Bolesť krčnej chrbtice a beh: príčiny, správna technika a bezpečný návrat k pohybu

Bolesť krčnej chrbtice pri behu väčšinou neznamená, že sa tejto aktivite musíte vzdať. Beh je, rovnako ako chôdza, pre človeka prirodzený pohyb a naše telo je naň uspôsobené. Ak vás však pri behu začne bolieť krk, ramená alebo horná časť chrbta, najčastejšou príčinou býva nesprávne držanie tela, nevhodné zapájanie paží, povrchné dýchanie alebo príliš rýchle zvýšenie záťaže.

Pri behu treba rozlišovať medzi bežnou svalovicou a bolesťou chrbtice ako takej. Nesmiete vnímať a behanie nesmie provokovať bolesť chrbtice ako takej. Ani obmedzenie jej hybnosti, mravčenie či tŕpnutie v končatine. Ak bolesť pretrváva, zhoršuje sa alebo sa k nej pridajú neurologické príznaky, problém netreba riešiť ďalším behaním, ale odborným vyšetrením.

Prečo môže beh vyvolať bolesť krčnej chrbtice

Bolesť chrbta pri behaní nemusí byť výsledkom škodlivého účinku tejto aktivity. Skôr býva dôsledkom zlej techniky ale aj ďalších faktorov, ktoré majú vplyv na preťažovanie rôznych častí pohybového aparátu bežca.

Ak sú totiž jednotlivé pohybové štruktúry (stavce, ich spojenia, okolité mäkké tkanivá) v nesprávnom postavení, resp. sú preťažované nerovnomerným tlakom, môžu na seba upozorniť práve bolesťou. Tá ale vo väčšine prípadov neznamená vážny problém. Ide s najväčšou pravdepodobnosťou o funkčnú poruchu.

Krčná chrbtica je najpohyblivejšia, ale aj najcitlivejšia časť chrbtice. Denne musí niesť váhu hlavy (v priemere 4 - 6 kg) a zároveň reagovať na stovky mikro-pohybov. Pri zlom držaní tela, dlhodobom sedení, spánku v zlej polohe alebo preťažení sa môže narušiť rovnováha svalov, kĺbov a nervových štruktúr.

Výsledkom je zablokovaná krčná chrbtica - funkčný stav, ktorý obmedzuje pohyblivosť, spôsobuje bolesť, závraty či dokonca neurologické ťažkosti.

Najčastejšie príčiny bolesti krku u bežcov

Predsunuté držanie hlavy

Veľakrát si ani neuvedomujeme, ako nesieme svoju hlavu. Skôr by sa dalo povedať, že ju nenesieme ale padá. Upozorniť nás na to môže všímavý človek, tréner, v tom horšom prípade nás na to upozorni naše telo, ktoré sa začne ozývať cez bolesť.

Stačí jemné vychýlenie hlavy vpred a štruktúry v oblasti krku sú výrazne viac namáhané, aby hlavu „udržali“. Zväčšovaním posunu sa zvyšuje aj preťaženie. To môže viesť k pocitu stuhnutia, bolesti, k obmedzeniu rozsahu pohybu a časom aj k štrukturálnym zmenám na stavcoch a platničkách.

Približne 60% pacientov s bolesťou krku má predsunuté držanie hlavy. Tento problém zvyšuje zaťaženie zadných štruktúr ako sú kosti, väzy, kĺbové kapsuly a svaly.

Pri behu sa predsunutá hlava často objaví vtedy, keď sa bežec snaží pozerať pod nohy, zhrbí hrudník alebo je unavený. Krk sa vysúva dopredu, ramená stúpajú nahor a svaly v oblasti šije a trapézov musia stabilizovať hlavu pri každom kroku.

Nesprávne zapájanie ramien a paží

Ak vás začne bolieť v hornej časti chrbta, teda medzi lopatkami a v oblasti ramien, ide pravdepodobne o bolesť z preťaženia svalov v oblasti dolnej krčnej a hornej hrudnej chrbtice, často o blokádu rebier.

Je väčšinou výsledkom nesprávneho dýchania a zlého zapájania paží pri behu, prílišným vyťahovaním pliec nahor a ich vtáčaním dovnútra. Telo sa začne brániť napätím, bolesťou až kŕčmi týchto svalov.

