Ako okysličiť mozog: dýchanie, pohyb, spánok a varovné príznaky

Najbezpečnejším spôsobom, ako podporiť okysličenie mozgu, je zlepšiť podmienky, za ktorých telo prijíma, prenáša a využíva kyslík: pravidelne sa hýbať, chodiť na čerstvý vzduch, vetrať, dostatočne piť, kvalitne spať, nefajčiť a riešiť ochorenia srdca, ciev, pľúc alebo krvi. Pri bežnej únave a zhoršenej koncentrácii nepomáha svojvoľné používanie kyslíkových koncentrátorov ani prudké „predýchavanie“, ale skôr pokojné dýchanie, krátka prechádzka a odpočinok.

Ak sa objaví náhla zmätenosť, silná bolesť hlavy, dýchavičnosť, strata vedomia, záchvat, náhla slabosť alebo necitlivosť či ťažkosti s rečou, môže ísť o závažný stav a treba okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Prečo mozog potrebuje kyslík

Kyslík (O2) je nenahraditeľným elementom pre ľudskú existenciu a je spaľovaný pri pohybovej aktivite rovnako ako i pri činnosti mozgu. Mozog je energeticky nesmierne náročný orgán. Pripadajú naň asi dve percentá hmotnosti tela, no spotrebuje až dvadsať percent vdýchnutého kyslíka a pätnásť percent celkového srdcového výdaja.

25 % celkovej spotreby kyslíka pre ľudskú bytosť je určených práve pre mozog a priamo ovplyvňuje jeho aktivitu. Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.

Bunky potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú. Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.

Vždy, keď sa potrebujeme koncentrovať či si niečo zapamätať, mozgová aktivita a tým i objem vyžadovaného množstva kyslíka rapídne stúpa. V prípade nedostatku kyslíka potom mozgová aktivita môže byť tlmená ospalosťou a únavou.

Čo znamená okysličenie mozgu

Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka. Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať.

Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách. Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.

Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije. Naša energia pochádza 90% z kyslíka. Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu.

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi

Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete. SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi.

Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom. Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%. Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2.

Meranie pulzným oxymetrom poskytuje iba odhad a výsledok môže ovplyvniť zdravotný stav, prekrvenie prsta alebo podmienky merania. Pri opakovane nízkej hodnote alebo pri ťažkostiach s dýchaním treba kontaktovať zdravotníckeho pracovníka.

Päť spôsobov, ako podporiť prísun kyslíka

1. Choďte na čerstvý vzduch a vetrajte

Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc. Každý deň by sme mali ísť aspoň na polhodinovú prechádzku, ktorá pomôže nášmu mozgu sa okysličiť a pracovať efektívnejšie po celý deň.

Prechádzka v parku, pobyt v prírode či výlet na hory je niečo, čo by mal praktizovať každý človek a to ideálne tak často, ako je to možné. Nedostatok kyslíka má devastujúci vplyv na schopnosť premýšľať, sústrediť sa a učiť sa a následne si pamätať nové informácie.

Výlety do prírody za čistým vzduchom sú skvelou pomocou, ale samy o sebe nestačia. Je potrebné pravidelne vetrať uzavreté priestory, v ktorých sa nachádzame, a to aj napriek tomu, že je vonku napríklad zima alebo prší.

Odporúčame zaobstarať si aj prístroj na meranie oxidu uhličitého (CO2), vďaka ktorému budete vždy vedieť aká je kvalita vzduchu v miestnosti, kde sa nachádzate a kedy a ako často je nutné vetrať. Pravidlom však zostáva - vetrajte často a dostatočne dlho.

2. Pite dostatok vody

Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.

Hydratácia - nielen pre Vaše telo, ale aj pre Váš mozog ktorý sa skladá z 80% vody. Potrebuje teda hydratovať. Ale hydratujte výhradne vodou! Zabudnite na sladené nápoje vrátane tých energetických.

3. Dbajte na železo a vyváženú stravu

Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť hladinu kyslíka v krvi. Železo je minerál potrebný pre naše červené krvinky. Preto môžeme byť unavení a vyčerpaní, ak nám chýba železo.

Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.

Na zlepšenie koncentrácie a pamäte má vplyv aj rozumná strava. Jedlá by mali byť ľahko stráviteľné a bohaté na zeleninu a ovocie. Zdravá strava vám dodá správnu dávku prírodných vitamínov a minerálov, čo vám uľahčí sústredenie v práci a vašim deťom v škole.

Aj dobrá výživa môže pomôcť vašej mysli či telu. Napríklad ľudia, ktorí jedia stredomorskú stravu, ktorá kladie dôraz na ovocie, zeleninu, ryby, orechy, nenasýtené oleje (olivový olej) a rastlinné zdroje bielkovín, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kognitívnej poruchy a demencie.

To, ako sa stravujete, má obrovský dopad na výkonnosť Vášho mozgu. Také rýchle občerstvenie vôbec nepripadá do úvahy. Jednoduché sacharidy taktiež nie. Zmeňte svoj jedálniček a začleňte do neho viac zeleniny.

Správne tuky ako sú v avokáde, v olivovom oleji prídu Vám a Vášmu mozgu viac než vhod. Káva nám pomáha sústrediť sa a v malom množstve je prospešná.

4. Pravidelne cvičte

Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka. Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.

Čím lepšie sme adaptovaní na využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu. Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia.

Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.

Nemusíte sa zrovna totálne zničiť v posilňovni, ale pohyb je pre mozog veľmi dôležitý. Cvičenie stimuluje tvorbu nových mozgových buniek (neurónov) a taktiež posilňuje prepojenie medzi jednotlivými mozgovými bunkami.

Aktívnym pohybom sa zvýši prúdenie kyslíka a tým pádom sa mozog viac okysličí. Sústreďte sa na aeróbny typ cvičenia či posilňovania. Ranným behom skvelo rozhýbete telo a nabijete ho energiou.

Každodenné cvičenie doma, svižná prechádzka alebo hodina v bazéne nám umožní lepšie sa sústrediť a pracovať. Aj niekoľkominútová príjemná prechádzka v prírode vie v tomto smere veľmi dobre pomôcť.

5. Trénujte dýchanie

Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na príjem kyslíka. Trénovanie dýchania je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi.

Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.

Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov. Pri chôdzi dýchajte pokojne. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.

Veľa ľudí chápe hlboké dýchanie ako rýchle a prudké nádychy a výdychy. To je však hyperventilácia, takto si môžete iba privodiť tetanické kŕče. Dýchanie zosúlaďte s krokmi.

Pohyb ako prirodzená podpora okysličenia mozgu

Chôdza sa úzko spája s rozmýšľaním, podnecuje ducha a tvorivosť. Pri chôdzi sa prehlbuje dýchanie a zrýchľuje sa krvný obeh. Mozog pracuje oveľa výkonnejšie, ako keď len sedíte.

Pravidelné prechádzky vám zaručia nielen lepšiu telesnú obratnosť, rýchlosť a výdrž, ale aj bystrejšie myslenie, sústredenosť, pamäť, pozornosť a schopnosť riešiť problémy.

Pri pravidelnej aeróbnej fyzickej aktivite sa zvyšuje jeho okysličenie a dochádza k mnohým chemickým i stavebným zmenám. Z medicínskeho hľadiska považujeme za aeróbnu každú činnosť, pri ktorej stúpne tepová a dychová hodnota nad pokojovú. Teda aj svižnú prechádzku.

Pre mozog je prospešná pravidelnosť. Ideálne každý deň minimálne dvadsať minút. Pohyb zároveň zlepšuje prekrvenie organizmu, pomáha naštartovať metabolizmus a môže podporiť kvalitnejší spánok.

Osoby, ktoré pravidelne cvičia, zvyšujú počet malých krvných ciev, ktoré privádzajú krv bohatú na kyslík do oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za myslenie. Cvičenie tiež urýchľuje vývoj nových nervových buniek a zvyšuje spojenie medzi mozgovými bunkami (synapsie).

