Mozog je energeticky celkom náročný orgán, ktorý potrebuje pre správne fungovanie nielen dostatok energie, ale aj kvalitné živiny aj optimálnu hydratáciu. Keďže využíva približne 20 % telesných kalórií, na udržanie koncentrácie počas dňa potrebuje dostatok naozaj „dobrého paliva“. Strava preto hrá kľúčovú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií, pamäti a sústredenia, ako aj pri ochrane pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.
Aby mozog fungoval správne potrebuje: glukózu - ktorá je hlavným zdrojom energie pre mozgové bunky; stabilná hladina cukrov je dôležitá pre sústredenie a výkonnosť; zdravé tuky - omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre mozgové bunky a správnu komunikáciu medzi nimi; antioxidanty - ktoré chránia mozog pred oxidačným stresom a podporujú jeho regeneráciu; vitamíny a minerály - t. j. B-komplex, vitamín D, horčík, zinok a železo, ktoré majú zásadný vplyv na nervový systém; hydratáciu - pretože dehydratácia môže spôsobovať únavu, bolesti hlavy, ako aj zhoršenú koncentráciu.
Prečo je zdravie mozgu dôležité
Mozog a nervový systém riadia fungovanie celého tela. Mozog je jedným z najdôležitejších orgánov v ľudskom tele - umožňuje nám myslieť, hýbať sa a komunikovať s okolím. Dáva nám schopnosť vnímať svet naokolo, cítiť emócie, pamätať si, učiť sa a sústrediť sa. Zdravý mozog je preto zásadný pre prežitie plnohodnotného života.
Významnú úlohu v tom, ako bude mozog pracovať počas života, zohráva jeho štrukturálny vývin v období pred, okolo a krátko po narodení. V tom čase je mozog najtvárnejší a najcitlivejší voči stimulácii, rané zážitky preto môžu významne ovplyvniť ďalší život jednotlivca. Funkčný vývin mozgu však prebieha ešte roky po narodení - odhaduje sa, že asi do 25. roku života.
Počas dospievania dozrievajú mozgové funkcie ako myslenie, pamäť, priestorová orientácia, pozornosť či predstavivosť. U detí je preto potrebné stimulovať mozgové funkcie postupne, s ohľadom na ich vek a čo najpestrejším spektrom činností. Treba si pritom dať pozor, aby sme ich nepreťažovali. Aj v dospelom veku stále máme potenciál rozvíjať svoje mozgové funkcie vďaka plasticite (prispôsobivosti) mozgu, a to prostredníctvom ich stimulácie a pravidelného tréningu.
Kognitívne funkcie: pamäť, pozornosť a učenie
Slovo kognitívny pochádza z latinského výrazu cognoscere, čo v preklade znamená spoznávať alebo vedieť. Kognitívne (alebo poznávacie) procesy predstavujú súbor mentálnych operácií, ktoré náš mozog využíva na prijímanie informácií z okolitého prostredia, ich spracovanie, ukladanie a následné využitie v každodennom živote.
Vďaka týmto schopnostiam dokážeme myslieť, učiť sa nové veci, komunikovať a prispôsobovať sa meniacim sa podmienkam. Kognitívne funkcie sú výkonné schopnosti nášho mozgu, ktoré nám umožňujú vnímať svet okolo nás, spracovávať informácie, učiť sa a zapamätávať si informácie alebo reagovať na okolie.
Patria sem pozornosť, pamäť, rýchlosť myslenia, schopnosť učiť sa a riešiť problémy. Bez ich optimálnej funkcie sa zhoršuje nielen pracovný výkon, ale aj kvalita života - napríklad schopnosť sústrediť sa na konverzáciu, učiť sa nové zručnosti alebo si zapamätať dôležité detaily.
- Upozornenie - schopnosť sústrediť sa na určitú informáciu a zároveň filtrovať rušivé podnety.
- Pamäť - ukladanie, uchovávanie a spracovávanie informácií. Rozlišujeme krátkodobú, dlhodobú a pracovnú pamäť.
- Učenie - a osvojovanie si nových vedomostí a zručností.
- Jazyk a komunikácia - schopnosť vyjadrovať sa, rozumieť významu slov a efektívne komunikovať s okolím.
- Vnímanie - spracovanie zmyslových podnetov, vďaka ktorému rozlišujeme tvary, farby, zvuky alebo vône.
