Prírodné prípravky môžu podporiť fungovanie mozgu najmä prostredníctvom výživy nervových buniek, ochrany pred oxidačným stresom, podpory prekrvenia, tvorby neurotransmiterov a zvládania stresu. Medzi najčastejšie používané patria omega-3 mastné kyseliny, ginkgo biloba, vitamíny skupiny B, lecitín, rhodiola rosea, bacopa, ženšen, ashwagandha, gotu kola a látky s antioxidačným účinkom.
Výživové doplnky však nemôžu nahradiť spánok, vyváženú stravu, pohyb ani lekárske vyšetrenie pri výrazných alebo náhle vzniknutých problémoch s pamäťou. Ich úloha spočíva predovšetkým v doplnení živín a rastlinných látok v situáciách, keď ich bežný jedálniček alebo životný režim neposkytujú v dostatočnom množstve.
Čo znamená regenerácia mozgových buniek
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Aj keď tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie.
Aby mohol správne fungovať, udržiavať dobrú pamäť, podporovať rýchle myslenie a precízne sústredenie, potrebuje neustály prísun kvalitných živín a vitamínov. Prirodzená podpora mozgu preto zahŕňa ochranu nervových buniek, udržiavanie ich membrán, správny prenos signálov, dostatočné prekrvenie a podporu neuroplasticity.
Pamäť nie je len o tom, či si spomeniete, kde ste nechali kľúče. Je to kľúčový nástroj pre každodenné fungovanie - od pracovných úloh po sociálne interakcie. Pamäť tiež úzko súvisí s celkovým zdravím mozgu.
Krátkodobá pamäť (nazývaná aj pracovná pamäť) pomáha vám zapamätať si telefónne číslo tak dlho, aby ste ho mohli vytočiť alebo postupovať podľa pokynov počas varenia. Dlhodobá pamäť je to, čo uchováva dôležité informácie - tváre blízkych, fakty, ktoré ste sa naučili v škole, zručnosti, ktoré ste si osvojili. Rýchlosť spracovania je to, ako rýchlo váš mozog vyhľadáva a využíva informácie.
Ako môžu prírodné prípravky podporiť mozog
Výživové doplnky môžu byť cenným nástrojom na zlepšenie pamäti, najmä ak strava neobsahuje kľúčové živiny. Niektoré látky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B alebo antioxidanty, sú známe svojím pozitívnym vplyvom na kognitívne funkcie a ochranu mozgu pred oxidačným stresom.
- Podpora nervového systému
- Ochrana pred oxidačným stresom
- Zlepšenie prekrvenia mozgu
- Podpora neurotransmisie
- Redukcia stresu
- Zdravie neurónov
Medzi ďalšie možné mechanizmy patria podpora bunkového metabolizmu, stimulácia neuroplasticity a podpora komunikácie medzi mozgovými bunkami. Niektoré nootropiká môžu pozitívne vplývať na syntézu bielkovín a nukleových kyselín a stimulovať metabolizmus fosfolipidov v bunkových membránach.
Podpora neuroplasticity znamená podporu schopnosti mozgu tvoriť nové nervové spojenia, čo zlepšuje myslenie a pamäť. Niektoré štúdie naznačujú, že môžu stimulovať aj rast nových neurónových buniek.
Najvýznamnejšie prírodné látky na podporu mozgových buniek
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, sú esenciálne tuky potrebné pre zdravú funkciu mozgu. DHA je kľúčovou súčasťou mozgových membrán a podieľa sa na prenose signálov medzi neurónmi.
DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. V skutočnosti tvorí asi 25 % celkového tuku a 90 % omega-3 tuku, ktorý sa nachádza v mozgových bunkách.
Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú (DHA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek. DHA zlepšuje spoluprácu mozgových buniek a bola rozsiahlo skúmaná z hľadiska pamäti a kognitívneho zdravia.
Výživové doplnky s rybím olejom sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia kognitívnych funkcií.
Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA. Prospelo aj ľuďom, ktorí zaznamenali mierny pokles kognitívnych funkcií.
Na rozdiel od DHA nie je EPA vždy spojená so zlepšenou funkciou mozgu. U ľudí s depresiou sa však spája s výhodami, ako je zlepšenie nálady.
Najlepšími prírodnými zdrojmi sú tučné ryby, ako losos, makrela alebo sardinky. Pre vegánov sú dostupné doplnky z morských rias.
Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie mastných rýb týždenne. Jedna porcia je približne 100 - 150 gramov. Ak ste vegetarián, ľanové semienka a chia semienka ponúkajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny (hoci ide o iný typ a mozog ho menej ľahko využíva).
