Nervový jed obsiahnutý v tabaku je nikotín. Nikotín obsiahnutý v cigaretách je návyková látka a závislosť vzniká pomerne rýcho. Abstinenčné príznaky fajčenia prirodzene patria k odvykaniu od fajčenia.
Nikotín stimuluje uvoľňovanie dopamínu v mozgu, ktorý je spojený s pocitom odmeny. Pri jeho nedostatku dochádza k poklesu dopamínu, čo vedie k nepríjemným pocitom a túžbe po cigarete.
Čo je nikotín a prečo spôsobuje závislosť
Ide o reakciu tela na nedostatok nikotínu, ktorý ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu (vylučovanie dopamínu). Mozog je zvyknutý na pravidelný pocit odmeny, a keď ho nedostane, vytvára silné nutkanie znovu si zapáliť.
Abstinenčné príznaky sa začínajú objavovať už niekoľko hodín po poslednej cigarete. Ich príčinou je pokles hladiny nikotínu v krvi.
U ľudí, ktorí fajčia intenzívnejšie sa príznaky objavia skôr ako u fajčiarov, ktorí vyfajčia 2-3 cigaretky denne. Abstinenčné príznaky vznikajú z dôvodu, že nikotín stimuluje uvoľňovanie dopamínu v mozgu, ktorý je spojený s pocitom odmeny.
Abstinenčné príznaky po vysadení nikotínu
Abstinenčné príznaky fajčenia môžu byť fyzické aj psychické. Je dôležité zdôrazniť, že abstinenčné príznaky fajčenia sú individuálne.
U niekoho sú mierne a trvajú krátko, u iného môžu byť intenzívnejšie a dlhšie pretrvávať. Zdôrazňujeme aj fakt, že nemusíte pociťovať všetky príznaky fajčenia, alebo naopak sa môže nejaký ďalší príznak objaviť.
Silná chuť na cigaretu
Craving je spôsobený poklesom dopamínu po vysadení nikotínu. Mozog je zvyknutý na pravidelný pocit odmeny, a keď ho nedostane, vytvára silné nutkanie znovu si zapáliť.
Podráždenosť, výkyvy nálad, úzkosť a nervozita
Podráždenosť a výkyvy nálad sú spôsobené narušením chemickej rovnováhy v mozgu. Úzkosť a nervozita sú spôsobené poklesom dopamínu a ďalších látok v mozgu po vysadení nikotínu.
Mozog tak reaguje zvýšeným napätím a pocitom nepokoja. Nepokoj je naopak dôsledkom poklesu dopamínu, čo vyvoláva napätie a podráždenosť.
Problémy so spánkom
Nikotín ovplyvňuje spánkové cykly, jeho vysadenie môže narušiť spánok, podporiť nespavosť alebo ovplyvňovať kvalitu spánku (hlboké spanie).
Znížená koncentrácia
Nikotín zvyšuje pozornosť tým, že stimuluje mozgové centrá zodpovedné za sústredenie. Po jeho vysadení klesá aktivita týchto systémov, takže sa človek cíti menej sústredený a roztržitý.
Stav je len prechodný. Nervový systém si postupne obnovuje prirodzenú rovnováhu bez umelej stimulácie.
Zvýšená chuť do jedla
Nikotín potláča apetít, po jeho vysadení dochádza k jeho zvýšeniu. Buďte teda pri vysadení nikotínu pripravený na to, že budete mať väčšiu chuť na jedlo.
Bolesti hlavy
Bolesti hlavy vznikajú preto, že nikotín ovplyvňuje cievy v mozgu - spôsobuje ich zúženie. Keď ho prestanete prijímať, cievy v mozgu sa začnú opäť rozširovať, čím sa mení prietok krvi v mozgu.
Táto náhla zmena prekrvenia môže vyvolať tlak alebo bolesť hlavy.
Kašeľ a podráždenie dýchacích ciest
Pľúca sa začínajú čistiť od toxínov, kašeľ alebo podráždenie hrdla je prirodzeným abstinenčným príznakom fajčenia.
Únava alebo nepokoj
Únava vzniká preto, že po vysadení nikotínu klesá stimulácia mozgu, na ktorú bol organizmus zvyknutý. Ide o dočasný stav, kým sa mozog prispôsobí fungovaniu bez nikotínu.
Zápcha a tráviace problémy
Zápcha alebo tráviace problémy vznikajú, pretože nikotín urýchľuje činnosť čriev a po jeho vysadení sa trávenie spomalí. Ide o bežnú reakciu tela počas odvykania.
Tento stav sa postupne upraví.
Ako dlho trvajú abstinenčné príznaky
Abstinenčné príznaky trvajú u každého človeka rôzne dlho. Najhoršie sú 2-3 dni, kedy sú abstinenčné príznaky najviac citeľné.