- Výkonné funkcie - plánovanie, rozhodovanie, sebakontrola a riešenie problémov.
Pamäť nie je len jedna vec. Váš mozog používa rôzne typy pamäte: krátkodobá pamäť (nazývaná aj pracovná pamäť) pomáha vám zapamätať si telefónne číslo tak dlho, aby ste ho mohli vytočiť alebo postupovať podľa pokynov počas varenia. Dlhodobá pamäť je to, čo uchováva dôležité informácie - tváre blízkych, fakty, ktoré ste sa naučili v škole, zručnosti, ktoré ste si osvojili.
Rýchlosť spracovania je to, ako rýchlo váš mozog vyhľadáva a využíva informácie. Keď hovoríme o „potravinách na zlepšenie pamäte“, hovoríme o potravinách, ktoré podporujú všetky tri: chránia mozgové bunky pred poškodením, pomáhajú mozgovým bunkám lepšie komunikovať, znižujú zápal v mozgu, podporujú prietok krvi do mozgu a vytvárajú ochranné vrstvy okolo nervových buniek.
Čo oslabuje fungovanie mozgu
Kvalitu kognitívnych funkcií významne ovplyvňuje náš životný štýl a prostredie, v ktorom žijeme. Negatívne vplyvy sa môžu kumulovať a postupne viesť k zhoršeniu sústredenia, únave alebo dokonca k rýchlejšiemu rozvoju neurodegeneratívnych ochorení.
- Nadmerný príjem jednoduchých cukrov a sladených nápojov → spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, únavu a zhoršenú pozornosť.
- Transmastné kyseliny a nadbytok priemyselne spracovaných potravín → podporujú zápalové procesy a poškodzujú cievy, čo obmedzuje prekrvenie mozgu.
- Nedostatok omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a antioxidantov → urýchľuje starnutie nervových buniek a oslabuje pamäť.
- Nedostatok spánku → je kľúčový pre ukladanie spomienok do pamäti a regeneráciu mozgových funkcií.
- Nedostatok pohybu → prispieva k rýchlejšiemu úbytku kognitívnych schopností.
- Dehydratácia → môže spôsobiť zhoršenie pozornosti, pamäti a celkovej výkonnosti mozgu.
- Alkohol pri pravidelnom a vyššom príjme → poškodzuje nervové bunky a narúša pamäť.
- Nikotín a fajčenie → zhoršujú zdravie ciev a znižujú prísun kyslíka do mozgu.
- Nedostatok sociálnych interakcií, vzdelávania alebo mentálnych výziev → vedie k rýchlejšiemu oslabovaniu kognitívnych funkcií.
Chronický nedostatok spánku vedie k zhoršeniu schopnosti učiť sa, zníženiu pozornosti a emocionálnej labilite. Dlhodobo zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu poškodzuje časť mozgu nazývanú hipokampus, ktorá je zodpovedná za pamäť a učenie.
Čo škodí fungovaniu mozgu nedostatočný pohyb, sedavý životný štýl (fyzická inaktivita), nekvalitný spánok alebo jeho nedostatok, nedostatočná socializácia, neprimerané množstvo času osamote, dlhodobý a chronický stres, nadmerné užívanie alkoholu, fajčenie, dlhodobé pesimistické myslenie (môže byť zdrojom škodlivého chronického stresu).
Energia pre mozog: glukóza a komplexné sacharidy
„Mozog okrem kyslíka a vody, má na každého z nás tri požiadavky - konzumovať také potraviny, ktoré dodávajú: 1. energiu - „jazdí“ len na čistú glukózu, 2. živiny na vlastnú obnovu a tvorbu neuroprenášačov, 3. ochranu - vo forme antioxidantov,“ vysvetľuje profesorka Katarína Horáková, autorka knihy Ako mať zdravý mozog v každom veku.
Glukóza je dôležitý stimulátor nervov. Pre jeho zdravé fungovanie je nevyhnutná glukóza. Glukóza (krvný cukor) sa dostáva do mozgových a nervových buniek podľa toho, aká je práve v tej chvíli hladina cukru v krvi.
Glukóza sa uskladňuje v pečeni a vo svaloch vo forme zásobnej látky glykogénu, ktorý sa v prípade potreby premieňa späť na glukózu ako pohonnú látku. Na udržanie stálej, vyrovnanej a dostatočnej hladiny pohonnej látky - glukózy - v bunkách mozgu a nervov by sme mali podľa odborníčky jesť komplexné cukry vo forme celozrnného chleba alebo pečiva, prírodnej ryže, čerstvého ovocia, šalátov, zeleniny či zemiakov - najlepšie pečených v šupe.
