Potraviny pre správne fungovanie mozgu, pamäť a koncentráciu

Mozog patrí k energeticky náročným orgánom a využíva približne 20 percent telesných kalórií. Preto potrebuje dostatok kvalitných kalórií na udržanie koncentrácie počas dňa. Strava hrá kľúčovú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií, pamäti a sústredenia, ako aj pri ochrane pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.

Pre správne fungovanie mozog potrebuje najmä stabilný prísun energie, zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály, ako aj dostatok tekutín. Zdravé tuky, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, sú nevyhnutné pre mozgové bunky a správnu komunikáciu medzi nimi, zatiaľ čo antioxidanty chránia mozog pred oxidačným stresom.

Čo potrebuje mozog pre správne fungovanie

Mozog je energeticky celkom náročný orgán, ktorý potrebuje pre správne fungovanie nielen dostatok energie, ale aj kvalitné živiny aj optimálnu hydratáciu. Keďže využíva približne 20 % telesných kalórií, na udržanie koncentrácie počas dňa potrebuje dostatok naozaj „dobrého paliva“.

• Glukózu - ktorá je hlavným zdrojom energie pre mozgové bunky.
• Zdravé tuky - omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre mozgové bunky a správnu komunikáciu medzi nimi.
• Antioxidanty - ktoré chránia mozog pred oxidačným stresom a podporujú jeho regeneráciu.
• Vitamíny a minerály - t.j. B-komplex, vitamín D, horčík, zinok a železo, ktoré majú zásadný vplyv na nervový systém.
• Hydratáciu - pretože dehydratácia môže spôsobovať únavu, bolesti hlavy, ako aj zhoršenú koncentráciu.

Pamäť nie je len jedna vec. Váš mozog používa rôzne typy pamäte: krátkodobá pamäť pomáha zapamätať si informáciu na krátky čas, dlhodobá pamäť uchováva dôležité informácie a zručnosti a rýchlosť spracovania určuje, ako rýchlo mozog vyhľadáva a využíva informácie.

Keď hovoríme o potravinách na podporu pamäte, hovoríme o potravinách, ktoré podporujú ochranu mozgových buniek, ich vzájomnú komunikáciu, prietok krvi do mozgu, stabilný prísun energie a kontrolu oxidačného stresu.

Najlepšie potraviny pre mozog

1. Mastné ryby a omega-3 mastné kyseliny

Konzumácia mastných rýb sa odporúča hlavne pre obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú zdraviu mozgu. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať štruktúru mozgových buniek, takzvaných neurónov.

Losos, tuniak, makrela a iné druhy mastnejších rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú blahodarný vplyv na fungovanie nervových mozgových buniek, zlepšujú sústredenie a pamäť. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať, alebo opravovať bunky mozgu.

Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú (DHA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek. DHA zlepšuje spoluprácu mozgových buniek a bola rozsiahlo skúmaná z hľadiska pamäti a kognitívneho zdravia.

Vedci skúmali ľudí s rôznymi hladinami omega-3 mastných kyselín a zistili, že ľudia s vysokými hladinami týchto cenných kyselín mali lepší prietok krvi v mozgu. V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.

Medzi ryby, ktoré obsahujú dostatok omega-3 mastných kyselín, patria:

• losos,
• makrela,
• tuniak,
• sleh,
• sardinky,
• pstruh,
• ančovičky.

Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie mastných rýb týždenne. Jedna porcia je približne 100 - 150 gramov.

Ak ste vegetarián, ľanové semienka a chia semienka ponúkajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny (hoci ide o iný typ a mozog ho menej ľahko využíva).

2. Orechy a semená

Zdravie ľudského mozgu podporujú aj orechy a semená, ktoré sú rastlinným zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Orechy a semená tiež obsahujú už spomínané omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.

Vlašské orechy vyzerajú takmer ako drobné mozgy z nejakého dôvodu - sú neuveriteľne dobré pre zdravie mozgu. Tieto orechy sú plné omega-3 mastných kyselín, rovnakých zdravých tukov, aké sa nachádzajú v rybách.