Výsledkom sú mozgy, ktoré sú efektívnejšie, plastickejšie a prispôsobivejšie, čo sa premieta do lepšieho výkonu mozgu aj v starobe. Cvičenie tiež znižuje krvný tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu, pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi a znižuje duševný stres, čo môže pomôcť vášmu mozgu, ako aj srdcu.

Spánok a odpočinok

Spánok je dôležitý pre správne ukladanie myšlienok a naučených poznatkov. Počas spánku celé telo odpočíva, regeneruje, buduje a čistí. Tiež sa počas spánku dopĺňajú sily, ako tie fyzické, tak mentálne.

Čo je však dôležité, že počas spánku sa nám v mozgu tak povediac "upratuje". Myseľ sa vyrovnáva s tým, čo cez deň zažila, ukladajú sa nové naučené informácie, triedia sa spomienky a vytvárajú nervové spoje.

Základom na zlepšenie pamäte a koncentrácie je dostatočné množstvo spánku. To platí pre deti aj dospelých. Každý by mal spať 7-8 hodín denne, aby sa na druhý deň v práci alebo na univerzite mohol lepšie sústrediť a plniť všetky svoje povinnosti.

Vypnite elektroniku a všetky displeje najneskôr 30 minút pred plánovaným spánkom. Bude sa Vám ľahšie zaspávať. Pokiaľ naviac všetky elektronické zariadenia necháte mimo spálne, pravdepodobnosť neprerušovaného spánku je ešte vyššia.

Ale nezabudnite oddychovať aj keď zrovna nespíte. Taká prechádzka prírodou cez víkend dokáže robiť zázraky. Dýchanie čístého vzduchu do plných pľúc prospeje všetkým častiam tela, mozgu nevynímajúc.

Stres, koncentrácia a pracovné prostredie

Pri strese sa v tele zvyšuje hladina stresových hormónov, najmä kortizolu a adrenalínu. Krátkodobý stres môže človeka motivovať a zvýšiť jeho výkonnosť, no ak trvá príliš dlho, začne mať opačný efekt.

Negatívne ovplyvňuje schopnosť učenia, pamäť a koncentráciu. Výskumy ukazujú, že dlhodobý stres môže zhoršovať pracovnú pamäť aj schopnosť vybaviť si už naučené informácie.

Meditujte. Nemusíte zrovna sedieť „na turka“ a robiť „óóm“, ale naučte sa na chvíľu si sadnúť, zavrieť oči a zastaviť beh myšlienok. Tomuto spôsobu meditácie sa hovorí „meditácia ukľudnenia mysle“.

Odpočinok a meditácia pomáhajú mozgu rozbehnúť sa na plné obrátky. Sadnite si kamkoľvek kde je kľud, na chvíľu zavrite oči a zastavte tok myšlienok.

Odstráňte rušivé podnety

V sústredení Vám neskutočne pomôže odstránenie rušivých elementov. Zavrite prebytočné okná v prehliadači, dajte telefón do spiaceho režimu. Nikto sa nezblázni ak zavoláte až o hodinku.

V prípade detí je preto veľmi dôležité, aby pri štúdiu nemali zapnutý počítač, televíziu alebo hudbu. Pokiaľ pracujete, je dobré si pri práci vypnúť telefón, aby vás nerozptyľoval - pomôže vám to lepšie sa sústrediť a dokončiť úlohy.

V jednoduchosti - vždy sa snažte si prostredie pre prácu a produktivitu prispôsobiť tak, aby ste sa tam cítili príjemne, pokojne, ale zároveň, aby vás neustále nerušili rôzne vzruchy z vášho okolia.

Plánujte primerane

Rozumný výber povinností a aktivít naplánovaných na celý deň má veľký vplyv na pamäť a sústredenie. Nikto - dospelý ani dieťa - nezvládne príliš veľa úloh, ktoré si sám uloží všetky na jeden deň.