Z hľadiska energetickej náročnosti spadá mozog do kategórie C. Nárokuje si až na jednu pätinu z denného prísunu energie. A tu sa dostávajú na rad sacharidy, presnejšie povedané komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnom pečive, ovocí, v strukovinách alebo ovsených vločkách.
Kocka cukru dostane váš mozog do raušu na veľmi obmedzený čas, po ktorom bude nasledovať nevyhnutný energetický prepad. Nadmerný príjem jednoduchých cukrov a sladených nápojov spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, únavu a zhoršenú pozornosť.
Vyhýbať by sme sa mali potravinám s vysokým glykemickým indexom - potravinám z bielej múky, ryže, cukru, sladkostiam a sladkým nápojom. Ak konzumujeme takúto stravu, ktorá obsahuje jednoduché a rýchlo rozpustné cukry, glukóza sa v našom tele vystreľuje vo forme biliónov molekúl do krvi.
Tým sa síce bunky mozgu a nervov krátkodobo dobre zásobia glukózou, ale o chvíľu telo začne vytvárať viac inzulínu. Jeho vplyvom hladina krvného cukru zase rýchlo hlboko klesne. Navonok sa to prejaví opäť zvýšenou nervozitou, podráždenosťou.
Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny
Nezabúdajte ani na systematický prísun tukov, najmä tých dobrých, ktorým všetci hovoria Omega-3. Nielenže nabudia váš holubníček k intenzívnejšej tvorivej činnosti, ale ešte aj zlepšia komunikačné schopnosti medzi jednotlivými nervovými bunkami.
Losos, tuniak, makrela a iné druhy mastnejších rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú blahodarný vplyv na fungovanie nervových mozgových buniek, zlepšujú sústredenie a pamäť. Zmierňujú aj prejavy duševných chorôb ako napríklad depresie či pocitov úzkosti.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentráciu. Omega-3 obsahujú najmä kyselinu dokosahexaenovú (DHA), ktorá znižuje riziko prepuknutia Alzheimerovej choroby až o 39 %.
Na druhej strane nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami. V jednej štúdii bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.
Ich overeným zdrojom sú popri rybách aj orechy, repkový olej, olej z vlašských orechov a sušené ovocie. V rastlinnej forme ALA sa potom nachádza napríklad v ľanových alebo chia semenách.
DHA: ochranný obal nervových buniek
DHA, kyselina dokozahexaénová je základný stavebný kameň ochranného obalu nervových buniek. Všetky tri látky sa prirodzene nachádzajú v našom organizme. Nie v každom však v rovnakom množstve.
Vysoký obsah DHA majú morské riasy, ryby ružovej farby, ako sú napríklad losos, ďalej sleď, sardinky, tuniak, makrela. DHA, ktorá plní ochrannú funkciu nervových buniek, sa nachádza napríklad v morských riasach, ružovom mäse lososa, sleďa, sardiniek či tuniaka.
Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú (DHA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek. DHA zlepšuje spoluprácu mozgových buniek a bola rozsiahlo skúmaná z hľadiska pamäti a kognitívneho zdravia.
Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie mastných rýb týždenne. Jedna porcia je približne 100 - 150 gramov. Ak ste vegetarián, ľanové semienka a chia semienka ponúkajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny (hoci ide o iný typ a mozog ho menej ľahko využíva).
Antioxidanty a ochrana mozgových buniek
Antioxidanty chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. Zdroje antioxidantov vrátane vitamínov A, C, D, E, K sa nachádzajú v pestrofarebnom ovocí a zelenine.
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom (poškodením voľnými radikálmi). Vitamíny C a E, polyfenoly a flavonoidy chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom.
Potravinové zdroje vitamínu E sú rastlinný olej, semená, avokádo a orechy. Tmavozelená listová zelenina, ako napríklad kel, špenát a mangold, poskytuje vitamíny a ďalšie ochranné látky potrebné pre nervový systém.
Vitamíny skupiny B, cholín a minerály
Vitamíny skupiny B podporujú správne fungovanie nervového systému. B vitamíny sa podieľajú na tvorbe neurotransmiterov a správnom odbúravaní homocysteínu, ktorého zvýšené hladiny súvisia s vyšším rizikom neurodegeneratívnych ochorení.
