Bolesť krčnej chrbtice často súvisí s dlhým sedením, pozeraním do mobilu, počítača či kníh, nesprávnym držaním tela a nevhodným vankúšom. Pri cvičení je dôležité začať uvoľnením, nie silovým posilňovaním, najmä ak sa už objavila bolesť alebo stuhnutosť.
Zora Czoborová odporúča krčnú chrbticu najskôr jemne uvoľniť a až potom ju posilňovať. Nasledujúce cviky možno vykonávať v ľahu aj v sede, ráno po prebudení, počas pracovného dňa alebo po práci, pričom pohyb má byť pomalý, kontrolovaný a bez prudkého tlaku.
Prečo krčná chrbtica bolí
Bolesti chrbta sa nástojčivejšie objavujú v čoraz mladších vekových kategóriách. Na takzvaných platničkárov sa dnes menia už tridsiatnici či dokonca tínedžeri. K pohybu ich obyčajne doženú až skutočné zdravotné problémy.
„Súčasní tridsiatnici presedia veľa času pred počítačom. A keď k sústavnému nesprávnemu držaniu tela v určitom životnom období pribudnú štyri, päť až desať kilogramov nadváhy, hneď sa ozývajú platničky. Zlým držaním tela sa stavce postupne dostanú do kritickej polohy vzhľadom na platničku. Ustavične vyvíjajú väčší tlak na jednu jej stranu, a tak ju postupne vytlačia. Či už do mäkkého tkaniva, svalu, nervov.“
Pri sedavom zamestnaní potom ťažkosti len pribúdajú. Všetko ešte zhoršuje zlé nastavenie monitorov, pracovných stolov a stoličiek. Uvoľnenie si zaslúži každá krčná chrbtica.
Najskôr uvoľnenie, až potom posilňovanie
Začať posilňovať chrbát, aby ste sa ťažkostiam vyhli, nie je najlepší nápad. Všetko by malo odštartovať uvoľnenie. Dvojnásobne to platí, ak sa už objavili bolesti.
„Môže byť už prítomný spazmus v problémovej oblasti. Pri posilňovaní naložíte chrbtu alebo stuhnutej šiji ešte viac záťaže. Najskôr sa treba zbaviť bolesti, uvoľniť ho a až potom ho môžete začať posilňovať,“ upozorňuje Zora Czoborová.
„Nemusíte si pamätať zložité zostavy. Uvoľnenie a následné posilnenie dosiahnete vďaka piatim až desiatim cvikom, ktoré sú aj na mojom DVD. Stačí si ich zacvičiť v kancelárii alebo doma. Niekedy vám postačí desať minút prevencie, aby ste sa vyhli väčším ťažkostiam.“
Na cielené cviky si nemusíte nájsť čas každý deň, postačí dva- až trikrát do týždňa. Dbajte však na to, aby ste sa počas sedavej práce postavili minimálne každú pol hodinu.
„Postačí urobiť krúživý alebo uvoľňovací, či naťahovací pohyb,“ radí trénerka, ktorá svoje skúsenosti zúročila aj pri tvorbe cvičenia zameraného práve na zdravý chrbát.
Kedy cvičiť krčnú chrbticu
Zacvičiť si môžete hneď po zobudení či počas voľného či pracovného dňa. „Cvičiť môžete hneď ráno, keď sa prebudíte v posteli. Práve vtedy je ideálny čas na uvoľnenie krčnej chrbtice,“ radí trénerka Zora Czoborová.
„Platí to aj preto, lebo za mnohými problémami s touto časťou chrbta sa skrýva zlý vankúš.“ Cvičiť môžete hneď v posteli. Ak vám mäkší povrch nevyhovuje, pokojne si zoberte podložku a cvičte na zemi.
Cviky na krčnú chrbticu v ľahu
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá oprite o podložku na šírku panvy. Zatiahnite sedacie svaly, svalstvo panvového dna a konečník. Podsaďte panvu a brucho tlačte pocitovo do chrbtice.
Roztiahnite lopatky, stredná časť chrbta sa musí opierať o podložku. Bradu pritlačte k hrudníku. Pocítite, že celá chrbtica, okrem kostrče, má kontakt s podložkou.
1. Jemné predĺženie krku
V základnej pozícii si rukami uchopte sánku zo spodnej strany. Nadýchnite sa a s výdychom ťahajte hlavu dohora, akoby ste ju chceli odtrhnúť od krku.
Pocítite príjemné natiahnutie drobných svalových vláken. Zároveň uvoľníte krčné platničky tým, že si od seba jemne oddialite stavce.
