu, a pomáha zlepšiť pamäť, náladu a reakčný čas.

Sústredenie, stres a multitasking

Multitasking, t. j. vykonávanie viacerých úloh súčasne, zaťažuje mozog, pretože sa dokáže sústrediť iba na jednu vec naraz.

Ak definujeme multitasking ako vykonávanie dvoch a viacerých činností súčasne, mozog nie je dobrý multitasker. Zatiaľ čo mimovoľné aktivity, ako je regulácia tlaku krvi či dýchanie môžu byť vykonávané súčasne, mozog sa nemôže venovať naraz dvom alebo viacerým podnetom v presne rovnakom čase.

Namiesto toho však dokáže rýchlo prepínať pozornosť medzi úlohami, je to proces známy ako „prepínanie kontextu - task switching“.

Odpočinok a relaxácia na druhej strane môžu mať pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu. Pravidelné prestávky a relaxačné techniky, ako je všímavosť, autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia, vám môžu pomôcť nájsť viac pokoja vo vašom každodennom živote.

Mikroprestávky počas práce

Pravidelný oddych počas dňa - krátke prestávky (mikroprestávky, 5- až 10-minútové) počas dňa zmierňujú únavu - pohľad z okna, chôdza po schodoch, hlboké dýchanie, krátka meditácia.

Pobyt v prírode - aspoň dve hodiny za týždeň. Podporuje psychické aj fyzické zdravie.

Používať informačné a komunikačné technológie len v najnutnejšej miere a nenechať ich zbytočne zapnuté. Určiť si vo svojom byte aj pracovnom prostredí zóny bez akýchkoľvek technológií.

Sociálne kontakty a mozog

Ľudia sú spoločenské bytosti a silné väzby s ostatnými sú kľúčové pre celkové zdravie, vrátane zdravia mozgu. Trávenie času s ostatnými pomáha posilniť neurónové siete a stimulovať pamäť a pozornosť.

Výskum dokonca ukázal, že tí, ktorí trávia čas s ostatnými, sú lepšie chránení pred kognitívnym poklesom ako ľudia, ktorí trávia väčšinu času sami - jedna štúdia zistila, že osamelosť sa rovná až 40% zvýšeniu rizika demencie.

Preto je vhodné udržiavať pravidelný kontakt s rodinou, priateľmi a známymi. Sociálna izolácia je pre mozog rovnako škodlivá ako fyzická nečinnosť.

Ako sa mení mozog a kedy spozornieť

Kognitívne zmeny súvisiace s vekom sú normálne a do istej miery sa vyskytnú u každého. Nie všetky mozgy starnú rovnakým tempom.

Chronologický vek nie vždy odráža biologický vek mozgu. Výskum ukazuje, že mozgy niektorých ľudí sa môžu zdať staršie ako ich skutočný vek, najmä ak sú ovplyvnené životným štýlom alebo cievnymi faktormi, ako je vysoká hladina cukru v krvi, zápaly a mozgové príhody, ktoré môžu urýchliť starnutie mozgu.

„Kognitívny pokles“ označuje zmeny v schopnosti myslieť, ku ktorým dochádza s pribúdajúcim vekom. Niektoré zmeny sú normálnou súčasťou starnutia, ale môžete podniknúť kroky na spomalenie tohto poklesu.

Typické zmeny súvisiace s vekom, ako je pomalšie zapamätávanie si slov, mierna zábudlivosť a potreba dlhšieho času na učenie sa nových informácií, nemusia nevyhnutne narúšať každodenný život.

Závažnejšie kognitívne zmeny, ako je strata myslenia, učenia, pamätania, uvažovania a behaviorálnych schopností, ktoré narúšajú každodenné aktivity a kvalitu života človeka, však môžu byť znakom závažnejšieho typu zmeny v mozgu, ako je demencia, Alzheimerova choroba alebo skleróza multiplex.

Najčastejšie prejavy porúch

To, že mozog nie je v dobre kondícii, sa prejavuje prostredníctvom porúch kognitívnych funkcií, ktoré môžu mať rôzny rozsah, od ľahkých, prechodných ťažkostí až po závažné ochorenia ako demencia či Alzheimerova choroba.

Prejavujú sa zábudlivosťou, problémami s koncentráciou alebo ťažkosťami pri plánovaní každodenných úloh.

Medzi najčastejšie poruchy kognitívnych funkcií patria poruchy pamäti, kedy má človek problém vybaviť si známe mená, udalosti či informácie, ktoré predtým ovládal.