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba je jedným z najstarších liečivých stromov na svete a jeho listy obsahujú látky, ktoré podporujú prekrvenie mozgu. Zlepšený prietok krvi znamená väčší prísun kyslíka a živín do mozgových buniek, čo pozitívne ovplyvňuje pamäť, koncentráciu a mentálny výkon.
Ginkgo biloba (ginko dvojlaločné) je jedným z najznámejších prírodných nootropík. Jeho sila sa ukrýva v listoch bohatých na flavonoidy a terpenoidy.
Kľúčovým prínosom ginka, ako to popisujú vedci, je jeho schopnosť podporovať cirkuláciu krvi v mozgu, a to vďaka rozširovaniu ciev a znižovaniu viskozity krvi. Týmto spôsobom prispieva k lepšiemu prísunu kyslíka a živín do mozgových buniek, čo je základ pre ich optimálnu funkciu.
Pravidelná starostlivosť o pamäť môže znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba, a podporiť dlhodobú mozgovú aktivitu. Ginkgo však nemožno považovať za liečbu týchto ochorení.
Odporúča sa užívať pravidelne, pretože účinky sa prejavia pri dlhodobom užívaní. Ginko môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi.
Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo sa chystáte na operáciu, poraďte sa o vhodnom dávkovaní s lekárom. Napríklad príliš vysoké dávky ginka dvojlaločného môžu spôsobiť nevoľnosť.
Vitamíny skupiny B
Komplex vitamínov skupiny B zahŕňa napríklad vitamíny B6, B9 (kyselina listová) a B12, ktoré sú zásadné pre správnu funkciu nervového systému. Tieto vitamíny znižujú hladinu homocysteínu, látky, ktorá môže pri vysokých koncentráciách poškodzovať cievy a ovplyvňovať prietok krvi do mozgu.
Vitamíny B tiež podporujú produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, čo zlepšuje náladu, sústredenie a pamäť. Podieľajú sa na tvorbe neurotransmiterov - chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami.
Vitamíny B ako B6, B12 a B9 zohrávajú úlohu pri zdraví mozgu. Tieto tri typy B vitamínov sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu.
- Vitamín B1 (tiamín) - podporuje mozgový metabolizmus a pomáha zlepšovať pamäť a sústredenie.
- Vitamín B6 (pyridoxín) - prispieva k tvorbe serotonínu a dopamínu, ktoré ovplyvňujú náladu a psychickú výkonnosť.
- Vitamín B9 (kyselina listová) - dôležitý pre správny vývoj mozgu, obzvlášť počas tehotenstva, ale aj pre prevenciu únavy a zhoršenej pamäti.
- Vitamín B12 (kobalamín) - nevyhnutný pre zdravie nervov a ochranu pred kognitívnym úpadkom.
Jeho nedostatok vedie k problémom s pamäťou a pozornosťou. Dlhodobý nedostatok kľúčových látok môže viesť k zníženiu mentálneho výkonu, oslabenej pamäti a schopnosti učiť sa, problémom so sústredením, zvýšenej únave, podráždenosti a stresu, zhoršenej nálade až po depresívne prejavy.
Lecitín a cholín
Lecitín je prírodná zmes fosfolipidov bohatá na cholín - základnú zložku acetylcholínu, neurotransmitera zodpovedného za pamäť a učenie. Lecitín podporuje regeneráciu mozgových buniek a zlepšuje prenos nervových impulzov.
Lecitín je dôležitý pre náš mozog, pretože nám dodáva cholín. Je to látka, ktorá pôsobí ako súčasť neurotransmiteru acetylcholínu. Ten zohráva zásadnú úlohu pri prenose signálov cez neuróny.
Do určitej miery riadi mnoho životne dôležitých funkcií od pamäti až po ovládanie svalov. Organizmus si acetylcholín syntetizuje pomocou cholínu, ktorý si môže vytvoriť sám, alebo ho môže získať z vonkajších zdrojov.
To znamená, že užívanie doplnkov s obsahom lecitínu môže zvýšiť množstvo tohto neurotransmiteru v mozgu. Jeho zvýšená dávka môže zlepšiť celkovú pohodu a kognitívne funkcie.
Vďaka týmto vlastnostiam je často odporúčaný študentom alebo ľuďom v náročnom mentálnom období. Je vhodný pre študentov, manažérov, seniorov, ale aj pre každého, kto potrebuje zvýšiť mentálnu kapacitu.
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu lepšie zvládať stres. Stres je jedným z hlavných nepriateľov pamäti a kognitívnych schopností, pretože dlhodobo zvýšená hladina kortizolu môže negatívne ovplyvniť mozgové bunky.
