Orechy, najmä vlašské, patria medzi potraviny, ktoré môžu podporovať správne fungovanie mozgu. Obsahujú kombináciu omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, vitamínu E, vitamínov skupiny B, horčíka, zinku, lecitínu a polyfenolov, teda látok dôležitých pre nervový systém, ochranu neurónov a kognitívne funkcie.
Najväčší význam má ich pravidelná a primeraná konzumácia ako súčasť celkovo zdravej stravy, nie jednorazové prejedanie. Vlašské orechy môžu prispieť k lepšej pamäti, pozornosti, rýchlosti reakcií a stabilnejšiemu prísunu energie, nemožno ich však považovať za zázračný prostriedok na okamžité zvýšenie inteligencie.
Prečo sú orechy dôležité pre mozog
Mozgu treba dodávať „palivo“, aby bol zdravý. Prijímajte do svojho tela správne živiny a váš mozog bude fungovať na tip-top úrovni.
Mozog je z veľkej časti tvorený tukom a práve zdravé tuky pomáhajú nervovým bunkám komunikovať. Mozog tvorí len 2 % hmotnosti tela, ale spotrebuje až 20 % energie.
Orechy sú ideálne palivo, pretože obsahujú pomalé kalórie - zasýtia a uvoľňujú energiu postupne, udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, takže nepríde typický „brain fog“ po sladkostiach, a podporujú rast nových nervových spojení - čo je kľúčové pri učení a pamäti.
Vlašské orechy a ich nutričný profil
Vlašské orechy patria k jedným z najkoncentrovanejších potravinových zdrojov živín. Sila vlašských orechov spočíva v ich nutričnom profile.
Nachádzajú sa v nich rastlinné bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, ale predovšetkým kyselina alfa-linolénová, čo je rastlinná omega-3 mastná kyselina. Ďalej sú bohaté na polyfenoly, teda silné antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu, a vitamín E, ktorý chráni mozgové bunky pred poškodením.
| Živina alebo látka | Význam pre mozog a nervový systém |
|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | Podporujú pružnosť a zdravie bunkových membrán a komunikáciu nervových buniek. |
| Vitamín E | Chráni mozgové bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. |
| Polyfenoly a flavonoidy | Pôsobia ako antioxidanty a podporujú ochranu neurónov. |
| Vitamíny skupiny B | Sú dôležité pre tvorbu energie a správne fungovanie nervového systému. |
| Horčík | Podporuje koncentráciu, nervovú rovnováhu a správnu činnosť nervových buniek. |
| Zinok | Podieľa sa na fungovaní nervového systému a kognitívnych procesoch. |
| Bielkoviny a vláknina | Pomáhajú zasýtiť a prispievajú k postupnému uvoľňovaniu energie. |
Zaujímavé je, že niektoré z týchto látok pôsobia synergicky - napríklad tuky v orechoch zvyšujú vstrebávanie vitamínu E a flavonoidov.
62% hmotnosti orecha tvoria tuky, ale sú to kvalitné tuky a človeku pre zdravie veľmi prospešné - nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a lecitín.
14,3% kvalitných proteínov. 13,5% sacharidov sú to najmä oligosacharidy a veľmi malé množstvo sacharózy, preto sú vhodné aj pre diabetikov.
Ďalej obsahujú draslík, horčík, fosfor, železo, zinok, meď, mangán, kyselinu listovú, pomerne veľké množstvo vitamínu E, B1, B2,B3 a B6 a fytoestrogény.
Ako vlašské orechy ovplyvňujú mozog
Ako však vlašské orechy skutočne ovplyvňujú mozog? Tieto mechanizmy majú niekoľko vrstiev.
Antioxidanty a protizápalové látky znižujú poškodenie neurónov, omega-3 mastné kyseliny podporujú pružnosť a zdravie bunkových membrán a niektoré zlúčeniny ovplyvňujú hladiny neurotransmiterov, teda chemických „poslíčkov“ v mozgu.
Vlašské orechy obsahujú veľké množstvo tzv. neuroprotektívnych zlúčenín. Ich úlohou je chrániť mozgové bunky, teda neuróny, pred poškodením, či odumieraním.