Je lepšie plánovať menej úloh a robiť ich starostlivo. Pri plánovaní zoznamu úloh by ste sa tiež mali snažiť vybrať si prioritné úlohy a urobiť ich ako prvé.

Vždy si zreteľne povedzte, ktoré úlohy je potrebné urobiť hneď, pretože sú spojené s tzv. deadline alebo uzávierkou, a ktoré naopak môžu pokojne počkať do ďalšieho dňa.

Pracujte v blokoch

Máte radi všelijaké vychytávky uľahčujúce život? Tak Vás určite osloví napríklad technika Pomodoro, ktorá sa skladá z kombinácie maximálneho sústredenia a častých prestávok.

Štandardné načasovanie je 25 minút sústredenej práce a 5 minutových prestávok. Úplne Vám postačí akýkoľvek časovač napríklad aj ten jednoduchý ktorý je v každom telefóne.

Čo môže podporiť pamäť a mentálnu výkonnosť

Mentálna stimulácia

Prostredníctvom výskumov vedci zistili, že mozgové aktivity stimulujú nové spojenia medzi nervovými bunkami a môžu dokonca pomôcť mozgu vytvárať nové bunky, rozvíjať neurologickú „plasticitu“ a vytvárať funkčnú rezervu, ktorá poskytuje ochranu proti budúcej strate buniek.

Čítajte, navštevujte kvalitné kurzy angličtiny, vyskúšajte inú „duševnú gymnastiku“, ako sú slovné hádanky alebo matematické úlohy. Experimentujte s vecami, ktoré si vyžadujú manuálnu zručnosť, ako aj duševnú námahu, ako je kreslenie, maľovanie a iné remeslá a uvidíte, že nielen po mentálnej stránke budete na tom oveľa lepšie!

Tréning pamäti

Buďte kreatívny a skúste si nejakú hru, pri ktorej musíte zapojiť i Vašu myseľ. Vylúštite si krížovku, zahrajte si sudoku, prehovorte partičku kamarátov na Scrabble, alebo na šachovú partičku.

Podľa časových možností sa môžete naučiť nové cudzie jazyky. Aj čítanie je vhodné pre Váš mozog a pamäť. Sadnite si s knižkou do pohodlného kresla a začítajte sa.

Spoločenské kontakty a dobrá nálada

Naša nálada má taktiež veľký vplyv na našu pamäť a sústredenie. Snažte sa preto čo najmenej stresovať, tráviť čo najviac času so svojimi blízkymi a dopriať si drobné radosti.

Smiech uvoľňuje. Smiech je najlepší lekár. Ideálne je stretnúť sa s priateľmi, ktorí vidia svet pozitívne, tak sa najlepšie uvoľníte.

U seniorov, ktorí žijú v skupinách, ubúdajú mozgové funkcie pomalšie než u osamelých starších ľudí. Komunikácia s inými ľuďmi preto patrí medzi činnosti, ktoré podporujú duševnú aktivitu.

Čomu sa pri „okysličovaní“ mozgu vyhnúť

Alkohol poškodzujúci mozog nie je riešením únavy, stresu ani domnelého kyslíkového deficitu. Taktiež aplikujú aj iné spôsoby „resetu“ mozgu najfrekventovanejšie sú z nich hry, záľuby a alkohol.

Naopak, strávenie zvýšeného príjmu alkoholu alebo iných podporných látok je náročná na spotrebu kyslíka, nehoriac o tom, že alkohol poškodzuje mozog. Zlepšenie bdelosti po krátkom oddychu alebo káve nemožno zamieňať za liečbu nedostatku kyslíka.

Rýchle a prudké nádychy a výdychy nie sú bezpečným spôsobom zvyšovania okysličenia mozgu. To je však hyperventilácia, takto si môžete iba privodiť tetanické kŕče.

Kedy môže ísť o mozgovú hypoxiu

Mozgová hypoxia nastáva, keď mozog nedostáva dostatok kyslíka na správne fungovanie. Tento stav môže mať vážne dôsledky pre funkciu mozgu a celkové zdravie.