Rozchodnica ružová patrí medzi takzvané adaptogény. To znamená, že pomáha zvyšovať odolnosť organizmu voči stresovým situáciám.
A keďže stres je častou príčinou neschopnosti sústrediť sa, jej adaptogénny účinok je v tomto smere kľúčový. Jej vplyv na mozog je podľa štúdií spojený s ovplyvňovaním dôležitých neurotransmiterov.
Rhodiola rosea bola známa najmä z čínskej medicíny na podporu celkovej vitality a funkcie mozgu. Predpokladá sa, že pomáha zlepšiť duševné zdravie znížením únavy.
Odporúča sa najmä v období zvýšeného pracovného alebo študijného zaťaženia. Rhodiola rosea sa neodporúča pacientom s manicko-depresívnou psychózou, ľuďom s vysokým krvným tlakom, deťom a tehotným či dojčiacim matkám.
Bacopa monnieri
Bacopa je vodná rastlina. Bacopa monnieri sa už dlho považuje za látku podporujúcu kognitívnu výkonnosť.
Táto rastlina, v ajurvédskej medicíne známa ako brahmi, je tradične klasifikovaná ako prostriedok na stimuláciu a posilnenie pamäte a intelektu. Moderná veda sa snaží tieto historické poznatky overiť a výsledky sú sľubné.
Účinky bakopy sa opierajú o jej aktívne zložky - bakozidy A a B. Práve týmto látkam sa pripisuje jej schopnosť podporovať kognitívne funkcie a pamäť.
Ukázalo sa, že bacopa zlepšuje myslenie a pamäť, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u starších ľudí trpiacich poklesom mozgových funkcií. Na potvrdenie týchto účinkov aj u ľudí je však potrebný ďalší výskum.
Bakopa sa javí ako bezpečná. Mierne vedľajšie účinky (tráviace ťažkosti, únava) sa vyskytujú len zriedkavo.
Ženšen
Ženšen je populárny doplnok výživy, ktorý pochádza z Ázie. Rovnako ako v prípade ginkga, niektoré štúdie naznačujú, že ženšen môže byť silným stimulátorom mozgu.
Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Rozoznávame ženšen ázijský - Panax ginseng, americký - Panax quinquefolium a sibírsky - Eleutherococcus Senticosus.
Účinné látky v ázijskom a americkom druhu sú hlavne najmä ginsenozidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy.
Vo všeobecnosti je bezpečný, keď sa užíva samostatne v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu.
Ashwagandha
Ashwagandha alebo indický ženšen, je jednou z najuznávanejších bylín v ayurvéde, tradičnej indickej medicíne. Po stáročia sa využíva na podporu vitality a duševnej rovnováhy.
Nejde o stimulant v pravom zmysle slova. Podľa vedcov spočíva jej efekt skôr v schopnosti podporovať odolnosť organizmu pri strese a prispievať k celkovej regenerácii.
Výskumy naznačujú, že v dávkach 600 mg extraktu denne môže podporiť mentálny výkon a pozitívne vplývať na pozornosť a pamäť. Tieto nootropické účinky ashwagandhy môžu čiastočne prameniť z jej adaptogénnej schopnosti regulovať stresovú odpoveď tela.
Systematický prehľad z roku 2023, ktorý analyzoval štúdie s dávkami v rozmedzí od 240 mg do 1 250 mg denne ukázal, že suplementácia ashwagandhou môže prispievať k zníženiu hladiny stresového hormónu kortizolu.
Zároveň môže pomáhať chrániť bunky vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, a tým vytvárať v mozgu priaznivejšie prostredie pre správne fungovanie kognitívnych procesov. Na definitívne potvrdenie týchto účinkov však budú potrebné ďalšie výskumy.
Ashwagandha môže mať aj upokojujúce vlastnosti. V klinickej štúdii z roku 2019 sa zistilo, že dávky 250 mg aj 600 mg extraktu denne viedli k významnému zníženiu vnímaného stresu.
Zároveň sa pri oboch dávkach znížila aj hladina stresového hormónu kortizolu a významné zlepšenie kvality spánku. Odporúča sa preto užívať ju vo večerných hodinách, kedy môže podporiť relaxáciu a pripraviť telo na odpočinok.
Ashwagandha by sa nemala užívať počas tehotenstva a nie je odporúčaná ani v prípadoch hypertyreózy (nadmernej činnosti štítnej žľazy).
Gotu kola
Pupočník ázijský, v ajurvédskej medicíne známa ako Gotu Kola alebo „bylina osvietenia“, je v tradičnej medicíne veľmi cenená pre efekt na nervový systém.