Bolesť krčnej chrbtice a ramena môže vychádzať aj z nesprávneho cvičenia. Veľakrát pri dvíhaní ruky dvíhame aj ramená, pri kliku približujeme lopatky k sebe alebo nám pri vzpore na štyroch (pozícia mačky) prepadáva hlava alebo hrudník dopredu.

To vedie k oplošťovaniu hrudnej chrbtice, preťažovaniu krčnej chrbtice a ramena.

Povrchné alebo nesprávne dýchanie

Aj v prípade bolesti v dolnej časti chrbta môže byť príčinou nevhodný dychový stereotyp. Ak totiž dychom nezaistíte oporu pre chrbticu, nastúpia na jeho stabilizáciu svaly, ktoré sú však primárne určené na inú funkciu, dôjde k ich preťaženiu a bolesť je na svete.

Povrchné dýchanie zároveň podporuje napätie v oblasti krku a ramien. Ramená sa pri nádychu dvíhajú, trapézy zostávajú stiahnuté a horná časť hrudníka preberá prácu, ktorú by mali vykonávať aj rebrá a bránica.

Príliš rýchle zvýšenie záťaže

Ak s behaním začínate alebo sa k nemu vraciate po dlhšom období nečinnosti, zvoľte si triezve ciele a neprežeňte to.

Záťaž je potrebné zvyšovať postupne a snažiť sa športovať pravidelne. Pri náhlom predĺžení trasy, zrýchlení tempa alebo častom behaní bez dostatočnej regenerácie sa môžu preťažiť svaly krku, lopatiek, trupu aj panvy.

Nesprávne držanie tela mimo behu

Moderný sedavý životný štýl, najmä u administratívnych pracovníkov a používateľov počítačov je jedným z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj nešpecifickej bolesti krčnej chrbtice.

Výsledky vyšetrenia pacientov s problémami krčnej chrbtice totiž preukazujú, že za nesprávnym držaním tela v súčasnosti stojí práve sledovanie obrazovky počítača, televízie, telefónu či tabletu.

Krčnú chrbticu totiž najviac zaťažuje predklonená hlava a oči smerujúce nadol, čo je presne pozícia, ktorú ľudia zaujímajú pri užívaní elektronických zariadení, a presne tá pozícia, ktorá spôsobuje nepríjemnú bolesť krčných svalov a môže viesť až k vážnym zdravotným problémom.

Aj keď počas behu techniku zvládate dobre, dlhé hodiny pri počítači alebo mobile môžu vytvoriť svalové napätie, ktoré sa pri behu iba zvýrazní.

Ako súvisí krk, lopatky a beh

Dlhodobé a opakované udržanie neprávnej polohy spôsobuje preťaženie a oslabenie svalových skupín. Nesprávna poloha alebo neekonomické používanie svalov môže ovplyvniť lopatku, ktorá nie je priamo pripevnená k trupu, ale je k nemu prichytená svalmi.

Ak lopatka nie je v správnej polohe, môže spôsobiť nesprávne zarovnanie krčných kĺbov, čo vedie k bolesti krku. Svaly ako musculi rhomboidei, stredná a dolná časť trapézového svalu zohrávajú úlohu pri posturálnej stabilite krčnej chrbtice a znižujú biomechanické zaťaženie cervikoskapulárneho svalstva (svaly krku a lopatky).

Svalový dysbalancia v skapulotorakálnej oblasti nastáva, keď sa horný trapéz skracuje a stredný a dolný trapéz sa oslabujú. Zmenená poloha lopatky často vzniká v dôsledku nesprávnej aktivity svalov, ktoré stabilizujú lopatku a zároveň môže byť ovplyvnená činnosť svalov, ktoré umožňujú pohyb lopatky.

Bolesť krku mení aktivitu svalov pri pohyboch rúk a zároveň môže spôsobiť nesprávnu polohu lopatky. Táto zmenená stabilita lopatky môže viesť k ďalšiemu zaťaženiu krčnej chrbtice a prispieť k opakovaným problémom s krkom.

