Ako dlho sa dopĺňa serotonín v mozgu

Serotonín sa v mozgu nedopĺňa jednorazovo ani v presne stanovenej lehote. Mozog si ho vytvára priebežne z aminokyseliny tryptofán podľa aktuálnych potrieb, dostupných kofaktorov a celkového stavu nervového systému. Po jedle, pohybe alebo pobyte na dennom svetle sa môžu zmeniť podmienky potrebné na jeho tvorbu, no subjektívne zlepšenie nálady nemusí nastať okamžite.

Pri liekoch zo skupiny SSRI zvýšenie dostupnosti serotonínu nepôsobí ako „rýchla injekcia šťastia“. Účinok často prichádza až po týždňoch, pretože serotonín podporuje neuroplasticitu - schopnosť mozgu meniť sa, vytvárať nové synaptické spojenia a posilňovať tie existujúce. Presný čas závisí od príčiny ťažkostí, spánku, stresu, výživy, zdravotného stavu, liečby a individuálnej reakcie organizmu.

Prečo sa serotonín nedá jednoducho „doplniť“

Serotonín sa v populárnej literatúre zjednodušil na „hormón šťastia“. Je to lákavé, ale nepresné. Serotonín je neurotransmiter a zároveň hormonálna signálna molekula, ktorá má v tele viacero úloh - a len časť z nich súvisí s náladou.

V skutočnosti existujú dva funkčne odlišné „svety“ serotonínu. Prvý - a objemovo dominantný - je periférny serotonín, ktorý vzniká v tráviacom trakte. Až 90-95 % celkového serotonínu v tele sa tvorí v črevách, konkrétne v enterochromafínových bunkách sliznice.

Druhý svet je mozgový serotonín. Ten vzniká priamo v neurónoch centrálneho nervového systému a má úplne inú úlohu. Podieľa sa na regulácii nálady, pocitu vnútornej stability, impulzivity, úzkosti, schopnosti zvládať stres a tiež na tvorbe melatonínu - hormónu spánku.

A tu prichádza kľúčová biologická brzda, ktorú si telo stráži mimoriadne prísne: hematoencefalická bariéra. Táto ochranná filtračná brána medzi krvou a mozgom neprepúšťa serotonín. Znamená to, že serotonín vytvorený v čreve alebo prítomný v krvi sa nikdy nedostane do mozgu.

Mozog si ho musí vyrobiť sám, z vlastných prekurzorov, v presnom množstve a v správnom čase. Preto serotonín prijatý zo stravy alebo kapsuly priamo nezvyšuje množstvo serotonínu v mozgu.

Čo je serotonín

Serotonín sa chemicky nazýva 5-hydroxytryptamín, čo je teda chemická látka a derivát aminokyseliny tryptofanu. Taktiež je to i neurotransmiter v mozgu.

Je prenášačom signálov medzi nervovými bunkami a v tele zohráva úlohu v mnohých rôznych procesoch. Najviac prispieva k regulácii nálady, no ovplyvňuje i spavosť, chuť do jedla, trávenie, telesnú teplotu a dokonca aj sexuálne správanie.

Serotonín je neurotransmiter a ako taký pomáha vysielať signály z jednej oblasti mozgu do druhej. V mozgu má svoju nezastupiteľnú funkciu, pretože riadi nervovú aktivitu a hrá úlohu v celom rade neuropsychologických procesov.

Serotonín sa nachádza v tráviacej sústave, krvných doštičkách a centrálnej nervovej sústave. Viac než milión neurónov produkuje serotonín, pričom jeden presynaptický serotonínergný neurón ovplyvňuje až tisíce postsynaptických neurónov.

Doposiaľ známe serotonínové receptory delíme do niekoľkých typov a podtypov: 5HT-1, 5HT-2, 5HT-3, 5HT-4, 5HT-5, 5HT-6 a 5HT-7. Na deaktivácii tohto neuroprenášača sa podieľa najmä monoaminooxidáza (MAO).

Čo serotonín ovplyvňuje

• reguláciu nálady a emocionálneho stavu,
• spánok a bdelosť,
• chuť do jedla a pocit nasýtenia,
• trávenie a pohyby čriev,
• vnímanie bolesti,
• telesnú teplotu,
• zrážanie krvi a hojenie rán,
• sexuálne správanie a libido,
• učenie a pamäť,
• zvládanie stresu a reguláciu nervového systému.