Poruchy pozornosti sa zasa prejavujú neschopnosťou sústrediť sa na jednu vec alebo udržať pozornosť pri rozhovore.

Mnoho ľudí zažíva aj spomalené spracovanie informácií, zníženú schopnosť rozhodovania či problémy s orientáciou v priestore.

Kedy vyhľadať odborníka

Ak sa tieto prejavy opakujú a začnú ovplyvňovať váš bežný život, je to dôležitý signál, že je čas obrátiť sa na odborníka.

Ak máte pocit, že sa vaše myslenie spomalilo, čoraz častejšie zabúdate alebo robíte chyby v bežných úlohách, naozaj to netreba podceňovať a diagnostiky u profesionála sa netreba obávať.

Pri takomto druhu vyšetrenia sa lekár bude zvyčajne zaujímať o celkový zdravotný stav, užívané lieky a psychickú záťaž, kognitívne schopnosti totiž môžu ovplyvniť aj tieto faktory.

Nasledujú jednoduché testy zamerané na pamäť, pozornosť, logické uvažovanie a orientáciu. Myslite na to, že včasné zachytenie problémov je kľúčové.

Niektoré poruchy sa dajú liečiť alebo výrazne spomaliť vhodnou terapiou, úpravou liekov, a dokonca aj zmenou životného štýlu.

Čo mozgu škodí a čo mu pomáha

Na výkon mozgu má výrazný vplyv aj emocionálne zdravie. Chronický stres a negatívne emócie znižujú schopnosť sústrediť sa a oslabujú pamäť, zatiaľ čo pokoj a dobrá nálada aktivujú oblasti mozgu spojené s učením a motiváciou.

Niektoré zdravotné ťažkosti môžu zvýšiť riziko vzniku problémov s myslením a pamäťou. Môžu tiež zvýšiť riziko mozgovej príhody, ktorá môže poškodiť cievy v mozgu.

Medzi najčastejšie z týchto ochorení patrí cukrovka, srdcové choroby a vysoký krvný tlak. Ak máte pretrvávajúce zdravotné problémy, riaďte sa pokynmi svojho lekára, ako ich najlepšie liečiť a kontrolovať.

Chronicky zvýšené hodnoty poškodzujú cievy a tým aj mozgové tkanivo. Obezita zvyšuje riziko zhoršených kognitívnych schopností.

• Prestaňte fajčiť.
• Jedzte pestro a vyvážene.
• Hýbte sa každý deň.
• Dbajte na dostatok vitamínu D.
• Sledujte pravidelne svoj krvný tlak a hladinu cukru.
• Udržiavajte si zdravú hmotnosť.
• Buďte v kontakte s ľuďmi.
• Spite pravidelne.
• Rozvíjajte svoju duchovnú a tvorivú stránku.

Nikotín zužuje cievy a znižuje prietok krvi do mozgu. Prietok krvi a rast nových neurónov podporí už 30 minút rýchlej chôdze denne!

Dostatok vitamínu D získate zo slnka, rýb a vaječného žĺtka. Meditácia, modlitba, písanie či umenie pomáhajú upokojiť myseľ a posilňujú koncentráciu.

Fakty a mýty o fungovaní mozgu

Využívame iba desať percent mozgu

Mýtus o desaťpercentnom používaní mozgu pochádza z dávnych čias, spred takmer storočia. Pravda je taká, že pokiaľ nedôjde k poškodeniu mozgu, je väčšina jeho oblastí neustále aktívnych.

Aj keď sa nám môže zdať, že je mozog vypnutý (napríklad počas spánku), skenovanie mozgu odhalilo, že neurónové siete sú naďalej aktívne.

Nezáleží teda na tom, čo robíme, náš mozog nepretržite pracuje a v závislosti od situácie aktivizuje potrebné oblasti.

Veľkosť mozgu priamo ovplyvňuje inteligenciu

Veľkosť mozgu nekoreluje s výškou inteligencie. Podstata inteligencie ľudského mozgu spočíva v hustote neurónov a ich spojenia.

Ilustruje to napríklad aj mozog Alberta Einsteina. Einsteinov mozog prekvapivo vážil menej ako priemer - konkrétne 1230 gramov, pričom priemerná váha ľudského mozgu je 1300 až 1400 gramov.

Tento geniálny mozog však bol mimoriadne komplikovaný, mal neobvyklú anatómiu a obsahoval husté prepojenia medzi jednotlivými oblasťami mozgu.

