Cviky na bolesť krčnej chrbtice a hlavy

Bolesť hlavy môže súvisieť s nedostatkom tekutín, psychickým napätím, dlhým sedením, zhrbeným chrbtom, zablokovanou krčnou chrbticou alebo stuhnutými šijovými svalmi. Prvou pomocou môže byť dôkladné, ale šetrné ponaťahovanie svalov šije a samotnej chrbtice.

Najvhodnejšie sú pomalé pohyby v príjemnom rozsahu, jemné úklony a rotácie hlavy, zasunutie brady dozadu, krúženie ramenami a uvoľnenie v ľahu. Cviky nikdy nevykonávajte cez ostrú bolesť a pri závratoch, mravčení, slabosti končatín alebo výraznom zhoršení ťažkostí ich okamžite prerušte.

Prečo môže krčná chrbtica spôsobovať bolesť hlavy

Krčná chrbtica tvorí spojnicu medzi hlavou a trupom a je zložená zo siedmich stavcov, ktoré poskytujú podporu a pohyblivosť hlavy. Každý stavec a medzi nimi umiestnené medzistavcové platničky fungujú ako tlmiče nárazov a umožňujú ohyby, otáčanie a predklony hlavy.

Ak sú stavce stuhnuté, preťažené alebo dochádza k ich blokádam, obmedzuje sa pohyblivosť krku. To sa často prejavuje ako napätie v šiji, bolesť hlavy, závraty alebo obmedzený rozsah pohybu pri otáčaní hlavy.

Bolesť za krkom sa v mnohých prípadoch prenáša a spôsobí bolesť hlavy. Tieto symptómy prenesenej bolesti si vyslúžili odborné označenia ako cervikogénna bolesť alebo cervikokraniálny syndróm.

Bolesť od krčnej chrbtice sa najviac prejavuje v tyle, môže sa však šíriť aj do temena a vystreľovať do ďalších častí hlavy. V závažnejších prípadoch ju sprevádzajú závraty alebo až migrenózne stavy.

Typické príznaky bolesti krčnej chrbtice

• stuhnutie svalstva v krku a znížená hybnosť,
• pocit mravčenia a pichania v krku,
• bolesť vystreľujúca z krku do okolitých častí - hlavy, ramien, rúk a medzi lopatky,
• závraty a nevoľnosť z krčnej chrbtice,
• tŕpnutie rúk,
• tlak v zátylku a pocit ťažkej hlavy,
• obmedzený rozsah pohybu pri otáčaní, predklone alebo záklone.

Stuhnutý krk a ramená sa zvyčajne prejavujú pocitom napätia alebo tlaku v oblasti šije, ktorý môže postupne prerásť do bolesti. Častým príznakom je aj obmedzený rozsah pohybu - pacient má problém otočiť hlavu do strán alebo zakloniť ju dozadu bez nepríjemných pocitov.

Bolesť môže vystreľovať až do ramien, lopatiek či rúk a pridružiť sa môže aj pocit mravčenia alebo slabosti v končatinách. Mnohí ľudia pociťujú aj opakované bolesti hlavy alebo migrény, ktoré majú pôvod v napätých svaloch krčnej chrbtice.

Najčastejšie príčiny stuhnutého krku a bolesti hlavy

Stuhnutie krku a ramien má najčastejšie pôvod v každodenných návykoch a nesprávnom zaťažení. Najväčším vinníkom býva dlhodobé sedenie pri počítači.

Predsunutá hlava, zhrbený chrbát a neustále pozeranie do monitora alebo mobilu vedú k preťaženiu svalov v oblasti krčnej chrbtice a ramien. Výsledkom je nerovnováha medzi oslabenými a preťaženými svalmi - tzv. svalová dysbalancia.

Svoju úlohu zohráva aj stres, ktorý spôsobuje reflexné zvýšenie svalového napätia. Pri psychickej záťaži telo reaguje tak, že svaly v oblasti šije a ramien sa sťahujú, čo vedie k dlhodobej stuhnutosti.

Významným faktorom je aj nedostatok pohybu. Svaly, ktoré nie sú pravidelne posilňované a naťahované, strácajú svoju pružnosť.