Mozgovú hypoxiu možno rozdeliť do niekoľkých typov, vrátane globálnej hypoxie, ktorá postihuje celý mozog, fokálnej hypoxie, ktorá ovplyvňuje špecifickú oblasť mozgu, a anoxického poranenia mozgu, pri ktorom dochádza k úplnému nedostatku kyslíka.

Možné príčiny a rizikové faktory

• Zahlienené pľúca a dýchacie cesty
• Oslabené srdce, upchaté cievy
• Iné ochorenie/oslabenie činnosti sliznice horných dýchací ciest
• Intoxikovaný organizmus
• Oslabený metabolizmus dôsledkom ochorenia, nečinnosti, nedostatku enzýmov
• Infekcie, ako meningitída alebo encefalitída
• Vysoké nadmorské výšky
• Fajčenie a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
• Ochorenia srdca, pľúc alebo anémia

Kombinácia nepriaznivých faktorov životného prostredia a telesných dysfunkcií zvyšuje celkový deficit kyslíka v krvi človeka. Vysoká nadmorská výška môže viesť k nižším hladinám kyslíka vo vzduchu, najmä u jedincov, ktorí nie sú na takéto podmienky aklimatizovaní.

Príznaky, ktoré netreba ignorovať

• Zmätenosť alebo dezorientácia
• Pretrvávajúce alebo silné bolesti hlavy
• Závraty alebo točenie hlavy
• Dýchavičnosť
• Strata vedomia
• Záchvaty
• Náhla slabosť alebo necitlivosť
• Ťažkosti s rozprávaním

Ak pocítite silné bolesti hlavy, záchvaty alebo náhlu slabosť, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Náhla, intenzívna bolesť hlavy môže naznačovať vážny problém.

Problémy s tvorbou slov alebo nezrozumiteľná reč môžu byť príznakom neurologickej pohotovosti. Náhla strata prietoku krvi do mozgu môže napodobňovať príznaky hypoxie.

Čo robiť pri podozrení na závažný nedostatok kyslíka

Liečba mozgovej hypoxie sa zameriava na obnovenie prísunu kyslíka do mozgu a riešenie základnej príčiny. Podávanie doplnkového kyslíka môže pomôcť zvýšiť hladinu kyslíka v krvi a zlepšiť funkciu mozgu.

V závislosti od príčiny môžu byť predpísané lieky na zvládnutie základných ochorení, ako sú antikoagulanciá na krvné zrazeniny alebo antibiotiká na infekcie. V prípadoch závažných blokád alebo štrukturálnych problémov môže byť na obnovenie prietoku krvi potrebný chirurgický zákrok.

Pri náhle vzniknutej zmätenosti, bezvedomí, záchvate, výraznej dýchavičnosti, náhlej slabosti alebo poruche reči nečakajte, či príznaky ustúpia po prechádzke, káve alebo dychových cvičeniach.

Prevencia problémov s okysličením mozgu

Prevencia mozgovej hypoxie zahŕňa riešenie rizikových faktorov a podporu celkového zdravia. Očkovanie, dobrá hygiena a vyvážená strava môžu znížiť riziko infekcií a podporiť kardiovaskulárne a respiračné zdravie.

Zmeny životného štýlu: Vyhýbanie sa fajčeniu, zvládanie stresu a pravidelná fyzická aktivita môžu výrazne znížiť riziko vzniku stavov, ktoré vedú k hypoxii.

Vysoký krvný tlak v strednom veku zvyšuje riziko kognitívneho poklesu v starobe. Snažte sa udržať si štíhlu líniu tela, pravidelne cvičte, obmedzte alkohol, znížte stres a jedzte správne.

V prípade dlhodobých ťažkostí s únavou, koncentráciou, dýchaním, bolesťami hlavy alebo spánkom je vhodné obrátiť sa na kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka. Príznaky, príčiny, závažnosť, progresia a možnosti liečby ochorenia alebo stavu sa môžu u jednotlivých osôb líšiť.

tags: #ako #okyslicit #mozog