Aká strava je dobrá na vývoj mozgu

Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, ryby, vajcia, orechy a semená poskytuje mozgu energiu, zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály potrebné na jeho vývoj a správne fungovanie. Výživa hrá dôležitú úlohu vo vývoji mozgu od narodenia až po dospievanie, pretože mozog rastie najrýchlejšie v prvých rokoch života, no vo vývine pokračuje aj počas dospievania.

Najvýznamnejšie živiny pre mozog predstavujú omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, železo, vitamíny skupiny B, folát, cholín, vitamín E, vitamín K, horčík, zinok a antioxidanty. Jedálny lístok by mal zároveň obsahovať čo najmenej nadbytočného cukru, soli, nasýtených tukov, vyprážaných jedál a silno spracovaných potravín.

Prečo je výživa dôležitá pre vývoj mozgu

Mozog patrí k energeticky náročným orgánom a využíva približne 20 percent telesných kalórií. Preto potrebuje dostatok kvalitných kalórií na udržanie koncentrácie počas dňa. Mozog, podobne ako ľudské telo, dokáže podávať výborné výkony iba vtedy, ak má dostatok správneho paliva.

Ak je v strave napríklad nedostatok zdravých tukov, pamäť i mozgové funkcie nefungujú tak, ako by mali. Dopriať mozgu iba zvýšené množstvo nenasýtených mastných kyselín však nestačí. Deti potrebujú všetok stavebný materiál pre dobrú výživu: proteíny, uhľohydráty aj tuky.

Problémom nedostatočného stravovania nemusí byť nedostatok jedla, ale jeho kvalita. Potraviny sú priveľmi bohaté na cukor, soľ a nezdravé tuky. A práve správne stravovanie bohaté na živiny je pre deti tým pravým jedlom pre mozog.

Výživa mozgu od tehotenstva po dospievanie

Obdobie pred narodením a dojčenie

Matky, ktoré sa starajú o svoje stravovanie, telesnú kondíciu a blaho počas tehotenstva, dávajú svojmu nenarodenému dieťatku náskok do života. Dojčiace matky, ktoré jedia výživnú stravu, prenášajú živiny na svoje deti, zlepšujúc ich poznávacie schopnosti a celkové zdravie.

Výskumy ukazujú, že deti, ktoré sú dojčené aspoň šesť mesiacov, mávajú vyššie IQ ako deti, ktoré vyrastali na umelom mlieku. Akonáhle začnete prikrmovať tuhými potravinami, väčšia konzumácia ovocia a zeleniny sa u detí spája s vyšším IQ a lepšou pamäťou už pri veku 4 rokov.

Detstvo a školský vek

Štúdia z roku 2011 zistila, že tie batoľatá, ktoré jedli stravu bohatú na živiny, plnú ovocia a zeleniny, majú vyššie IQ ako batoľatá, ktoré jedli spracovávané jedlá plné tuku a cukru. Skonzumované potraviny tak mali dramatický dlhodobý efekt na funkciu ich mozgu.

V školskom veku sa vitamínové a minerálne nedostatky, ako aj zvýšený cholesterol, prejavujú zníženou inteligenciou a slabšou akademickou výkonnosťou. Epidemiologické štúdie naznačujú, že čím viac vyvážene, teda s veľkým množstvom ovocia a zeleniny a nízkym obsahom nasýtených tukov, sa študenti stravovali, tým lepšie vedeli čítať a písať.

Ako zostaviť detský jedálny lístok

Zamerajte sa na ovocie a zeleninu. Servírujte mu čo najviac porcií denne, optimálnych je 5. Zaplňte polovicu taniera dieťaťa zeleninou a ovocie mu dávajte ako desiatu namiesto cukríkov alebo keksov.

Stravovanie vášho dieťaťa by malo byť ako farebná dúha - čím viac farieb potravín mu dáte, tým lepšie, pretože každá farba jedla predstavuje širokú škálu vitamínov, minerálov a živín. Jedzte celá rodina jedlá bohaté na antioxidanty.

Pomáhať deťom, aby si vybrali zdravšie jedlá, je dôležitou súčasťou výchovy k zdraviu. Jednoduché uhľohydráty a rafinované potraviny spôsobujú výkyvy cukru a nedostatok pozornosti a sústredenia.

