Dozrievanie sivej kôry mozgovej: ako sa mení mozog a čo podporuje jeho zdravie

Dozrievanie sivej kôry mozgovej je dlhodobý proces, ktorý súvisí s vývojom myslenia, pamäti, pozornosti, jazyka, rozhodovania aj schopnosti reagovať na podnety. Mozgová kôra tvorí asi 2/3 z celej mozgovej hmoty. Leží nad ostatnými mozgovými štruktúrami, je to teda tá časť mozgu, ktorú vidíme, keď sa naň pozeráme.

Je tvorená 4 lalokmi - čelovým, spánkovým, temenným a záhlavným. Každý z nich sa nachádza v ľavej aj pravej mozgovej hemisfére. Plní mnoho dôležitých funkcií. Zodpovedá za myslenie, umožňuje nám porozumieť jazyku a aktívne ho používať, vytvárať predstavy, prijíma zmyslové podnety a posiela odpovede na ne späť ku častiam tela, ktoré na nereagujú.

Čo je sivá mozgová kôra

„Sivá hmota je časť mozgu, ktorá vykonáva väčšinu myslenia,“ vysvetľuje Zubkov. „Obsahuje telá nervových buniek a spojenia, ktoré podporujú pamäť, pozornosť, jazyk a rozhodovanie. Väčšie množstvo sivej hmoty, upravené podľa veľkosti hlavy, je jedným zo znakov zachovalejšieho a odolnejšieho mozgu.

Postupom času je strata sivej hmoty spojená so starnutím, rizikovými faktormi mozgovej príhody, depresiou a chorobami, ako je Alzheimerova choroba. Takže keď vidíme faktory, ktoré sú spojené s väčším množstvom sivej hmoty, premýšľame o nich ako o potenciálnej podpore dlhodobého zdravia mozgu.“

Sivá hmota je pre mozog veľmi dôležitá, pretože súvisí s tým, ako myslíme, pamätáme si, sústredíme sa, rozprávame a rozhodujeme sa. Nejde teda o nepodstatný detail na snímke.

Dozrievanie mozgu a vývoj kognitívnych schopností

Mnohí z nás majú pocit, že keď starneme, náš mozog a myslenie sa spomaľujú. Množstvo nových výskumov však ukazuje, že nikdy nie je neskoro na zlepšenie zdravia svojej sivej hmoty.

Štúdia z roku 2019 pre­ukázala, že mozog dospelého človeka je schopný produkovať neuróny na svoju obnovu, a to až do veku 90 rokov. Na náš mozog má však veľký vplyv náš životný štýl.

Od bielej k sivej. V poslednom zhruba polstoročí stúpla očakávaná dĺžka ľudského života celosvetovo o vyše 10 rokov. Má to ale háčik. Už v závere tretej dekády života nám začínajú prakticky odumierať mozgy. Zmenšuje sa ich objem i hmotnosť.

Mozog tým stráca určité funkčné schopnosti. Ľudia žijú dlhšie, no získané roky často znamenajú zvýšené riziko mentálnych a všeobecne neurodegeneratívnych porúch. Toto riziko sa našťastie dá minimalizovať.

Starnutie a úbytok sivej hmoty

V oboch skupinách zistili úbytok sivej hmoty s vekom. To sa predpokladalo. Demencia sa vyznačuje rednutím sivej hmoty mozgu, nazývanej kôra, ktorá okrem mnohých iných kognitívnych procesov zohráva úlohu v pamäti, učení a uvažovaní.

Nárast priemernej dĺžky života znamená aj nárast rizika neurodegeneratívnych porúch vo vyššom veku. Mozog starne spolu s celým telom, no niektoré návyky mu môžu pomôcť udržať si kondíciu dlhšie.

Za posledné tri desaťročia výskyt demencie v USA a Európe klesol približne o 13 percent každých desať rokov. Genetika hrá hlavnú úlohu pri určovaní veľkosti mozgu, ale zistenia tejto štúdie naznačujú, že svoju rolu môžu zohrávať aj vonkajšie vplyvy, ako sú zdravotné, sociálne, kultúrne a vzdelávacie faktory.