Pravá hemisféra je tvorivá a ľavá logická

Neskoršie výskumy však túto predstavu vyvrátili a ponúkli dôkazy, že mozog funguje ako celok a nie je rozdelený hemisférami v takomto slova zmysle.

Obe hemisféry spolu úzko spolupracujú a môžu v prípade potreby preberať funkcie tej druhej. Napríklad aj matematické schopnosti sú silnejšie, keď obe hemisféry kooperujú.

Mozog je dobrý v multitaskingu

Ak definujeme multitasking ako vykonávanie dvoch a viacerých činností súčasne, mozog nie je dobrý multitasker.

Namiesto toho však dokáže rýchlo prepínať pozornosť medzi úlohami, je to proces známy ako „prepínanie kontextu - task switching“.

Hudba v tehotenstve zvyšuje inteligenciu dieťaťa

V polovici 20. storočia sa rozšíril mýtus, že práve na to posledné stačí, keď bude žena v tehotenstve počúvať vážnu hudbu. Ide však o mýtus.

Žiadny hudobný žáner nemá vplyv na inteligenciu dieťaťa. Pieseň, ktorú ste dieťaťu často púšťali či spievali v tehotenstve, si však bude po narodení pamätať a jej počúvanie môže pomôcť bábätko upokojiť.

Pamäť sa totiž tvorí už v prenatálnom období.

Zaujímavosti o mozgu

Ľudský mozog váži asi 1400 g, tvorí približne 2 % hmotnosti tela. Samotný mozog necíti bolesť. Nie sú v ňom receptory bolesti.

Mozog v tele obsahuje asi 80 % vody (preto je citlivý na dehydratáciu), 12 % tuku a 8 % bielkovín. Mozog spotrebúva až 20 percent všetkého kyslíka a krvi v ľudskom tele.

Mozog vytvára dosť elektriny na to, aby rozsvietil 25-wattovú žiarovku. Neuróny presúvajú informácie rôznymi rýchlosťami.

Najvyššia rýchlosť prechodu informácií medzi neurónmi je asi 402 kilometrov za hodinu. Mozog človeka obsahuje približne sto miliárd neurónov.

Podľa iných výskumov pozostáva z približne 86 miliárd neurónov. Každý neurón hľadá spojenia s inými neurónmi, čím vytvára až 1 kvadrilión (1 000 biliónov) spojení.

Tým si mozog zvyšuje pamäťovú kapacitu. Stať sa však môže aj úplný opak. Jedným z nich je napríklad to, že sa spomínané neuróny môžu poškodiť a prestať fungovať.

Práve to je pôvod ochorení ako Alzheimerova choroba. Aj v prípade, že nedostaneš žiadnu chorobu, tvoj mozog začne rokmi spomaľovať.

Neandertálsky mozog bol o 10 percent väčší ako mozog Homo sapiens, pričom ľudský mozog sa za posledných 20 000 rokov výrazne zmenšil, a to približne o objem tenisovej loptičky.

Človek sa nerodí s nemennou stanovenou úrovňou inteligencie. Mozog má schopnosť meniť sa počas života vďaka vlastnosti známej ako plasticita mozgu a môže vytvárať nové mozgové bunky prostredníctvom procesu známeho ako neurogenéza.

Praktické rozdelenie dňa pre výkonný mozog

Ráno je vhodné využiť na analytické myslenie, učenie a plánovanie. Krátkodobú pamäť možno cielene zapojiť pri osvojovaní mien, telefónnych čísiel alebo nákupného zoznamu.

Predpoludnie je vhodné na tvorbu nápadov, riešenie problémov a náročné rozhodnutia. Dopoludňajší výkon však závisí od toho, či mal mozog dostatok času na regeneráciu počas noci.

Popoludní možno pracovať s dlhodobou pamäťou, opakovať učivo a venovať sa úlohám, pri ktorých pomáhajú skúsenosti. Neskôr je vhodné zaradiť manuálne činnosti, prechádzku alebo inú fyzickú aktivitu.

Večer má význam znížiť množstvo podnetov, obmedziť multitasking a pripraviť podmienky na kvalitný spánok. Spánok, to je najlepšia mentálna regenerácia.

Starostlivosť o kognitívne zdravie je skrátka investícia do kvality života. Preto pamätajte na to, že čím viac svoj mozog používame, tým lepšie funguje, a to bez ohľadu na vek.

tags: #kedy #najlepsie #funguje #mozog