Pravidelné cvičenie mozgu zahŕňa pamäťové hry, puzzle, štúdium cudzích jazykov, matematické úlohy aj učenie sa akejkoľvek novej zručnosti. Takéto aktivity vytvárajú neurónové spojenia, ktoré predtým neexistovali, a umožňujú mozgu pružnejšie sa prispôsobiť poškodeniu a dlhšie si udržať svoju funkčnosť.
Najlepší účinok nemá jediná úloha, ale kombinácia učenia, mentálnych výziev, pravidelného cvičenia, sociálnych vzťahov, kvalitného spánku a zdravého životného štýlu. Duševný a fyzický tréning spoločne zvyšujú takzvanú „kognitívnu rezervu“, t. j. „ochranný štít“, ktorý oddiaľuje nástup symptómov aj vtedy, keď už v mozgu prebiehajú patologické zmeny.
Čo znamená cvičenie mozgu
Cvičenie mozgu je pravidelné zapájanie pozornosti, pamäti, rýchlosti reakcie, logického uvažovania, priestorovej orientácie a schopnosti prepínať medzi rôznymi úlohami. Nejde iba o riešenie krížoviek alebo používanie špeciálnej aplikácie, ale aj o učenie, pohyb, rozhovory, tvorivú činnosť a zvládanie nových situácií.
Množstvo štúdií potvrdzuje, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú duševnej práci alebo aktívnym športom, majú menšiu pravdepodobnosť, že u nich dôjde k rozvoju demencie. Pamäťové hry, puzzle, štúdium cudzích jazykov, matematické úlohy - alebo učenie sa akejkoľvek novej zručnosti - vytvárajú neurónové spojenia, ktoré predtým neexistovali.
Úlohy na precvičenie pamäti
Zapamätanie zoznamu slov
Prečítajte si krátky zoznam slov a po niekoľkých minútach sa pokúste vybaviť si ich bez pomoci. Začnite s piatimi slovami a postupne ich počet zvyšujte. Náročnosť môžete zvýšiť tým, že slová nebudú patriť do jednej tematickej skupiny.
Pri opakovaní sa nesústreďte iba na mechanické memorovanie. Vytvorte si medzi slovami príbeh, obraz alebo inú súvislosť, pretože významové a obrazové spojenia uľahčujú vybavenie informácií.
Párovanie obrázkov alebo slov
Karty otočte lícom nadol a postupne hľadajte dvojice. Pri každom otočení si zapamätajte nielen samotný obrázok, ale aj jeho polohu. Hra precvičuje vizuálnu pamäť, pozornosť a priestorovú orientáciu.
Podobnú úlohu možno vytvoriť aj zo slov, čísiel alebo symbolov. Dôležité je, aby ste si pri riešení vybavovali predchádzajúce pozície a neotáčali karty náhodne.
Opakovanie čísel v správnom poradí
Nechajte si prečítať alebo si zapíšte krátku číselnú postupnosť a následne ju zopakujte. Začnite s tromi až štyrmi číslicami a podľa úspešnosti postupne pridávajte ďalšie.
Úlohu môžete obmeniť opakovaním čísiel v opačnom poradí. Takéto zadanie zároveň precvičuje pracovnú pamäť, pretože informáciu musíte krátkodobo udržať a následne s ňou mentálne manipulovať.
Príbeh s chýbajúcimi detailmi
Prečítajte si krátky príbeh a po chvíli odpovedzte na otázky o jeho postavách, mieste, poradí udalostí alebo konkrétnych detailoch. Pri ďalšom opakovaní skúste zachytiť informácie, ktoré ste si predtým nevšimli.
Úloha podporuje nielen zapamätanie, ale aj porozumenie textu. Ak si udalosti predstavíte ako sled obrazov, môže byť jednoduchšie vybaviť si ich poradie.
Čo sa zmenilo?
Rozložte pred seba niekoľko predmetov, chvíľu si ich prezrite a potom jeden predmet odstráňte alebo zmeňte jeho polohu. Následne určte, čo sa zmenilo.
Aktivita rozvíja vizuálnu pozornosť a krátkodobú pamäť. Postupne môžete pridať viac predmetov alebo skrátiť čas na ich pozorovanie.
