Ako mať zdravý mozog a chrániť si jeho funkčnosť v každom veku? Táto otázka trápi každého z nás. Nik nechce ostať odkázaný v starobe na starosť svojich príbuzných. Mozog nám umožňuje myslieť, analyzovať, syntetizovať situácie, prijímať rozhodnutia, pamätať si, priestorovo sa orientovať, učiť sa básne či riešiť zložité matematické úlohy.
Pokles mozgových funkcií nie je nevyhnutnou súčasťou procesu starnutia. Zmena v našej diéte, pravidelná fyzická aktivita a trénovanie pamäte, kontrola emocionálneho a mentálneho stresu a dostatok spánku majú potenciál podporiť optimálnu činnosť mozgu po celý život.
Prečo si mozog zaslúži každodennú starostlivosť
Aj vďaka svojim schopnostiam má človek v prírode výnimočné postavenie. Väčšina z nás si ani neuvedomuje, že aj mozog má nárok na adekvátnu starostlivosť. V našom každodennom živote ho často však zanedbávame.
Nadobudli sme falošný pocit, že je oveľa menej zraniteľný ako iné orgány. Keďže mozog nie je inervovaný, mnohé jeho nemoci sa rozvíjajú v tichosti celé roky i desaťročia. Medzi najzákernejšie a najobávanejšie ochorenia patria Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Mozog je náš najzložitejší orgán a najzraniteľnejší každodennými stresormi. Faktory životného prostredia, emócie, stres, strava a nedostatok spánku či špecifických živín na jeho ochranu, za to všetko denne platí mozog určitú daň. Všetky tieto stresory môžu negatívne ovplyvniť fungovanie nášho mozgu.
Ako fungujú jednotlivé oblasti mozgu
Mnohé samostatné oblasti v mozgu vykonávajú špecifické funkcie - ako je vnímanie, rátanie, pamäť, jazyk, emócie, inteligencia a tak ďalej. Predstavme si, že každá táto časť mozgu je vlastne jedno mesto.
Ich vzájomné prepojenie vyžaduje rozsiahlu sieť ciest a diaľnic, aby jednotlivé mestá mohli vzájomne prijímať a odovzdávať informácie, aby mohli správne a načas na ne reagovať, a tak vykonávať svoju činnosť. Analogicky sa to dá porovnať s potenciálnou poznávacou schopnosťou.
Merať túto sieť ciest a diaľnic, rýchlosť, s akou sa pohybujú informácie, je jedným z najdôležitejších meraní predpovedajúcich schopnosti poznania človeka. Hoci konkrétne oblasti mozgu sú dôležité pre špecifické funkcie, kapacita toku informácií v rámci regiónov a medzi nimi je rovnako dôležitá.
Tieto schopnosti začnú klesať v strednom veku. Správne je, ak tieto zmeny nepovažujeme za nutné zlo. Nemávnime nad tým rukou a nekonštatujme len: „Je to normálne, aha, starnem“.
Čo môže podporiť mozog v každom veku
Je tu veľa možností, čo robiť, aby sme pomohli presadzovať optimálnu činnosť mozgu po celý život. Týmito témami sa v knihe autorka zaoberá podrobnejšie. Každého chce vyzbrojiť užitočnými informáciami a radami, ktoré môžeme bez problémov uplatniť a odporúča ich začať realizovať čo najskôr, najlepšie hneď dnes.
- zmena v našej diéte,
- pravidelná fyzická aktivita,
- trénovanie pamäte,
- kontrola emocionálneho a mentálneho stresu,
- dostatok kvalitného spánku,
- primeraný pitný režim,
- počúvanie hudby,
- pravidelné prestávky počas práce.
Kniha Kataríny Horákovej prináša osvedčené recepty, ktoré nám pomôžu uchovať si zdravú myseľ a výbornú pamäť až do vysokého veku. Autorka upriamuje svoju pozornosť na základné komponenty stravy, ktoré sú podstatné pre plnohodnotnú prevádzku nervového systému.
Dozvieme sa, čo potrebuje mozog, aby správne fungoval, ale aj čo je nevyhnutné na jeho obnovu a optimálnu funkčnosť. Vysvetľuje, prečo treba predchádzať Alzheimerovej alebo Parkinsonovej chorobe už od mladosti.
Voda, kyslík a glukóza
K. Horáková zdôrazňuje, že najcitlivejším orgánom na nedostatok vody, kyslíka a zdroja energie - glukózy - je mozog. Starostlivo si vyberajte, čo zjete, a mozog vám to vráti dvojnásobne.