Čo môže znamenať bolesť v jednotlivých oblastiach

Správne dýchanie pri behu

Prvým krokom je zamyslieť sa nad tým, ako dýchate. Je váš dych skôr povrchný, dýchanie nie je príliš hlboké a nádych nejde až dole do brucha? Skúste to inak.

Dajte si ruky v bok, presnejšie pod spodné rebrá, skúste sa do nich nadýchnuť a pritom nádychom vytlačte svoje prsty von, ramená a svaly na krku uvoľnite.

Skúste takto dýchať aj pri behu. Pomocou tohto dychového stereotypu si vytvoríte oporu pre bedrovú chrbticu, takže by vás toľko nemala bolieť spodná časť chrbta. Správne dýchanie pomôže uvoľniť aj svaly v oblasti ramien a horných častí chrbta.

Dovoľme si spomaliť a voľne dýchať. Spomaľme aj svoj nádych a najmä výdych, pomôže nám to k uvoľneniu sa.

Držanie hlavy, trupu a ramien počas behu

Pri behu by mala byť hlava prirodzene v predĺžení chrbtice, bez výrazného predklonu alebo záklonu. Pohľad smerujte pred seba a nie neustále pod nohy.

Ramená nechajte voľné a nevytiahnuté k ušiam. Paže by sa mali pohybovať prirodzene popri tele bez nadmerného kríženia pred hrudníkom. Ak pri každom kroku silno zvierate päste alebo vedome držíte ramená v napätí, krčné svaly dostávajú zbytočnú záťaž.

Správna technika behu je dôležitá, inak môže dochádzať k preťažovaniu nielen bedrovej chrbtice. Svoj krok skráťte a nezabúdajte vnímať dych.

Oprite sa o užší rám dverí tak, aby ste sa ho dotýkali hlavou, kosťou krížovou (nachádza sa tesne nad ritnou čiarkou) a hrudníkom (približne v oblasti zapínania podprsenky). Pre správnu aktiváciu brušných a chrbtových svalov, uchovajte toto nastavenie aj pri cvičení.

Budete tak predchádzať preťažovaniu tela a prípadným budúcim ťažkostiam.

Došľap, dĺžka kroku a povrch

Strážte si svoj došľap. To znamená, že nedopadávajte na päty, ale skôr na strednú časť chodidla.

Pri dopadaní na päty hrozí totiž nebezpečenstvo záklonu trupu, ktorým dostane váš chrbát zabrať. Pri behu po tvrdom povrchu je ešte k tomu neúmerne zaťažovaná chrbtica, pretože otrasy sú prenášané z členkov cez kolená a bedrá až do oblasti chrbta.

Príliš dlhý krok a tvrdý dopad môžu zvyšovať otrasy v celom pohybovom reťazci. Kratší, kontrolovaný krok pomáha udržať trup stabilnejší a znižuje potrebu kompenzovať každý dopad napätím v ramenách a krku.

Ako si vybrať bežecké topánky

Skôr ako sa vydáte nakupovať bežecké topánky, ujasnite si, kde budete behať. Či to bude mimo spevnené cesty, alebo na betóne a koľko kilometrov týždenne zhruba prebehnete.

Topánky rozhodne kupujte v špecializovaných predajniach, kde vám poradí kvalifikovaný personál, s ktorým môžete prebrať svoju predstavu o kupovaných topánkach a svoj bežecký štýl.

Nechajte si ukázať viac druhov obuvi (každý výrobca má iný strih) a skúšajte skôr popoludní. To sú chodidlá už prekrvené a majú svoj tvar.

Základným kameňom výberu je veľkosť. Vaša noha si s obuvou musí sadnúť. Ľudia často robia chybu a kupujú topánky, ktoré sú im akurát. Lenže chodidlo pri pohybe aktívne pracuje - preto by v topánke pri skúšaní malo ostať trochu voľného miesta.

Tvar topánky by vás nemal nútiť bežať po špičkách, inak to môžu odniesť vaše kolená a chrbát.

Rozcvičenie a príprava pred behom

Pred behom je vhodné pripraviť celé telo, nielen lýtka a stehná. Súčasťou prípravy môže byť svižná chôdza, ľahký klus a plynulé pohyby, ktoré nevyvolávajú bolesť.

