Pri neuropatii dolných končatín môžu vhodne zvolené cviky pomôcť zmierniť bolesť, brnenie a necitlivosť, podporiť krvný obeh, zlepšiť svalovú silu a stabilitu a znížiť riziko pádov. Najvhodnejšie bývajú šetrné aeróbne aktivity, posilňovanie, cvičenia rovnováhy, relaxačno-pohybové cvičenia a podľa príčiny aj jemné neurodynamické cvičenia.
Cvičenie však nedokáže zvrátiť neuropatiu a pri výraznej strate citlivosti, poruchách rovnováhy alebo poškodení kože na chodidlách je potrebné prispôsobiť pohyb aktuálnemu zdravotnému stavu. Ak si nie ste istí vhodným cvičením či fyzickou aktivitou zodpovedajúcou vášmu zdraviu, poraďte sa so svojím ošetrujúcim lekárom, fyzioterapeutom alebo kondičným trénerom.
Čo je neuropatia dolných končatín
Neuropatia je poškodenie nervových buniek, ktoré sa môže vyskytnúť kdekoľvek v tele, hoci sa tento stav často prejavuje najmä v nohách a rukách. Neuropatie je termín označujúci poškodenie periférnych nervov horných alebo dolných končatín.
Poškodenie nervov je často spojené s cukrovkou, môže však súvisieť aj s liečbou chemoterapiou, pracovnou záťažou, nedostatkom vitamínov alebo problémami súvisiacimi s vekom. U ľudí s cukrovkou môže vysoká hladina cukru v krvi alebo pretrvávajúca hyperglykémia spôsobiť neuropatiu, nehovoriac o množstve ďalších potenciálnych komplikácií cukrovky.
Pri zlom krvnom obehu môže nedostatok prietoku krvi a kyslíka v ťažko dostupných nervoch spôsobiť ďalšie poškodenie a odumieranie buniek. Pri diabetickej neuropatii sú na vine nevyrovnané hladiny glykémie, keď veľké množstvo cukru v krvi poškodzuje nervy alebo cievy, ktoré nervy zásobujú kyslíkom a živinami.
Najčastejšie príznaky neuropatie
Medzi najčastejšie príznaky patria pocit necitlivosti alebo „mravenčenia“ v rukách a nohách, zmeny citlivosti na teplo a chlad, ťažkosti so zdvihnutím predmetu alebo zapínaním oblečenia, náhla bodavá bolesť rúk alebo nôh, strata rovnováhy alebo problémy s chôdzou.
Poškodenie nervov dolných končatín môže viesť k strate citlivosti, zníženiu svalovej sily v chodidlách a nohách a vážnemu zhoršeniu rovnováhy a stability. To môže sťažovať každodenné úlohy aj fyzickú aktivitu.
Diabetická neuropatia sa prejavuje chronickými bolesťami, brnením alebo necitlivosťou v rôznych častiach tela, pričom najčastejšie sú zasiahnuté dolné končatiny. Poškodené nervy na nohách zvyšujú riziko pádov.
Prečo je pri neuropatii dôležitý pohyb
Napriek obavám z cvičenia máte pri neuropatii ešte viac dôvodov považovať pravidelný pohyb za prioritu. Pohyb môže zvýšiť prietok krvi, kyslíka a ďalších živín do nervových buniek.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Zároveň môže zlepšiť zdravie ciev, podporiť okysličenie nervového tkaniva a zmierniť neuropatické príznaky.
Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť progresii diabetickej neuropatie, je zostať aktívny. Cvičenie môže okrem toho prispieť k odstráneniu časti poškodenia krvných ciev a pomôcť zvýšiť tok krvi, kyslíka a ďalších živín do nervových buniek.
Štúdia publikovaná v septembri 2012 v časopise Journal of Diabetes and its Complications ukázala, že 10 týždňov cvičenia stačilo na výrazné zníženie bolesti a symptómov u mužov a žien s neuropatiou spojenou s cukrovkou. V tomto období sa zlepšilo aj nervové zdravie a funkcia účastníkov.
Štyri vhodné formy cvičenia
1. Aeróbne a kardio cvičenie
Aeróbne cvičenie môže zlepšiť zdravie krvných ciev pri neuropatii spojenej s cukrovkou. Pomáha tiež znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čo vedie k lepšiemu prekrveniu rúk a nôh.
Vhodné aktivity sú chôdza, cyklistika vrátane stacionárneho bicykla a plávanie. Pri týchto aktivitách nie sú končatiny vystavené takému nárazu ako pri behu alebo skákaní.
Ak máte problém udržať rovnováhu, je vhodné vykonávať aeróbne cvičenie v telocvični pod dohľadom trénera alebo doma za asistencie ďalšej osoby. Aeróbnemu cvičeniu sa odporúča venovať 30 minút denne päťkrát týždenne, ak to váš zdravotný stav umožňuje.
2. Silový tréning
Svaly, inzulín a zdravie ciev spolu úzko súvisia. Svaly fungujú ako druh pece na spaľovanie cukru a zároveň pomáhajú krvným cievam pumpovať krv do srdca a zo srdca.
