Tréning mozgu na zapamätanie slov: cvičenia, testy a účinné stratégie

Tréning mozgu na zapamätanie slov je súbor cielených cvičení, ktoré podporujú krátkodobú, pracovnú aj dlhodobú pamäť, pozornosť a schopnosť sústrediť sa. Pomôcť môže memorovanie zoznamov, čítanie s následným zhrnutím, skladanie slov, učenie sa nového jazyka alebo pravidelné riešenie pamäťových úloh.

Pravidelné cvičenie mozgu zlepšuje nielen pamäť, ale aj schopnosť sústredenia, rýchlosť spracovania informácií a dokonca aj kreativitu. Dobrou správou je, že na to, aby ste pocítili skutočný rozdiel, stačí zakaždým len zopár minút.

Čo je tréning pamäti a tréning mozgu

Predstavte si pravidelné cvičenie v posilňovni, kde namiesto svalov posilňujete váš mozog. Tak, ako pravidelným tréningom vieme zväčšiť svoju fyzickú silu a zlepšiť celkové zdravie, aj náš mozog potrebuje stimuláciu, aby zostal vo forme a čo najlepšie fungoval.

Čo je to kognitívny tréning a tréning mozgu? Ako vlastne kognitívny tréning funguje? Je to proces zameraný na rozvíjanie našich mentálnych schopností prostredníctvom cielených úloh. Ide o súbor cvičení, ktoré stimulujú rôzne oblasti mozgu, napríklad pozornosť, pamäť, logické myslenie alebo schopnosť riešiť problémy.

Cvičenia aktivujú práve tie časti nášho mozgu, ktoré nie sú pri bežných, rutinných úlohách dostatočne využívané. Práve vďaka tomu sa v mozgu začnú tvoriť nové spojenia a zvyšujú tak pružnosť mysle a jej celkovú výkonnosť.

Prečo trénovať zapamätávanie slov

Pamäť a koncentrácia sú kľúčové pre každodenný život. Vďaka dobrej slovnej pamäti si ľahšie zapamätáte mená ľudí, nákupné zoznamy, telefónne čísla, nové pojmy, pokyny aj obsah prečítaného textu.

To znamená, že si ľahšie zapamätáte mená ľudí, rýchlejšie si spomeniete na to, kde ste odložili kľúče a bez problémov si vybavíte aj to neprelomiteľné nové heslo do vašej e-mailovej schránky!

Vedeli ste, že hoci si to mnohí myslia, zhoršenie pamäti nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia? Zabúdanie naozaj nie je niečo, s čím sa s pribúdajúcimi rokmi musíme zmieriť, pamäť si totiž môžeme trénovať a zlepšovať ju v každom veku.

Ako často trénovať pamäť

Nebojte sa, na trénovanie pamäti sa nemusíte sa vrhnúť každý deň hneď po raňajkách, no niekoľkokrát týždenne by ste mu mali venovať pozornosť. Tak ako pri akomkoľvek inom druhu tréningu, aj tu je totiž dôležitá pravidelnosť.

Denné cvičenie pre vašu myseľ môže zabrať len niekoľko minút denne. Každý deň nový denný tréning na mieru vás udrží v mentálnej svežosti a krátke úlohy sa dajú zaradiť aj do voľnej chvíle.

Pre koho je tréning pamäti určený

Trénovanie pamäti je pre naozaj každého - dospelých v produktívnom veku, seniorov, ale aj študentov. Čím skôr začnete, tým lepšie.

Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori, takže ak si však už teraz všímate menšie výpadky pamäti alebo pozorujete, že vaša myseľ už nie je svižná ako kedysi, dlho neotáľajte.

Ak začnete trénovať svoju pamäť, čoskoro vás čaká lepšia schopnosť sústrediť sa aj zlepšenie celkovej duševnej pohody.

Neuroplasticita a posilňovanie mozgu vo vyššom veku

Môže byť mozog posilňovaný aj vo vyššom veku? Samozrejme! Mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia - tento proces sa nazýva neuroplasticita a dá sa rozvíjať bez ohľadu na vek.

Čím viac totiž mozog stimulujeme, tým viac sa zlepšuje jeho schopnosť riešiť problémy a reagovať na nové podnety. Takže áno, mozog sa dá „posilniť“ aj vo vyššom veku, stačí len správne trénovať.

Najlepšie cvičenia na zapamätanie slov

1. Zapamätanie krátkeho zoznamu slov

Úlohou v tomto teste je zapamätať si čo najviac slov. Ide o test zameraný na krátkodobú (operačnú) pamäť.

