Čo robí mozog počas spánku a prečo je spánok dôležitý

Počas spánku mozog neodpočíva úplne. Naopak, prebiehajú v ňom dôležité procesy. Spánok je nevyhnutný pre zdravie mozgu aj celého tela, pretože podporuje pamäť, učenie, koncentráciu, reguláciu emócií, regeneráciu nervových spojení a odstraňovanie odpadových látok z mozgového tkaniva.

Mozog počas spánku spracováva informácie získané počas dňa, triedi spomienky, upevňuje učenie, spracúva emočné zážitky a vytvára nové prepojenia medzi myšlienkami. Dostatočná dĺžka a kvalita nočného spánku je potrebná pre zdravý fyzický i psychický vývin človeka.

Mozog počas spánku nezhasína

Ak by ste niekedy mali možnosť sledovať ľudský mozog počas spánku, divili by ste sa vlastným očiam. Vôbec totiž nevyzerá, že by spal. Namiesto toho je podľa Dr. Johna J.Medinu, vývojového molekulárneho biológa, počas nočného odpočinku neuveriteľne aktívny.

Skupiny neurónov si posielajú medzi sebou množstvo elektrických príkazov v meniacej sa podobe a v skutočnosti vykazujú počas spánku väčšiu rytmickú aktivitu než sa plného vedomia. Ešte na začiatku 20. storočia sa vedci domnievali, že spánok je pasívny stav podobný smrti.

Hoci ľudské telo počas spánku najmä nehybne leží, v mozgu sa striedajú epizódy odpočinku s veľmi aktívnou činnosťou. V niektorých častiach spánku je mozog dokonca aktívnejší ako cez deň.

Počas spánku si telo aj mozog oddýchnu, regenerujú sa a pripravujú na ďalší deň. Je to jediná časť dňa, keď sa môže mozog sústrediť sám na seba.

Čo sa deje v mozgu počas spánku

Počas spánku napríklad:

• mozog spracováva informácie získané počas dňa,
• upevňuje sa pamäť a učenie,
• obnovujú sa nervové bunky,
• telo produkuje hormóny potrebné pre regeneráciu,
• odstraňujú sa odpadové látky z mozgového tkaniva.

Tieto procesy sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému aj psychickú pohodu. Mozog, ktorý už neprijíma vonkajšie podnety, môže vyhodnotiť všetky tieto spomienky, aby si uchoval iba tie najužitočnejšie.

Za týmto účelom vedú jednotlivé časti mozgu medzi sebou interný dialóg. Isté je, že spánok hrá dôležitú úlohu pri konsolidácii pamäti a emočnom manažmente.

Fázy spánku: NREM a REM

Spánok prebieha niekoľkými štádiami, ktorými si počas neho telo aj mozog prechádza. Každá z týchto fáz, má svoj špecifický význam. Spánok delíme na dve hlavné časti:

• NREM (non-rapid eye movement),
• REM (rapid eye movement) spánok.

NREM fázu rozdeľujeme ešte na NREM 1, NREM 2 a NREM 3. NREM 1 zahŕňa ľahký spánok, hneď ako sa nám podarí zaspať. NREM 2 je ľahší spánok, ale považovaný za hlbší ako pri NREM 1.

NREM 3 predstavuje najhlbší spánok, ktorý je najdôležitejší pri regenerácií a odpočinku. Celkovo zahŕňa fáza NREM hlboký spánok, pri ktorom dochádza k fyzickej regenerácii tela, obnove buniek a ukladaniu informácií do dlhodobej pamäte.

Mozog počas tejto fázy aktívne triedi a spracúva zážitky a informácie, ktoré sme získali počas dňa. Pri REM fáze dochádza k snívaniu a rovnako tak aj dôležitým procesom súvisiacim s emóciami a tvorivosťou.

Mozog tu spracúva emočné zážitky a upevňuje tak naše spomienky. Keď zaspíte a vstúpite do REM fázy, neuromodulátor norepinefrín a serotonín sa vypnú a ustúpia do úzadia.

Striedanie spánku a bdenia

Čo teda naše mozgy robia počas spánku, keď nespia? Zvádzajú boj. Bojujú v nich 2 silné, protichodné prúdy.