Najdôležitejšie živiny pre mozog

Omega-3 mastné kyseliny a DHA

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať alebo opravovať bunky mozgu. Sú dôležité pre zdravý rozvoj kognitívnych funkcií aj pamäte. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať štruktúru mozgových buniek, takzvaných neurónov.

V tejto súvislosti spomeňme aj kyselinu dokozahexaénovú (DHA). Látka patrí do skupiny omega-3 mastných kyselín a je hojná v membránach ľudských mozgových buniek. Podieľa sa na prenose signálov a ručí za normálne fungovanie mozgu.

Telo si sotva môže DHA vyrobiť samo; musí ju prijať s jedlom, napríklad s tučnou rybou, v ktorej je DHA bohato obsiahnutá. Omega-3 mastné kyseliny nájdeme hlavne v semienkach, najmä v ľane, chia a konopných semienkach, zelenej listovej a kapustovitej zelenine a v strukovinách.

Antioxidanty a polyfenoly

Antioxidanty zasa znižujú riziko procesov, ktoré sú spojené so starnutím mozgu a rôznymi poruchami súvisiacimi s rastúcim vekom. Keďže mozog využíva väčšinu kyslíka a vytvára najviac energie zo všetkých častí tela, je veľmi náchylný na oxidačný stres.

Zdravá strava bohatá na antioxidanty je tak pre mozog výnimočne prospešná. Antioxidanty predchádzajú starnutiu buniek. Nutrične vyvážená strava poskytuje mozgu antioxidačnú podporu.

Polyfenoly obsiahnuté v rôznych bobuliach, hrozne a v červenom víne patria medzi antioxidanty: znižujú škodlivé procesy v bunkách a zdá sa, že chránia synapsie, teda miesta styku medzi neurónmi alebo medzi neurónmi a inými bunkami, ktoré slúžia na prenos vzruchov z bunky do bunky, väčšinou jednosmerne a sú nevyhnutné na uchovanie spomienok.

Železo

Železo je zodpovedné za dodávku kyslíka do nervových buniek. Nedostatok železa je často charakterizované mozgovou hmlou a narušenou funkciou mozgu, predovšetkým zhoršením pamäti a schopnosti učenia.

Železo nájdeme v morských riasach, pšene, maku, tekvicových a slnečnicových semienkach, v lieskovcoch a sóji. Zvýšenie obsahu mäsa z osem na dvanásť percent zanechalo svoje stopy na deťoch; obsah železa v červenom krvnom farbive sa zvýšil, takže môže transportovať viac kyslíka do mozgu.

Bielkoviny, vitamíny a minerály

Strukoviny sú bohaté na proteíny, tie majú na starosti vývin neurónov a neurotransmiterov, zatiaľ čo železo je zodpovedné za dodávku kyslíka do nervových buniek. Spolu zlepšujú intelektuálnu výdrž, koncentráciu, mentálnu sviežosť.

Vitamíny skupiny B, folát, cholín, vitamín E, vitamín K, horčík a zinok podporujú tvorbu a ochranu nervových buniek, prenos signálov a správne využívanie energie. Hnedá ryža, ovos, pohánka, amarant, špalda, quinoa, pšeno a iné obilniny majú vysoký obsah horčíka, čo pomáha mozgovým bunkám využívať energiu.

Potraviny prospešné pre vývoj a fungovanie mozgu

1. Mastné ryby

Ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, ktoré znižujú procesy poškodzujúce nervové tkanivo. Medzi ryby s dostatočným obsahom omega-3 mastných kyselín patria losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky.

Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú (DHA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek. DHA zlepšuje spoluprácu mozgových buniek a bola rozsiahlo skúmaná z hľadiska pamäti a kognitívneho zdravia.

Vedci skúmali ľudí s rôznymi hladinami omega-3 mastných kyselín a zistili, že ľudia s vysokými hladinami týchto cenných kyselín mali lepší prietok krvi v mozgu. Ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.

V pobrežnom štáte Nórsko vedci skúmali, ako spotreba morských plodov ovplyvňuje mozog starších ľudí. Zistili, že kto zjedol v priemere najmenej desať gramov rýb denne, ten zvládol úlohy veľmi dobre. Účinok sa zvyšoval s dávkou.