Na začiatku za zobrazí zoznam slov na niekoľko sekúnd a po uplynutí času musíte napísať čo najviac zapamätaných slov. Výsledné hodnotenie zobrazuje počet správne zapamätaných slov, počet nesprávne zapamätaných slov, presnosť a úplnosť zapamätaných slov.

Praktické zadanie

Pozerajte sa minútu na tabuľku so slovami. Potom napíšte čo najviac slov, ktoré ste si zapamätali.

Ak ste si zapamätali viac ako polovicu slov (viac ako 15), váš mozog je stále v dobrej kondícii.

2. Test piatich slov

Pamäť a koncentrácia sú kľúčové pre každodenný život. Aj keď sa občasné zabúdanie zdá byť normálne, môže ísť o skoré varovné signály oslabenia kognitívnych funkcií.

Povedzte testovanej osobe 5 slov. Po rozptýlení, napríklad inými úlohami, požiadajte o ich zopakovanie.

Slová: jablko, kľúč, modrý, pes, hory

1 bod za každé správne zopakované slovo (max. 5 bodov). Nepočítajú sa synonymá (napr. „kopec“ namiesto „hory“).

3. Test podľa Chestera Santosa

Prečítajte si maximálne dvakrát tento zoznam 14 slov a snažte sa zapamätať si z nich čo najviac. Slová, ktoré ste si zapamätali, napíšte na čistý papier.

Porovnajte si ich s uvedeným zoznamom a spočítajte, koľko slov ste si zapamätali správne.

Hodnotenie výsledkov testu

• 1-5 slov: Vaša pamäť je podpriemerná. Treba začať na jej zlepšení ihneď pracovať.
• 6-8 slov: Vaša pamäť je priemerná.
• 9-12 slov: Google aplikácie ešte vašu pamäť neovplyvnili, máte ju stále mimoriadne ostrú. Len tak ďalej.
• 13-14 slov: Vaša pamäť je superstar!

4. Skladanie slov

Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová. Skúste to za 10 minút. Koľko sa vám ich podarí vymyslieť?

Úloha precvičuje vybavovanie slovnej zásoby, pozornosť, pracovnú pamäť a schopnosť pružne kombinovať dostupné písmená.

5. Hľadanie slov z písmen

Trénujte si pozornosť a nájdite slová.

1. 7 slov: A Á R D H
2. 5 slov: V O S L O
3. 5 slov: A O P L T
4. 5 slov: O L S V E
5. 10 slov: A I K S M

Správne odpovede zahŕňajú napríklad tieto slová:

• hra, rad, rád, had, dar, hrad, dráha
• os, los, lov, ovos, slovo
• po, pot, plot, lopta, plat
• los, lev, lov, les, veslo
• ak, si, sa, ma, im, kam, mak, misa, miska

6. Slová obsahujúce danú časť

Vymyslite čo najviac slov, ktoré obsahujú na začiatku, v strede alebo na konci slovo: TVOR - STO -

Príklady pre časť TVOR

TVOR- Otvor, výtvor, tvorstvo, otvorené, zatvorené, zatvorenie, stvorenie, potvora, pretvoriť, zatvor, otvor, vytvor, pretvor, tvorba, tvorivý, tvorivosť, tvorkyňa, tvorca, tvorivo, vytvorené, mienkotvorné, stvoriteľ, netvor, znetvor, pitvor, dotvor, tvorivosť…

Príklady pre časť STO

STO- Stonožka, sto, dvesto, stodola, stop, stojan, stoka, stojato, stolička, stojka, stojmo, stoický, stočiť, vystopovať, stovka, stožiar, storočnica, cesto, mesto, lístok, stomatológ, stolár, stolík, lastovička, hustota, kostol, pestovateľ, pestovať, zdevastovať, cestovať, cestovať, plastový, sprostosť, storočie, stopka, postoj…

7. Rozlúštenie slov

Precvičte si mozgové závity a trénujte si pozornosť. Rozlúštite, o aké slovo ide.

Správne odpovede:

• Krajina: Holandsko, Afganistan, Venezuela, Pakistan, Libanon, Rumunsko
• Mesto: Bojnice, Stropkov, Leopoldov, Dublin, Helsinki, Jeruzalem
• Zviera: opica, mravec, straka, bocian, jazvec, drozd

8. Rozlúštenie medicínskych odborov a mien

Trénujte si pozornosť a zbystrite, o aké slovo ide.