Meditácia môže súvisieť so zachovaním sivej hmoty

Nový výskum preukázal, že v tomto ohľade podľa všetkého pomáha aj pomerne jednoduchý prostriedok, meditovanie. Oznámil to trojčlenný americko-austrálsky tím, ktorý viedla Eileen Ludersová z University of California v Los Angeles čiže UCLA (USA).

Členovia tímu vyšli zo svojich skorších výsledkov, ktoré preukázali, že u meditujúcich ľudí sa menej vyskytuje úbytok bielej mozgovej hmoty (spoje medzi neurónmi) s vekom. Nové pokusy teraz preukázali, že sa to týka aj sivej mozgovej hmoty (samotných neurónov).

Spomenutí vedci preto v kontexte potenciálnych prínosov meditácie zamerali na hľadanie súvislosti medzi vekom a sivou hmotou. Porovnali 50 dlhodobo meditujúcich ľudí s 50 inými, ktorý nikdy nemeditovali.

V oboch skupinách zistili úbytok sivej hmoty s vekom. To sa predpokladalo. Prekvapil jej výrazne menší úbytok u meditujúcich.

Každú skupinu tvorilo 28 mužov a 22 žien vo veku 24 až 77 rokov. Meditujúci sa touto činnosťou zaoberali 4 až 46 rokov, priemerne 20 rokov.

Vedci všetkým účastníkom výskumu s vysokým rozlíšením skenovali mozgy zobrazovaním pomocou magnetickej rezonancie. Zistený kladný vplyv meditácie na zachovanie sivej hmoty vo vyššom veku je mimoriadne sugestívny.

Podľa vedcov ale nemožno zabúdať na možný vplyv ďalších faktorov, ako sú zvolený životný štýl, špecifické znaky osobnosti a genetické mozgové rozdiely.

„Tak či onak, naše výsledky sú sľubné. Dúfame, že podnietia ďalšie štúdie, skúmajúce potenciál meditácie pri lepšom zachovávaní našich starnúcich mozgov a myslí. Hromadiace sa vedecké dôkazy, že meditácia dokáže zmeniť mozog, azda napokon umožnia účinný prechod od výskumu k praxi.

Nielen v rámci dravého starnutia, ale aj v súvislosti s patologickým starnutím,“ uzavrela Eileen Ludersová. Členovia tímu uverejnili tieto poznatky predbežne online v časopise Frontiers of Psychology.

Pohyb podporuje mozog a jeho prepojenia

Na náš mozog má však veľký vplyv náš životný štýl. Existujú aktivity, ktorými môžete svoju sivú kôru omladiť. Starnutie mozgu totiž súvisí so starnutím našej telesnej stránky.

To znamená, že aeróbna činnosť má veľmi priaznivé účinky na náš mozog, zlepšuje náladu aj naše zmýšľanie. Preto ak chcete zlepšiť svoju sivú kôru, mali by ste sa hýbať aspoň 150 minút týždenne.

Nemusíte sa zrovna totálne zničiť v posilňovni, ale pohyb je pre mozog veľmi dôležitý. Cvičenie stimuluje tvorbu nových mozgových buniek (neurónov) a taktiež posilňuje prepojenie medzi jednotlivými mozgovými bunkami.

Aktívnym pohybom sa zvýši prúdenie kyslíka a tým pádom sa mozog viac okysličí. Sústreďte sa na aeróbny typ cvičenia či posilňovania.

Ranným behom skvelo rozhýbete telo a nabijete ho energiou. Hýbať sa môžete samozrejme v ľubovoľnej časti dňa, žaleží to len od Vás. Nebaví Vás behanie? Divoký tanec alebo jóga Vám taktiež len prospejú.

Naozaj si nemôžete vyhradiť hodinku na cvičenie dvakrát týždenne? Nevadí. Prestaňte používať výťahy a na krátke vzdialenosti nevyťahujte auto z garáže. Príležitosť trošku sa hýbať sa nájde vždy ak sa chce.

Tanec spája pohyb s tréningom pamäti

Výskumy ukazujú, že tanec je spojený s nižším rizikom demencie. Dokonca váš mozog podporí omnoho viac než napríklad čítanie alebo lúštenie krížoviek.