• nesprávne držanie tela počas práce za počítačom, za pásom alebo pri šoférovaní auta,
• dlhé sedenie a sedavý životný štýl,
• predkláňanie nad telefónom alebo knihou,
• preťaženie svalstva pri monotónnom pohybe alebo nesprávnom cvičení,
• jednostranné nosenie tašky,
• časté telefonovanie s mobilom medzi plecom a uchom,
• prechladnutie alebo takzvané prefúknutie,
• dlhodobý stres,
• nekvalitné podmienky počas spánku, nesprávny matrac alebo vankúš,
• poškodenie medzistavcových platničiek,
• poškodenie nervov v oblasti krku,
• degeneratívne zmeny stavcov,
• staršie úrazy a poranenia krku.

Čo robiť pri náhlej bolesti hlavy

Ak vás prepadne náhla bolesť hlavy, skúste cvik, ktorý môžete vykonať aj pri pracovnom stole. Posaďte sa, narovnajte sa a nakloňte hlavu na ľavú stranu.

Ľavú ruku si dajte na pravé ucho a zľahka tlačte hlavu dole. V oblasti pravého šijového svalu - horného trapézu - by ste mali cítiť slabý tlak alebo príjemné napätie, nie bolesť.

Vydržte 7-10 sekúnd, potom pomaly vráťte hlavu a krčnú chrbticu do vzpriamenej polohy a po chvíľke opakujte. Zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Pri cvičení majte ramená uvoľnené, nezadržiavajte dych a netlačte hlavou proti ruke silou.

Bezpečnostné pravidlá pred cvičením

Najdôležitejšie je cvičiť pomaly, bez prudkých pohybov a vždy len do príjemného rozsahu, aby nedošlo k zhoršeniu stavu. Pohyb má byť plynulý, kontrolovaný a bez náhlenia.

• Nikdy necvičte pri akútnej, prudkej bolesti.
• Cviky vykonávajte do krajnej hranice pohybu, ale nikdy za hranicu bolesti.
• Pri cvičení správne dýchajte a nezadržujte dych.
• Ak sa bolesť počas cviku zhoršuje, okamžite prestaňte.
• Pri závratoch vynechajte najmä záklony a rotačné pohyby.
• Po traumatickom zranení krku cvičte až po súhlase lekára.
• Pri horúčke alebo aktívnom zápale cvičenie odložte.

Nesprávne aplikovaná rehabilitácia spôsobuje zvýšenie napätia v krčnej chrbtici, čím si pacient môže viac ublížiť ako pomôcť. Ak nie ste si istý správnosťou vykonávania cvikov, konzultujte ich so skúseným fyzioterapeutom.

Najlepšie cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

1. Pomalé otáčanie hlavou

Seďte vzpriamene na stoličke, ramená uvoľnené a pohľad smerujte dopredu. Počas výdychu pomaly otočte hlavu doprava, akoby ste sa chceli pozrieť cez rameno.

Zotrvajte v krajnej polohe 5 sekúnd, pomaly sa vráťte do stredu a zopakujte pohyb na druhú stranu. Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

Pohybujte sa len do miery, v ktorej necítite ostrú alebo bodavú bolesť. Ak ju pociťujete, znížte rozsah pohybu.

2. Úklony hlavou do strán

Sadnite si pohodlne a rovno, ramená uvoľnite smerom nadol. Pomaly nakloňte hlavu k pravému ramenu tak, aby sa pravé ucho približovalo k ramenu.

Ľavú ruku môžete jemne položiť na pravú stranu hlavy a ľahko pritlačiť, nie však silou. Zotrvajte 20-30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do stredu a cvik zopakujte na druhú stranu.

Opakujte 2-3-krát na každú stranu, 2-3-krát denne. Mali by ste cítiť mierny ťah, nie ostrú bolesť.

3. Bočný predklon hlavy

Posaďte sa na kraj stoličky alebo na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok a ľavú ruku nechajte voľne na kolene.

Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy.

Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte 20-30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať.

4. Predklon hlavy

Seďte rovno s uvoľnenými ramenami. Pomaly predkláňajte hlavu smerom k hrudi, pokým necítite natiahnutie v zadnej časti krku.

V polohe zotrvajte 15-30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2-3-krát.

Pri predklone môžete položiť dlane na zátylok s prepletenými prstami, no rukami na hlavu nadmerne netlačte.

5. Opatrný záklon hlavy

Seďte rovno s uvoľnenými ramenami a pomaly zakloňte hlavu dozadu, kým necítite mierne natiahnutie v prednej časti krku.