Nálada, emócie a stres

Vysoké hladiny serotonínu blahodarne pôsobia na mozgové oblasti a tým ovplyvňujú našu náladu spojenú s pocitmi šťastia. Deficit serotonínu môže viesť od úzkostí až k depresii.

Serotonín nevytvára iba eufóriu. Je skôr neurochemickým základom vnútornej stability, pocitu bezpečia a schopnosti regulovať emócie. Umožňuje nám znášať frustráciu, spomaliť reakcie a vnímať život v širšom kontexte.

Serotonín pomáha filtrovať podnety, tlmiť prehnané reakcie a udržiavať autonómny nervový systém v rovnováhe medzi sympatikom a parasympatikom. Ak je serotonínová aktivita nízka, nervový systém môže zostať nadmerne excitovaný.

Spánok a melatonín

Serotonín je prekurzorom hormónu riadiaceho spánkový cyklus nazývaný melatonín. Reguluje bdelosť a tým prispieva ku kvalitnému spánku.

Vo večerných podmienkach sa začne meniť na melatonín - hormón spánku. Štúdie naznačujú, že serotonín sa uvoľňuje vo vyššom množstve počas bdenia a, naopak, počas spánku sa jeho množstvo znižuje.

Stres narúša aj cirkadiánny rytmus, skracuje hlboké fázy spánku a znižuje tvorbu melatonínu, ktorého prekurzorom je serotonín. Menej serotonínu môže znamenať horší spánok, z ktorého vyplýva viac stresu a následne sa môže produkovať ešte menej serotonínu.

Trávenie a črevá

Veľká časť serotonínu sa nachádza v tráviacom systéme, kde podporuje pohyby čriev a reguluje trávenie. Črevo má vlastný nervový systém - enterický nervový systém, často označovaný aj ako „druhý mozog“.

V čreve sa tryptofán premieňa na serotonín v špecializovaných bunkách sliznice - tzv. enterochromafinné bunky. Tento proces je silne ovplyvnený črevným mikrobiómom - niektoré baktérie podporujú tvorbu serotonínu, iné ho môžu brzdiť.

Hoci črevný serotonín neprechádza priamo do mozgu, náladu ovplyvňuje nepriamo: prostredníctvom nervus vagus (blúdivý nerv), ktorý spája črevo a mozog, cez imunitné signály a zápalové procesy, prostredníctvom rovnováhy črevného mikrobiómu.

Bolesť, zrážanie krvi a hojenie

Pri jeho nízkej hladine intenzívnejšie preciťujeme bolesť. Serotonín sa podieľa aj na vnímaní bolesti a štúdia publikovaná v časopise Pain Research and Treatment zistila, že existuje súvislosť medzi pooperačnými bolesťami u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta a hladinou serotonínu.

K správnemu zrážaniu krvi potrebujeme dostatok serotonínu. Látka sa uvoľňuje v krvných doštičkách a tým pomáha k rýchlejšiemu hojeniu rán.

Serotonín je výborný kandidát pre rýchlejšie hojenie kože u pacientov s popáleninami. Výskum potvrdil, že serotonín významne urýchlil proces hojenia rán.

Ako sa serotonín tvorí

Serotonín je v našom organizme tvorený z esenciálnej aminokyseliny tryptofanu, ktorý sa získava zo stravy. Tryptofán je aminokyselina, ktorú nájdeme v bielkovinách.

Prekurzor je východisková látka, z ktorej si telo samo vyrobí inú, biologicky aktívnu molekulu. Nie je to hotový hormón ani neurotransmiter, ale stavebný kameň, ktorý telo využije len vtedy, keď ho potrebuje a v správnom množstve.

Jednotlivé kroky syntézy

1. Príjem tryptofanu: Začiatok procesu spočíva v príjme tryptofanu v jedle. Tryptofan sa nachádza v potravinách, kde po konzumácii sa po absorbovaní do krvného obehu premiestňuje do mozgu.
2. Premena na 5-hydroxytryptofan: Neskôr sa tryptofan premení na 5-hydroxytryptofan v mozgu a to vďaka enzýmu tryptofan hydroxyláza.
3. Následná premena na serotonín: Na záver sa 5-hydroxytryptofan premení na serotonín (5-hydroxytryptamín) pomocou enzýmu 5-HTP dekarboxyláza.