Hry a aktivity na rozvoj myslenia
Logické úlohy a matematika
Matematické úlohy, číselné postupnosti a logické hádanky podporujú schopnosť hľadať pravidlá, porovnávať možnosti a vyvodzovať závery. Začnite úlohami primeranými svojej úrovni a postupne zvyšujte ich náročnosť.
Pri riešení nie je dôležitý iba správny výsledok. Rovnako podstatné je vysvetliť si postup, porovnať viac možností riešenia a všimnúť si, kde vznikla chyba.
Puzzle a priestorové skladačky
Puzzle precvičuje vizuálne rozlišovanie, priestorovú predstavivosť, trpezlivosť a schopnosť rozložiť zložitú úlohu na menšie časti. Pri skladaní si všímajte farby, tvary, okraje a vzájomné súvislosti.
Priestorové skladačky a stavebnice pridávajú potrebu predstavovať si výsledný tvar ešte pred jeho zostavením. Takáto aktivita prepája pozornosť s jemnou motorikou.
Slovné hry
Vymýšľanie slov na určité písmeno, hľadanie synoným, tvorenie slov z daných písmen alebo dokončovanie príbehu precvičuje slovnú zásobu a pružnosť myslenia. Pri spoločnej hre sa zároveň zapája komunikácia a sociálna interakcia.
Štúdium cudzieho jazyka patrí medzi aktivity, ktoré dlhodobo zaťažujú pamäť, pozornosť aj schopnosť rozlišovať významy. Učte sa krátke skupiny slov a používajte ich vo vetách, aby sa nové informácie spájali s kontextom.
Nová zručnosť
Učenie sa akejkoľvek novej zručnosti vytvára neurónové spojenia, ktoré predtým neexistovali. Môže ísť o hudobný nástroj, kreslenie, varenie, fotografovanie, tanec, prácu s novým programom alebo inú činnosť, pri ktorej musíte postupovať podľa nových pravidiel.
Najväčší význam má pravidelnosť a postupné napredovanie. Ak je úloha príliš jednoduchá, mozog nedostáva dostatočnú výzvu; ak je príliš náročná, môže viesť k frustrácii a strate motivácie.
Pozornosť, reakčný čas a prepínanie medzi úlohami
Prvých pár dní štúdie testovali účastníci trikrát denne svoju pozornosť, reakčný čas a schopnosť prepínať medzi symbolmi a číslami. Vedci súčasnej štúdie dúfajú, že ľudia z celého sveta jedného dňa získajú prístup k mozgovým testom, ktoré budú môcť absolvovať napríklad prostredníctvom smartfónov.
Napríklad informácie o rýchlosti písania, presnosti písania a čase spánku jednotlivca by sa mohli skombinovať s testami pozornosti a pamäte. Dalo by sa tak lepšie predpovedať, kedy je človek vystavený zvýšenému riziku vážneho ochorenia. Následne by sa mohli prijať preventívne opatrenia.
Dá sa teda povedať, že jeden jednorazový test pravdepodobne nestačí na zistenie stavu imunitného systému človeka. Podariť by sa to však mohlo vďaka trendu merania kognitívnej výkonnosti počas niekoľkých dní.
Vedci, ktorí v minulosti skúmali funkcie mozgu, sa spoliehali na surové kognitívne skóre. Podľa nového výskumu však vzostupy a pády testov mozgu obsahujú viac informácií ako ktorýkoľvek test sám osebe.
Kognitívna rezerva a odolnosť mozgu
Pojem „kognitívna rezerva“ sa do vedeckého myslenia dostal koncom 80. a začiatkom 90. rokov 20. storočia, hlavne vďaka práci Yaakova Sterna a jeho kolegov. Podstatou tohto pojmu je, že mozog je schopný kompenzovať poškodenia a lézie, ak si počas celého života vybudujeme dostatočné „rezervy“ prostredníctvom učenia, mentálnej aktivity, práce a sociálnych vzťahov.
Inými slovami, po určitých poraneniach naše telo používa alternatívne neurónové siete, aby kompenzovalo symptómy. To okrem iného vysvetľuje, prečo určité stavy môžu spôsobiť symptómy bez ohľadu na ich závažnosť.
Napríklad dvaja ľudia môžu vykazovať podobné zmeny podobné Alzheimerovej chorobe, ale symptómy sa u jedného z nich objavia neskôr, pretože má väčšie kognitívne rezervy. Potvrdzujúc pozorovania Yaakova Sterna, viacero základných štúdií uvádza, že vzdelanie a duševná činnosť oddiaľujú nástup klinických symptómov.