Vzbudila aj záujem vedcov, ktorí skúmali jej efekt na kognitívne funkcie a odolnosť voči stresu. Za týmito účinkami stoja najmä jej aktívne zložky, triterpenoidy (ako asiatikozid), ktoré ako popisujú vedci, prispievajú k harmonizácii nervovej sústavy.
Kľúčovou vlastnosťou gotu koly je jej anxiolytický, teda protiúzkostný potenciál. Štúdie na zvieracích modeloch preukázali, že extrakty z tejto rastliny pomáhajú znižovať úzkosť bez toho, aby spôsobovali nežiaducu ospalosť.
Ďalšie výskumy na zvieratách naznačili, že gotu kola môže podporovať rast a prepojenie nervových buniek v hipokampe (oblasti mozgu kľúčovej pre učenie a pamäť). Tieto mechanizmy sa môžu prejaviť v podpore kognitívnej rýchlosti a pamäte.
Túto bylinu ocenia najmä ľudia vystavení vysokému stresu, študenti v skúškovom období alebo ktokoľvek, kto sa cíti preťažený a hľadá mentálnu rovnováhu bez straty koncentrácie.
Podľa dostupných dát je považovaná za veľmi bezpečnú a dobre tolerovanú bylinu.
Guarana a kofeín
Guarana je tropická rastlina, ktorá pochádza z Amazonského pralesa. Vlastnosti guarany sa ukrývajú v semenách, ktoré sú veľmi bohaté na kofeín.
Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Tento účinok je spôsobený kofeínom, ktorý stimuluje centrálny nervový systém.
Podľa mnohých vedeckých štúdií môže guarana aj v nízkych dávkach (75-100 mg extraktu) výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy.
Po užití guarany sa pozoruje zvýšená bdelosť, rýchlejší reakčný čas, rýchlejšie spracovanie informácií, zvýšená rýchlosť vykonávania úloh vyžadujúcich pozornosť, zlepšenie pamäte a lepšia nálada.
Vzhľadom na to, že prvotné výskumy boli robené na myšiach, bude na potvrdenie účinkov guarany potrebný ešte ďalší výskum. Netreba však zabúdať, že základom jej povzbudzujúcich účinkov zostáva kofeín, a preto by ľudia citliví na túto látku mali byť opatrní.
Kofeín účinkuje tak, že blokuje mozgové receptory pre chemikáliu nazývanú adenozín, čím stimuluje mozog a centrálny nervový systém, vďaka čomu sa cítime menej unavení.
Príliš veľa kofeínu však môže pôsobiť kontraproduktívne a spája sa s vedľajšími účinkami, ako je úzkosť, nevoľnosť a problémy so spánkom.
L-karnozín
L-karnozín je neuropeptid, ktorý má ochranné účinky na mozog. Pôsobí aj ako antioxidant, čím chráni bunkové membrány.
Tieto látky s postupujúcim vekom v tele ubúdajú a je potrebné ich dopĺňať.
Potraviny podporujúce prirodzenú obnovu a ochranu mozgu
Existuje mnoho potravín, ktoré pomôžu váš mozog udržať v kondícií. Niektoré potraviny ako ovocie, zelenina, čaj či káva vysokým obsahom antioxidantov, čím pôsobí neuroprotektívne.
Iné potraviny ako orechy alebo vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäte a kognitívnych funkcií mozgu. Konzumácia rôznych potravín je rozhodujúca pre získanie vitamínov a živín, ktoré mozog potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie.
Ryby
K zvýšení mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia.
V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty. Šedá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré riadi proces rozhodovania, pamäť a emócie.
Vlašské orechy a semená
Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.
EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Ďalej zlepšujú logické uvažovanie, koncentráciu a medzibunkovú komunikáciu.
Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu. Vitamín E a antioxidanty chránia bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi, čo pomáha spomaliť mentálny pokles súvisiaci s vekom.
Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém.
Sú bohatým zdrojom minerálnych látok ako je horčík, železo, zinok a meď. Zinok je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém.
Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť. Meď potrebuje mozog k riadeniu nervových signálov a nedostatok železa je často charakterizované mozgovou hmlou a narušenou funkciou mozgu, predovšetkým zhoršením pamäti a schopnosti učenia.
Čučoriedky a farebné ovocie
Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky.
Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu a stavom, ktoré môžu prispievať k neurodegeneratívnym ochoreniam. Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami.
Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť. Čučoriedky dokonca majú preukázateľne pozitívny vplyv na rozvoj motorických zručností.