Vitamín B12 je nutný pri tvorbe ochrannej myelínovej vrstvy nervovej bunky. Dostatočný príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
Bohatými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vitamín B12 sa naopak nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso a vnútornosti, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Cholín je nevyhnutný prekurzor acetylcholínu, ktorý je jedným z hlavných neurotransmiterov zodpovedných za pamäťové procesy, pozornosť a schopnosť učiť sa. Je dôležitý aj v období prenatálneho vývoja, ktoré podporujú vývoj mozgu plodu a správnu funkciu nervového systému dojčiat.
Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou.
Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patria medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny. Zdroje cholínu sú vajcia (najmä žĺtky), pečeň, brokolica, ružičkový kel a arašidy.
Minerály ako zinok, horčík, železo, meď a selén zohrávajú svoju špecifickú úlohu pri prenose nervových signálov, energetickom metabolizme alebo pri ochrane buniek pred poškodením. Napríklad horčík podporuje relaxáciu nervového systému a pamäťové procesy.
Potraviny, ktoré podporujú mozog
Ryby
K zvýšeniu mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahŕňame do toho predovšetkým ryby ako losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Vysoký obsah DHA majú morské riasy, losos, sleď, sardinky, tuniak a makrela. Tučné ryby je vhodné zaradiť do jedálnička 2- až 3-krát do týždňa.
Vlašské orechy a semená
Vlašské orechy vyzerajú takmer ako drobné mozgy z nejakého dôvodu - sú neuveriteľne dobré pre zdravie mozgu. Tieto orechy sú plné omega-3 mastných kyselín, rovnakých zdravých tukov, aké sa nachádzajú v rybách.
Vlašské orechy obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Ďalej zlepšujú logické uvažovanie, koncentráciu a medzibunkovú komunikáciu.
Okrem vlašských orechov sú mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a ľanové semienka superhviezdami na podporu mozgu. Sú plné vitamínu E, zinku a omega-3 mastných kyselín.
Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Sú bohatým zdrojom minerálnych látok ako horčík, železo, zinok a meď.
Bobuľové ovocie
Čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodávajú telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky. Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu a stavom, ktoré môžu prispievať k neurodegeneratívnym ochoreniam.
Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve, podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť.
Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie ovocia denne. Jedna porcia je zhruba jedno stredne veľké ovocie alebo malá miska bobúľ. Jedzte celé ovocie namiesto šťavy, aby ste získali vlákninu a vyhli sa nadmernému cukru.
Listová zelenina a brokolica
Špenát, kel, rukola a ďalšie tmavé listové zeleniny sú nutričnými elektrárňami. Sú bohaté na vitamín K, folát a luteín.
Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek. Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo.
Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a obsahuje cholín, ktorý sa premieňa na acetylcholín, neurotransmiter podporujúci pamäť a koncentráciu.
Vajcia
Vajcia sa z dobrého dôvodu nazývajú prírodným multivitamínom. Obsahujú cholín, vitamín B12, selén a luteín - všetky sú nevyhnutné pre pamäť.
Cholín je nevyhnutný na tvorbu acetylcholínu, mozgovej chemickej látky priamo zapojenej do pamäte a učenia. Žltý žĺtok obsahuje luteín, ktorý chráni mozgové bunky pred starnutím.
Avokádo
Ďalšou užitočnou potravinou je avokádo. Pre mozog je dôležité to, že avokádo kombinuje omega-3 mastné kyseliny, ale aj antioxidanty, čo má vplyv na tok krvi a na správne fungovanie mozgových buniek.
Celé zrná a strukoviny
Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú vášmu mozgu stabilnú energiu. Obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a zinok.
Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú. Vitamíny skupiny B pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu a chránia mozgové tkanivo.
Všetky strukoviny nám môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, a tým zabezpečiť priebežné dodávky potrebnej energie aj do mozgu. Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými.
Káva, zelený čaj a horká čokoláda
Kofeín konzumovaný v káve, čaji a s mierou môže stimulovať duševnú bystrosť. Kofeín udržuje mozgovú aktivitu tým, že blokuje hormón adenozín, vďaka ktorému sa cítime unavení.
Kofeín môže uvoľniť niektorý z neurotransmiterov ako serotonín, ktorý má priamy vplyv na našu dobrú náladu. Z dlhodobého hľadiska je pitie kávy spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín obsiahnutý v zelenom čaji funkcie a výkon mozgu. Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia mozog pred mentálnym poklesom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
L-theanín je aminokyselina, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.
Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím zvyšujú prísun kyslíka a živín.
Vyberte si horkú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70 % a konzumujte malé množstvo. Ideálny je malý kúsok (asi 10 - 20 gramov) väčšinu dní.
Kurkuma a kurkumín
Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám.
Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby. Kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu.
Kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek. Môže to pomôcť oddialiť mentálny pokles, ktorý súvisí s vekom.
MIND strava pre dlhodobé zdravie mozgu
MIND diéta (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je spôsob stravovania vhodný na prevenciu neurodegeneratívnych ochorení mozgu. Vznikla ako kombinácia dvoch výživových prístupov: stredomorskej stravy a stravy DASH.
Vedci ju navrhli s cieľom znížiť riziko Alzheimerovej choroby a podporiť dlhodobé kognitívne zdravie mozgu. Dôraz kladieme na konzumáciu listovej zeleniny, lesných bobúľ, orechov, celozrnných obilnín, strukovín, rýb a olivového oleja.
Ide o potraviny s vysokým obsahom zdravých polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, ľahko stráviteľných bielkovín, vysokým obsahom vlákniny a bohatým množstvom antioxidantov a polyfenolov.
- Začnite malými zmenami: pridajte tmavú listovú zeleninu ku každému jedlu a pokvapkajte ju olivovým olejom.
- Zaraďte ryby do jedálnička 1-2× týždenne.
- Ako desiatu si vyberte hrsť orechov alebo jogurt s lesným ovocím.
- Postupne nahrádzajte biele pečivo a rafinované obilniny celozrnnými.
- Obmedzte nadmerný príjem cukru, vysoko spracovaných potravín, trans-mastných kyselín a alkoholu.
Voda a hydratácia
Veľmi dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín. Aj mierna dehydratácia môže zhoršiť sústredenie a krátkodobú pamäť, pretože mozog potrebuje na správne fungovanie stabilný prísun tekutín.
Odporúčame piť najmä čistú filtrovanú vodu, čaje alebo bylinné čaje. Dostatok tekutín zabezpečuje, že mozog je dostatočne prekrvený a nervové bunky navzájom dobre komunikujú.
Spánok, pohyb a oddych
Kvalitný, dostatočne dlhý a neprerušovaný spánok, pohyb, jedlo a pitný režim je minimum z toho, čo môžete pre svoj mozog urobiť. Chronický nedostatok spánku poškodzuje pamäť, únava znižuje schopnosť koncentrácie.
Vytvorenie pravidelného spánkového režimu môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Keď spíte, dochádza k regenerácii vášho mozgu a spoločne s tým sa obnovuje aj naša psychika od emočného vypätia a stresu, ktorý prežívame cez deň.
Pravidelné aeróbne cvičenie podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových neurónových spojení a znižuje riziko kognitívneho úpadku a demencie. Pohybom sa zvyšuje mozgová výkonnosť.
Ideálny je pohyb na čerstvom vzduchu. Mozog je pri fyzickej aktivite viac prekrvený, a teda viac okysličovaný a zásobovaný živinami.
Krátke prestávky (mikroprestávky, 5- až 10-minútové) počas dňa zmierňujú únavu - prospieva pohľad z okna, chôdza po schodoch, hlboké dýchanie alebo krátka meditácia. Pobyt v prírode - aspoň dve hodiny za týždeň - podporuje psychické aj fyzické zdravie.
Stres a jeho vplyv na mozog
Dlhodobý stres poškodzuje naše bunky a teda celé telo. Budujte odolnosť vášho mozgu voči stresu. Krátkodobý stres môže byť pozitívny, no pri dlhodobej záťaži organizmu sa zákonite musia prejaviť aj zdravotné komplikácie.
Preto je nesmierne dôležité, ako dokážete stres spracovávať a odolávať mu. Zároveň vypäté situácie striedať s niečím pozitívnym, ako je relax v podobe hudby, pohybu, kvalitnej stravy plnej hodnotných vitamínov.
Ak chceme od mozgu nápady, musíme mu dopriať oddych. Profesorka Horáková odporúča robiť si kratšie prestávky počas práce, vyskúšať techniku emocionálnej slobody a snažiť sa dodržiavať pravidelný denný režim.