Pri jednotlivých cvikoch buďte opatrní - ako sme už spomenuli, prudké pohyby sa pri krčnej chrbtici nevyplácajú. Pozor si dávajte aj na správne dýchanie.

Jednotlivé cviky vykonávajte do krajnej hranice pohybu, nikdy však nechoďte až za hranicu bolesti.

Pri výraznej stuhnutosti krku nezačínajte beh rýchlym tempom. Najprv si overte, či dokážete bez bolesti otočiť hlavou, voľne dýchať a udržať ramená uvoľnené.

Cviky na krčnú chrbticu vhodné pre bežcov

Zasunutie brady

Zasunutie brady (Chin Tuck) - slúži na aktivovanie hlbokých flexorov krku a zníženie predsunutého držania hlavy.

• sadnite si vzpriamene alebo si ľahnite na chrbát
• jemne zatlačte bradu dozadu, akoby ste chceli vytvoriť dvojitú bradu
• vydržte 5-10 sekúnd a opakujte 10×

Vyskúšajte osvedčený cvik na krčnú chrbticu, ktorý spočíva v retrakcii hlavy. Sadnite si, napriamte sa, ukotvite svoj pohľad vpred a začnite hlavu zasúvať čo najviac dozadu, podobne ako keby ste zasúvali šuflík.

Zároveň sa zľahka napriamujte. Zotrvajte v pozícii 2-3 sekundy a následne uvoľnite iba najväčšie napätie. Opakujte 10krát, tri razy do dňa.

Po niekoľkých opakovaniach by ste mali pocítiť zlepšenie. V prípade zhoršenia alebo vyskytnutia iných ťažkostí, cvik vynechajte.

Stiahnutie lopatiek

Stiahnutie lopatiek dozadu a dole - slúži na aktiváciu stredného a dolného trapézu a zlepšenie stability krku.

• sadnite si alebo sa postavte vzpriamene
• jemne potiahnite lopatky k sebe a smerom nadol
• nevytláčajte hrudník silou, pohyb má byť plynulý
• vydržte 10 sekúnd a opakujte 10-15×

Úklony hlavy do strany

Úklony hlavou do strany (Neck Side Bend).

• sadnite si na stoličku alebo podložku
• hlava je v predĺžení chrbtice a chrbát je v prirodzenom zakrivení
• ruku si položte na jednu stranu hlavy na ucho a s výdychom ukloňte hlavu smerom k ramenu
• vydržte 30-40 sekúnd a opakujte 5× na každú stranu

Jemné pohyby hlavy

Ako prvý cvik môžete skúsiť pomalé otáčanie hlavou doprava, na stred a doľava. Následne ukláňajte hlavu vľavo a vpravo.

Oba tieto jednoduché cviky vykonávajte so vzpriamenou chrbticou, uvoľnenými ramenami a hlavou vztýčenou smerom nahor. Medzi bradou a krkom by mal byť pravý uhol.

Pri funkčných blokádach sa odporúčajú jemné mobilizačné cviky ako kývanie hlavou dopredu-dozadu, otáčanie do strán, výsun brady (retrakcia). Cviky by mali byť pomalé, bez bolesti, ideálne denne.

Posilnenie stredu tela a svalovej rovnováhy

Účinnou prevenciou bolestí chrbta pri behaní je celkový prístup k svojmu pohybovému aparátu. Dôležité je udržiavanie svalovej rovnováhy, t. j. uvoľňovacie a posilovacie cvičenia a hlavne správnym cvičením udržiavaný silný stred tela.

Pravidelný silový tréning, kompenzačné cvičenia a stabilizačné cvičenia na posilnenie svalov krčnej chrbtice môžu pomôcť zlepšiť kontrolu pohybu.

Cvičenia zamerané na stabilizáciu krku a lopatiek sa považujú za účinné, pretože pomáhajú zlepšiť kontrolu svalovej aktivity a zabrániť nadmernej aktivite povrchových svalov, ktorá môže viesť k preťaženiu a bolesti.

Nejde iba o izolované posilňovanie krku. Pri behu musí spolupracovať trup, panva, lopatky, ramená a dolné končatiny, aby sa otrasy a pohyb prenášali čo najplynulejšie.