Jeden zložený z buniek a chemických látok, ktoré sa nás snažia uspať a druhý z buniek a chemických látok, ktoré sa nás snažia udržať v bdelosti. Tieto boje sa však neobjavujú len počas spánku, ale aj počas dňa.

V našich mozgoch prebieha vojna, v ktorej jedna armáda vyhrá boj, ten ďalší vzápätí prehrá, následne ihneď zvíťazí v ďalšom boji atď. Týmto začarovaným kruhom víťazstiev a strát prechádzame každý deň a každú noc.

Skutočnosť je taká, že čím dlhšie sme hore (a teda vyhráva prúd, ktorý sa nás snaží udržať bdelých), tým viac sa zvyšuje pravdepodobnosť, že čochvíľa príde na spánok a víťaznú štafetu preberie opačná strana.

U väčšiny ľudí dôjde k takejto kapitulácii približne po 16 hodinách aktívneho vedomia. Rovnako je to aj opačne. Čím dlhšie spíme a v našej hlave víťazí prúd, ktorý sa nás snaží udržať v spánku, tým bližšie je jeho porážka, a teda prebudenie sa.

U väčšiny ľudí je doba, kedy dôjde ku kapitulácii “spánkového prúdu” približne o polovicu menšia ako u súpera a predstavuje asi 8 hodín blaženého spánku. Takýto cyklus “podávania bielej vlajky” medzi oboma stranami sa v mozgu opakuje neustále a nemožno určiť definitívneho víťaza.

Prečo sa popoludní objavuje ospalosť

Určite aj vy poznáte popoludňajšiu krízu, ospalosť po obede, únavu uprostred dňa alebo akokoľvek to nazvete. Ide o tzv. zónu ospalosti, v ktorej je takmer nemožné niečo vykonať.

Prepadne nás únava a tento stav sa v práci či v škole snažíme prečkať, prípadne prebojovať so šálkou kávy v ruke. Niektorí ľudia túto ospalosť pociťujú intenzívnejšie ako iní, no u každého sa nejakým spôsobom počas dňa prejaví.

Keby sme si porovnali krivky našich dvoch spomenutých prúdov/ procesov, zistíme, že v jednom bode sú v rovnováhe. Ide o popoludnie, kedy sa náš mozog dostáva do spomínanej zóny ospalosti.

Bitka medzi dvoma prúdmi v tomto čase dospeje do mŕtveho bodu, uzatvárajú mier. Náš mozog počas tohto stavu nefunguje dobre a v zóne ospalosti nielenže ťažko niečo vymyslíme či urobíme, ale sme tiež vystavovaní veľkému riziku.

Hlboký spánok a čistenie mozgu

Jediný okamžik, kedy môžeme povedať, že mozog skutočne odpočíva, nastáva počas najhlbšej fázy spánku- NREM (Non-rapid eye movement). Tá však trvá asi len 20% z celkovej doby spánku.

Počas spánku sa aktivuje glymfatický systém (špeciálny čistiaci mechanizmus mozgu), ktorý efektívne odstraňuje toxíny, odpadové látky a nepotrebné proteíny nahromadené počas bdelého stavu.

Tento systém funguje pomocou mozgovomiechového moku, ktorý preplachuje mozgové tkanivá a odvádza škodlivé látky, ako je napríklad beta-amyloid (bielkovina, ktorá je spájaná s rozvojom Alzheimerovej choroby v neskoršom veku).

Glymfatický systém je najaktívnejší počas hlbokého spánku, keď sú mozgové bunky mierne stiahnuté, čím sa uvoľňuje priestor pre efektívnejšie vyplavovanie toxínov.

Pravidelný a kvalitný spánok tak hrá kľúčovú úlohu v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, podporuje dlhodobé zdravie mozgu a pomáha zachovať kognitívne funkcie až do vysokého veku.

Čo ukázal výskum po prebdenej noci

Nový výskum z MIT odhalil, čo sa deje v mozgu, keď po prebdenej noci počas dňa „vypíname“. Takmer každý to pozná: po noci zlého spánku alebo bez spánku sa cítime unavení, roztržití a myseľ sa len ťažko sústredí.

Nový výskum z Massachusettskej technickej univerzity (MIT) ukázal, že krátke výpadky pozornosti, ktoré zažívame po prebdenej noci, sú sprevádzané tým, že sa z mozgu na chvíľu vyplaví vlna tekutiny - podobne ako počas spánku.