Ľudia, ktorí jedli morské plody a ryby aspoň raz týždenne, mali nižšie hladiny troch rôznych fyziologických príznakov Alzheimerovej choroby, ale iba u ľudí s genetickým markerom známym ako APOE ε4, ktorý sám o sebe predstavuje zvýšené riziko Alzheimerovej choroby.

Pre deti predstavujú zdroj omega-3 mastných kyselín aj niektoré rastlinné potraviny. Vo výskume dojčiat sa ukázalo, že určitá zložka repkového oleja, alfa-linolenová kyselina, môže byť deťmi premenená na omega-3 mastné kyseliny.

2. Orechy a semená

Zdravie ľudského mozgu podporujú aj orechy a semená, ktoré sú rastlinným zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Orechy a semená tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.

Mandle majú vysoký obsah vitamínu E, antioxidantu, ktorý absorbuje škodlivé voľné radikály obklopujúce mozgové bunky, zatiaľ čo vlašské orechy obsahujú protizápalové omega-3 mastné kyseliny.

Vlašské orechy obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie.

Tekvicové semienka sú bohatým zdrojom minerálnych látok ako je horčík, železo, zinok a meď. Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako učenie a pamäť, zinok podporuje nervový systém a železo je dôležité pre pozornosť a schopnosť učiť sa.

Medzi orechy a semená s najvyšším množstvom vitamínu E patria slnečnicové semienka, mandle a lieskové orechy. Vlašské orechy majú najvyšší obsah antioxidantov spomedzi všetkých orechov.

Orechy či semienka je ideálne konzumovať nepražené a nesolené. Môžete si ich dopriať ako chutnú a výdatnú desiatu či olovrant, pridávať do müsli či do jogurtov.

3. Listová zelenina

Listová zelenina obsahuje antioxidanty vrátane beta karoténu a folátu (vitamín B9) a je tiež bohatá na vitamín K, ktorý je potrebný pri tvorbe membrán mozgových buniek.

Výskumníci tvrdia, že starnutie mozgu možno spomaliť a pomôcť by mohla minimálne jedna porcia zelenej listovej zeleniny denne. Pravidelná konzumácia sa spája s pomalším poklesom kognitívnych funkcií.

Špenát, kel, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú bohaté na vitamín K, folát a luteín. Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo.

4. Ostatná zelenina a brokolica

Zelenina obsahuje veľa flavonoidov a vitamínov ako napríklad vitamín E a vitamín B9 (folát). Zelenina je zároveň bohatá na antioxidanty, ktoré odstraňujú toxíny z nervového systému, a tým prispievajú k ochrane a obnovovaniu pamäte.

Antioxidanty tiež spomaľujú tvorbu voľných radikálov, a tým prispievajú k zlepšovaniu kognitívnych funkcií, ako napríklad pamäti, úsudku či dedukcie, alebo tiež motorických schopností.

Brokolica je plná vzácnych rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov a látok s účinkom proti procesom poškodzujúcim bunky. Okrem toho je bohatou zásobárňou vitamínu K, ktorý je uložený v mozgových bunkách.

Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín. Jedná sa o neurotransmiter, ktorý podporuje pamäť a plnú koncentráciu.

5. Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie je známe pre obsah flavonoidov. Výbornou alternatívou sú najmä tmavo sfarbené bobule, ako napríklad černice, čučoriedky, čierne ríbezle či moruša.

V 20-ročnej štúdii s viac ako 16 000 dospelými bol najnižší pomer kognitívneho poklesu u tých, ktorí jedli najviac čučoriedok a jahôd. Výskumníci tieto výsledky pripisujú vysokému obsahu flavonoidov v plodoch, ktoré posilňujú spojenia medzi neurónmi a uľahčujú ich komunikáciu.

Čučoriedky sú plné antokyánov, silných antioxidantov, ktoré im dodávajú modrú farbu. Niektoré antioxidanty obsiahnuté v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť spoluprácu medzi mozgovými bunkami.