Správne odpovede: infektológia, epidemiológia, hematológia, oftalmológia, geriatria, farmácia, hygiena, pediatria, psychiatria; Vincent, Angelika, Dalibor, Tamara, Viktor, Marcel, Vanesa, Viliam, Dominik.

9. Priraďovanie pojmov a názvov

Priraďte správne hlavné mesto ku krajine.

Priraďte značku k chemickému prvku.

Priraďte k hudobnému dielu autora.

10. Potraviny ukryté v premiešaných písmenách

Rozlúštite, aké potraviny pre podporu mozgovej činnosti sa skrývajú v nasledujúcich slovách:

ČYKDČEIROU CIAVJA SLOOS ECHORY AOCLIKOBR EPŠTÁN OÁHRK OČLÁOKAD ÁVKV

Správne odpovede: Čučoriedky, Vajcia, Losos, Orechy, Brokolica, Špenát, Horká čokoláda, Káva - bonusový bod máte za to, ak ste si všimli preklep v písmenkách v zadaní.

11. Pamäť telefónnych čísel

Zostavte si zoznam telefónnych čísel, ktoré najčastejšie využívate, a naučte sa ich naspamäť. Keď ich budete mať v malíčku, nájdite si kontakty, ktoré využívate menej.

Jeden deň sa naučte vybrané číslo a na druhý deň ho zadajte do telefónu spamäti a porozprávajte sa so známym, ktorého ste dlho nepočuli.

12. Čítanie a reprodukcia textu

Kognitívne cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je napríklad memorovanie zoznamov, čítanie a následné zhrnutie toho, čo ste si zapamätali, alebo pokusy naučiť sa nové jazyky.

Čítať knihy, noviny či cestopisy by mal do svojej rutiny zapojiť každý z nás. Okrem toho, že čítanie je skvelou aktivitou pre stimul mozgu samo o sebe, s ním spojené predstavovanie si deja ho v pozitívnom slova zmysle potrápi ešte viac.

Techniky, ktoré uľahčujú zapamätanie slov

Vizualizácia

„Všetci máme absolútne úžasnú schopnosť pamätať si, ak použijeme správny prístup," tvrdí Santos. Dôležité je využiť spomínanú silu vizuálnej pamäti tým, že sa snažíme zobraziť si to, na čo sa snažíme spomenúť.

„To, čo vidíme, si ľahšie zapamätáme,“ vysvetľuje. Ľudia si často zapamätajú tváre, ale menej často mená.

„Je jednoduchšie zapamätať si, čo mal niekto oblečené, než jeho meno,“ konštatuje odborník.

Zapojenie viacerých zmyslov

Pri snahe zapamätať si niečo je potrebné zapájať čo najviac zmyslov, vrátane toho, čo môžete počuť a cítiť.

Požiadajte niekoho, aby vytvoril zoznam 14 náhodných slov a skúste využiť spomenuté techniky.

Príbeh a asociácie

Slová sa ľahšie vybavujú, keď ich spojíte do výrazného obrazu alebo krátkeho príbehu. Jednotlivé pojmy môžete prepájať podľa významu, farby, zvuku alebo osobnej skúsenosti.

Pri učení nových slov pomáha aj vytváranie nezvyčajných spojení, pretože nápadné a emocionálne zaujímavé predstavy sa vybavujú ľahšie než izolované slová.

Opakovanie s odstupom

Nové slová si zopakujte bezprostredne po učení, neskôr v ten istý deň a potom na ďalší deň. Pri opakovaní sa najskôr pokúste slová vybaviť spamäti a až potom si skontrolujte správnosť.

Takéto cvičenie spája zapamätávanie, vybavovanie a kontrolu, takže zároveň precvičuje krátkodobú aj dlhodobejšiu pamäť.

Ďalšie aktivity na podporu slovnej pamäti

Učenie sa nového jazyka

Učenie sa jazykov je jedna z najlepších činností pre tréning mozgu vôbec. Zaberie možno viac času ako ostatné z činností v tomto zozname, ale rozhodne má najviac pozitív.

Treba si však dávať vysoké ciele. Vedieť rôzne jazyky ti otvorí mnoho dverí a možností vo svete.

Krížovky, sudoku a spoločenské hry

Krížovky či sudoku nie sú len pre dôchodcov. Krížovky sa ako tréning mozgu odporúčajú mnohými odborníkmi a najmä v staršom veku.

Nezabúdaj sa hrať. Znie to možno trochu smiešne, ale vie to spraviť veľký rozdiel v učení a zapamätávaní.

Vyskúšaj napríklad šach, pri ktorom svoje mozgové závity zaručene zapotíš.