Sú to najmä vitamín E, kyselina listová, melatonín, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Nielenže podporujú činnosť mozgu, zvyšujú jeho odolnosť voči rôznym chorobám, ale zlepšujú aj jeho kognitívnu a motorickú funkciu, ktoré sa so zvyšujúcim vekom môžu oslabovať.
Štúdie tiež naznačujú, že orechy môžu zlepšovať prietok krvi mozgom a pozitívne ovplyvňovať črevný mikrobióm, čo je v poslednej dobe horúca téma.
Vplyv orechov na pamäť a pozornosť
Podľa španielskej štúdie ľuďom, ktorí jedli denne malú hrsť vlašských orechov sa zlepšila ich pamäť o 19 %. Polyfenolom obsiahnutým vo vlašských orechoch sa pripisuje funkcia zlepšovania komunikácie medzi neurónmi.
Po raňajkách s orechmi sa niektoré funkcie mozgu zlepšili. Efekt je badateľný hlavne u niektorých ľudí.
V štúdiách sa ukázalo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, dosahujú lepšie výsledky v testoch pamäti a majú nižšie riziko neurodegeneratívnych ochorení (Alzheimer, demencia).
Štúdie u seniorov potvrdzujú, že ich pravidelná konzumácia výrazne prispieva k zlepšeniu pamäte a mozgových funkcií. Môžu byť tiež pomocníkom v spomalení progresu Alzheimerovej choroby.
Čo ukázali raňajky s 50 gramami vlašských orechov
Najnovšia britská štúdia priniesla zaujímavé zistenia o tom, ako rýchlo a v akej miere sa prejavujú účinky vlašských orechov.
Tridsaťdva mladých dospelých vo veku 18 - 30 rokov sa zúčastnilo kontrolovaného experimentu a každý navštívil laboratórium dvakrát.
Pri prvej návšteve dostali raňajky obsahujúce 50 gramov rozdrvených vlašských orechov zmiešaných s müsli a jogurtom. Pri druhej návšteve konzumovali takmer rovnaké raňajky, kde maslo nahradilo orechy.
Oba pokrmy obsahovali rovnaké množstvo kalórií, no len raňajky s orechmi poskytovali omega-3 mastné kyseliny a polyfenoly.
Účastníci absolvovali kognitívne testy pred jedlom a následne 2, 4 a 6 hodín po jedle. Tieto testy merali pamäť, exekutívne funkcie a náladu.
Výskumníci zároveň zaznamenávali aktivitu mozgu pomocou EEG a odoberali vzorky krvi pre podrobnú analýzu mechanizmov účinku.
Rýchlejšie reakcie počas dňa
Raňajky s vlašskými orechmi pomáhajú mozgu zvládnuť náročné úlohy a zvyšujú efektivitu myslenia.
Konzumenti orechov preukázali konzistentne rýchlejšie reakcie v úlohách merajúcich exekutívne funkcie - schopnosti ako sústredenie, rozhodovanie a kontrolu impulzov.
Tento pozitívny efekt pretrvával počas celého testovacieho dňa. Výsledky v podobe rýchlejších reakčných časov v testoch výkonných funkcií (teda schopnosti sústredenia a rozhodovania) sa dostavili už počas dopoludnia.
Zlepšenie pamäti až po šiestich hodinách
Zaujímavosťou zostáva, že pozitívne účinky na pamäť sa prejavili až po šiestich hodinách od konzumácie - omnoho neskôr než by väčšina ľudí očakávala.
Dve hodiny po konzumácii orechov účastníci dosiahli horšie výsledky v zapamätávaní slov než po kontrolných raňajkách. Do šiestej hodiny sa však situácia dramaticky zmenila - ľudia, ktorí zjedli orechy, náhle preukázali lepšie vybavovanie informácií než kontrolná skupina.
Pri raňajkách s vlašskými orechmi sa reakcie zrýchľujú, pamäť sa zlepšuje až neskôr.