Látky obsiahnuté v bobuľovom ovocí sa spájajú so zlepšením komunikácie medzi mozgovými bunkami, zvýšením plasticity mozgu, zlepšením učenia a pamäti a znížením alebo oddialením neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom.

Fungujú čerstvé, mrazené alebo dokonca sušené čučoriedky. Bobule možno pridať do raňajok, jogurtu alebo použiť ako desiatu.

6. Celozrnné obilniny

Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú mozgu stabilnú energiu. Obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a zinok.

Váš mozog spotrebuje približne 20 % energie vášho tela, aj keď váži len 2 % vašej hmotnosti. Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú.

Komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné potraviny, zelenina, strukoviny a ovocie, môžu pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi pre zdravšie fungovanie a vývin mozgu.

Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do jedál proso alebo ovos.

7. Strukoviny

Fazuľa i cícer sú bohaté na horčík, ktorý pomáha mozgovým bunkám využívať energiu. Strukoviny zároveň poskytujú bielkoviny, železo a komplexné uhľohydráty.

Proteíny majú na starosti vývin neurónov a neurotransmiterov, zatiaľ čo železo je zodpovedné za dodávku kyslíka do nervových buniek. Spolu zlepšujú intelektuálnu výdrž, koncentráciu a mentálnu sviežosť.

8. Vajcia

Vajíčka sú významným zdrojom vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu, čo sú látky dôležité pre zdravie mozgu. Vajíčka sú bohatým zdrojom cholínu, preto ak chcete zvýšiť príjem tejto látky, stačí zaradiť do jedálneho lístka viac vajec.

Cholín je látka, ktorú ľudské telo používa na tvorbu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý prispieva k regulácii nálady a pamäti. Žltý žĺtok obsahuje luteín, ktorý chráni mozgové bunky pred starnutím.

Jeden vaječný žĺtok obsahuje okolo 110 mg cholínu. Odporúča sa konzumovať 425 mg cholínu denne pre ženy a 550 mg pre mužov.

Dôležité je spomenúť aj význam vitamínov skupiny B, ktoré sa taktiež hojne nachádzajú vo vajíčkach. Tieto vitamíny môžu prispieť k zmierneniu demencie súvisiacej s vekom a tiež Alzheimerovej choroby.

9. Olivový a repkový olej

Olivový olej má v sebe množstvo zdravých tukov a polyfenolov a bojuje proti procesom v tele, ktoré môžu brániť v sústredení sa, prípadne vedú dokonca k migrénam. Olivový olej tiež obsahuje polyfenoly, ktoré môžu chrániť pred vnútornými procesmi, ktoré vedú k demencii.

Stredomorská strava s orechmi a extra panenským olivovým olejom podporila lepšie výsledky v testoch dlhodobej a krátkodobej pamäti a ďalších kognitívnych schopností v porovnaní so stravou s nízkym obsahom dobrých tukov.

Prírodné oleje, ako olivový, ľanový a repkový, sú zásobárňou nenasýtených mastných kyselín. Repkový olej zároveň obsahuje alfa-linolenovú kyselinu, ktorú môže organizmus premeniť na omega-3 mastné kyseliny.

10. Avokádo

Avokádo je výborným zdrojom nenasýtených mastných kyselín, omega-3 a omega-6, ktoré sú pre zdravie mozgu kľúčové. Obsahuje tiež dôležité antioxidanty, ako napríklad vitamín E, betakarotén a luteín, ktoré ho chránia pred škodlivými voľnými radikálmi.

Okrem toho, že prospieva mozgu, disponuje aj účinkami proti procesom poškodzujúcim bunky a prospieva zraku.

11. Ovocie bohaté na vitamín C

Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč.

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha odstrániť voľné radikály, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Pomaranče ďalej obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením.

Medzi ďalšie vhodné druhy ovocia patria jahody, granátové jablká, guavy, papáje, hrozno, čierne ríbezle a iné farebné ovocie. Farby v ovocí a zelenine - červená, oranžová, žltá, modrá a fialová - pochádzajú prevažne z antioxidantov.

12. Paradajky

Paradajky obsahujú mnoho prospešných živín. Lykopén je silný antioxidant, ktorý mozog chráni i pred demenciou.