Pokiaľ ho získavame zo stravy, je premena z tryptofánu na 5-HTP trochu zložitá a potrebuje na to vitamín B3, B9, železo a vápnik. Aby sa ďalej zo stravy 5-HTP premenil na serotonín, potrebuje na to vitamín B6, zinok, horčík a vitamín C.

Serotonín sa syntetizuje z aminokyseliny tryptofán, ktorú prijímame v strave. Okrem výživy však jeho tvorbu v mozgu ovplyvňuje najmä pohyb, svetlo, dotyk a blízkosť, vedomé dýchanie a propriocepcia.

Čo rozhoduje o tom, ako rýchlo sa serotonínová aktivita obnoví

Na otázku „ako dlho sa dopĺňa serotonín v mozgu“ neexistuje jednotná odpoveď. Krátkodobé zmeny tvorby a uvoľňovania môžu nastať počas hodín, zatiaľ čo zmena spánkového rytmu, stresovej reakcie, citlivosti receptorov alebo nervových okruhov môže trvať dlhšie.

Serotonín sa nedopĺňa ako zásobník, ktorý sa po vyčerpaní naplní jednou dávkou. Mozog ho neustále syntetizuje, uvoľňuje, spätne vychytáva a rozkladá. To, čo človek vníma ako „nízky serotonín“, môže byť zmenená tvorba, uvoľňovanie, spätné vychytávanie, citlivosť receptorov alebo širšia porucha regulácie nálady.

Chronický stres a serotonín

Ak by sme mali pomenovať jeden faktor, ktorý dnes najviac narúša serotonínovú rovnováhu, nie je to nedostatok doplnkov ani zlá strava, ale chronický stres. Nie ten akútny, krátkodobý stres, ktorý nás vie vyburcovať k výkonu, ale dlhodobý, tichý tlak, ktorý sa stane pozadím každodenného života.

Mozgový serotonín sa tvorí z aminokyseliny tryptofán. Ten však telo v stresovom režime presmeruje inam - do produkcie stresových metabolitov a zápalových mediátorov. Inými slovami: stres kradne suroviny, z ktorých by sa serotonín mal vyrábať.

Zároveň dochádza k vyčerpávaniu kofaktorov, ktoré sú pre túto syntézu nevyhnutné - vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B1 tiaminu, horčíka a zinku. Chronický stres má ešte jeden, menej viditeľný efekt: znižuje citlivosť serotonínových receptorov.

To znamená, že aj keď mozog serotonín vytvorí, jeho signál je slabší. Človek potom prežíva stav, ktorý často opisuje vetami ako „nič ma neteší“, „všetko je ploché“, „viem, že by som mal byť v pohode, ale nie som“.

Vplyv spánku a denného svetla

Serotonín sa nevytvára správne, pokiaľ nemáme dostatok slnečného svetla. Výskumy ukázali, že v skutočnosti existuje priamy vzťah medzi slnečným žiarením a produkciou serotonínu.

Cyklus spánku a bdenia nášho tela je ovplyvnený množstvom svetla, ktorému sme vystavení. Preto odporúčam užívať si slnko ráno a v dopoludňajších hodinách a večer sa vyhýbať modrému svetlu, ktoré na nás prúdi prostredníctvom inteligentných telefónov alebo televízie.

Pravidelný pobyt na slnku prispieva k zvýšenej produkcii serotonínu. Nedostatok svetla, hlavne počas jesenných a zimných mesiacov môže viesť k nedostatočnému množstvu serotonínu v tele a tým i k zhoršeniu nálady.

Týmto je známa tzv. sezónna afektívna porucha (SAD), čo je typ depresie, ktorý súvisí so zmenami ročných období.

Potraviny a tryptofán

Tryptofán sa nachádza v potravinách ako sú najmä mäso, ryby, orechy a semienka, mliečne výrobky, obilniny, vajcia a strukoviny.

• Mäso: kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso, chudé mäso.
• Ryby: losos, tuniak, sardinky.
• Orechy a semienka: arašidy, mandle, vlašské orechy, sezamové semienka, chia semienka.
• Mliečne výrobky: mlieko a syr.
• Obilniny: ovsené vločky, pohánka, quinoa.
• Ďalšie potraviny: vajcia, sója, fazuľa, šošovica, banány, datle a čokoláda.