Prečo? Pretože spája pohybovú aktivitu a zároveň trénuje pamäť - musíte si zapamätať kroky. Počas štúdie, v ktorej bolo 200 tanečníkov, sa zistilo, že 82 percentám tanečníkov tanec zlepšil pamäť a 70 percent sa vie lepšie a dlhšie sústrediť.

Vyberte si niečo, čo vás baví, nájdite si niečo, čo vás bude motivovať. Skúste nájsť ďalších ľudí, ktorí sa venujú tomu, čo vy - vo dvojici či v skupine sa to ťahá lepšie.

Spánok a regenerácia sivej kôry

Spánok je dôležitý pre správne ukladanie myšlienok a naučených poznatkov. Ak sa dobre nevyspíte, objem Vašej sivej mozgovej kôry sa môže dokonca zmenšovať.

V podstate pokiaľ dlhodobo nebudete dostatočne spať, budete mať v hlave menej mozgu! A to sa nám nehodí. Najdôležitejšie je mať svoj režim - spať rovnako dlho, chodiť spať v rovnakom čase a v rovnakom čase vstávať každý deň.

Štúdie ukazujú, že spánok je kľúčový pre opätovné nabitie energie našich buniek, ktoré podporujú učenie a pamäť. Oproti minulým rokom ľudia spia dnes horšie a menej.

Vypnite elektroniku a všetky displeje najneskôr 30 minút pred plánovaným spánkom. Bude sa Vám ľahšie zaspávať. Pokiaľ naviac všetky elektronické zariadenia necháte mimo spálne, pravdepodobnosť neprerušovaného spánku je ešte vyššia.

Snažte sa spať lepšie - pravidelne cvičte, vyhýbajte sa pozeraniu do monitora počítača či telefónu pred spaním, nedávajte si kávu po 14. hodine a nepite veľa alkoholu.

Ak cítite únavu, počúvajte svoje telo a choďte spať skôr. Ale nezabudnite oddychovať aj keď zrovna nespíte. Taká prechádzka prírodou cez víkend dokáže robiť zázraky.

Hydratácia a mentálna výkonnosť

Mozog je pritom mimoriadne citlivý na stratu vody. Obsahuje totiž až 80 percent vody, kým ostatné tkanivá v tele sú tvorené asi len 60 percentami vody.

To znamená, že aj malý nedostatok vody narúša vašu mentálnu bystrosť. Dehydratácia má negatívny vplyv na krátkodobú pamäť, rozsah pozornosti a náladu, a to v každom veku.

Nečakajte preto až do momentu, keď začnete byť smädná, ale pite priebežne. Pretože vtedy, keď pocítite smäd, máte zhruba litrový deficit vody v tele.

Aby bol náš mozog správne hydratovaný, mali by sme vypiť2 až 3 litre tekutín denne. Hydratácia - nielen pre Vaše telo, ale aj pre Váš mozog ktorý sa skladá z 80% vody. Potrebuje teda hydratovať.

Ale hydratujte výhradne vodou! Zabudnite na sladené nápoje vrátane tých energetických.

Výživa a sivá hmota

Aj jedlo má vplyv na sivé bunky. Aktuálne žijeme v uponáhľanej dobe - dlhý pracovný čas, veľa stresu, ruch, naháňanie. To všetko sa podpisuje pod to, že nejeme tak, ako by sme mali.

Jeme nezdravo, rýchlo, nepravidelne alebo sa prejedáme. A to je chyba. Prejedanie škodí nášmu mozgu. Nezabúdajte, že nemusíte zjesť všetko, čo je na tanieri.

To, ako sa stravujete, má obrovský dopad na výkonnosť Vášho mozgu. Také rýchle občerstvenie vôbec nepripadá do úvahy. Jednoduché sacharidy taktiež nie. Zmeňte svoj jedálniček a začleňte do neho viac zeleniny.

Správne tuky ako sú v avokáde, v olivovom oleji prídu Vám a Vášmu mozgu viac než vhod. Začnite už pri raňajkách, predsa čo zjete ráno určí ako budete fungovať celé doobedie.

Dôležité je aj to, aby ste každý kúsok poriadne požuli. Môžete siahnuť aj po žuvačke - tá má preukázateľne pozitívny vplyv na pamäť.