Vydržte 10-15 sekúnd a vráťte sa do neutrálnej polohy. Záklon robte opatrne a v menšom rozsahu ako predklon.

Ak pri záklone pociťujete závraty alebo výrazné zhoršenie stavu, tento cvik vynechajte a konzultujte s lekárom.

6. Zasunutie brady dozadu - chin tuck

Seďte alebo stojte vzpriamene a pohľad smerujte dopredu, nie nadol. Pomaly pritiahnite bradu dozadu, akoby ste chceli vytvoriť „dvojitú bradu“.

Hlava zostáva v rovnakej výške, nepredkláňate ju. Držte polohu 5-10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte 10-krát.

Tento pohyb posilňuje hlboké svaly krku a zmierňuje predsunuté držanie hlavy. Po 1-2 týždňoch môžete pridať mierny odpor tak, že si položíte prsty na čelo a pri vykonávaní cviku jemne odporujete pohybu.

7. Izometrické posilňovanie krku

Položte pravú dlaň na pravú stranu hlavy nad uchom. Tlačte hlavou do dlane, akoby ste chceli otočiť hlavu doprava, pričom dlaňou pohybu odporujte.

Hlava sa nesmie pohnúť. Držte napätie 5 sekúnd a zopakujte cvik na druhú stranu. Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

8. Krúženie ramenami

Ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Pomaly krúžte ramenami dozadu 10-krát a potom dopredu 10-krát.

Pohyb má byť plynulý a nie trhavý. Cvik uvoľňuje trapézový sval, zlepšuje pohyblivosť ramenných kĺbov a môže znížiť napätie, ktoré prispieva k bolesti hlavy.

9. Otvorenie hrudníka

V stoji alebo sede spojte ruky za chrbtom a jemne ich ťahajte nadol a dozadu. Ramená nesťahujte k ušiam a nezadržiavajte dych.

Cvik posilňuje medzilopatkové svaly a vyrovnáva preťaženie z dlhého sedenia. V polohe zotrvajte niekoľko pokoj­ných dychov a pohyb zopakujte.

10. Uvoľnenie v sede alebo v ľahu

Položte sa na chrbát, podložte si hlavu vankúšom a ramená uvoľnite. Zatvorte oči, zhlboka dýchajte a nechajte svaly prirodzene uvoľniť napätie.

Tento jednoduchý relaxačný cvik často prináša úľavu od bolesti a závratov. Pri uvoľnení v ľahu nepoužívajte prudké pohyby a hlavu nechajte v pohodlnej polohe.

Prvá pomoc pri bolesti hlavy pri pracovnom stole

Ak dlho sedíte, posaďte sa vzpriamene, položte chodidlá na zem a uvoľnite ramená. Pomaly vykonajte zasunutie brady dozadu, následne jemný úklon hlavy do strany a pomalú rotáciu na obe strany.

Či už dlho sedíte, stojíte alebo sa ohýbate k deťom, bude sa vám hodiť aj jednoduchý cvik na uvoľnenie krčnej chrbtice. Posaďte sa s rukami pozdĺž tela a bradu vysuňte dopredu a späť.

Opakujte aspoň 7-10-krát za sebou a kedykoľvek počas dňa. Pohyb vykonávajte pomaly a bez predkláňania hlavy.

Cviky na hrudnú chrbticu a ramená

Hrudná chrbtica má vplyv na funkciu ramien a rotáciu trupu. Pravidelné uvoľňovanie znižuje napätie a pomáha zvládať každodenné aktivity bez bolesti.

Mačací chrbát

Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästia sú pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.

S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici.

S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu, pričom brucho sa priblíži k podložke. Striedanie týchto dvoch pozícií niekoľkokrát zopakujte.

Rotácia hrudníka v kľaku

Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu.

S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a vykonávajte rotáciu na ľavú stranu.

Rotácia trupu s prevliekaním ruky

Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu.

Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku.

Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Pohyb vychádza len z hornej polovice tela.

Pozícia šteňaťa

Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.

Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra.

V pozícii zotrvajte 15-30 sekúnd, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Valec pri stuhnutých svaloch

Valec je pomôcka, ktorá dokáže uvoľniť stuhnuté svaly. Jeho účinnosť spočíva v uvoľnení „spúšťacích bodov“, ktoré sa nachádzajú v mäkkých tkanivách a sú zdrojom bolesti.