Mozog si totiž vyberá, aké látky k sebe pustí. Je natoľko inteligentný, že vie rozpoznať, čo mu môže uškodiť a čo, naopak, pomôcť. Nenechajte ho v tom samého. Počúvajte, čo sa vám snaží povedať, naznačiť.
Prepojenie mozgu a čreva
Je totiž priamo prepojený s hrubým črevom a celým naším tráviacim traktom. Aj preto sa hrubému črevu zvykne hovoriť druhý mozog. Mozog a črevo sa totiž vyvinuli z rovnakého tkaniva počas embryonálneho vývoja.
Čitateľa neraz prekvapia vedecké objavy, z ktorých vyplýva, že máme dva mozgy - jeden v lebke a druhý v čreve, ktorý vyrába viac hormónu šťastia ako mozog. Autorka preto spája starostlivosť o mozog aj s výživou a stavom tráviaceho traktu.
Dlhodobý stres a jeho vplyv na mozog
Dlhodobý stres poškodzuje naše bunky a teda celé telo. Budujte odolnosť vášho mozgu voči stresu. Spoznajte látky, ktoré ho tvoria, a zásobujte ho nimi.
Dlhodobý stres je jeden z faktorov vážneho ohrozenia našej mysle a jeho najhoršie formy sú podľa autorky tvrdou ranou, ktorú si neraz zbytočne dávame sami. Atraktívnym spôsobom ponúka rôzne rady, ako sa dá tejto hrozbe ubrániť.
Krátkodobý stres môže byť pozitívny, no pri dlhodobej záťaži organizmu sa zákonite musia prejaviť aj zdravotné komplikácie. Preto je nesmierne dôležité, ako dokážete stres spracovávať a odolávať mu.
Skúsenosť Kataríny Horákovej s dlhodobým stresom
Prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc., našla svoj vlastný recept a riadi sa ním už minimálne 25 rokov. Na vlastnej koži zažila totiž dlhodobý stres a aké škody dokáže napáchať na tele i na duši.
Bolo to ešte počas môjho pôsobenia na vysokej škole v úlohe pedagóga. Koncom leta, v auguste mi oznámili, že budem od októbra vyučovať nový predmet. Mala som len dva mesiace na prípravu prednášok, čo znamenalo prebdené noci strávené nad štúdiom, písaním textov, zbieraním odborného obrazového a filmového materiálu.
Potom prišli samotné prednášky a dni a hodiny strávené nad knihami, v posluchárni za katedrou, do toho mi, samozrejme, ako žene a matke zostala starostlivosť o domácnosť a rodinu. Nemohla som spávať, trpela som neustálou nervozitou, vnútorným strachom zo zodpovednej úlohy, aká mi bola zverená.
Prirodzene som chcela, aby som sa nového predmetu zhostila čo najlepšie. Túžila som po tom, aby moje prednášky boli pre študentov zaujímavé a prínosné. Miera stresu a nedostatok spánku sa začali odrážať na mojom zdraví.
Najskôr som si myslela, že mám žalúdočné vredy, tak som skončila u lekára. On však konštatoval, že som v poriadku. Hneď ďalšia otázka, ktorú mi položil, bola: „Neprežili ste nejaký stres?“
Až spätne som si uvedomila, že som prechádzala veľmi náročným obdobím, plným dlhodobého stresu. Po roku, keď konečne stres opadol, prestali aj moje zdravotné problémy.
Veľmi dobre si uvedomujem, že pokiaľ by u mňa stresové obdobie trvalo dlhšie, určite by som si vypestovala aj žalúdočné vredy. Nervové vypätie sa jednoducho vždy prejaví reakciou žalúdka.
Ako znižovať psychické napätie
Preto je nesmierne dôležité vypäté situácie striedať s niečím pozitívnym, ako je relax v podobe hudby, pohybu, kvalitnej stravy plnej hodnotných vitamínov. Mnohí podceňujú dokonca význam dovolenky, ktorá dokáže mozog a tým aj naše telo pozitívne stimulovať k fyzickým aj psychickým výkonom, tvorivosti, dlhšiemu sústredeniu.
Ak chceme od mozgu nápady, musíme mu dopriať oddych. Profesorka Horáková odporúča robiť si kratšie prestávky počas práce, vyskúšať techniku emocionálnej slobody, snažiť sa dodržiavať pravidelný denný režim.