Čo robiť, keď sa bolesť objaví počas behu

Ak sa počas behu objaví bolesť krku, najprv spomaľte a zamerajte sa na dýchanie, polohu hlavy a ramená. Skúste uvoľniť ruky, znížiť tempo a skrátiť krok.

Ak bolesť ustúpi a neobjavia sa ďalšie príznaky, môžete pokračovať iba v ľahkej intenzite. Ak sa bolesť vracia pri každom behu, treba znížiť záťaž a riešiť príčinu mimo samotného behu.

Ak ale bolesť chrbta pri behu pretrváva, je namieste riešiť ju. Nie však behaním. V takomto prípade sa treba poradiť so špecialistom na pohybový aparát.

Bolesť je našim pomocníkom, varuje nás pred poškodením alebo nás informuje, že poškodenie už nastalo a treba mu venovať pozornosť.

Začnite sa pozorovať. Identifikujte, ktorá pozícia alebo pohyb Vám bolesť spôsobuje alebo zhoršuje.

Kedy beh prerušiť a vyhľadať odborníka

Pri behaní, hlavne spočiatku, môžete pociťovať bolesť svalov. Určite každý z nás pozná pocit „svalovice“. Nesmiete však vnímať a behanie nesmie provokovať bolesť chrbtice ako takej.

Varovným signálom je najmä obmedzenie pohyblivosti krku, mravenčenie, tŕpnutie alebo necitlivosť v končatine. Opuch, steplenie kĺbu, príliš vysoký či nízky pulz, výkyvy tlaku krvi - to sú stavy, ktoré nemôžete podceniť a určite sa pri nich poraďte s lekárom.

Ak sa príznaky zablokovanej krčnej chrbtice zhoršujú alebo pretrvávajú dlhšie ako týždeň, je vhodné navštíviť neurológa.

Ak bolesť neustupuje po 3-5 dňoch, objavia sa neurologické príznaky (tŕpnutie, slabosť, závraty, strata rovnováhy), alebo máte horúčku či nočné potenie, vyhľadajte odborníka.

Okamžitú pozornosť vyžadujú najmä tieto prejavy

• Strata citlivosti alebo svalovej sily v končatinách
• Neschopnosť udržať rovnováhu, nestabilita pri chôdzi
• Samovoľný únik moču alebo stolice
• Horúčka, triaška, nočná bolesť bez úľavy po liekoch

Tieto prejavy môžu signalizovať kompresiu miechy alebo zápalový proces (napr. spondylodiscitídu - infekčné ochorenie chrbtice). Vyžadujú rýchle neurologické alebo ortopedické vyšetrenie a často aj hospitalizáciu.

Diagnostika bolesti krčnej chrbtice

Diagnostika tejto bolesti si vyžaduje systematický prístup, pretože môže mať rôzne príčiny.

• Anamnéza
• Fyzikálne vyšetrenie
• Palpačné vyšetrenie
• Vyšetrenie rozsahov pohybov v krčnej chrbtici
• Neurologické vyšetrenie
• Hodnotenie funkčného postihnutia a hodnotenie bolesti

Neurológ vykoná sériu testov na vyhodnotenie citlivosti, reflexov, svalovej sily a rovnováhy. V prípade potreby vám odporučí zobrazovacie vyšetrenia, aby vylúčil vážnejšie poškodenia ako výhrez disku či stenózu miechového kanála.

V niektorých prípadoch môže byť potrebná konzultácia s ortopédom alebo fyzioterapeutom, ktorý zhodnotí funkčný stav pohybového aparátu.

Čo môže pomôcť pri miernej bolesti

Domáca starostlivosť by mala byť prvým krokom, ak ide o mierne zablokovanie. Kľúčom je uvoľnenie spazmov a odstránenie svalového napätia.

• Teplo - napr. nahriaty vankúšik, termofor alebo elektrická dečka
• Jemné mobilizačné cviky - hlavne v sede s oporou chrbta
• Uvoľňujúce dýchanie - pomalý nádych nosom, výdych ústami

Suché teplo, horčík a vitamíny skupiny B ako domáca liečba seknutého krku môžu byť ďalšími možnosťami. Na bolestivé miesto si pravidelne prikladajte hrejivý vankúš, náplasti alebo infračervenú lampu a po zahriatí ho jemne premasírujte.