Pokiaľ ste však totálne vyčerpaní, najlepšie je úplne vypnúť a dopriať si chvíle osamote. Stres a nedostatok spánku negatívne ovplyvňujú pamäť a koncentráciu.
Črevo a mozog
Mozog si vyberá, aké látky k sebe pustí. Je natoľko inteligentný, že vie rozpoznať, čo mu môže uškodiť a čo, naopak, pomôcť.
Je totiž priamo prepojený s hrubým črevom a celým naším tráviacim traktom. Aj preto sa hrubému črevu zvykne hovoriť druhý mozog.
Mozog a črevo sa totiž vyvinuli z rovnakého tkaniva počas embryonálneho vývoja. Vyvážená strava bohatá na vlákninu, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky podporuje zdravie čriev, čo môže pozitívne ovplyvniť náladu a kognitívne funkcie.
Cholesterol a zdravie mozgu
Cholesterol má často zlú povesť, ale pre zdravé fungovanie mozgu je absolútne nevyhnutný. Až štvrtina celkového cholesterolu v tele sa nachádza práve v mozgu, kde je kľúčový pre tvorbu neurónov, vznik neurotransmiterov a hormónov.
Príliš nízka hladina cholesterolu môže súvisieť so zhoršenou náladou, úzkosťou alebo oslabením kognitívnych schopností. Naopak, nadbytok „zlého“ LDL cholesterolu a jeho oxidovanej formy alebo nedostatok antioxidantov prispievajú k ateroskleróze a zhoršenému prekrveniu mozgu.
Pre zdravie organizmu je preto dôležité vyvážiť množstvo cholesterolu, ktorý je potrebný na správne fungovanie mozgu a tvorbu hormónov, s prevenciou proti jeho škodlivému ukladaniu v cievach v dôsledku nadmernej zápalovej reakcie organizmu.
Glutatión, karnozín a DHA
Pre správne fungovanie mozgu sú kľúčové tri látky: glutatión, karnozín a kyselina dokozahexaénová (DHA). Všetky sú za normálnych okolností prítomné v našom organizme, ich hladina však nie je konštantná.
Karnozín
Karnozín sa považuje za zázrak 21. storočia a možno sa onedlho nazve aj látkou dlhovekosti. Zistili totiž, že je schopný obnovovať bunky a predlžovať tak život a našu výkonnosť.
Stará sa tiež o to, aby, laicky povedané, bunky medzi sebou komunikovali, a tak zabezpečili automatické fungovanie nášho organizmu. Karnozín pomáha nielen bojovať so starobou, ale aj stresom.
Chráni a predlžuje životný cyklus stavebných jednotiek organizmu - bielkovín, DNA a lipidov. Karnozín je zároveň výborným antioxidantom.
Glutatión
Glutatión rovnako významne chráni mozog pred toxínmi a ovplyvňuje dlhovekosť. Vzniká v pečeni a nachádza sa aj v pľúcach a črevách.
Chráni pred rakovinou a patrí medzi najznámejšie antioxidanty. Jeho nedostatok má priamy vplyv na správnu funkciu nervovej sústavy.
Glutatión si však musí tvoriť priamo naše telo, nedá sa doplniť vo forme tabletky. Jediné, čo môžete urobiť, je dopĺňať kľúčové zložky, vďaka ktorým vzniká.
Výroba a recyklácia glutatiónu v tele vyžaduje veľa rôznych živín. Medzi zložky spájané s jeho syntézou patria N-acetyl cysteín, kyselina listová, vitamíny B6, B12, C a E, selén a sylimarín.
Potraviny bohaté na síru sú cesnak, cibuľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, žerucha, reďkovka, špargľa a melón. Srvátková bielkovina je zdrojom cysteínu a ďalších aminokyselín potrebných na syntézu glutatiónu.
Výživové doplnky a prírodné látky
Hoci je pestrá a vyvážená strava základom, môže byť vhodné podporiť mozog aj cielenou suplementáciou. Niektoré vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ale aj prírodné látky pôsobia na tvorbu neurotransmiterov, zlepšujú prekrvenie mozgu alebo chránia nervové bunky pred oxidačným stresom.
Medzi najdôležitejšie živiny patria omega-3 mastné kyseliny, fosfatidylserín, cholín, vitamíny skupiny B, antioxidanty, minerály a dostatočný príjem tekutín.