Cvičenie s činkami pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Ak máte problém stáť na nohách, účinné silové cviky môžete vykonávať aj v sede.
Pri neuropatii je vhodné zamerať sa na cvičenia so záťažou v sede, ktoré môžete vykonávať doma aj v telocvični. Nepotrebujete špeciálne vybavenie; často postačí váha vlastného tela alebo PET fľaše naplnené vodou namiesto činiek.
K aeróbnym aktivitám je vhodné pridať silový tréning aspoň dvakrát týždenne. Existuje veľa cvikov zameraných na posilnenie nôh aj hornej časti tela.
3. Cvičenia rovnováhy a stability
Diabetická neuropatia v dôsledku poškodenia nervov a zníženej citlivosti chodidiel výrazne zhoršuje stabilitu a zvyšuje riziko pádov. Najdôležitejšie svaly, ktoré udržiavajú telo vo vzpriamenej polohe, sa nachádzajú v nohách.
Pri každom cvičení sa preto sústreďte aj na rovnováhu a stabilitu. Cviky vykonávajte pri stene, pri pevnom stole alebo pri inom stabilnom objekte, o ktorý sa môžete v prípade potreby bezpečne oprieť.
- stoj na jednej nohe,
- plank alebo prkno,
- ľah skrčmo s predpažením, označovaný ako dead bug alebo mŕtvy chrobák,
- zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch, označované ako bird dog alebo vtáčí pes,
- prechádzanie chodidlom od päty k špičke,
- lastovička.
4. Cvičenie mysle a tela
Joga, tai-či a aktívne meditačné cvičenia môžu byť vhodným doplnkom pri neuropatii. Tieto formy pohybu môžu pomáhať znižovať stres, krvný tlak a zápalové procesy v tele.
Jemné jogové cvičenia uvoľňujú telo aj myseľ, zatiaľ čo pokročilejšie lekcie jogy môžu čiastočne nahradiť silový tréning. Aj pri joge sa formujú svaly a podporuje sa stabilita.
Štúdie opakovane ukazujú, že joga a tai-či môžu byť prospešné pri rôznych neurologických poruchách vrátane neuropatie. Hoci môžu pôsobiť menej intenzívne ako cyklistika alebo silový tréning, dokážu zvýšiť tepovú frekvenciu a budovať svalovú hmotu.
Osem šetrných cvikov na neuropatiu dolných končatín
Nasledujúce cviky sa zameriavajú na pohyblivosť členkov, uvoľnenie lýtok, posilnenie nôh, stabilitu panvy a rovnováhu. Vykonávajte ich pomaly, kontrolovane a v bezpečnom prostredí.
1. Pretiahnutie lýtok v sede s vystretými nohami
Pretiahnutie lýtok v sede s vystretými nohami pomáha uvoľniť napätie v lýtkach a členkoch. Je vhodné na zlepšenie flexibility, krvného obehu a pohyblivosti po dlhom sedení alebo chôdzi.
2. Pumpovanie členkom
Pumpovanie členkom je jemné, ale účinné cvičenie na zlepšenie krvného obehu, zníženie stuhnutosti a udržanie pohyblivosti členka. Je vhodné pri rehabilitácii a na prevenciu opuchov.
3. Krúženie členkom
Krúženie členkom je jednoduché mobilizačné cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť stuhnuté kĺby, zlepšiť krvný obeh a posilniť kontrolu nad členkom. Je vhodné na regeneráciu a udržanie flexibility kĺbov.
4. Zdvíhanie vystretej nohy v ľahu na chrbte
Zdvíhanie vystretej nohy v ľahu na chrbte posilňuje štvorhlavý sval stehna a ohýbače bedra a zároveň podporuje stabilitu kolena. Je to dôležitý cvik na zlepšenie kontroly nad dolnými končatinami.
5. Unožovanie v ľahu na boku
Unožovanie v ľahu na boku posilňuje vonkajšie svaly bedra a zlepšuje rovnováhu, stabilitu a kontrolu panvy. Je vhodné na posilnenie bedier a zníženie zaťaženia kolien alebo chrbta.
6. Zdvíhanie päty v stoji
Zdvíhanie päty v stoji je jednoduché a účinné cvičenie na posilnenie lýtok, zlepšenie rovnováhy a podporu stability členkov. Je vhodné na každodennú pohyblivosť a vytrvalosť dolných končatín.
7. Výpony na jednej nohe
Výpony na jednej nohe budujú silu lýtok, rovnováhu a stabilitu členkov a zároveň zlepšujú koordináciu dolných končatín. Sú vhodné na posilnenie každej nohy samostatne.
8. Stoj na jednej nohe
Stoj na jednej nohe zvyšuje stabilitu, koordináciu a silu členkov. Je to jednoduchý, ale účinný cvik na zlepšenie držania tela a prevenciu pádov alebo zranení.