Namiesto bezmyšlienkovitého váľania sa skúste rolovať pomaly, na problematickom mieste zastaviť a precítiť napätie.

Ľahnite si na chrbát a položte si krk a spodnú časť hlavy na valec. Ruky majte voľne pozdĺž tela, dlaňami smerom k zemi.

Chodidlá sú prilepené k podložke a kolená ohnuté. Akonáhle zaujmete východiskovú pozíciu, pomaly začnite krkom prevaľovať zo strany na stranu.

Pokiaľ vám tento pohyb spôsobuje bolesť alebo závrat, urýchlene ho prestaňte vykonávať.

Ako často cvičiť

Ak sa cviky vykonávajú pravidelne, ideálne 5-10 minút niekoľkokrát denne, dokážu znížiť napätie v oblasti krčnej chrbtice a zabrániť návratu stuhnutia.

Cviky robte 2-3-krát denne, najlepšie po dlhšom sedení alebo práci pri počítači. Ak nemáte čas na dlhší program, zaraďte aspoň krátke cvičenie každé 2-3 dni.

V krajných polohách sa snažte vydržať 15-30 sekúnd, maximálne 60 sekúnd, ak nejde o dynamický cvik. Zo začiatku skúste strečing zaradiť aspoň 2-3-krát týždenne, najlepšie však každý deň.

Ergonómia pri práci s počítačom

Monitor by mal byť vo výške očí. Monitor umiestnite na stôl presne oproti pracovnej stoličke - nemôžete sa naň pozerať s hlavou otočenou doprava alebo doľava.

Stolička má poskytovať pevnú oporu driekovej časti chrbta a nohy by mali byť položené na zemi v pravom uhle. Klávesnica a myš by mali byť v takej polohe, aby ramená zostávali uvoľnené a lakte zvierali približne 90-stupňový uhol.

Ak položíte lakeť na stôl, musí zvierať 90-stupňový uhol. V tejto pozícii sú plecia uvoľnené.

Každých 45-60 minút je vhodné vstať, urobiť pár krokov, ponaťahovať sa alebo zacvičiť krátke uvoľňovacie cviky. Počas práce alebo štúdia je dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie.

Spánok, stres a každodenné návyky

Nesprávne držanie tela počas spánku, najmä spánok na bruchu s príliš vysokým alebo nízkym vankúšom, môže vyvolať nadmerný tlak na krčnú chrbticu.

Investujte do kvalitného ortopedického vankúša, ktorý je anatomicky tvarovaný alebo vyrobený z pamäťovej peny. Podporuje optimálne umiestnenie krčných stavcov počas spánku.

Majte stres a negatívne emócie pod kontrolou. Naučte sa správne dýchať a relaxovať, viac relaxujte, meditujte a zhlboka dýchajte.

Plávanie, chôdza či joga posilňujú svaly, podporujú správne držanie tela a zároveň znižujú stres, ktorý má priamy vplyv na napätie krčnej chrbtice.

Kedy vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta

Odbornú pomoc vyhľadajte vtedy, keď bolesť pretrváva viac ako niekoľko dní, zhoršuje sa pri bežných činnostiach alebo je sprevádzaná neurologickými príznakmi, ako je tŕpnutie či strata citlivosti.

Ak stuhnutie krku a ramien pretrváva viac dní, obmedzuje každodenné činnosti, spôsobuje bolesti hlavy alebo dokonca tŕpnutie rúk, je vhodné obrátiť sa na odborníka.

Bolesť vystreľujúca do rúk, slabosť končatín, poruchy citlivosti, výrazné závraty alebo zhoršovanie stavu môžu znamenať, že nejde iba o krátkodobé svalové stuhnutie.

Okamžitú lekársku pomoc vyžaduje najmä

• náhla intenzívna bolesť hlavy, ktorú ste nikdy predtým nezažili,
• bolesť sprevádzaná horúčkou a stuhnutosťou šije,
• slabosť končatín, poruchy videnia alebo reči,
• strata vedomia,
• dvojité videnie alebo strata videnia,
• poruchy reči alebo prehĺtania,
• prudké zhoršenie rovnováhy,
• výrazné závraty spojené s necitlivosťou alebo slabosťou končatín,
• ťažkosti po úraze alebo prudkom trhnutí krku.