Potraviny spájané s podporou mozgu

• ryby
• čučoriedky
• oriešky
• brokolica
• horká čokoláda
• pomaranče
• vajíčka

Vašimi najväčšími kamarátmi sú antocyaniny a polyfenoly, ktoré sa radia medzi antioxidanty. Anthocyanin sa nachádza napr. v granátovom jablku, čučoriedkach, brusniciach, alebo Acai Powder.

Polyfenol je významný antioxidant nachádzajúci sa v ovocí a zelenine. Nájdete ho napríklad v brusniciach. Polyfenoly sú početne zastúpené aj v Hawaii Spiruline.

A čím sú také unikátne? Pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením a udržujú mozog vysoko funkčný.

Vitamín C a sivá mozgová hmota

Keď sa hovorí o vitamíne C, väčšina ľudí si automaticky predstaví imunitu, citrusy alebo obdobie prechladnutí. Lenže táto známa živina sa čoraz častejšie objavuje aj v súvislosti s mozgom a tým, ako si môže udržať kondíciu vo vyššom veku.

Výskum publikovaný v PLOS One priniesol zaujímavé zistenia zo štúdie na 2 044 starších dospelých. Vedci porovnávali hladinu vitamínu C v krvi s výsledkami magnetickej rezonancie a všimli si, že vyššie hodnoty sa spájali s priaznivejším obrazom mozgu.

Ľudia s vyššou hladinou vitamínu C mali častejšie väčší objem sivej hmoty. Výsledok neoslabil ani po tom, čo výskumníci zohľadnili vek, pohlavie či návyky životného štýlu, napríklad fajčenie a pitie alkoholu.

To však ešte neznamená, že vitamín C priamo spôsobil lepší stav mozgu. Vyššia hladina vitamínu C sa spájala so zdravšie pôsobiacim mozgom, no výskum nepotvrdil, že samotný vitamín C tieto zmeny vyvolal.

Pre mozog však nestačí iba jedna živina. Pomáha aj pohyb, kvalitný spánok, zvládanie stresu a kontrola krvného tlaku.

Káva, kofeín a sivá mozgová hmota

O káve a jej pozitívnych či negatívnych účinkoch existujú tisíce článkov; jeden z najpopulárnejších nápojov sveta si to totiž žiada a spravodajstvo o ňom priťahuje záujem.

Káva stimuluje organizmus a centrálnunervovú sústavu, povzbudzuje pracovný výkon, kreativitu a sústredenie. Káva nám pomáha sústrediť sa a v malom množstve je prospešná.

Tí ľudia, ktorí pravidelne užívajú kofeín, majú vo svojich mozgoch menej sivej hmoty, ako tí, ktorí kofeín neužívajú vôbec. Táto skutočnosť však nemá žiadny vplyv na kognitívne schopnosti človeka.

Vplyv kofeínu na mozog a spánok skúmali vedci z Univerzity v Bazileji, ktorí detailne skúmali dvadsať zdravých ľudí, kávičkárov, ktorí kávu pijú na dennej báze.

Pod drobnohľad si ich vzali na dvadsať dní, pričom počas prvých desiatich dní im dávali tabletky s obsahom kofeínu a počas ďalších desiatich bez neho. Ľudia, ktorí sa do výskumu zapojili, pochopiteľne nevedeli, čo dostávajú.

Boli požiadaní len o to, aby počas daných dvadsiatich dní neužívali žiadne produkty s obsahom kofeínu. No a samozrejme nevedeli ani to, že v tabletkách budú mať kofeín len počas prvých desiatich dní a počas ďalších desiatich dní dostanú iba placebo.

Po polovici štúdie a následne po jej skončení odborníci preskenovali mozog, odmerali množstvo sivej mozgovej hmoty a prostredníctvom merania elektrickej aktivity mozgu (EEG) posúdili kvalitu spánku.

„Porovnania dát oboch skupín neukázali žiadne zásadné zmeny týkajúce sa hĺbky a kvality spánku,“ skonštatovali autori štúdie.

Jedna zásadná zmena sa však objavila: „Po prijímaní kofeínových tabliet bol spozorovaný značný úbytok množstva sivej mozgovej hmoty.“

Rozdiel bol badateľný hlavne v pravom strednom spánkovom laloku vrátane hipokampusu, teda oblasti mozgu zodpovednej za posilnenie pamäte.