Okrem toho súhrny potvrdzujú, že ochranný účinok kognitívnej rezervy je štatisticky významný. Kognitívnu rezervu nestimuluje jediný faktor, ale kombinácia životných návykov: učenie, mentálne výzvy, pravidelné cvičenie, sociálne vzťahy a zdravý životný štýl.
Význam fyzickej aktivity
Fyzická aktivita zlepšuje prietok krvi do mozgu, znižuje zápaly a stimuluje tvorbu nových nervových buniek v hipokampe (centre pamäti). Pravidelný pohyb preto dopĺňa mentálne úlohy a pomáha udržiavať mozog aktívny.
Vhodnou aktivitou môže byť chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, tanec alebo silové cvičenie. Dôležitá je pravidelnosť a primeranosť zdravotnému stavu, nie jednorazový maximálny výkon.
Duševný a fyzický tréning spoločne zvyšujú takzvanú „kognitívnu rezervu“, t. j. „ochranný štít“, ktorý oddiaľuje nástup symptómov aj vtedy, keď už v mozgu prebiehajú patologické zmeny.
Spánok, stres a životný štýl
Jedným z najviac podceňovaných faktorov je pravdepodobne spánok. Konsolidácia pamäti úzko súvisí s pojmom kognitívna rezerva: keď sa naučíme niečo nové, medzi nervovými bunkami sa vytvoria nové spojenia (synapsie).
Počas spánku sa tieto spojenia posilňujú, informácie sa organizujú a stávajú sa trvalými - to je koncept konsolidácie pamäti. Spánok tak neslúži len na oddych, ale aktívne prispieva k udržaniu odolnosti a dlhodobého fungovania mozgu.
Kortizol (stresový hormón) narúša tvorbu kognitívnej rezervy. Vhodné techniky zvládania stresu (mindfulness, jóga) znižujú škodlivé účinky kortizolu, čím zvyšujú kognitívnu rezervu.
Pokiaľ ide o stravu, výskumníci zistili, že strava bohatá na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny znižuje zápaly a chráni nervové bunky. K zdravému fungovaniu mozgu preto patrí aj vyvážené stravovanie, dostatok spánku, pohyb a udržiavanie sociálnych vzťahov.
Čo je demencia
Hoci pojem demencia je dnes už zastaraný, odborníci uprednostňujú pojem závažná neurokognitívna porucha (MND), pretože presnejšie odráža rôznorodé pozadie a klinickú variabilitu tohto ochorenia. MND neznamená jednoducho „senilitu“, ale skôr rozsiahly úpadok nervového systému.
Tento termín zahŕňa zmeny spôsobené nahromadením bielkovín (napr. demencia spojená s Alzheimerovou, Huntingtonovou alebo Parkinsonovou chorobou), ako aj formy demencie spôsobené vaskulárnymi príčinami (napr. mozgová príhoda), infekciou (napr. HIV) alebo zneužíváním návykových látok.
Všetky vyššie uvedené faktory sa s vekom zhoršujú. Arterioskleróza, vysoký krvný tlak a drobné mozgové infarkty, ktoré zhoršujú prekrvenie mozgu a podporujú rozvoj vaskulárnej demencie, sú v staršom veku častejšie.
Postupné ničenie nervových buniek a oslabovanie regeneračnej schopnosti mozgu sú tiež súčasťou starnutia. Napríklad pri Alzheimerovej chorobe významná časť nervových buniek (až 50 - 60 %) odumrie bez toho, aby si to niekto všimol, ešte predtým, ako sa objavia klinické príznaky.
Biochemické procesy súvisiace s kognitívnou rezervou
Na vytvorenie kognitívnej rezervy je potrebné posilnenie spojení medzi nervovými bunkami. Kľúčovými „hormónmi“ pre tento proces sú acetylcholín (hormón zodpovedný za spojenia medzi mozgom a svalmi), serotonín (hormón šťastia) a dopamín (hormón zodpovedný za odmenu).