Zmeny mozgovej aktivity
Okrem výkonu v testoch vedci pomocou EEG zaznamenali aj zmeny v mozgovej činnosti.
Po raňajkách s orechami boli zreteľné odlišné vzorce mozgových vĺn vo frontoparietálnych oblastiach, ktoré sa podieľajú na pozornosti, pamäti a výkonných funkciách.
Zaznamenali sa zmeny vĺn typu alfa, theta, delta a gamma - každá z nich má svoju úlohu napríklad pri spracovaní vizuálnych podnetov alebo pri kódovaní nových informácií.
Zaujímavé zistenia z EEG analýzy ukázali, že konzumenti orechov mali vyššiu aktivitu vo frontálnej a parietálnej oblasti mozgu, ktoré súvisia s pozornosťou a pamäťou, čo potvrdzuje, že orechy ovplyvňujú nielen výsledky kognitívnych testov, ale aj samotné fungovanie mozgu.
Prečo jesť orechy každý deň?
Prečo účinok nie je u každého rovnaký
Silnejšia mozgová aktivita naznačuje, že ľudia po raňajkách obsahujúcich orechy zapájali do úloh iné časti mozgu alebo pracovali efektívnejšie.
V krvi účastníkov sa objavilo mierne viac glukózy a menej voľných mastných kyselín, čo môže byť jedným z mechanizmov, ako orechy podporujú kognitívny výkon - mozog má tak k dispozícii viac „paliva“ v čase, keď ho potrebuje.
Je však spravodlivé dodať, že vedecký pohľad na prospešnosť vlašských orechov nie je jednoznačný. Kým niektoré dlhodobé štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia orechov (vrátane vlašských) je spojená s lepšími kognitívnymi schopnosťami, najmä u starších ľudí, iné veľké klinické štúdie nezistili žiadne zásadné rozdiely.
Efekt je badateľný hlavne u niektorých ľudí a nie je vždy výrazný. Pozitívny účinok sa zdá byť výraznejší u rizikových skupín alebo pri vyššej dávke a dlhodobom užívaní.
Väčšina doterajších štúdií bola krátkodobá a často sa zameriavala na zdravých jedincov, u ktorých je menej „priestoru na zlepšenie“.
Výskum mal však aj svoje obmedzenia. Etické pravidlá dovolili odoberať vzorky krvi len v jednom časovom bode po intervencii pre každého účastníka, čo mohlo obmedziť detekciu zmien biomarkerov.
Štúdia zahŕňala prevažne ženy (78 %), preto sa jej výsledky nemusia rovnako vzťahovať na mužskú populáciu.
Orechy, nervová sústava a duševná pohoda
Vlašské orechy zlepšujú duševnú výkonnosť a navracajú rovnováhu nervovej sústavy, a preto by ich mali jesť aj študenti a duševne pracujúci ľudia, ktorých trápi depresia, stres či podráždenosť.
Vlašské orechy a olej, ktorý sa z nich vyrába, obsahujú veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, nenasýtených mastných kyselín (najmä kyseliny alfa-linolénovej) a omega-3 mastných kyselín, ktoré okrem všetkých vyššie spomínaných účinkov dokážu potláčať aj príznaky stresu.
Organizmus je vďaka nich schopný pružnejšie zvládať napäté situácie a v menšej miere dochádza k nabúraniu psychickej rovnováhy.
Nie je to len o pamäti. Niektoré štúdie spájajú orechy s lepšou náladou a menším výskytom depresie.
Dôvod? Omega-3 mastné kyseliny a horčík pomáhajú vyrovnávať hladiny neurotransmiterov, teda „chemikálií šťastia“ v mozgu.
Vplyv na cievy a zásobovanie mozgu
V poslednom čase sa veľa hovorí o ochrannom účinku orechov na srdce, nervovú sústavu a cievny systém.
Špenát je plný horčíka. Podľa japonských výskumníkov, pomáha rozširovať cievy a podporuje krvný obeh v celom tele a mozgu.
Vlašské orechy obsahujú aminokyselinu zvanú L-arginín, ktorá pomáha uvoľňovať cievy a udržiavať normálny krvný tlak.