V čase, keď „vypíname“, mozgovomiechový mok začne z mozgu odplavovať nahromadený odpad. Tento proces je normálne súčasťou spánku a pomáha udržiavať mozog zdravý a čistý.

Nové zistenia však naznačujú, že keď sme nevyspatí, mozog si tieto očistné cykly krátko „vynucuje“ aj počas bdenia a to sa navonok prejaví ako strata pozornosti či myšlienkový výpadok.

Hoci spánok je kritický biologický proces, nie je presne známe, prečo je taký dôležitý. Zdá sa, že je nevyhnutný pre udržanie bdelosti a je dobre zdokumentované, že nedostatok spánku vedie k zhoršeniu pozornosti a iných kognitívnych funkcií.

Ako prebiehal výskum MIT

Aby ona a jej kolegovia túto otázku preskúmali, oslovili 26 dobrovoľníkov, ktorí boli testovaní dvakrát - raz po noci bez spánku a raz, keď boli dobre oddýchnutí.

Ráno výskumníci sledovali rôzne ukazovatele funkcie mozgu a tela, zatiaľ čo účastníci vykonávali úlohu bežne používanú na hodnotenie účinkov spánkovej deprivácie.

Počas úlohy mali nasadenú EEG čiapku, ktorá zaznamenávala mozgové vlny, a zároveň ležali vo fMRI skeneri. Výskumníci použili upravenú verziu fMRI, ktorá umožnila merať nielen okysličenie krvi v mozgu, ale aj tok mozgovomiechového moku do mozgu a von z neho.

Zároveň sledovali srdcovú frekvenciu, dýchanie a priemer zrenice. Účastníci vykonali dve pozornostné úlohy - vizuálnu a sluchovú.

Účastníci po noci bez spánku dosiahli očakávane horšie výsledky - reagovali pomalšie a niektoré podnety úplne prehliadli. Počas týchto krátkych výpadkov pozornosti výskumníci zaznamenali niekoľko fyziologických zmien.

Najdôležitejšie bolo, že v momente výpadku došlo k odtoku mozgovomiechového moku z mozgu, ktorý sa po chvíli opäť vrátil späť. Výskumníci predpokladajú, že keď je mozog zbavený spánku, začne kompenzovať stratu očisty, ku ktorej bežne dochádza počas spánku, aj keď tieto impulzy prietoku mozgovomiechového moku majú za následok stratu pozornosti.

Spánok, pamäť a učenie

Pre správne fungovanie pamäti, učenia sa, kreativity a rozhodovania je kvalita spánku zásadná. Počas spánku mozog upevňuje neurónové spojenia a efektívnejšie tak ukladá nové informácie.

Tento proces je hlavným procesom nielen pri zapamätávaní si faktov, ale aj pri prepájaní myšlienok navzájom, a hľadaní nových súvislostí. Okrem toho spánok zlepšuje schopnosť riešiť problémy, podporuje analytické myslenie a kreativitu, keďže umožňuje mozgu reorganizovať získané poznatky a nachádzať nové perspektívy.

Pravidelný a dostatočný spánok je tak najlepším riešením pri vzdelávaní, tvorivosti a efektívnom rozhodovaní v každodennom živote. Spánok zároveň pomáha obnovovať energiu, podporuje pamäť, koncentráciu a chráni organizmus pred viacerými ochoreniami.

Ako mozog rieši problémy počas spánku

Keď sme hore a snažíme sa vyriešiť náročnú situáciu, naším typickým prístupom je napísať si výhody a nevýhody. Ale keď je príliš veľa bodov na to, aby sme si ich prešli, zoraďte každý z nich podľa dôležitosti.

Niekedy táto technika nepomôže. Preto, keď idete spať, váš mozog sa okamžite prepne do režimu triedenia, v ktorom prechádza udalosťami dňa a kontroluje, či niečo nie je nedokončené.

Ak si všimne emóciu, ktorá sa stala bezprostredne alebo po udalosti, mozog použije tieto pamäťové značky na označenie, že tieto udalosti sú kľúčové a je potrebné zistiť viac. Takto vám mozog hovorí, že vám môže pomôcť.