Krátkodobá úľava vo forme masáže či tabletky proti bolesti môže pomôcť len dočasne, no príčina problému zostáva nevyriešená. Včasná diagnostika a správne nastavený rehabilitačný plán dokážu predísť tomu, aby sa ťažkosti stali chronickými.

Fyzioterapia pri bolesti krčnej chrbtice

Fyzioterapia sa nezameriava iba na potlačenie bolesti, ale na odstránenie jej príčiny. Na začiatku terapie stojí odborná diagnostika - rehabilitačný lekár posúdi držanie tela, funkciu svalov a rozsah pohybu krčnej chrbtice.

Na základe toho pripraví individuálny rehabilitačný plán. Kľúčovou súčasťou sú individuálne cvičenia s fyzioterapeutom, ktoré cielene posilňujú oslabené svaly a uvoľňujú tie preťažené.

Dôležitou metódou sú aj mäkké techniky, ktoré pomáhajú odstrániť blokády a uvoľniť napäté svalové skupiny. Pre lepší efekt sa často využíva aj tejping, ktorý stabilizuje krčnú oblasť a znižuje nadmerné napätie.

Súčasťou terapie je aj edukácia pacienta - naučiť sa správne držanie tela, správne pohybové stereotypy a cviky, ktoré možno pravidelne cvičiť doma.

Teplo, obklady a ďalšie doplnkové opatrenia

Teplý obklad alebo hrejivá masáž podporuje prekrvenie svalov, uvoľňuje napätie a kŕče a často prináša úľavu. Ako doplnok možno použiť hrejivé zábaly, náplasti, parafínové zábaly, hrejivú masť, infralampu, elektrický vankúš, krčný vankúš alebo termofor.

Cvičenie možno spojiť s teplým obkladom a pauzou od obrazovky. Kombinácia cvičenia, tepla a zníženia statického zaťaženia môže podporiť uvoľnenie stuhnutých svalov.

Prípravky na kožu používajte podľa návodu a vyhnite sa kontaktu s očami. Ak sa bolesť opakuje alebo zhoršuje, nespoliehajte sa iba na domácu starostlivosť.

McKenzieho metóda, joga a pilates

McKenzieho metóda je medzinárodne uznávaná metóda diagnostiky a liečby, ktorá pomáha zmierňovať bolesti krku, chrbta a končatín. Známa je aj pod názvom MDT - Metóda mechanickej diagnostiky a terapie.

McKenzieho metóda liečby pozostáva zo štyroch základných krokov: vyšetrenie u špecializovaného terapeuta, klasifikácia problému, liečba pomocou konkrétnych cvikov a preventívne opatrenia.

Skôr ako sa pustíte do cvičenia, je vhodná konzultácia u MDT špecialistu, ktorý pomôže vybrať najvhodnejšie cviky pre konkrétny problém.

Joga je metóda, pri ktorej posilňujeme nielen telo, ale aj ducha. Pohyby treba vykonávať pomaly, pri pokojnom dýchaní a len do takej miery, do akej to telo dovoľuje.

Pilates je zameraný na posilnenie stredu tela, pričom nedochádza len k posilneniu vonkajších svalov, ale aj vnútorných. Veľký dôraz kladie na vedomé vnímanie tela a správne dýchanie.

Čo možno očakávať od pravidelného cvičenia

Pravidelné cvičenie a naťahovanie svalov pomáha predchádzať stuhnutosti a bolesti, zlepšuje prietok krvi do svalov, podporuje regeneráciu a znižuje napätie.

Silné svaly podporujú správne držanie tela a chránia chrbticu pred zraneniami. Naťahovanie a cvičenie uvoľňujú napätie a znižujú hladinu stresu.

Po 1-2 týždňoch možno očakávať mierne zlepšenie pohyblivosti. Po 4-6 týždňoch sa môže výraznejšie znížiť bolesť a stuhnutosť a po 8-12 týždňoch môže dôjsť k stabilizácii stavu a prevencii opakovaných problémov.

Účinok však závisí od príčiny ťažkostí, správnosti vykonávania cvikov a pravidelnosti. Ak sa príznaky zhoršujú alebo sa pridávajú neurologické prejavy, cvičenie nenahrádza odborné vyšetrenie.

tags: #cviky #na #bolest #krcnej #chrbtice #a