S produkciou serotonínu nám nepriamo pomáhajú sacharidy. Jednoduché sacharidy, ako napríklad jedlá s obsahom cukru, škrobu a potraviny z bielej múky, pomerne rýchlo zvýšia hladinu serotonínu.

Na druhej strane, komplexné sacharidy, obsiahnuté napr. v celozrnnom chlebe či ryži, zabezpečia nárast hladiny serotonínu bez zvýšenia hodnôt cukru v krvi.

Samotné jedlo však neznamená, že sa serotonín okamžite presunie do mozgu. Hematoencefalická bariéra serotonín neprepúšťa; strava môže ovplyvniť dostupnosť tryptofánu a ďalšie podmienky potrebné na jeho syntézu.

Črevný mikrobióm a os črevo-mozog

Väčšina zásob serotonínu sa nachádza v tráviacom trakte. Preto je kľúčové udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a to podporíte najmä konzumáciou probiotík a vlákniny.

Zdravie mikrobiómu priamo súvisí s tým, koľko serotonínu sa nám vytvorí. Bolo preukázané, že črevný mikrobióm ovplyvňuje či budeme trpieť depresiou a celkovo ovplyvňuje aj našu nervovú sústavu.

Zdravie GI traktu môžeme do veľkej miery ovplyvniť konzumáciou probiotických kultúr či už v doplnkoch stravy, tak samotnými potravinami ako je kimchi, kapusta, alebo kefír či kombucha.

Dôležitou zložkou sú aj pektíny a karotenoidy. Úlohu pektínu ako druhu vlákniny môžu zastupovať jablká a karotenoidy nájdeme v oranžovej a červenej zelenine.

Pohyb, relaxácia a sociálne kontakty

Pravidelná fyzická aktivita vo forme či už obyčajného cvičenia alebo v podobe aeróbnych cvikov, ako sú plávanie či beh podporuje produkciu serotonínu.

Výskumy ukazujú, že cvičenie má priaznivé účinky na mozgové funkcie, pretože moduluje neurotransmitery dopamín, serotonín a noradrenalín. Nemusíte sa drieť v posilňovni alebo sa nútiť do športu, ktorý vás nebaví.

Stačí keď si ráno dáte prechádzku v prírode. Skúste si jednoducho nájsť taký druh pohybu, ktorý pre vás bude prirodzený a budete sa cítiť dobre.

Zvládať stres môžete pomocou rôznych relaxačných techník ako napríklad joga či meditácia, tým podporíte produkciu serotonínu. Medzi ďalšie podporné činnosti patria pozitívne sociálne interakcie, hudba, tvorivé činnosti a venovanie sa hobby.

Jednoducho na veci, ktoré vám robia radosť. V dôsledku toho budete spokojnejší, usmievavejší, lepšie sa budete adaptovať na zmeny vo vašom živote a porastie aj pracovné nasadenie.

Príznaky nízkej serotonínovej aktivity

Málo serotonínu v organizme môže viesť k rôznym i fyzickým i psychickým symptómom. Samotné príznaky však nedokážu potvrdiť, že príčinou je práve nízka hladina serotonínu.

• neschopnosť zvládať stres,
• úzkosť, nervozita a podráždenosť,
• depresívna nálada, zúfalstvo a strata záujmu,
• panická ataka,
• agresia alebo zvýšená citlivosť,
• nesústredenosť a zhoršená pamäť,
• problémový spánok a nespavosť,
• chronická únava,
• ťažkosti s trávením,
• chronická bolesť a bolesti hlavy,
• zmeny chuti do jedla a zvýšená chuť na sladké,
• znížené libido.

V horších prípadoch, pri dlhodobom nedostatku hladín serotonínu môže dôjsť až k vzniku depresie. Tá je spojená s pocitmi zúfalstva, nízkej motivácie, stratou záujmu o obľúbené činnosti a neustupujúceho smútku.

Neznamená to však, že depresia či iné psychické ťažkosti sú len otázkou jeho hladiny - dnes vieme, že ide o zložitejšiu skladačku nervových sietí, hormónov a životných okolností.

Serotonín a depresia

Dlho sa predpokladalo, že depresia je jednoducho dôsledkom nedostatku serotonínu. Dnes však vieme, že realita je zložitejšia: nie každý pacient s depresiou má nízky serotonín.