Dva faktory to umožňujú - časť mozgu, ktorá sa stará o rozhodovanie, známa ako prefrontálny kortex, sa vypne. Takže teraz si váš mozog môže voľne priradiť každú pamäťovú značku a spracovať ju na pozadí.

Norepinefrín vám pomáha sústrediť sa na bezprostredné problémy, a preto väčšina z nás odmieta počúvať skvelé nápady iných počas krízy alebo termínu. Vedci si však nie sú istí, čo sa stane, keď serotonín nefunguje, ale naznačujú, že mozog začína identifikovať voľnejšie prepojenia ako cenné.

Keď sú obe neurochemikálie vypnuté, väčšina fragmentovaných myšlienok sa spojí a keď sa na druhý deň zobudíte zo spánku, mali ste rozhodnutie, ktoré si neviete vysvetliť.

Ponocovanie riešenie problémov nezlepší

Pomáha ponocovanie do neskorých hodín pri riešení problémov? Odpoveď na otázku je jednoduchá nie. Možno poznáme niekoho, alebo môžeme byť tou osobou, ktorá problém stále dookola prevracia, kým čaká na spánok.

Náš mozog však chce, aby sme premýšľali o jednom probléme a potom prešli na ďalší. Väčšina z nás sa však drží jednej myšlienky a premýšľa o nej dlho.

Keď sa to stane, začneme ľutovať, že sme spustili nával adrenalínu, ktorý si vyžaduje čas na vychladnutie. Preto je lepšie uznať náročnú myšlienku a prejsť na ďalšiu.

Ak sa však myšlienky stále vracajú, potom je to problém. Existujú rôzne spôsoby, ako sa upokojiť.

Predstavte si, že sa obávate, že žehlička nie je vypnutá; namiesto toho, aby ste sa obávali, môžete vstať a skontrolovať to. A pre menej naliehavé problémy majte poruke zápisník a zapíšte si doň pripomienku na ďalší deň.

Pomôže vám to vidieť dôležitú úlohu, na ktorú by ste mohli zabudnúť. Nepomáha vstávať uprostred noci, aby ste na probléme pracovali, pretože na druhý deň môžete byť vyčerpaní bez akéhokoľvek rozhodnutia alebo riešenia.

Sny a spracovanie denných zážitkov

Vedci analyzovali viac ako 3 700 opisov snov a každodenných zážitkov od takmer troch stoviek dobrovoľníkov vo veku od 18 do 70 rokov. Počas dvoch týždňov si účastníci zapisovali, čo počas dňa prežili a čo sa im v noci snívalo.

Výskumníci zároveň zhromažďovali údaje o kvalite ich spánku, osobnosti, psychických vlastnostiach aj spôsoboch myslenia. Vďaka porovnaniu týchto informácií zistili, že obsah snov úzko súvisí s tým, aký človek je, ako spí a čo práve prežíva vo svojom živote.

Výsledky ukázali, že sny nevznikajú náhodne. Mozog počas spánku premiešava spomienky, pocity, predstavy aj známe miesta a vytvára z nich nové situácie.

Napríklad pracovisko, škola či nemocnica sa môžu objaviť v úplne inom prostredí alebo sa spojiť s udalosťami, ktoré spolu v skutočnosti vôbec nesúvisia.

Osobnosť ovplyvňuje podobu snov

Výskum odhalil, že spôsob snívania sa medzi ľuďmi výrazne líši. Ľudia, ktorým myšlienky počas dňa často odbiehajú, opisovali sny ako rýchlo sa meniace a menej súvislé.

Dej sa v nich často presúval z jedného miesta na druhé bez jasnej nadväznosti. Naopak, účastníci, ktorí snom pripisovali väčší význam, si ich zväčša pamätali živšie a detailnejšie.

Ich opisy obsahovali viac zmyslových vnemov, vďaka čomu pôsobili sny realistickejšie. Vedci však upozorňujú, že to ešte neznamená, že samotná viera vo význam snov spôsobuje ich väčšiu intenzitu.

Sny reagujú na stres a životné udalosti

Výskumníci porovnali aj sny zaznamenané počas lockdownov v období pandémie COVID-19 s údajmi z nasledujúcich rokov. Zistili, že počas pandémie sa v snoch oveľa častejšie objavovali pocity izolácie, obmedzení či rôznych prekážok.