2. Úklon hlavy s uvoľnením ramena
Pravú ruku si položte pozdĺž tela, dlaň vytočte nahor. Ľavou dlaňou sa chyťte nad pravým uchom. Nadýchnite sa a s výdychom ťahajte hlavu do úklonu, čo najviac doľava.
Zároveň ťahajte celú pažu dolu k členku.
3. Rotácia hlavy do strany
Ľavú ruku položte pozdĺž tela, dlaň vytočte nahor. Nadýchnite sa a pravú dlaň položte na ľavé líce. S výdychom otočte hlavu čo najviac do pravej strany, akoby ste sa chceli pozrieť za seba.
Pohyb kopírujú aj oči. Pri pohybe hlavy ťahajte vystretú pažu dole a ľavé rameno dozadu.
4. Polkruhový pohyb hlavou
Paže položte pozdĺžne popri tele, dlane vytočte nahor. Otočte hlavu na ľavú stranu do maximálnej pozície, nadýchnite sa a s výdychom pomaly rotujte do predklonu až do krajnej pozície na pravej strane.
Polkruh sa snažte vykonať tak, že bradu priťahujte čo najviac k hrudníku, krčnú chrbticu však nezdvíhajte z podložky.
5. Predklon hlavy s oporou rúk
Chyťte si obidvoma rukami hlavu mierne za temenom. Lakte tlačte dopredu a k sebe, nadýchnite sa. S výdychom predkloňte hlavu a tlačte bradu čím bližšie k hrudníku.
Zachovajte však kontakt krčnej chrbtice s podložkou. S nádychom sa vráťte do základnej polohy.
6. Šikmý predklon hlavy
V ľahu na chrbte v základnej polohe vytočte hlavu do 45 stupňového uhla. Pravú ruku položte pozdĺž tela, dlaň vytočte nahor. Ľavú dlaň položte na temeno hlavy, nadýchnite sa.
S výdychom sa predkloňte šikmo vľavo. Bradu ťahajte k hrudníku a zároveň dlaň k členku, plece do podlahy.
Cviky na krčnú chrbticu v sede
Potom celé cvičenie vykonajte v sede. Sadnite si do tureckého sedu. Opäť podsaďte panvu, zatiahnite sedacie svalstvo, svaly panvového dna a konečník.
Brucho tlačte akoby do chrbtice. Plecia ťahajte dolu a mierne vzad, lopatky k sebe. Uchopte si zospodu sánku. Palce smerujú dozadu, prsty dohora. S nádychom ťahajte hlavu nahor.
1. Predĺženie krku v sede
Udržujte vzpriamený sed a pri nádychu ťahajte hlavu nahor. Pohyb má byť jemný a bez zakláňania. Plecia nechávajte uvoľnené a smerujte ich dolu.
2. Polkruh hlavou v sede
Obidve ruky spustite popri tele a dlane zatlačte do podložky. S nádychom vytočte hlavu doprava a s výdychom pomaly cez polkruh predkloňte hlavu a otočte ju doľava.
Pri pohybe nezohnite chrbát, cvičí len krk.
3. Rotácia hlavy s oporou dlane
Pravú ruku oprite o podložku mierne za telom, prsty a palec smerujú dozadu. Ľavú dlaň položte na pravé líce. Nadýchnite sa a s výdychom otočte hlavu čo najviac doľava.
V tlaku vám pomôže dlaň ľavej ruky. Zároveň ťahajte pravé rameno dozadu.
4. Šikmé pritiahnutie hlavy
Pravú ruku spustite pozdĺž tela, ľavou sa chyťte za temeno hlavy. S nádychom ju vytočte tak, aby brada a nos smerovali nad ľavé koleno.
S výdychom priťahujte hlavu na hruď, pravá ruka vytvára protipohyb. Prsty a palec smerujú vzad. Dlaň tlačte do podlahy.
5. Hlboký predklon hlavy
Dlane si položte na temeno hlavy. Nadýchnite sa a s výdychom vykonajte hlboký predklon hlavou.
Pozor, nesmiete ohýbať hornú časť chrbta, len krčnú chrbticu. Mierny tlak pocítite v krčnej a hornej časti chrbta smerom k lopatkám.
Ako cvičiť bezpečne
Aj pri uvoľňovacích cvikoch musíte dodržiavať určité zásady. „Laik neovláda základy správneho držania tela či dýchania. Dôležité nie je len cvičiť, ale cvičiť zdravo tak, aby ste si neublížili a mohli napredovať.“
Ak nemáte možnosť nájsť si trénera, môžete sa poobzerať po cvičeniach na internete alebo na DVD. Aj týmto spôsobom si môžete osvojiť správnu techniku.