„Výsledky neznamenajú, že spotreba kofeínu má negatívny vplyv na mozog,“ uviedla doktorka Carolin Reichertová z Univerzity v Bazileji v publikovanom stanovisku.

„Dennodenná spotreba kofeínu však evidentne ovplyvňuje náš kognitívny hardvér, čo by sa malo pričiniť o rozbehnutie ďalších štúdií.“

„Zmeny v morfológii mozgu sa zdajú byť len dočasné, ale systematické porovnanie ľudí výrazne holdujúcich káve s tými, ktorí zvyčajne požívajú len malé množstvo kofeínu, prípadne žiadny, nám zatiaľ chýbali,“ dodala Reichertová.

Závery štúdie boli publikované v Cerebral Cortex.

Tréning pamäti a učenie

Ak chcete nakopnutie sivej kôry maximalizovať, aktivity by mali byť kognitívne stimulujúce. Teda také, ktoré si vyžadujú sústredenie, mali by ste sa do nich intenzívne zapájať a robiť ich dlhodobo.

Okrem tanca sa môžete učiť cudzie jazyky, ktoré zväčšia kapacitu mozgu. Vyskúšať teda môžete aj hru na hudobnom nástroji, naučiť sa kartové hry, dať sa na taiči alebo žonglovanie.

Riešenie hlavolamov zvyšuje výkon mozgu, udržiava pamäť v dobrej kondícii a navyše je to aj zábava. Pri riešení hlavolamov sa zapája aj laterálne myslenie, čo znamená, že riešenie nie je jasné na prvý pohľad, ale treba zapojiť šikovnosť, kreativitu, predvídavosť, pozornosť a logické myslenie.

Navyše, mnohé úlohy, ktoré nájdete, nie sú ľahké a vyžadujú dlhší čas, čiže trénujú aj trpezlivosť.

Tri cvičenia na stimulovanie mozgu

1. Obohacujte slovnú zásobu - zdá sa to jednoduché a robíme to podvedome, ale robiť to vedome posilňuje náš mozog.
2. Použite všetkých 5 zmyslov - ak chcete precvičiť svoju myseľ, skúste robiť niečo, čo zapojí všetkých 5 zmyslov.
3. Skladajte puzzle - či už skladáte 1 000-dielny obrázok Eiffelovej veže, alebo len 100-dielny detský obrázok, je to výborný stimulant.

Štúdie ukázali, že tieto skladačky posilňujú nielen zrakovo-priestorové schopnosti, ale pôsobia aj proti starnutiu.

Buďte kreatívny a skúste si nejakú hru, pri ktorej musíte zapojiť i Vašu myseľ. Vylúštite si krížovku, zahrajte si sudoku, prehovorte partičku kamarátov na Scrabble, alebo na šachovú partičku.

Podľa časových možností sa môžete naučiť nové cudzie jazyky. Aj čítanie je vhodné pre Váš mozog a pamäť. Sadnite si s knižkou do pohodlného kresla a začítajte sa.

Nielen že si oddýchnete, ale spravíte niečo aj pre svoju myseľ.

Nové podnety, tvorivosť a zmena rutiny

Aspoň z času na čas zmeňte zaužívané spôsoby. Vyrazte z práce iným smerom domov ako pôvodne zvyknete, zbaľte si notebook a utekajte stráviť čas pracovného dňa do kaviarne.

Vyčistite si zuby opačnou rukou, alebo si dajte hodinky dole nohami a celý deň si lámte hlavu nad tým koľko je to vlastne hodín. Mozog chvíľu nepôjde na autopilota a mozgové bunky sformujú nové prepojenia.

Aj takéto detaily môžu viesť k neobvyklej kreativite. Zapojte občas aj pravú hemisféru mozgu. Vyrazte do galérie a obdivujte umelecké diela. Skúste vo voľnom čase niečo namaľovať.

Najnovším trendom sú vymaľovánky pre dospelých. Majú skvelé antistresové účinky a zamestnáte sa jednoducho vymaľovávaním.

Zahrajte si na hudobný nástroj a je jedno, že to bude znieť strašne. Vymaľovánky pre dospelých slúžia ako skvelý tréning pri používaní pravej mozgovej hemisféry a už dávno niesu zábavou len pre deti.