Pokiaľ ste však totálne vyčerpaní, najlepšie je úplne vypnúť a dopriať si chvíle osamote. Atraktívnym spôsobom ponúka rôzne rady, ako sa dá tejto hrozbe ubrániť, a nie sú to len jogové cvičenia proti stresu, únave a bolesti.
Spánok ako základ regenerácie mozgu
Jedným z týchto návodov je plnohodnotný spánok. Dobrý spánok je pre nás životne dôležitý a je jedným zo základných pilierov zdravia.
Spánok je jednou z najväčších záhad života. Napriek tomu, že sa denne o ňom dozvedáme viac a viac, stále nechápeme, prečo spíme. Jedno však vieme určite: dobrý spánok je pre nás životne dôležitý a je jedným zo základných pilierov zdravia.
Celý rad štúdií poukazuje na súvislosť medzi životným štýlom preplneným prácou, záväzkami a ďalšími povinnosťami a nedostatkom spánku, ktorý zničujúco vplýva na zdravotný stav ľudskej populácie v priemyselne vyspelých krajinách.
V dnešných dňoch je nedostatok spánku taký chronický stav, že si ho mnohí ani neuvedomujeme. Neevidujeme, že ním trpíme. Je to však vážny problém, ktorý by sme nemali obchádzať, pretože spánkový deficit môže mať vážne a ďalekosiahle účinky na celkový zdravotný stav a najmä na mozgovú činnosť a mentálnu sviežosť.
Autorka vysvetľuje, prečo nám chýba uspávací hormón melatonín, prečo nesiahnuť po uspávacích práškoch a dáva námety, ako dosiahnuť dobrý nočný spánok, ktorý je kritický pre detoxikáciu mozgu.
Nesmieme zabudnúť nikdy na fakt, že keď sme dobre rozbehnutí, telo nás i v prípade nedostatku spánku pustí aj na dlh. Splátka dlhu je však rýchlejšie opotrebovanie nášho organizmu, starnutie, míňanie neobnoviteľnej životnej energie sídliacej v ľadvinách - jednoducho skrátenie života.
Tri látky dôležité pre mozog: glutatión, karnozín a DHA
Stavebná a ochranná bomba pre mozog: Traja mušketieri - glutatión, karnozín, DHA. Všetky tri látky sa prirodzene nachádzajú v našom organizme. Nie v každom však v rovnakom množstve.
Ich hladinu si môžete regulovať tým, že jete potraviny, ktoré ich obsahujú. DHA, kyselina dokozahexaénová, je základný stavebný kameň ochranného obalu nervových buniek.
DHA a ochranný obal nervových buniek
Vysoký obsah DHA majú morské riasy, ryby ružovej farby, ako sú napríklad losos, ďalej sleď, sardinky, tuniak, makrela, a predovšetkým krill - olej získavaný zo 6-milimetrových antarktických kôrovcov, ktorý jedia aj astronauti NASA.
Glutatión
Glutatión rovnako významne chráni mozog pred toxínmi a ovplyvňuje dlhovekosť. Vzniká v pečeni a nachádza sa aj v pľúcach a črevách. Chráni pred rakovinou a patrí medzi najznámejšie antioxidanty.
Jeho nedostatok má priamy vplyv na správnu funkciu nervovej sústavy. Čím sme starší, tým ho máme v tele menej, preto je dobré udržiavať a časom zvyšovať jeho hladinu. Má priamy vplyv na rýchlosť starnutia a účinnosť v boji s chorobami.
Glutatión si však musí tvoriť priamo naše telo, nedá sa doplniť vo forme tabletky. Telo by rozložilo glutatión, rovnako ako rozkladá iné bielkoviny v procese trávenia, takže by sme nezískali žiadne výhody, ak by sme to robili týmto spôsobom.
Jediné, čo môžete urobiť, je dopĺňať preto kľúčové zložky, vďaka ktorým vzniká. Výroba a recyklácia glutatiónu v tele vyžaduje veľa rôznych živín, a preto je múdre uprednostniť ich cielené doplňovanie.
Ak v strave nie sú dostatočne zastúpené, mali by sme dôsledne denne užívať na podporu syntézy glutatiónu výživové doplnky, ktoré obsahujú: N-acetyl cysteín, kyselinu listovú, vitamíny B6, B12, C a E, selén a sylimarín.
Kde ich hľadať? Jedzte potraviny bohaté na síru, ako sú cesnak, cibuľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, žerucha, reďkovka, špargľa a melón.
Piť srvátkovú bielkovinu je ďalšou možnosťou. Je skvelým zdrojom cysteínu a ďalších dvoch aminokyselín potrebných na syntézu glutatiónu.