Omega-3 mastné kyseliny a kyselina alfa-linolénová majú protizápalové účinky a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín.
Vlašské orechy pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, riziko arteriosklerózy a infarktu.
„Z viacerých výskumov bolo dokázané, že pravidelná konzumácia orechov aspoň za hrsť denne znižuje riziko infarktu až o polovicu“, hovorí Mgr.Klinčáková, vedúca odboru podpory zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva Bratislava.
Význam ďalších potravín pre mozog
Orechy sú iba jednou časťou jedálnička podporujúceho mozog. Mozgu prospieva pestrá strava založená na potravinách s obsahom zdravých tukov, antioxidantov, minerálov a vitamínov.
Ryby
Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín. Podľa nedávnej štúdie v neurológii, ľudia s nízkou úrovňou omega-3 mastných kyselín v krvných bunkách majú menšie mozgy v porovnaní s tými s vysokou úrovňou týchto mastných kyselín.
Olivový olej
Mastné kyseliny a polyfenoly pomáhajú znížiť zápal v kĺboch a bunkách.
Ľanové semienka
Sú síce malé, ale sú bohaté, pokiaľ ide o bielkoviny a vlákninu. Aby ste podporili Váš mozog, pridajte semienka do jogurtu alebo pečiva.
Špenát a špargľa
Špenát je plný horčíka. Podľa japonských výskumníkov, pomáha rozširovať cievy a podporuje krvný obeh v celom tele a mozgu.
Výskumy ukazujú, že takmer polovica ľudí s depresiou má nízku hladinu kyseliny listovej. Špargľa jej obsahuje dostatočné množstvo.
Mušle
Mušle majú jednu z najvyšších úrovní vitamínu B12, ktorý pomáha izolovať mozgové bunky - čo pomáha, hlavne vo vyššom veku.
Grécky jogurt
Obsahuje vápnik, ktorý keď je ho málo, môže viesť k úzkosti, podráždenosti a pomalému mysleniu - to všetko súvisí s mozgovými funkciami.
Horká čokoláda
Nie celá! Len niekoľko gramov kakaa Vám pomôže sústrediť sa a zlepšiť prietok krvi v mozgu. Jedzte čokoládu s najvyšším možným obsahom kakaa, aký viete zohnať.
Bobuľové ovocie a vitamín C
Vaše telo si nevie vyrobiť vitamín C, a tím vedcov z Oregonu nedávno zistil, že bunky sietnice, z ktorých mnohé sú rovnakého typu ako váš mozog, boli poškodené popálením, keď vykazovali nedostatok vitamínu C.
Podľa nedávnej štúdie, flavonoidy v bobuliach, môžu znížiť riziko Parkinsonovej choroby vďaka ich protizápalovým vlastnostiam.
Ako zaradiť vlašské orechy do jedálnička
Orechy by sa mali konzumovať pravidelne a to v menších množstvách (cca 5 kusov denne). Pre dosiahnutie maximálneho účinku je dobré ich poriadne rozžúvať.
Hrsť vlašských orechov denne je dobrý snack na desiatu či olovrant.
Raňajky pre mozog: ovsená kaša alebo jogurt s vlašskými orechmi a lyofilizovaným ovocím.
Rýchla desiata do práce: hrsť mandlí alebo pistácií - lepšie než čokoládová tyčinka z automatu.
Podvečer namiesto čipsov: mix orechov a sušeného ovocia pri telke alebo knihe.
Pred skúškou alebo meetingom: pár vlašákov alebo kešu - mozog ocení okamžitý prísun energie.
Pridaj ich do cereálií, jogurtu, smoothie alebo ich jednoducho zjedz samostatne.
Ovsená kaša s vlašskými orechmi
Na jednu porciu potrebujete: 1 ½ dl mlieka, 3 dkg ovsených vločiek, banán a 2 dkg pomletých vlašských orechov.
Mlieko a vločky priveďte do varu, pridajte orechy a nasekanú polovicu banánu, varte pokiaľ vám kaša nezhustne.