Ak sú paradajky tepelne upravené, množstvo lykopénu v nich sa ešte znásobí. Vhodné je tiež paradajky kombinovať so zdravými tukmi, ako sú semienka a panenské oleje, ktoré umožňujú lepšie a ľahšie vstrebávanie tohto antioxidantu.

13. Káva a zelený čaj

Kofeín a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v káve, môžu podporiť zdravie mozgu. Kofeín v káve blokuje adenozín, čo je látka spôsobujúca pocit ospalosti.

Okrem toho kofeín môže zvyšovať schopnosť mozgu spracovávať informácie. Krátkodobé zlepšenie pozornosti je ďalším pozitívnym efektom kávy.

Pitie kávy v primeranom množstve, 3-4 šálky denne, môže byť prevenciou vzniku neurologických ochorení, napríklad Parkinsonovej či Alzheimerovej choroby. Môžu za to pravdepodobne antioxidanty, ktoré sú významnou zložkou kávy.

Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín obsiahnutý v zelenom čaji funkcie a výkon mozgu. Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia mozog pred mentálnym poklesom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.

14. Horká čokoláda

Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje flavonoidy, ktoré pozitívne vplývajú na rast neurónov a krvných ciev v mozgu a posilňujú najmä centrá pamäti a učenia.

Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím zvyšujú prísun kyslíka a živín. Majú tiež antioxidačné vlastnosti a spájajú sa s lepšou pozornosťou a pamäťou.

Vedci zistili, že konzumácia horkej čokolády s minimálne 70% obsahom kakaa môže zlepšiť plasticitu mozgu, ktorá je rozhodujúca pre učenie. Dávajte však pozor, aby bol obsah kakaa v danej čokoláde aspoň 70% a viac.

15. Kurkuma

Kurkuma je kľúčovou zložkou kari a má množstvo výhod pre ľudský organizmus vrátane mozgu. Jej účinná látka sa nazýva kurkumín.

Kurkumín dokáže priamo vstúpiť do mozgu a prospievať mozgovým bunkám. Kurkuma patrí medzi významné antioxidanty a má účinky proti procesom poškodzujúcim bunky.

Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť, zvýšiť hladiny serotonínu a dopamínu a podporovať rast nových mozgových buniek. Kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek.

Na dosiahnutie pozitívnych účinkov na mozog je však potrebná vysoká koncentrácia kurkumínu, ktorá sa nedá dosiahnuť bežným pridávaním kurkumy do jedál. Inak úplne postačí dopriať si toto cenné korenie ako prísadu do jedál čo najčastejšie.

Mind diéta a stredomorský spôsob stravovania

Výskum z roku 2017 dokázal, že jedenie určitých potravín dokáže spomaliť starnutie mozgu až o 7,5 roka a znižuje pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Vedci na základe výskumu vyvinuli tzv. mind diétu, v ktorej identifikovali potraviny, ktoré majú vplyv na zdravie mozgu.

Táto diéta je založená na kombinácii stredomorskej stravy a tzv. DASH diéty. Skratka DASH je odvodená od anglických slov Dietary Approaches to Stop Hypertension. V preklade to znamená, že ide o diétne postupy určené na liečbu vysokého krvného tlaku.

DASH diéta pôsobí pozitívne aj na cholesterol, metabolické ochorenia a riziko kardiovaskulárnych ťažkostí a chorôb. Diéta sa sústredí na obmedzenie spotreby sodíka a zároveň optimalizáciu príjmu draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny.

Počas desaťročného výskumu epidemiologička Martha Clare Morris a jej kolegovia na základe výskumu identifikovali 10 kľúčových potravín spojených s lepšou funkciou mozgu a nižším rizikom Alzheimerovej choroby.

Každá z týchto potravín je bohatá na zlúčeniny, ktoré chránia a vyživujú mozog. Štúdia uverejnená v časopise Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association naznačuje, že ak sa táto diéta dodržiava striktne, znižuje riziko ochorenia až o viac ako 53%.

Aj pri nepravidelnom dodržiavaní je riziko nižšie o 35%. Zdravá strava môže znížiť rizikové faktory spojené s kognitívnym poklesom, ale žiadna potravina nedokáže zabrániť demencii alebo Alzheimerovej chorobe ani ich vyliečiť.