Fosfatidylserín
Fosfatidylserín je kľúčovým fosfolipidom neurónových membrán, ktorý zabezpečuje ich pružnosť a správnu signalizáciu medzi nervovými bunkami. Podporuje pamäť, schopnosť učiť sa a koncentráciu.
Zdroje sú slnečnicové semienka, vaječný žĺtok, morské ryby a výživové doplnky, najmä zo sójového alebo slnečnicového lecitínu.
Horčík
Horčík hrá dôležitú úlohu v stresovej reakcii nášho organizmu a jeho nedostatok vyvoláva úzkosť a nepohodu. Horčík je nevyhnutný pre zdravú funkciu mozgu a nervového systému, čím ovplyvňuje aj pozornosť a sústredenie.
Niektoré z príznakov nedostatku tohto minerálu sú podráždenosť, nepokoj, nesústredenosť a únava. Kešu a para orechy obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý telo potrebuje a masívne spotrebuje pri každom zvýšenom stupni psychickej záťaže.
Hericium a Bacopa monnieri
Na podporu kognitívnych funkcií môžete vyskúšať aj hericium známe aj pod názvom Lion’s Mane. Táto liečivá huba obsahuje látky, ktoré svojím pôsobením podporujú neuroplasticitu mozgu, čím môže prispievať k lepšiemu zapamätávaniu si informácií a učeniu sa.
Bacopa monnieri je bylina známa svojimi nootropnými a neuroprotektívnymi účinkami. Podporuje pamäť, koncentráciu, schopnosť učiť sa aj odolnosť voči stresu.
Obsiahnuté látky zvyšujú hladiny neurotransmiterov, najmä acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre proces učenia sa a ukladania informácií v mozgu. Pri pravidelnom užívaní dochádza tiež k zlepšeniu rastu nervových výbežkov v mozgu, vďaka čomu sa nové informácie spracúvajú a ukladajú do pamäti efektívnejšie.
Výživové doplnky však nenahrádzajú pestrú stravu, spánok, pohyb ani odborné vyšetrenie pri zdravotných ťažkostiach. Doplnky stravy môžu pomôcť pri špecifických nedostatkoch.
Mentálna stimulácia a sociálne kontakty
Výskumy ukazujú, že kognitívne funkcie je možné posilňovať a chrániť prostredníctvom zdravej stravy, meditácie, antistresových techník alebo tréningu myslenia. Mozog potrebuje neustále nové podnety a stimuláciu.
Pravidelné trénovanie mozgu zahŕňa čítanie, riešenie hádaniek a rébusov, osvojovanie si nových zručností, športov, hudby a cudzích jazykov. Môžete vyskúšať aj tanec, ktorý patrí medzi najlepšie aktivity pre mozog - spája pohyb, pamäť a koordináciu.
Výkon pamäti sa môže vekom znižovať, preto ju treba stále trénovať a udržiavať v aktivite. Dôležité je používať aj vlastnú pamäť, nielen tú digitálnu.
Skúste svoj mozog priebežne stimulovať napríklad vedomostnými súťažami, rébusmi, krížovkami, sudoku, pexesom alebo šachom. Akákoľvek aktivita mu prospieva - komunikácia, udržiavanie sociálnych vzťahov, literatúra, nové podnety, kultúra, umenie, pestovanie koníčkov, spoločenské hry a učenie cudzích jazykov.
Používať informačné a komunikačné technológie je vhodné len v nutnej miere a nenechať ich zbytočne zapnuté. Určiť si vo svojom byte aj pracovnom prostredí zóny bez akýchkoľvek technológií môže pomôcť vytvoriť priestor na oddych, komunikáciu a sústredenie.
Kedy vyhľadať odbornú radu
Hoci samotné jedlo nedokáže vyriešiť vážne poruchy mozgu alebo pamäti, správna strava zohráva dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu, pamäti, koncentrácie a schopnosti učiť sa. Niekedy je však potrebné lekárske vyšetrenie.
- Častá strata pamäti ovplyvňujúca každodenný život.
- Ťažkosti s učením sa nových informácií.
- Stratiť sa na známych miestach.
- Náhle zmeny osobnosti alebo správania.
Mierne zmeny pamäti môžu byť normálne, ale významná strata pamäti nie je a mala by sa vyšetriť. Zdravá strava môže znížiť rizikové faktory spojené s kognitívnym poklesom, ale žiadna potravina nedokáže zabrániť demencii alebo Alzheimerovej chorobe ani ich vyliečiť.