Výborným pomocníkom na zmiernenie kŕčov a stuhnutých svalov je horčík. Na regeneráciu poškodených nervov a mravčenie sú vhodné doplnky stravy s vysokým obsahom vitamínu B.

Pri akútnej bolesti môžu pomôcť voľnopredajné lieky, krémy a doplnky stravy. Pred každou kúpou týchto liekov sa poraďte s lekárnikom, keďže niektoré z nich nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace ženy či ľudí s ochorením pečene alebo žalúdka.

Okrem toho lieky proti bolesti nikdy nekombinujte bez upovedomenia lekára.

Spánok a regenerácia krčnej chrbtice

Spánkom strávite priemerne tretinu svojho života. Nezabúdajte sa preto o svoju chrbticu starať aj v noci a dodržujte pravidlá zdravého spánku, ktoré majú na bolesť krčnej chrbtice zásadný vplyv.

Nie je až tak dôležitá poloha, ale skôr kvalita spánku. Netreba spať na 5-tich vankúšoch a na mäkkom matraci. Keďže podľa štatistík tak veľa spíme, treba si dopriať kvalitné, skôr tvrdšie lôžko.

Spánková poloha hrá kľúčovú úlohu v prevencii aj zvládaní blokád. Zle zvolený vankúš môže krčnú chrbticu ohýbať neprirodzene a spôsobiť stuhnutosť už počas jednej noci.

Najvhodnejšia je poloha na chrbte alebo na boku. Poloha na bruchu spôsobuje rotáciu krku a kompresiu nervov.

Ideálny vankúš na krčnú chrbticu spoznáte tak, že pôsobí ako jej opora. To znamená, že nedovolí, aby bola chrbtica prehnutá nadol či nahor.

Pracovné návyky, ktoré ovplyvňujú beh

To, ako máte (ne)nastavené pracovné miesto Vám vie pomôcť ale aj uškodiť. Možno máte monitor položený príliš nízko alebo sedíte od neho príliš ďaleko.

Nastavte si výšku monitoru tak, aby výška Vašich očí bola o niečo vyššie, ako je stred monitoru.

Monitor má byť vo výške očí, stolička s oporou bedier, chodidlá položené na podložke. Každých 45 - 60 minút by mal nasledovať pohyb alebo prestávka.

Keď pozeráte do svojho mobilu, držíte ho vo výške očí? Alebo skôr vo výške pásu a pri sede máte pohodlne položené ruky na stehnách, a tak sa potrebujete krkom a prípadne aj hrudníkom priblížiť k mobilu?

Keď sedíte alebo stojíte, skúste udržať mobil vo výške očí. Trošku snahy navyše Vám prinesie úľavu od pocitu stuhnutia a bolesti Vás tak ani v budúcnosti nemusia navštíviť.

Jednoduchý návrat k behu

1. Najprv si overte, či bežné pohyby krku nevyvolávajú ostrú bolesť.
2. Začnite svižnou chôdzou alebo veľmi ľahkým klusom.
3. Udržujte hlavu v predĺžení chrbtice a ramená nechajte voľné.
4. Kontrolujte dych a vyhnite sa dvíhaniu pliec pri nádychu.
5. Skráťte krok a vyhnite sa tvrdému dopadu na päty.
6. Zvyšujte čas a vzdialenosť postupne.
7. Pri návrate bolesti alebo neurologických príznakoch tréning ukončite.

Pravidelný pohyb pomáha uvoľniť spazmické svaly, zlepšiť cirkuláciu a obnoviť prirodzený pohyb. Pohyb a stabilita sú základ liečby - cielené posilňovanie hlbokých svalov krku, lopatiek a stredu tela je najúčinnejšou cestou k dlhodobej úľave.

Nešpecifická bolesť krčnej chrbtice je častým problémom moderného životného štýlu, no pri správnej diagnostike, cielenej terapii a pravidelnom cvičení je možné bolesť výrazne zmierniť alebo úplne odstrániť.

tags: #bolest #krcnej #chrbtice #a #beh