Na tvorbu nových nervových buniek sú dôležité BDNF (brain-derived neurotrophic factor, neurotrofický faktor odvodený z mozgu) a NGF (nerve growth factor, nervový rastový faktor). Chronický zápal oslabuje kognitívnu rezervu a koncentrácia zápalových cytokínov poškodzuje nervové bunky.
Voľné radikály tiež poškodzujú nervové bunky. Antioxidanty chránia pred oxidačným stresom a možno ich získať z našej každodennej stravy alebo vo forme doplnkov stravy.
Adekvátny prísun energie do mozgu je nevyhnutný na udržanie kognitívnej rezervy, preto je dôležité, aby malé „motory“ našich buniek, mitochondrie, fungovali zdravo a efektívne.
Doplnky stravy a precvičenie mozgu
Medzi doplnky stravy, ktoré podporujú mozgovú rezervu, patria ginkgo biloba, ženšen panax, fosfatidylcholín, omega-3 mastné kyseliny, rôzne vitamíny B a antioxidanty, ako sú vitamíny E a C.
Tieto aktívne zložky majú nielen všeobecné neuroprotektívne vlastnosti, ale výskumy tiež ukazujú, že prispievajú k zachovaniu pamäti, zlepšeniu koncentrácie a flexibilnému fungovaniu spojení medzi nervovými bunkami.
Ich účinky samozrejme nie sú tak silné ako účinky liekov a nemôžu ich nahradiť. Pri užívaní doplnkov stravy, najmä pri ochoreniach alebo súbežnej liečbe, je potrebná konzultácia s lekárom.
Vybrané látky skúmané v súvislosti s mozgom
- Epigallokatechín gallát (EGCG) - extrakt zo zeleného čaju: podľa výskumu je schopný transformovať beta-amyloidové fibrily spojené s Alzheimerovou chorobou na menej toxickú formu, t. j. inhibuje ich akumuláciu.
- Kurkumín - extrakt z kurkumy: viaže sa priamo na beta-amyloid, inhibuje tvorbu plakov a pomáha stabilizovať tau proteín spojený s Parkinsonovou chorobou, ale jeho účinnosť ešte nebola úplne potvrdená.
- Resveratrol - polyfenol z hroznovej šupky/červeného vína: aktivuje signálnu dráhu sirtuín-1, ktorá zvyšuje rozklad amyloidu a inhibuje jeho akumuláciu.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA) - rybí olej, výťažok z rias: podľa výskumu DHA priamo ovplyvňuje metabolizmus beta-amyloidu a znižuje fosforyláciu tau.
- Huperzín A: rastlinný alkaloid čínskeho pôvodu so špeciálnymi účinkami, ktorý je schopný inhibovať acetylcholínesterázu, čím zlepšuje pamäť a učenie.
Ako si vytvoriť pravidelný tréning mozgu
- Vyberte si jednu krátku pamäťovú úlohu, napríklad zapamätanie zoznamu slov alebo párovanie kariet.
- Pridajte jednu úlohu na logické myslenie, napríklad matematický problém, číselnú postupnosť alebo puzzle.
- Počas týždňa striedajte vizuálne, slovné, číselné a pohybové aktivity.
- Postupne zvyšujte náročnosť, nie však tak rýchlo, aby ste stratili motiváciu.
- Sledujte nielen počet správnych odpovedí, ale aj čas riešenia, počet chýb a schopnosť sústrediť sa.
- Tréning dopĺňajte pohybom, kvalitným spánkom, učením a sociálnym kontaktom.
Tradičné klinické kognitívne hodnotenia, ktoré sa pozerajú na hrubé skóre v jedinom časovom bode, často neposkytujú skutočný obraz o zdraví mozgu. Pravidelné sledovanie výkonu môže lepšie ukázať zmeny v pozornosti, pamäti a reakčnom čase.
Autori štúdie ďalej priznávajú, že väčšina ľudí pravdepodobne nebude absolvovať kognitívny test trikrát denne po zvyšok svojho života. Vyššie spomínaná štúdia je však iba malá a možnú súvislosť medzi zdravým imunitným systémom a kognitívnymi funkciami naznačuje iba pravdepodobne.
Na to, aby sa tieto výsledky overili, je potrebný ďalší výskum. Cvičenie mozgu preto treba chápať ako súčasť dlhodobej starostlivosti o zdravie, nie ako diagnostický nástroj ani ako záruku, že sa neurodegeneratívne ochorenie nerozvinie.