Sociálne kontakty a psychická pohoda

My ľudia sme spoločenské bytosti a sociálny kontakt nám pomáha zlepšovať pamäť, chráni mozog pred degeneratívnymi ochoreniami. Sociálna angažovanosť pomáha udržiavať sviežu myseľ počas celého života.

Na úvod stačí aj neformálny rozhovor so susedmi, s predavačkou, v prípade, že máte psíka, tak s ďalším psičkárom. Nebojte sa byť iniciatívna - taký rozhovor môže zlepšiť vašu náladu.

Ak sa na to cítite, vyskúšajte aj dobrovoľníctvo. Psychická pohoda je pre mňa veľmi dôležitá. Udržujem si ju najmä záľubami, návštevou rodiny, stretnutím s priateľmi a najnovšie aj časom sama so sebou, napríklad na joge.

Mať dostatok relaxu na zachovanie psychickej rovnováhy je veľmi podstatné. Smiech uvoľňuje. Smiech je najlepší lekár.

Sústredenie, oddych a zvládanie stresu

Odpočinok a meditácia pomáhajú mozgu rozbehnúť sa na plné obrátky. Sadnite si kamkoľvek kde je kľud, na chvíľu zavrite oči a zastavte tok myšlienok.

Nemusíte zrovna sedieť „na turka“ a robiť „óóm“, ale naučte sa na chvíľu si sadnúť, zavrieť oči a zastaviť beh myšlienok. Tomuto spôsobu meditácie sa hovorí „meditácia ukľudnenia mysle“.

V sústredení Vám neskutočne pomôže odstránenie rušivých elementov. Zavrite prebytočné okná v prehliadači, dajte telefón do spiaceho režimu.

Máte radi všelijaké vychytávky uľahčujúce život? Tak Vás určite osloví napríklad technika Pomodoro, ktorá sa skladá z kombinácie maximálneho sústredenia a častých prestávok.

Štandardné načasovanie je 25 minút sústredenej práce a 5 minutových prestávok. Úplne Vám postačí akýkoľvek časovač napríklad aj ten jednoduchý ktorý je v každom telefóne.

Zvukové kulisy stimulujúce produktivitu predstavujú pre niektorých jeden z najvýznamnejších vynálezov dnešnej doby. Niekoľko štúdií dokázalo, že človek je najproduktívnejší pri tlmených zvukoch kaviarne.

Veľkosť mozgu a kognitívna rezerva

Podľa novej štúdie neurológov sa ľudské mozgy za posledné desaťročia skutočne zväčšili, a nie o málo. Zmeny by mohli znižovať riziko celkovej demencie súvisiacej s vekom.

Odborníci sa v novej štúdii pozreli na mozgy viac ako 3 200 ľudí vo veku 55 až 65 rokov. Výsledky ich prekvapili.

Neurológovia porovnali MRI snímky ľudí narodených v tridsiatych rokoch s tými, ktorí sa narodili v sedemdesiatych rokoch. Ľudia, ktorí sa narodili v sedemdesiatych rokoch, majú o 6,6 percenta väčší celkový objem mozgu ako tí, ktorí sa narodili v tridsiatych rokoch.

Kôra, v ktorej sa odohrávajú duševné pochody, narástla za štyri dekády o neuveriteľných 15 percent. Medzi staršími a mladšími účastníkmi sa zvýšil objem bielej hmoty, sivej hmoty a hipokampu, ktorý hrá úlohu pri pamäti a orientácii.

„Zväčšenie mozgových štruktúr, ktoré sme pozorovali v našej štúdii, môže odrážať napredovanie vo vývoji mozgu a potenciálne lepšie zdravie,“ uviedol DeCarli.

„Väčšia štruktúra mozgu predstavuje aj väčšiu rezervu, ktorá by mohla zmierňovať následky mozgových chorôb súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba a demencia.“

Dozrievanie sivej kôry mozgovej preto nemožno chápať ako jednorazový proces, ktorý sa skončí v určitom veku. Mozog sa počas života mení v závislosti od vývoja, učenia, spánku, pohybu, výživy, psychickej pohody a sociálnych kontaktov.

tags: #dozrievanie #sedej #kory #mozgovej