Tanier s hotovou kašou ozdobte kolieskami zvyšného banánu, prípadne posypte nasekanými orechmi.
Orechové maslo
Do kvalitného masla pridajte podľa chuti med a posekané (pomleté) vlašské orechy, premiešajte.
Na ranné čerstvé pečivo ideálna a zdravá nátierka, ktorú si naozaj obľúbia nielen vaše deti.
Využitie v kuchyni
Mleté alebo nasekané sa pridávajú do rôznych sladkostí ako sú zákusky, torty, plnky do buchiet, závinov a koláčov, do cesta pri príprave bábovky, alebo ako posýpka na rezance, kašu, parené buchty.
Taktiež sú vhodným doplnením do zeleninových šalátov, k syrom, k mäsu, alebo k jedlám z rýb. Orechy majú v kuchyni naozaj širokospektrálne využitie.
Na čo si dať pozor pri konzumácii
Vlašské orechy majú vysokú energetickú hodnotu, preto je vhodné konzumovať ich v primeranom množstve.
Hoci samotné orechy obsahujú veľké množstvo tukov (100 g orechov ich obsahuje až 65 g), ide predovšetkým o zdraviu prospešné nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Množstvo ľudí sa im práve pre tento fakt vyhýba, no pravdou je, že pri správnom dávkovaní sú nevyhnutnou súčasťou zdravej životosprávy.
Pri alergii na orechy ich nekonzumujte. Pri zdravotných ťažkostiach alebo špecifickej diéte je vhodné riešiť ich zaradenie do jedálnička s odborníkom.
Okrem týchto tipov, a za predpokladu, že budete tieto potraviny konzumovať, odporúčame tiež dostatok relaxu a striedmeho stravovania.
Vyhnite sa tiež alkoholu, pretože je pre mozog toxický!
Výber, skladovanie a čerstvosť
Pri nákupe a hlavne pri konzumácii si treba dávať veľký pozor, aby neboli orechy s plesňou alebo s rôznymi bodkami, je to signál, že obsahujú toxíny, v žiadnom prípade ich nekonzumovať!
Čerstvý orech = vylúpaný priamo zo škrupiny, tak to získate istotu, že je úplne v poriadku.
Ak už musíte orechy skladovať nalúpané, tak ich skladujete v chlade maximálne však 3 miesiace, potom strácajú na výživovej hodnote.
Niektorí vylúpané jadrá orechov skladujú v mrazničke, ale tie treba spotrebovať najneskôr do 1 roka od uloženia.
Orech skladovaný v škrupine po zbere, môže byť uskladnený až 2 roky na suchom vetrateľnom mieste.
Ak ich chcete skladovať v mrazničke odporúčame ich dať do papierového vrecka a potom uložiť ešte do igelitového sáčku.
V mrazničke by vám mali vydržať zhruba rok.
Malý bonus na záver od nášho cukrára: „ak chcete pri pečení zvýrazniť ich chuť, môžete ich na miernom ohni nasucho opiecť.“
Čo z toho vyplýva pre každodenný jedálniček
Pridať si do raňajok hrsť vlašských orechov určite neuškodí, a ak vás čaká náročné popoludnie, možno tým mozgu skutočne trochu pomôžete.
Pri zaraďovaní vlašských orechov do svojej stravy kvôli zdraviu mozgu počítaj s tým, že účinky na pamäť sa prejavia postupne, zatiaľ čo zlepšenie reakčného času a exekutívnych funkcií nastáva konzistentnejšie počas celého dňa.
Ak máš naplánované mentálne náročné aktivity na popoludnie, ranná hrsť vlašských orechov môže poskytnúť významnú výhodu.
Orechy však nemožno považovať za zázračný prostriedok na okamžité zlepšenie kognitívnych schopností - najväčší prínos majú ako súčasť celkovo zdravej stravy, ako odporúča napríklad stredomorská strava.
Týmto spôsobom budete mať možnosť zlepšiť svoje mozgové funkcie, vaše zdravie a zlepší sa aj Vaša schopnosť učiť sa.