Vlašské orechy obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Ďalej zlepšujú logické uvažovanie, koncentráciu a medzibunkovú komunikáciu.

Orechy a semená sú plné vitamínu E, zinku a omega-3 mastných kyselín. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom, zinok podporuje tvorbu pamäte a zapamätávanie si informácií a horčík pomáha mozgovým bunkám komunikovať.

Je dokázané, že vyšší príjem orechov má súvis s lepšou funkciou mozgu u starších ľudí. Tieto plodiny navyše obsahujú aj dostatok vitamínu E, ktorý je známym antioxidantom a podporuje zdravie mozgu aj vo vyššom veku.

Medzi orechy a semená s významným obsahom vitamínu E patria:

• slnečnicové semienka,
• mandle,
• lieskové orechy,
• vlašské orechy,
• tekvicové semienka,
• ľanové semienka,
• chia semienka.

Malá hrsť (asi 23 mandlí alebo 2 polievkové lyžice semienok) väčšinu dní v týždni. Primiešajte ich do jogurtu, posypte nimi šaláty alebo ich zjedzte ako desiatu.

Oriešky či semienka je ideálne konzumovať nepražené a nesolené. Môžete si ich dopriať ako chutnú a výdatnú desiatu či olovrant, pridávať do müsli či do jogurtov.

3. Vajcia a cholín

Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín. Obsahujú tiež selén a luteín - všetky sú nevyhnutné pre pamäť.

Cholín je látka, ktorú ľudské telo používa na tvorbu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý prispieva k regulácii nálady a pamäti. Cholín je nevyhnutný na tvorbu acetylcholínu, mozgovej chemickej látky priamo zapojenej do pamäte a učenia.

Vajíčka sú bohatým zdrojom cholínu, preto ak chcete zvýšiť príjem tejto látky, stačí zaradiť do jedálneho lístka viac vajec. Ide najmä o žĺtok, v ktorom je cholín sústredený.

Odporúča sa konzumovať 425mg cholínu denne pre ženy a 550mg pre mužov. Jeden vaječný žĺtok obsahuje okolo 110mg cholínu.

Dôležité je spomenúť aj význam vitamínov skupiny B, ktoré sa taktiež hojne nachádzajú vo vajíčkach. Tieto vitamíny môžu prispieť k zmierneniu demencie súvisiacej s vekom a tiež Alzheimerovej choroby.

Vajíčka sú dostupnou surovinou a môžete si z nich pripraviť naozaj rôznorodé jedlá.

4. Bobuľové ovocie a farebné ovocie

Bobuľovité ovocie je známe pre obsah flavonoidov, ktoré sú významnou skupinou antioxidantov. Vďaka tomu sú rôzne bobule výbornou potravou pre mozog.

Tieto malé bobule sú mimoriadne silné. Sú plné antokyánov, silných antioxidantov, ktoré im dodávajú modrú farbu. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom - nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú mozgové bunky.

Látky obsiahnuté v bobuľovitom ovocí sa spájajú so zlepšením komunikácie medzi mozgovými bunkami, znížením oxidačného stresu, zvýšením plasticity mozgu a znížením alebo oddialením neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom.

Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve, podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť.

Výbornou alternatívou sú najmä tmavo sfarbené bobule, ako napríklad:

• černice,
• čučoriedky,
• čierne ríbezle,
• moruša,
• maliny,
• jahody.

Fungujú čerstvé, mrazené alebo dokonca sušené čučoriedky. Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie ovocia denne. Jedna porcia je zhruba jedno stredne veľké ovocie alebo malá miska bobúľ.

Jedzte celé ovocie namiesto šťavy, aby ste získali vlákninu a vyhli sa nadmernému cukru. Či už si cenné bobuľky pridáte do raňajkových cereálií, pripravíte si lahodné a osviežujúce smoothie alebo si toto ovocie doprajete ako chutnú a čerstvú desiatu, je len na vás.