Čítanie, kreslenie a tvorivosť

Kreslenie či maľovanie tiež patrí medzi činnosti, ktoré podporujú predstavivosť a činnosť mozgu. A vôbec nevadí, že to nevieš.

Nemusia to byť majstrovské diela a čo vieš, možno ťa to nakoniec tak chytí, že budeš predávať obrazy. Vyskúšaj to.

Nové pohybové vzorce

Ďalší super tip je zamerať sa na nové aktivity. Nauč sa zatancovať nejakú krátku choreografiu, začni boxovať, zájdi si na biliard, vyskúšaj niečo, čo si ešte nikdy nerobila.

Jednak ti to prinesie nové zážitky, spomienky a priateľov, jednak si tým skvelo precvičíš mozog.

Nedominantná ruka

Využívaj nedominantnú ruku pri umývaní zubov. Naozaj, vyskúšaj to. Nie je to také jednoduché, ako to vyzerá.

Ak si praváčka, začni robiť veci ľavou stranou tela. Zuby, písanie, miešanie polievky, jedenie, kopanie do lopty…čokoľvek ťa napadne.

Zapamätávanie každodenných údajov

Zapamätávaj si nepodstatné veci. ŠPZ áut, čísla bytoviek, telefónne čísla tvojich známych, dátumy narodenia.

Zoznam si kľudne so sebou zober, ale nepouži ho, až kým nebudeš mať hotový nákup v košíku. Tesne pred tým, ako pôjdeš platiť, si ho prebehni, či máš naozaj všetko.

Testy pozornosti a pracovnej pamäti

Stroopov test

Stroopov test: Patrí medzi najznámejšie a najpoužívanejšie úlohy na pozornosť. Jeho autorom je americký psychológ J. Stroop.

Test je založený na rozpore medzi dvomi vizuálnymi informáciami (vnemami). Prvá informácia je verbálna - napríklad slovo "žltá". Druhá informácia ale hovorí, akou farbou je text napísaný (napríklad "modrá").

Stroopov efekt je jednoduchý jav, ktorý ukazuje veľa o tom, ako mozog spracováva informácie.

Flankerov test

Flankerov test: Vymysleli psychológovia Barbara a Charles Eriksen v roku 1974. Pôvodná verzia testu pracovala s písmenami.

V rade zložené z niekoľkých písmen bolo vždy len jedno, na ktoré sa musíte sústrediť. Ostatné sú rušiace.

Neskôr sa namiesto písmen začali používať farby, znaky alebo šípky.

Corsiho test

Corsiho test: Cvičí priestorovú predstavivosť a krátkodobú a senzorickú pamäť. Test vyvinul roku 1972 Philip Michael Corsi.

Išlo o sadu deviatich drevených štvorcov o rovnakej veľkosti, ktoré boli náhodne rozmiestnené na hracej doske. Úlohou testovanej osoby bolo zopakovať inštrukciu, ktorú predviedol skúšajúci - po jednom ťuknúť na všetky štvorce v rovnakom poradí ako skúšajúci.

Orientačný test pamäti

Aj keď sa občasné zabúdanie zdá byť normálne, môže ísť o skoré varovné signály oslabenia kognitívnych funkcií. Tento orientačný test pamäti vám pomôže lepšie porozumieť, ako na tom je váš mozog.

Krátkodobá pamäť

Povedzte testovanej osobe 5 slov. Po rozptýlení (napr. inými úlohami) požiadajte o ich zopakovanie.

Slová: jablko, kľúč, modrý, pes, hory

1 bod za každé správne zopakované slovo (max. 5 bodov). Nepočítajú sa synonymá (napr. „kopec“ namiesto „hory“).

Dlhodobá pamäť

Odpovedzte na otázky: Ako sa volala tvoja prvá škola? Aké bolo meno prvého učiteľa/učiteľky? Kde si býval(a) v detstve? Aké bolo tvoje prvé zamestnanie? Kedy si sa naposledy stretol(a) s rodinou?

1 bod za každú konkrétnu a vierohodnú odpoveď (max. 5 bodov).

Pracovná pamäť

Opakujte číselnú radu odzadu (napr. 3-8-2 → 2-8-3). Vymenujte mesiace odzadu. Odpočítavajte po 7 od 100.

1 bod za každú správnu radu alebo správne vymenovanie mesiacov/odpočítanie. Max. 4 body.

Orientácia

Odpovedzte na otázky: Aký je dnes deň, dátum, mesiac a rok? Kde sa práve nachádzate? Ako sa voláte a koľko máte rokov? Ako sa volá prezident SR? Aké je ročné obdobie?