Neurodynamické cvičenia pri podráždení nervov
Neurodynamické cvičenia, známe aj ako nervový flossing alebo nervové kĺzanie, sú špecifické pohybové techniky zamerané na zlepšenie pohyblivosti a funkcie periférnych nervov. Zameriavajú sa na zníženie napätia a kompresie nervov, čím podporujú ich správnu funkciu a môžu zmierniť bolesť.
Nervy si možno predstaviť ako záhradnú hadicu: ak je hadica zauzlená alebo stlačená, voda cez ňu neprúdi hladko. Podobne môžu byť nervy stlačené alebo podráždené, čo môže obmedziť ich zásobovanie krvou a kyslíkom a schopnosť správne prenášať signály.
Ako neurodynamické cvičenia fungujú
Neurodynamické cvičenia fungujú na princípe jemného a kontrolovaného pohybu, ktorý pomáha nervom kĺzať cez okolité tkanivá. Zahŕňajú rôzne polohy a pohyby, ktoré nerv v určitých častiach mierne napnú a následne uvoľnia.
Opakované napínanie a uvoľňovanie nervu môže pomôcť znížiť útlak a umožniť nervom lepšie kĺzať. Pri ischiase sa pomocou pohybov dolných končatín mobilizuje sedací nerv.
Neurodynamické cvičenia sú dôležitou súčasťou rehabilitačných programov a môžu prispieť k zlepšeniu kvality života pacientov s poruchami periférnych nervov.
Pri akých ťažkostiach sa neurodynamika používa
- Ischias: ide o bolesť vyžarujúcu z dolnej časti chrbta do nohy v dôsledku podráždenia alebo kompresie sedacieho nervu; cvičenia zamerané na jeho mobilizáciu môžu zmierniť bolesť a zlepšiť pohyblivosť.
- Syndróm karpálneho tunela: vzniká stlačením stredového nervu v zápästí a spôsobuje bolesť, tŕpnutie a slabosť v ruke a prstoch.
- Syndróm kubitálneho tunela: postihuje lakťový nerv v oblasti lakťa a môže spôsobovať bolesť a tŕpnutie v predlaktí a prstoch.
- Cervikálna radikulopatia: zahŕňa kompresiu nervov a ciev v oblasti krku a ramien a môže viesť k bolesti a slabosti v horných končatinách.
💥 TOP Cviky na Ischias/zápal sedacieho nervu
Pravidlá bezpečného nervového kĺzania
Na rozdiel od tradičného strečingu, ktorý sa obvykle drží 30 až 60 sekúnd, nervové kĺzanie nie je statický strečing. Takýto postup by mohol spôsobiť viac bolesti.
Namiesto dlhého držania polohy sa používa dynamický pohyb tam a späť. Počas cvičenia by ste nemali cítiť silné napätie a pohyb by mal byť komfortný.
- Dýchajte: nezadržiavajte dych.
- Vyhnite sa stresu a napätiu: cvičte pokojne a bez prudkých pohybov.
- Nechoďte do silnej bolesti: priblížte sa k hranici, pri ktorej začnete cítiť ťah, miernu bolesť alebo tŕpnutie, a potom sa hneď vráťte späť.
- Začnite až po rozhýbaní: necvičte neurodynamické cviky hneď po zobudení, pretože ráno môžu byť príznaky silnejšie a nervy nemusia byť rozcvičené.
Po cvičení môžete cítiť mierne zhoršenie príznakov, napríklad tŕpnutie. Končatinu pohodlne vytraste alebo rozhýbte; príznaky by mali rýchlo ustúpiť.
Čomu sa pri neuropatii radšej vyhnúť
Pri neuropatických bolestiach sa treba vyhýbať aktivitám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie alebo bezpečnosť. Medzi rizikové činnosti patria najmä skákanie a beh, predovšetkým ak je znížená citlivosť chodidiel alebo narušená rovnováha.
Pri cvičení sledujte, či sa neobjavuje výrazná bolesť, nové alebo pretrvávajúce tŕpnutie, slabosť, závrat alebo zhoršenie stability. Pri zníženej citlivosti chodidiel je dôležité venovať pozornosť aj bezpečnosti pri stoji, chôdzi a cvičení naboso.
Ako si vybrať vhodný cvičebný plán
Jednotlivé formy cvičenia vyberajte podľa svojich potrieb a možností. Aeróbne aktivity, silový tréning, cvičenia rovnováhy a relaxačno-pohybové cvičenia môžete vzájomne kombinovať.
Po intenzívnejšom silovom tréningu sa môžete uvoľniť lekciou jogy. Ak neviete, ktoré druhy cvičenia sú pre vás vhodné, obráťte sa na fyzioterapeuta alebo kondičného trénera.
Pri zostavovaní cvičebného plánu je vždy potrebné zohľadniť aktuálny zdravotný stav. Rehabilitácia zameraná na ruky a nohy, fyzioterapia a rôzne formy ergoterapie môžu pomôcť zlepšiť funkciu postihnutých končatín a znížiť bolesť alebo necitlivosť.
tags: #neuropatia #dolnych #koncatin #cviky