Postupne, ako sa život vracal do normálu, tieto motívy zo snov mizli. Naznačuje to, že sny sa menia spolu s tým, ako sa naša psychika prispôsobuje náročným životným situáciám a stresu.

Umelá inteligencia pomáha skúmať sny

Keďže išlo o obrovské množstvo textov, vedci si pri ich analýze pomohli umelou inteligenciou. Tá dokázala skúmať význam slov, ich vzájomné súvislosti aj opakujúce sa vzorce, ktoré by bolo pri ručnom hodnotení oveľa ťažšie odhaliť.

Autori štúdie sa domnievajú, že moderné metódy umelej inteligencie otvárajú nové možnosti pri skúmaní snov. Po prvý raz dokázali analyzovať veľké množstvo opisov s presnosťou porovnateľnou s hodnotením odborníkov.

Podľa vedcov by podobné výskumy mohli v budúcnosti pomôcť lepšie porozumieť fungovaniu pamäti, spracovaniu emócií, vedomia aj duševného zdravia.

Sny tak zrejme nie sú len zvláštnou nočnou predstavivosťou, ale môžu byť cenným oknom do toho, ako náš mozog spracováva všetko, čo počas života prežívame.

Čo myslíme, keď spíme

Vďaka novým technológiám a umelej inteligencii sa dnes o spánku dozvedáme omnoho viac. Vedci skombinovali funkčnú magnetickú rezonanciu (fMRI) a elektroencefalografiu (EEG), čo im poskytlo poznatky, ktoré doposiaľ len predpokladali.

Mozog počas spánku údajne triedi tisícky informácii, ktoré zhromaždil v priebehu dňa. Za týmto účelom vedú jednotlivé časti mozgu medzi sebou interný dialóg.

Dočasné informácie uchováva aj časť mozgu, ktorá sa nazýva hipokampus. Tá predstavuje štruktúru spánkového laloku, ktorý uchováva dočasné stopy posledných udalostí a zasiela späť do mozgovej kôry informácie, ktoré uchováva počas dňa.

Vytvorí sa dialógové okno, ktoré umožňuje konsolidáciu pamäte prehraním udalostí dňa, a tým posilňuje spojenie medzi neurónmi.

Výskum videohier a pamäti

Experiment vedci uskutočnili vo večerných hodinách, kedy dobrovoľníkov umiestnili do stroja magnetickú rezonanciu a nechali ich hrať dve videohry.

Prvá videohra sa zameriavala na rozpoznávanie tváre, kým v druhej mal hráč prejsť 3D bludiskom. Tieto hry boli vybrané preto, lebo aktivujú veľmi odlišné oblasti mozgu, a preto sa dajú ľahšie rozlíšiť na obrázkoch MR.

Hry boli navyše upravené bez vedomia dobrovoľníkov, aby bolo možné vyhrať iba jednu z dvoch hier, polovica dobrovoľníkov vyhrala jednu a druhá polovica vyhrala druhú, aby mozog spojil vyhratú hru s pozitívna emócia, vysvetľujú vedci.

Dobrovoľníci potom spali na MRI jednu alebo dve hodiny a znova sa zaznamenala ich mozgová aktivita. Porovnaním MRI fáz bdenia a spánku vedci pozorovali, že počas hlbokého spánku boli vzorce aktivácie mozgu veľmi podobné tým, ktoré boli zaznamenané počas fázy hrania.

„Je zrejmé, že mozog znovu počas spánku prežíval výhernú hru a nie tú, ktorú prehral. Naši dobrovoľníci postupne začali na obidve hry myslieť znova, a potom takmer výlučne o hre, ktorú vyhrali, keď šli do hlbokého spánku,“ hovorí Virginie Sterpenich.

O dva dni neskôr dobrovoľníci vykonali test pamäti. Ako prvé museli rozpoznať všetky tváre v hre a ako druhé našli východiskový bod bludiska.

Aj tu sa počas spánku aktivovalo viac mozgových oblastí súvisiacich s hrou, lepšie boli pamäťové výkony. Pamäť spojená s odmenou je teda vyššia, keď sa spontánne reaktivuje počas spánku.