Karnozín a ochrana mozgových buniek
Karnozín chráni mozgové bunky a zachováva poznanie. Je to stopercentne prírodná látka. Prirodzene sa vyskytuje v ľudskom tele a jeho najvyššia koncentrácia sa zistila v kostrovom svalstve, v srdci, vo veľkom mozgu a mozočku.
Nenašiel sa v krvnej plazme, pečeni, ľadvinách a v pľúcach. Z hľadiska chemického zloženia je dipeptid, to znamená, že ide o malú molekulu.
V organizme sa tvorí z dvoch aminokyselín, a to beta-alanínu a L-histidínu pomocou enzýmu karnozín-syntetázy. Táto reakcia prebieha predovšetkým v mozgu a vo svalstve.
Často sa tiež nazýva neuropeptid vďaka jeho významnému ochrannému účinku v mozgu. Karnozín je vo vode rozpustný antioxidant, ktorý stabilizuje a chráni bunkové membrány pred všetkými reaktívnymi formami kyslíka a zabraňuje rozvoju oxidačného stresu.
Karnozín účinkuje efektívnejšie v spolupráci s inými biologickými antioxidantmi, napríklad s vitamínmi C a E, zinkom a selénom, a tým znižuje ich spotrebu v tkanivách.
Špecifický je v tom, že na rozdiel od mnohých antioxidantov bráni peroxidácii lipidov nielen „v prvej línii“, teda pred vstupom radikálov do tkanív.
Keď sa táto prvá línia ochrany prelomí, antioxidačné vitamíny A, C a E nie sú schopné poskytnúť ďalšiu ochranu. Avšak karnozín nezabraňuje len priamemu vstupu radikálov do organizmu.
Je jedinečný v tom, že je aktívny aj vtedy, keď sa voľným radikálom podarí „prešmyknúť“ cez prvú bariéru. Tie potom vytvárajú nebezpečné zlúčeniny, ako sú lipidové peroxidy a ich sekundárne produkty, ktoré karnozín v porovnaní s ostatnými antioxidantmi dokáže likvidovať, a tak chrániť organizmus pred škodlivými účinkami látok aj „druhej vlny“.
Preto sa karnozín označuje za mocný superantioxidant, ktorý odstraňuje aldehydy a konečné odpadové produkty metabolizmu, ako sú poškodené reťazce bielkovín, cukrov a fosfolipidov, pričom zároveň funguje ako kľúčová látka pri tvorbe nových odolnejších štruktúr.
Karnozín a neurodegeneratívne ochorenia
Zatiaľ každý liek bol minimálne účinný proti Alzheimerovej chorobe pri spomaľovaní progresie úbytku kognitívnych funkcií. Karnozín vďaka svojmu rôznorodému terapeutickému účinku pôsobí mimoriadne sľubne.
Alzheimerova choroba je široko najobávanejšie a najčastejšie neurodegeneratívne ochorenie. Vedci zistili, že pacienti s touto chorobou majú nižšie hladiny karnozínu v mozgu a mozgovomiechovom moku ako rovnako starí dospelí.
Zatiaľ nie je jasné, či je to príčina alebo dôsledok Alzheimerovej choroby, ale mnoho zaujímavých pozorovaní naznačuje úlohu karnozínu pri prevencii ochorenia.
Zabraňuje deštruktívnemu účinku oxidovaných chemických látok, ako je napríklad malondialdehyd (MDA), ktoré spôsobujú smrť buniek v mozgu a vyvolávajú tak neurodegeneratívne poruchy, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Karnozín pomáha nielen bojovať so starobou, ale aj stresom. Pokiaľ ste dlhodobo vystavení stresovým situáciám, mali by ste svojmu mozgu dopriať karnozín.
Chráni a predlžuje životný cyklus stavebných jednotiek organizmu - bielkovín, DNA a lipidov. Karnozín by tak mohol pomáhať v boji proti degeneratívnym chorobám, ktoré priamo súvisia so starnutím, ako sú Alzheimerova či Parkinsonova choroba, depresie, schizofrénia, autizmus, cievne mozgové príhody.
Zdroje karnozínu
Vonkajším zdrojom karnozínu je strava, z ktorej vstrebateľnosť je len čiastočná, 30- až 70-percentná v závislosti od prítomnosti ďalších aminokyselín.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom užitočných potravinových dipeptidov, ako je karnozín, patria živočíšne bielkoviny - vajcia, srvátková bielkovina, hydinové a hovädzie mäso, ryby.