Nezabudnite na pomaranče, jahody, granátové jablká, guavy a papáje. Akékoľvek farebné ovocie je pravdepodobne bohaté na antioxidanty.

Farby v ovocí a zelenine - červená, oranžová, žltá, modrá, fialová - pochádzajú prevažne z antioxidantov. Tieto zlúčeniny chránia mozgové bunky a zlepšujú bunkovú komunikáciu.

5. Listová zelenina a brokolica

Špenát, kel, rukola, mangold, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú nutričnými elektrárňami. Sú bohaté na vitamín K, folát a luteín.

Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek. Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo.

Pravidelná konzumácia listovej zeleniny sa spája s pomalším poklesom kognitívnych funkcií. Pridajte hrsť špenátu do šošovicového kari, ryže alebo bežných zeleninových pokrmov.

Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov. Okrem toho je bohatou zásobárňou vitamínu K, ktorý je uložený v mozgových bunkách.

Niektoré štúdie preukázali spojitosť medzi vyšším príjmom vitamínu K a lepšou pamäťou u starších dospelých. Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín.

Prílišná tepelná úprava môže znížiť obsah živín, najmä v zelenine. Ľahké metódy tepelnej úpravy, ako je dusenie, restovanie alebo varenie, sú vo všeobecnosti lepšie na zachovanie živín podporujúcich mozog.

6. Celozrnné obilniny, strukoviny a stabilná energia

Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú vášmu mozgu stabilnú energiu. Obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a zinok.

Váš mozog spotrebuje približne 20 % energie vášho tela, aj keď váži len 2 % vašej hmotnosti. Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú.

Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do jedál proso alebo ovos.

Všetky strukoviny nám môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, a tým zabezpečiť priebežné dodávky potrebnej energie aj do mozgu.

Pravidelne by sa v jedálničku mali objavovať ryby, orechy, semená, celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. Naopak, nadmerná konzumácia sladkostí a vysoko priemyselne spracovaných potravín môže viesť ku kolísaniu energie a horšiemu sústredeniu.

7. Káva a zelený čaj

Ukazuje sa, že kofeín a antioxidanty, ktoré sa v káve nachádzajú, môžu podporiť zdravie mozgu. Kofeín v káve blokuje adenozín, čo je látka spôsobujúca pocit ospalosti.

Okrem toho kofeín môže zvyšovať schopnosť mozgu spracovávať informácie. Krátkodobé zlepšenie pozornosti je ďalším pozitívnym efektom kávy.

Kofeín udržuje mozgovú aktivitu tým, že blokuje hormón adenozín, vďaka ktorému sa cítime unavení. Kofeín môže tiež uvoľniť niektorý z neurotransmiterov ako je serotonín, ktorý má priamy vplyv na našu dobrú náladu.

Bolo tiež zistené, že pitie kávy v primeranom množstve (3-4 šálky denne) môže byť prevenciou vzniku neurologických ochorení - napríklad Parkinsonovej či Alzheimerovej choroby.

Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín obsiahnutý v zelenom čaji funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu.

Zelený čaj obsahuje L-theanín, ktorý pomáha pri sústredení a znižuje stres. Je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia mozog pred mentálnym poklesom.

Mierna konzumácia kávy alebo čaju môže zlepšiť bdelosť a koncentráciu vďaka kofeínu a antioxidantom. Nadmerná konzumácia však môže spôsobiť úzkosť, problémy so spánkom a zníženú koncentráciu, čo negatívne ovplyvňuje pamäť.

8. Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa

Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa je prospešnou potravinou pre náš mozog. Tento účinok sa pripisuje flavonoidom, ktoré kakao obsahuje a ide o určitý typ antioxidantov.

Flavonoidy pozitívne vplývajú na rast neurónov a krvných ciev v mozgu a posilňujú najmä centrá pamäti a učenia. Okrem toho prispievajú k zlepšeniu prietoku krvi v mozgu.