Pri pohyboch nevyužívajte prudké švihy ani silu. Cvičte pomaly, dýchajte plynulo a rozsah pohybu prispôsobte svojim možnostiam. Pohyb má byť kontrolovaný a nemal by vyvolávať ostrú alebo vystreľujúcu bolesť.
Ako si vybrať vhodné cvičenie na internete
V záplave informácií si však treba správne vybrať. Často je cvičenie naoko pekné, ale príliš náročné, nevhodné pre začiatočníkov, vašu telesnú či zdravotnú úroveň.
Musí byť správne didakticky vystavané. „Zjednodušene možno povedať, že musíte cvičiť podľa dobrého a kvalitného učiteľa, nielen predcvičovateľa, ktorý sa predvádza.“
„Musí vás postupne správne korigovať, vysvetľovať a zároveň upozorňovať na chyby, nielen prezentovať svoju dokonalosť. Laik to inak nezvládne a čo je najhoršie, môže si ublížiť,“ pridáva názor Zora Czoborová.
Pohyb počas sedavého dňa
Súčasní tridsiatnici presedia veľa času pred počítačom. Sedavé zamestnanie, nesprávne nastavený monitor, pracovný stôl a stolička môžu udržiavať krk v nevhodnej polohe počas veľkej časti dňa.
Počas sedavej práce sa postavte minimálne každú pol hodinu. Postačí urobiť krúživý alebo uvoľňovací, či naťahovací pohyb.
Uvoľňujúce, strečingové cviky zlepšia pohyblivosť v jednotlivých kĺboch a natiahnu skrátené svaly. Upokojíte nimi CNS, srdcovo-cievny systém a vykompenzujete zaťaženie.
Prečo netreba zvyšovať záťaž príliš rýchlo
Chrbtu však niekedy dajú zabrať aj prehnané ambície. Každá zmena potrebuje čas. Veľa škody podľa trénerkiných skúseností napáchajú aj rekreační bežci, ktorí chcú za tri mesiace odbehnúť polmaratón a do pol roka maratón.
„Ako bývala atlétka viem, čo môže organizmus zvládnuť. Možno výkonnostne napredujete a dosiahnete svoj cieľ, ale za určitý čas sa dostavia prvé zdravotné problémy. Všetko má svoj čas.“
„Na takú obrovskú záťaž nie sú pripravené úpony, šľachy, svaly, kĺby či napríklad klenba chodidla. Veľakrát vidím ľudí športovať i behať v nekvalitnej obuvi,“ upozorňuje trénerka.
Uvoľnenie a posilnenie chrbta
Ak si si chrbát v predošlom cvičení uvoľnila, no ešte stále ťa pobolieva, skús cvičenie, ktoré je zamerané práve na tento problém. Cviky na bolestivé kríže možno vykonávať aj preventívne.
Bolesť v krížoch prejavuje najčastejšie pri dvíhaní ťažkých predmetov alebo pri dlhodobom opotrebovaní prstenca. Rizikovou skupinou sú však dnes i ľudia so sedavým zamestnaním a nedostatkom pohybu.
Cvičenie na posilnenie stabilizačného systému môže nasledovať až po uvoľnení. Svalstvo, ktoré potrebujeme pre život, nazývame hlboký stabilizačný systém. Slúži na správne držanie tela pri ktorejkoľvek aktivite.
Tento svalový komplex nám zároveň stabilizuje chrbticu, predovšetkým driekovú časť a udržuje aj náš trup vo vzpriamenej pozícii.
Čomu sa pri bolesti vyhnúť
- Nezačínajte silovým posilňovaním, ak je krk stuhnutý alebo bolestivý.
- Nevykonávajte pohyby prudko ani švihom.
- Neprehýbajte hornú časť chrbta pri cvikoch, pri ktorých sa má hýbať iba krk.
- Nepoužívajte väčší rozsah pohybu, než dokážete vykonať bez nepríjemných pocitov.
- Nezanedbávajte prestávky počas dlhého sedenia.
- Nevoľte cvičenie iba podľa toho, ako vyzerá, ale podľa jeho náročnosti, techniky a vhodnosti pre vašu telesnú či zdravotnú úroveň.
„Dôležité nie je len cvičiť, ale cvičiť zdravo tak, aby ste si neublížili a mohli napredovať.“