Mnoho antidepresív funguje tak, že zvyšujú hladinu serotonínu medzi mozgovými neurónmi. SSRI sú lieky na predpis, ktoré môžu pomôcť znížiť príznaky niektorých fyzických a duševných stavov.

Tieto lieky zvyšujú koncentrácie serotonínu alebo zlepšujú využitie serotonínu v tele. Tieto lieky môžu zlepšiť problémy s náladou alebo znížiť úzkosť u niektorých ľudí.

Účinok SSRI teda nie je „rýchla injekcia šťastia“. Je to skôr štartér prestavby mozgu - vytvára podmienky, aby si nervový systém dokázal vybudovať zdravšie reakcie, vzorce a odolnosť voči stresu.

Preto úľava neprichádza hneď, ale postupne, keď sa neurónové siete začnú meniť a prepojovať. Aj z toho dôvodu majú najlepšie výsledky kombinácie farmakoterapie a psychoterapie.

Výživové doplnky a prekurzory

Sérotonín v tabletkách neexistuje. Avšak naše telo si dokáže vytvoriť serotonín premenou z L-tryptofánu. L-tryptofán je aminokyselina, dôležitá pre produkciu serotonínu, ktorá sa nachádza napr. v potravinách, ale aj v doplnkoch výživy.

Dnes už máme 5-HTP aj vo forme doplnkov stravy, takže je cesta k serotonínu o trochu jednoduchšia. Jedná sa o najbližší prekurzor serotonínu.

Výživové doplnky však nie sú automaticky bezpečné. Ak užívate iné lieky, sa pred zaradením akéhokoľvek doplnku na zvýšenie hladiny serotonínu poraďte najskôr s lekárom.

Serotonín sa nedá bezpečne zvyšovať alkoholom, nikotínom ani drogami. Počiatočnú radosť však vystriedajú emócie celkom odlišné a pri opakovanom užívaní môže vzniknúť začarovaný kruh psychickej nepohody, závislosti a depresie.

Čo je serotonínový syndróm

Serotonínový syndróm je závažný stav, ktorý vzniká z príliš vysokej hladiny serotonínu v mozgu. Stav ako tento nastáva pri nadmernej stimulácii serotonínových receptorov, najmä v dôsledku užívania liekov a ich kombinácií, ktoré majú zvyšovať hladiny serotonínu.

Príčinou je takmer vždy užívanie antidepresív spolu s inými liekmi na predpis alebo s prírodnými doplnkami, prípadne drogami, ktoré tiež zvyšujú serotonín v tele. Môže vzniknúť aj pri predávkovaní serotonínovými liekmi.

Príznaky serotonínového syndrómu

• nepokoj a agitovanosť,
• nadmerné potenie,
• zvýšená srdcová frekvencia,
• zvýšený krvný tlak,
• bolesť hlavy,
• nespavosť,
• tras alebo tremor,
• rozšírené zreničky,
• hnačka,
• vysoká horúčka,
• nepravidelný tlkot srdca,
• stuhnutosť svalov,
• zmätenosť alebo delírium,
• halucinácie,
• záchvaty,
• bezvedomie.

Symptómy sa môžu prejaviť zo začiatku v miernejšej forme a pri extrémnejších prípadoch v závažnejšej forme. Osoba s takýmto syndrómom potrebuje okamžitú lekársku pomoc.

Liečba serotonínového syndrómu

Pokiaľ máte podozrenie na serotonínový syndróm, ihneď vyhľadajte lekára, keďže tento stav je život ohrozujúci a nebezpečný. Tento stav sa väčšinou lieči v nemocnici.

• zastavenie podávania liekov spôsobujúcich serotonínový syndróm,
• podporná liečba na stabilizáciu vitálnych funkcií,
• studené obklady pri horúčke,
• lieky na kontrolu srdcovej frekvencie a krvného tlaku,
• dýchanie kyslíka cez masku,
• lieky na relaxáciu svalov,
• v závažných prípadoch lieky, ktoré blokujú serotonínové receptory.

Najdôležitejšie je preto nesnažiť sa odhadovať ani urýchľovať „dopĺňanie“ serotonínu samostatnými kombináciami liekov a doplnkov. Ak pretrváva depresívna nálada, úzkosť, nespavosť alebo výrazná únava, príčina nemusí byť v samotnom serotoníne a vhodné vyšetrenie môže objasniť ďalšie možné faktory.

tags: #ako #dlho #sa #doplna #serotonin #v