Po cca 2 týždňoch sa príznaky výrazne zmiernia. Psychická chuť na cigaretu však môže pretrvávať dlhšie, najmä v situáciách spojených so zvykom.
| Obdobie | Typický priebeh |
|---|---|
| Prvé 1 - 3 dni | V tomto období sú abstinenčné príznaky najsilnejšie, pretože hladina nikotínu v tele prudko klesá. |
| 1 - 2 týždne | Fyzické príznaky, ako napríklad bolesti hlavy, únava či zmeny trávenia, postupne ustupujú. |
| Niekoľko týždňov až mesiacov | Psychická chuť na cigaretu môže pretrvávať dlhšie, najmä v situáciách spojených so zvykom. |
Prvé 1 - 3 dni
V tomto období sú abstinenčné príznaky najsilnejšie, pretože hladina nikotínu v tele prudko klesá. Najčastejšie sa objavuje silná chuť na cigaretu, podráždenosť, nepokoj alebo úzkosť, keďže mozog je zvyknutý na pravidelný prísun dopamínu a náhle oň prichádza.
Obdobie 1 - 2 týždne
Fyzické príznaky, ako napríklad bolesti hlavy, únava či zmeny trávenia, postupne ustupujú, pretože telo sa začína prispôsobovať fungovaniu bez nikotínu. Nervový systém si postupne obnovuje prirodzenú rovnováhu bez umelej stimulácie.
Niekoľko týždňov až mesiacov
Psychická chuť na cigaretu môže pretrvávať dlhšie, najmä v situáciách spojených so zvykom (napr. po jedle, pri strese, cigaretka s kolegami). Ide najmä o behaviorálnu závislosť, teda naučený návyk, nie o fyzickú potrebu nikotínu.
Ako zmierniť účinky nikotínovej abstinencie
Vyskúšajte niektoré z tipov na zmiernenie abstinenčných príznakov fajčenia. Stačí urobiť niečo navyše a zvládnutie abstinenčných príznakov môže byť jednoduchšie.
- Dostatok tekutín pomáha telu pri detoxikácii
- Pravidelný pohyb znižuje stres a zlepšuje náladu
- Zmena dennej rutiny pomáha eliminovať spúšťače fajčenia
- Dychové cvičenia a relaxačné techniky znižujú úzkosť
- Zamestnajte hlavu (žuvačky, varenie, hlavolamy, kreslenie, vyfarbovanie. )
- Ak chcete vyplaviť z tela nikotín čo najskôr, skúste saunu
Jednou z najefektívnejších ciest, ako si uľahčiť abstinenčné príznaky fajčenia, je postupné odvykanie od nikotínu. Postupné znižovanie dávky umožňuje telu adaptovať sa bez výrazného šoku a ide o efektívny spôsob, ako prestať fajčiť.
Náhrady cigariet pri odvykaní od nikotínu
Náhrada cigariet za menej škodlivú alternatívu fajčenia môže výrazne pomôcť pri zvládaní abstinenčných príznakov. Vyskúšajte niektorú z alternatív:
- Nikotínové náplasti: uvoľňujú nikotín postupne cez pokožku, vhodné pre stabilné znižovanie závislosti. Používajú sa v rôznych silách podľa úrovne závislosti.
- Nikotínové žuvačky: vhodné pri náhlej chuti na cigaretu, umožňujú rýchle dodanie nikotínu.
- Nikotínové spreje a pastilky: rýchly nástup účinku, vhodné pri silných abstinenčných príznakoch.
- Nikotínové vrecká: bezdymová alternatíva, diskrétne použitie, dostupné v rôznych intenzitách nikotínu.
- E-cigarety (vapovanie): umožňujú kontrolovať príjem nikotínu, meniť jeho silu aj príchuť a zároveň zachovávajú samotný návyk potiahnutia.
Môžete ich použiť pri postupnom odvykaní od nikotínu. Vďaka tomu hladina nikotínu bude klesať postupne a príznaky budú znesiteľnejšie.
Vapovanie verzus klasické cigarety
Pri vapovaní nevzniká spaľovanie tabaku ani decht, ktoré sú hlavnými zdrojmi škodlivín pri fajčení. Vapovanie zároveň umožňuje postupné znižovanie nikotínu a lepšiu kontrolu nad jeho príjmom.
Či už je to kvôli absencii dymu a dechtu, lepšej chuti, kontrolovanému príjmu nikotínu alebo krajšiemu dizajnu, vapovanie je všeobecne považované za menej škodlivú alternatívu fajčenia.
Abstinenčné príznaky fajčenia sú prirodzenou reakciou tela na nedostatok nikotínu. Najintenzívnejšie sú v prvých dňoch, no postupne slabnú.