Horká čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70 % obsahuje silné zlúčeniny nazývané flavonoidy. Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím zvyšujú prísun kyslíka a živín.

Ideálny je malý kúsok (asi 10 - 20 gramov) väčšinu dní. Vyberte si čokoládu s minimálnym pridaným cukrom a malým počtom ingrediencií.

9. Kurkuma a kurkumín

Kurkuma je sýto žlté korenie a kľúčová zložka kari. Jej aktívna zložka, kurkumín, dokáže priamo vstúpiť do mozgu a prospievať mozgovým bunkám.

Kurkumín prechádza hematoencefalickou bariérou a priamo chráni mozgové bunky pred poškodením. Kurkuma patrí medzi významné antioxidanty a má protizápalové účinky.

Kurkumín môže prispievať k zlepšeniu pamäti, zvyšovať hladiny serotonínu a dopamínu, ktoré zlepšujú náladu, a podporovať rast nových mozgových buniek.

Na dosiahnutie pozitívnych účinkov na mozog je však potrebná vysoká koncentrácia kurkumínu, ktorá sa nedá dosiahnuť bežným pridávaním kurkumy do jedál.

Pridajte ¼ čajovej lyžičky do kari, polievok, ryžových jedál alebo mlieka. Čierne korenie pomáha telu lepšie ho vstrebávať, preto ich kombinujte.

10. Avokádo

Ďalšou užitočnou potravinou je avokádo. Jeho konzumovanie má pre zdravie celkovo veľa pozitív.

Pre mozog je ale dôležité to, že avokádo kombinuje omega-3 mastné kyseliny, ale aj antioxidanty, čo má vplyv na tok krvi a na správne fungovanie mozgových buniek.

Potravinové zdroje vitamínu E, ako sú rastlinný olej, semená, avokádo a orechy, patria medzi vhodné súčasti jedálnička na podporu mozgu.

11. Pomaranče a ďalšie zdroje vitamínu C

Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče.

Pre správnu funkciu mozgu je vitamín C kľúčovým faktorom pri prevencii duševného vyčerpania. Pomaranče ďalej obsahujú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením.

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha odstrániť voľné radikály, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky.

Živiny dôležité pre mozog

Čo môže zhoršovať pamäť a sústredenie

Problémy s pamäťou môžu mať mnoho príčin: stres, nedostatočný spánok, nedostatok pohybu, nezdravé stravovanie, starnutie, určité choroby alebo dokonca dehydratácia.

Za problémy s pamäťou obvykle nestojí jediná príčina. Najčastejšie ide o kombináciu niekoľkých faktorov, ktoré sa postupne sčítajú.

• nedostatočný pohyb,
• sedavý životný štýl,
• nekvalitný spánok alebo jeho nedostatok,
• dlhodobý a chronický stres,
• fajčenie,
• nadmerné užívanie alkoholu,
• dlhodobo nevyvážená strava,
• nedostatočná socializácia,
• nadmerný multitasking.

Mnoho ľudí sa snaží robiť niekoľko vecí naraz. Výskumy však ukazujú, že ľudský mozog v skutočnosti neprepína medzi úlohami efektívne.

Neustále prerušovanie práce vedie k vyššej únave, väčšej chybovosti a horšiemu zapamätaniu informácií. Pre náročné úlohy býva vhodnejšie sústrediť sa vždy na jednu činnosť a eliminovať rušivé podnety.

Spánok, pohyb a hydratácia sú rovnako dôležité ako strava

Spánok

Počas spánku mozog nezaháľa. Naopak dochádza k spracovaniu a ukladaniu informácií získaných počas dňa.

Nedostatok spánku býva jednou z najčastejších príčin problémov s koncentráciou. Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín kvalitného spánku denne.

Dôležitá nie je iba dĺžka, ale aj pravidelnosť spánkového režimu. Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie.

Fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najlepšie preskúmané spôsoby podpory mozgových funkcií. Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, podporuje tvorbu rastových faktorov a prispieva k vzniku nových nervových spojení.

Nemusí ísť o vrcholový šport. Pozitívny efekt majú aj pravidelné prechádzky, jazda na bicykli, plávanie alebo svižná chôdza.

Cvičenie zlepšuje náladu, spánok a znižuje úzkostné stavy a stres. Práve problémy v týchto oblastiach často spôsobujú kognitívne poruchy, alebo k nim prispievajú.

Hydratácia

Dostatok tekutín je nevyhnutný pre optimálnu funkciu mozgu. Kognitívne funkcie môžu byť narušené, keď je telo dehydrované.

Aj mierna dehydratácia môže viesť k slabej koncentrácii, pomalšiemu mysleniu a únave. Pitie dostatočného množstva vody denne je nevyhnutné pre optimálnu funkciu mozgu spolu s výživnou stravou.

Ako trénovať pamäť a udržiavať mozog aktívny

Mozog si zachováva schopnosť učiť sa a vytvárať nové nervové spojenia po celý život. Aj v dospelom veku stále máme potenciál rozvíjať svoje mozgové funkcie vďaka plasticite mozgu, a to prostredníctvom ich stimulácie a pravidelného tréningu.

Akákoľvek aktivita mozgu prospieva - komunikácia, udržiavanie sociálnych vzťahov, literatúra, nové podnety, kultúra, umenie, pestovanie koníčkov, spoločenské hry alebo učenie cudzích jazykov.

Veľmi vhodné je čítanie, štúdium cudzích jazykov, hra na hudobný nástroj, logické hry alebo osvojovanie nových zručností. Dôležitá je pestrosť.

Skúste svoj mozog priebežne stimulovať napríklad vedomostnými súťažami, rébusmi, krížovkami, sudoku, pexesom alebo šachom.

Výkon pamäti sa môže vekom znižovať, preto ju treba stále trénovať a udržiavať v aktivite. Dôležité je používať aj vlastnú pamäť, nielen tú digitálnu.

Doplnky stravy a lieky na podporu pamäti

Hoci samotné jedlo nedokáže vyriešiť vážne poruchy mozgu alebo pamäti, správna strava zohráva dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu, pamäti, koncentrácie a schopnosti učiť sa.

Pokiaľ je jedálniček dlhodobo nevyvážený alebo sa človek nachádza v období zvýšenej psychickej záťaže, môžu byť vhodným doplnením niektoré vitamíny a minerálne látky.

Najčastejšie sa využívajú vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, horčík alebo prípravky obsahujúce extrakt z ginka dvojlaločného (ginkgo biloba).

Pri týchto prípravkoch je však dôležité mať realistické očakávania. Ich účinok býva podporný a najlepšie fungujú ako súčasť celkovo zdravého životného štýlu.

Celé potraviny sú vo všeobecnosti lepšie. Doplnky stravy môžu pomôcť pri špecifických nedostatkoch.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Občasné výpadky pamäte zažíva každý. Mierne pomalšie vybavovanie informácií alebo potreba dlhšieho času na učenie nových vecí bývajú bežnou súčasťou starnutia.

Významná strata pamäti však nie je normálna a mala by sa vyšetriť. Pozornosť by mali vzbudiť najmä náhle vzniknuté alebo rýchlo sa zhoršujúce problémy s pamäťou.

• častá strata pamäti ovplyvňujúca každodenný život,
• ťažkosti s učením sa nových informácií,
• strácanie sa na známych miestach,
• výrazné problémy s orientáciou,
• náhle zmeny osobnosti alebo správania,
• problémy s bežnými každodennými činnosťami.

V niektorých prípadoch môžu byť príčinou nedostatky vitamínov, poruchy štítnej žľazy, neurologické ochorenia alebo iné zdravotné problémy, ktoré vyžadujú odborné vyšetrenie.

tags: #pre #spravne #fungovanie #mozgu