Spánok a regulácia emócií

Spánok zohráva zásadnú úlohu v regulácii emócií a psychickej pohody. Počas spánku dochádza k vyváženiu hladín stresových hormónov, a k posilneniu funkcie oblastí mozgu, ktoré sú zodpovedné za emocionálnu stabilitu.

Kvalitný spánok pomáha spracovávať zážitky a zvládať stresové situácie s väčším nadhľadom, čím prispieva k duševnej odolnosti. Podporuje tiež produkciu neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, čiže kľúčové hormóny pre dobrú náladu a pohodu.

Pravidelný a dostatočný spánok znižuje riziko emocionálnej nestability, úzkostných stavov a depresie, pričom umožňuje lepšie zvládať každodenné výzvy.

Kvalitný spánok tiež podporuje dobrú náladu, odolnosť voči stresu a celkovú psychickú pohodu človeka, čím pomáha zvládať každodenné výzvy s väčšou ľahkosťou a jasnosťou myslenia.

Nedostatok spánku a jeho účinky na mozog

Nedostatok spánku môže dlhodobo negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu aj celého organizmu. K nedostatku spánku dochádza ak dlhodobo spíme menej než 5-6 hodín za noc.

Ak spíme málo alebo nekvalitne (po polnoci, prerušovane), môžeme si všimnúť viacero problémov. Nedostatok spánku môže spôsobiť napríklad:

• zhoršenú koncentráciu,
• problémy s pamäťou,
• pomalšie reakcie,
• únavu počas dňa,
• podráždenosť alebo zmeny nálady.

Nedostatok spánku narušuje schopnosť mozgu efektívne spracovávať informácie, čo má za následok problémy s koncentráciou, zapamätávaním si nových a dôležitých informácií, a znižuje aj naše kognitívne schopnosti.

Spánkový deficit, ktorý je dlhodobý ovplyvňuje aj schopnosť riešiť problémy, znižuje naše kreatívne myslenie a zhoršuje rozhodovanie. Príčina je taká, že mozog nemá dostatok času na reorganizáciu a upevňovanie nových poznatkov, ako pri kvalitnom spánku.

Okrem toho sa počas nedostatku spánku zvyšuje hladina stresových hormónov, čo má za následok to, že ľudia, ktorí sú nevyspatí sú často podráždení, úzkostní a majú zhoršenú emocionálnu stabilitu.

Spánkový deficit, imunita a telesné zdravie

Rovnako tak ani telo nemá dostatok času na potrebnú regeneráciu, čo v konečnom dôsledku oslabuje imunitný systém a spôsobuje fyzickú únavu. Kvalitný spánok zároveň podporuje imunitný systém a pomáha telu lepšie zvládať stres.

Dlhodobý spánkový deficit alebo nekvalitný spánok prispieva k vážnym zdravotným problémom, medzi ktoré patria aj kardiovaskulárne ochorenia, či metabolické poruchy.

Výskumy ukazujú, že dlhodobý nedostatok spánku môže zvyšovať riziko viacerých ochorení. Patria medzi ne napríklad:

• vysoký krvný tlak,
• ochorenia srdca,
• cukrovka 2. typu,
• obezita,
• cievna mozgová príhoda.

Spánok, hlad a metabolizmus

Veľmi úzko. Nie sme mozog na paličke. Mozog je prepojený s hormónmi, imunitou, črevom, srdcom, dýchaním aj svalmi, takže keď sa zhorší spánok alebo stres, neozve sa len hlava, ale aj chuť do jedla, tlak, nálada, trávenie a celková energia.

Po zlej noci si mozog pýta rýchlu energiu a rýchlu odmenu. Hlad býva hlasnejší a sýtosť tichšia, no ešte dôležitejšie je to, že rastie citlivosť na lákavé jedlá.

Preto po prebdenej noci väčšinou nechceme brokolicu, ale niečo sladké, slané alebo mastné. Už krátkodobé obmedzenie spánku vie zhoršiť inzulínovú citlivosť a dlhodobo sa spánkový deficit spája s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

Jedna zlá noc z človeka diabetika nespraví, ale dlhý režim proti spánku sa telu vypomstí. Jedna noc vám črevo nezničí, ale vie rozhádzať signály, podľa ktorých spolu komunikujú črevo a mozog.