1 bod za každú správnu odpoveď (max. 8 bodov).

• 19-22 bodov: normálne rozmedzie
• 15-18 bodov: mierne zhoršenie - odporúča sa sledovanie
• < 15 bodov: možné kognitívne oslabenie - vhodné odborné vyšetrenie

Test je orientačný a nenahrádza klinické vyšetrenie (napr. MMSE, MoCA). Pri podozrení na kognitívne problémy odporúčame konzultáciu s lekárom.

Životný štýl a pamäť

Jedzte menej cukru. Príliš veľa cukru sa totiž spája s možstvom zdravotných problémov a ochorení, taktiež aj s poklesom kognitívnych funkcií.

Vyskúšajte rybí olej. Ten je plný omega 3 mastných kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie človeka, spomaľujú tiež starnutie mozgu.

Udržujte si optimálnu váhu. Aj nadváha a obezita sú rizikovým faktorom, ktorý spôsobuje pokles kognitívnych funkcií.

Doprajte si kvalitný spánok. Nedostatok spánku a nekvalitný odpočinok sa časom môže porušiť na zhoršujúcej sa pamäti.

Spánok je totiž dôležitý preto, aby sa pamäť mohla urovnať, aby spracovala krátkodobé spomienky a pretavila ich do dlhodobých.

Pite menej alkoholu. Alkohol v krvi negatívne vplýva na mozog a výsledkom je zhoršená pamäť.

Viac cvičte. Fyzická aktivita blahodárne pôsobí na mozog, a teda aj na pamäť.

Dopraj si kvalitný spánok, mysli na dostatočný pitný režim, nezabúdaj na pohybovú aktivitu a správnu stravu s dostatkom bielkovín, minerálov a vitamínov, nauč sa zvládať stres a pracuj s ním - kortizol totiž poškodzuje pamäť.

Ako používať poznámky bez oslabenia pamäťového tréningu

Hovorí sa, že keď často zabúdaš - kúp si notes a všetko si doňho zapisuj. Pripomienky, zápisníčky, nákupné zoznamy a rôzne poznámky sú skvelý pomocník, no niekedy môžu narobiť viac škody ako pomôcť.

Prichádzame tak totiž o dôležitý tréning mozgu, nič nemusíme mať na pamäti, všetko máme zapísané. A to je chyba.

Pri dôležitých povinnostiach je praktické používať poznámky, no pri menej závažných údajoch môžete najskôr skúsiť vybavenie spamäti a zápis použiť až na kontrolu.

Smartfóny a pamäť

Bez telefónu v ruke si väčšina z nás už nevie život ani predstaviť. Stali sa našimi poznámkovými blokmi, budíkmi, novinami, mapami, rádiami…

Sú veľkou pomocou, no vďaka (alebo práve kvôli) nim náš mozog nemusí vôbec pracovať. Nemusíš si pamätať žiadne telefónne číslo, žiadnu adresu, všetko vygoogliš v sekunde a nemusíš nič.

Stráviť čas bez telefónu je stále ťažšie, ale stále dôležitejšie. Prispôsob svojmu dňu časové okná, v ktorých ho nebudeš používať.

Štruktúrovaný program tréningu mozgu

Tréning mozgu môže zahŕňať pamäť, sústredenie, orientáciu v priestore, riešenie problémov a ďalšie oblasti. Cvičenia môžu vychádzať z laboratórnych úloh a poskytovať prehľadnú spätnú väzbu o pokroku.

Tréning mozgu prispôsobený vám sa môže prispôsobovať vašim jedinečným silným a slabým stránkam a vašim preferenciám tréningu.

Pravidelný program môže obsahovať krátky tréning, motivačné výzvy, štatistiky na sledovanie zlepšenia a cvičenia založené na overených princípoch.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Máte pocit, že sa vaša pamäť stále zhoršuje? Že ste si kedysi nemali problém niečo zapamätať, no dnes vám z nej často "vypadávajú" aj jednoduché informácie?

Demencia je spojená tiež s agresivitou, migrénou, rozvojom depresie a úzkosti, apatiou, poruchami spánku či príjmu potravy, objaviť sa môžu až halucinácie alebo delírium.

Pri výrazných, postupne sa zhoršujúcich alebo každodenný život obmedzujúcich problémoch s pamäťou je vhodné odborné vyšetrenie. Orientačný test môže pomôcť všimnúť si oblasti, ktoré si zaslúžia pozornosť, nenahrádza však klinické vyšetrenie.

tags: #trening #mozgu #zapamatanie #slov