Ktorým potravinám sa vyhýbať

Okrem potravín prospešných pre mozog identifikovali vedci päť nezdravých skupín, ktoré mozgu škodia. Patrí sem červené mäso, margarín, tučné syry, sladkosti a vyprážané jedlá alebo fast food.

Povedzte nie cukru. Jedenie nadmerného množstva rafinovaného cukru vedie k inzulínovej rezistencii, ktorá má za príčinu zničené mozgové bunky, diabetes 2. typu nevynímajúc.

Mozog totiž na svoje fungovanie vyžaduje vysoké množstvá glukózy, pričom stráca živiny, ak telo nevie inzulín dostatočne využiť. Mozgu a pamäťovým funkciám tiež neprospievajú rýchle cukry, biely cukor, biela múka a rafinované potraviny.

Obmedzte nadmerný cukor, spracované potraviny, trans-tuky a nadmerný alkohol. Tiež je vhodné vylúčiť zdroje nasýtených tukov, alebo ich mať aspoň pod kontrolou, ktoré môžu koncentráciu a pamäť ovplyvniť negatívne.

Jedinci s vyššou telesnou hmotnosťou môžu mať podľa pozorovaní menší objem mozgu. Koniec koncov, kto do seba pchá porciu za porciou, môže nakoniec zničiť dobré účinky potravy na nervové bunky.

Praktické zásady jedálneho lístka

• Každý deň zaraďte listovú alebo inú farebnú zeleninu.
• Ovocie konzumujte celé, nie iba vo forme šťavy, aby ste získali vlákninu a vyhli sa nadmernému cukru.
• Postupne nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou a biely chlieb celozrnným.
• Do jedál pridávajte strukoviny, ovos, pšeno, pohánku, quinou alebo inú celozrnnú obilninu.
• Niekoľkokrát týždenne konzumujte orechy a semená, ideálne nepražené a nesolené.
• Pravidelne jedzte ryby, najmä lososa, makrelu, sardinky, sleďa alebo pstruha.
• Vajcia zaraďte do jedálneho lístka ako zdroj cholínu, vitamínu B6 a vitamínu B12.
• Na prípravu jedál používajte najmä olivový, repkový alebo ľanový olej.
• Horkú čokoládu vyberajte s obsahom kakaa najmenej 70 % a konzumujte ju v malom množstve.
• Jedlá ochucujte kurkumou a ďalšími koreninami namiesto nadmerného množstva soli.
• Dbajte na dostatočný pitný režim, pretože dehydratácia môže viesť k slabej koncentrácii, pomalšiemu mysleniu a únave.

Strava nestačí bez spánku, pohybu a zvládania stresu

Funkcie mozgu ovplyvňuje množstvo faktorov: pravidelný tréning mozgu, dostatočný spánok, schopnosť zvládať stres a, samozrejme, správna strava. Potraviny prospešné pre mozog fungujú najlepšie v kombinácii s dostatočným spánkom, zvládaním stresu a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Chronický stres a nedostatočný spánok negatívne ovplyvňujú pamäť a koncentráciu. Keď spíte, dochádza k regenerácii vášho mozgu a spoločne s tým sa obnovuje aj psychika od emočného vypätia a stresu, ktorý prežívame cez deň.

Voda je pre mozog rovnako dôležitá ako kvalitné potraviny. Ak nemá mozog k dispozícii dostatok tekutín, vzniká únava a nesústredenosť.

Kedy vyhľadať odbornú radu

Samotné jedlo nedokáže vyriešiť vážne poruchy mozgu alebo pamäti. Niekedy je potrebné lekárske vyšetrenie.

• Častá strata pamäti ovplyvňujúca každodenný život.
• Ťažkosti s učením sa nových informácií.
• Stratenie sa na známych miestach.
• Náhle zmeny osobnosti alebo správania.
• Výrazná únava, poruchy sústredenia alebo dlhodobá mozgová hmla.

Mierne zmeny pamäti môžu byť súčasťou starnutia, ale významná strata pamäti nie je a mala by sa vyšetriť. Starší dospelí môžu mať úžitok z vyššieho príjmu antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a potravín bohatých na vitamín B12.

tags: #aka #strava #je #dobra #na #vyvoj