Prakticky sa to často prejaví tak, že po zlej noci jeme neskôr, horšie, viac sladkého a viac kávy, a tým si trávenie rozladíme ešte viac. Problém teda nebýva len v jednej noci, ale v celej kaskáde po nej.

Koľko spánku potrebujeme

Potreba spánku sa líši podľa veku. Väčšina odborníkov odporúča, aby dospelý človek spal aspoň 7 hodín denne.

S vekom ľudí sa potreba spánku skracuje, ale ani vo vyššom veku by nemala byť menšia ako 7 hodín denne /v rámci variability ľudí, sú samozrejme aj výnimky, kedy má človek celý živo´t nižšiu potrebu spánku a nespôsobuje mu to problémy/.

Dôležitá však nie je len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita a pravidelnosť. Mnoho ľudí dnes trpí nedostatkom spánku - odhaduje sa, že približne tretina dospelých spí menej, než sa odporúča.

Ako podporiť kvalitný spánok

Dobrá kvalita spánku sa dá často zlepšiť jednoduchými návykmi. Tieto opatrenia sa označujú ako spánková hygiena.

• Chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase.
• Obmedziť mobil, televízor a počítač pred spaním.
• Vytvoriť si tiché a tmavé prostredie na spánok.
• Nepiť večer kávu alebo energetické nápoje.
• Mať počas dňa dostatok pohybu.

Buďte dôslední. Choďte spať každý deň v rovnakom čase. Je tiež dôležité vstávať každé ráno v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.

Uistite sa, že vaša izba je tichá, tmavá, pohodlná a relaxačná. Povedzte nie elektronickým zariadeniam, ako je televízia, mobilné telefóny a počítače, aspoň 2 hodiny pred spaním.

Pred spaním nejedzte veľké jedlá, alkohol ani kofeín. Alkohol a kofeín vedia výrazne narušiť kvalitu spánku.

Kofeín stimuluje nervový systém, čo sťažuje zaspávanie, a alkohol, aj keď pôsobí sedatívne, znižuje čas strávený v hlbokých fázach spánku, čím narúša regeneráciu tela a mysle.

Vyhnite sa modrému svetlu. Štúdie dokazujú, že na to aby sme dosiahli kvalitnejší spánok, by sme mali obmedziť modré svetlo z obrazoviek minimálne hodinu predtým, ako sa rozhodneme ísť spať.

Otvorte okno dokorán, a nechajte čerstvý vzduch preniknúť do vašej spálne aspoň na 5 minút pred tým ako sa rozhodnete ísť do postele.

Buďte aktívni. Fyzická aktivita počas dňa vám pomôže ľahšie zaspať v noci. Vyhnite sa však intenzívnej fyzickej námahe tesne pred spaním, aby ste neaktivovali telo.

Praktizujte relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie. Sú aj špeciálne techniky na zlepšenie spánku: kognitívno - behaviorálna terapia insomnie ( skratka CBT-I).

Kedy vyhľadať lekára

Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie alebo výrazne ovplyvňujú každodenný život, je vhodné poradiť sa s lekárom. Medzi najčastejšie poruchy spánku patria napríklad:

• nespavosť (insomnia),
• spánkové apnoe,
• nadmerná denná spavosť,
• syndróm nepokojných nôh.

Neurológ môže pomôcť zistiť príčinu problémov a navrhnúť vhodnú liečbu. Dostatočná dĺžka a kvalita nočného spánku je potrebná pre zdravý fyzický i psychický vývin človeka.

Spánok počas dňa aj noci nepredstavuje vypnutie mozgu. Mozog počas spánku nevykonáva len odpočinok, ale prebieha v ňom množstvo dôležitých procesov, ktoré majú zásadný vplyv na našu pamäť, emocionálnu rovnováhu a celkové duševné rozpoloženie.

Kvalitný a dostatočný spánok je nevyhnutný pre našu psychickú pohodu, a preto by sme mu mali venovať rovnakú pozornosť ako zdravej výžive alebo pravidelnému pohybu na čerstvom vzduchu. Snažme sa o zdravé spánkové návyky a doprajme mozgu potrebnú regeneráciu, ktorá je nevyhnutná pre jeho optimálne fungovanie.

tags: #mozog #pocas #spanku