Ďalším vonkajším zdrojom je užívanie čistého karnozínu vo forme výživového doplnku, ktorého vstrebateľnosť je viac ako 70-percentná. Skoro všetok karnozín sa vstrebáva v hornej časti tenkého čreva a krvou sa potom roznáša priamo do svalov, srdca a mozgu.
Keďže ľudská plazma neobsahuje merateľné množstvo karnozínu, krvné testy sa nemôžu používať pri zisťovaní jeho prípadného nedostatku.
Pohyb, učenie a hudba
Pravidelným cvičením podporíme tvorbu nových mozgových buniek v každom veku. Pohyb zároveň patrí medzi činnosti, ktoré pomáhajú striedať psychické vypätie s pozitívnou aktivitou.
Počúvanie hudby pozitívne ovplyvňuje emocionálne a intelektuálne centrá mozgu. Trénovanie pamäte a učenie podporujú udržiavanie spojení medzi jednotlivými oblasťami mozgu.
Kniha je určená študentom, ktorí sa chcú ľahšie učiť a umocniť si pamäťové schopnosti, rodičom, ktorí chcú mať múdre deti, i mladším a starším mužom a ženám, ktorí sa nechcú zmieriť s trápnymi „seniorskými momentmi“ a nepovažujú ich za normálne.
Výživa ako súčasť starostlivosti o mozog
Naším hlavným cieľom by pritom malo byť dodať hlave, a tým aj telu, výživovo hodnotné látky. Úprava stravovania sa u nás zvykne spájať hlavne s chudnutím, no mal by to byť len príjemný následok.
Okrem škodlivých vplyvov na naše telo toxínmi z prostredia trpí aj naša myseľ. Pod vplyvom uponáhľanej doby rastie napätie, stres, psychické vyčerpanie. K tomu prispieva obzvlášť aj naše nezdravé stravovanie.
Často sa snažíme „odhladovať“ prebytočné kilogramy nevyváženou rýchlou diétou chudobnou na živiny. Potom sa však nemôžeme čudovať, že predčasne starneme, strácame energiu a chuť do života.
Určite všetci chceme žiť kvalitný život aktívne a s výkonnosťou, ktorá nezávisí od veku a pohlavia. Otázka je, čo pre uskutočnenie tejto predstavy robíme.
Komu je kniha určená
Kniha Ako mať zdravý mozog v každom veku je vhodná pre všetky vekové skupiny - deti, ženy i mužov. Kto chce mať múdre deti, kto sa chce dozvedieť, ako docieliť produktívnu inteligenciu a konkurenčné schopnosti, ako sa ľahšie učiť, ale aj kto sa nevie a nechce zmieriť s trápnymi „seniorskými momentmi“ a nepovažuje ich za normálne, tomu autorka venuje túto knihu.
Ubehli už tri roky od prvého vydania tejto publikácie. Kniha sa stretla s úžasnou odozvou u čitateľov všetkých vekových skupín.
Autorka doplnila toto druhé vydanie novými vedomosťami zo sveta a skúsenosťami, ktoré ukazujú, ako je náš mozog schopný aj napriek úrazu či inej zdravotnej príčine regenerácie aj v prípadoch, kde to medicína už vopred vzdala.
Opísané postupy dávajú šancu všetkým, mladým i starým, neraz stačí len upraviť stravovanie, inokedy pridať do výživy látky, ktoré nevyhnutne chýbajú. Dáva každému šancu skvalitniť svoj život po všetkých stránkach a prežiť ho v plnej kvalite bez zabúdania a iných nepríjemných prejavov.
Katarína Horáková a jej odborné zameranie
Katarína Horáková je profesorka všeobecnej biológie a známa autorka populárno-náučných kníh o zdravej výžive a stravovaní, považovaná za jedinečnú osobnosť, ktorá neúnavne popularizuje zdravý životný štýl.
Katarína Horáková sa venuje popularizácii zdravého životného štýlu a píše knihy s praktickými a vedecky podloženými radami pre širokú verejnosť.
Pôsobila ako profesorka na Fakulte chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave. Bola vedúcou medzinárodných projektov Európskej únie v oblasti vývoja imunotestov, ktoré overujú neškodnosť potravín.
Jej štýl je charakteristický tým, že sa snaží preniesť vedecké poznatky na širokú verejnosť. Za jej celoživotnú prácu bola ocenená prémiovou cenou Slovenského literárneho fondu.