Spomenuli sme čučoriedky, ale nezabudnite na pomaranče, jahody, granátové jablká, guavy a papáje. Akékoľvek farebné ovocie je pravdepodobne bohaté na antioxidanty.
Farby v ovocí a zelenine - červená, oranžová, žltá, modrá, fialová - pochádzajú prevažne z antioxidantov. Tieto zlúčeniny chránia mozgové bunky a zlepšujú bunkovú komunikáciu.
Kurkuma
Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti.
Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám.
Kurkumín je silná antioxidačná a protizápalová látka, ktorá je spojená s nasledujúcimi výhodami pre zlepšenie mozgovej činnosti.
Kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek. Môže to pomôcť oddialiť mentálny pokles, ktorý súvisí s vekom.
Pridajte ¼ čajovej lyžičky do kari, polievok, ryžových jedál alebo mlieka. Čierne korenie pomáha telu lepšie ho vstrebávať, preto ich kombinujte.
Brokolica a listová zelenina
Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g).
Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K. Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín.
Špenát, kel, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú nutričnými elektrárňami. Sú bohaté na vitamín K, folát a luteín.
Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek. Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo.
Vajcia
Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín.
Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou. Okrem toho funguje ako podpora pamäťových schopností.
Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny.
Vajcia obsahujú cholín, vitamín B12, selén a luteín - všetky sú nevyhnutné pre pamäť. Cholín je nevyhnutný na tvorbu acetylcholínu, mozgovej chemickej látky priamo zapojenej do pamäte a učenia.
Celozrnné potraviny
Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú vášmu mozgu stabilnú energiu. Obsahujú vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a zinok.
Váš mozog spotrebuje približne 20 % energie vášho tela, aj keď váži len 2 % vašej hmotnosti. Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú.
Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do jedál proso alebo ovos.
Horká čokoláda
Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty.
Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím zvyšujú prísun kyslíka a živín. Majú tiež antioxidačné vlastnosti a spájajú sa s lepšou pozornosťou a pamäťou.
Horká čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70 % obsahuje silné zlúčeniny nazývané flavonoidy. Ideálny je malý kúsok (asi 10 - 20 gramov) väčšinu dní.
Káva a zelený čaj
Pokiaľ je káva základom Vášho rána, určite radi počujete, že robíte dobre. Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty.
Kofeín obsiahnutý v káve má celú radu pozitívnych účinkov pre mozog. Kofeín udržuje mozgovú aktivitu tým, že blokuje hormón adenosín, vďaka ktorému sa cítime unavení.
Štúdia zistila, že účastníci, ktorí pili jednu väčšiu kávu ráno alebo menšie množstvo po celý deň, pracovali efektívnejšie pri úlohách, ktoré vyžadovali sústredenie.
Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu.
Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.
Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chráni mozog pred mentálnym poklesom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Pomaranče a vitamín C
Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče.
Pre správnu funkciu mozgu je vitamín C kľúčovým faktorom pri prevencii duševného vyčerpania. Pomaranče ďalej obsahujú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha odstrániť voľné radikály, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky.
Spánok, pohyb a zvládanie stresu
Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom, ale nemôžu nahradiť základy zdravého životného štýlu. Kvalitný spánok je kľúčom k regenerácii mozgu - počas spánku sa informácie triedia a ukladajú do dlhodobej pamäti.
Vedci už dlho tvrdia, že spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie.
Dobrý nočný odpočinok umožňuje správne fungovanie nášho mozgu, takže odporúčané množstvo spánku každú noc je kľúčom k upevneniu spomienok. Problémom je však nielen nedostatočný, ale aj nadmerný spánok.
V oboch prípadoch môžu byť negatívne ovplyvnené kognitívne procesy. Potraviny prospešné pre mozog fungujú najlepšie v kombinácii s dostatočným spánkom, zvládaním stresu a pravidelnou fyzickou aktivitou.
Fyzická aktivita zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje rast nových nervových buniek. Mnohé štúdie totiž naznačujú, že časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu.
Výhody cvičenia pochádzajú z jeho schopnosti znižovať inzulínovú rezistenciu, znižovať zápal a stimulovať uvoľňovanie rastových faktorov - chemických látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev v mozgu a dokonca aj prežitie neurónov.
Cvičenie zlepšuje náladu, spánok a znižuje úzkostné stavy a stres. Práve problémy v týchto oblastiach často spôsobujú kognitívne poruchy, alebo k nim prispievajú.
Chronický stres škodí pamäti aj sústredeniu. Naučte sa techniky ako meditácia, vedomé dýchanie či joga.
Pravidelné prestávky počas práce a schopnosť vypnúť sú kľúčové pre mentálnu rovnováhu. Aj 5 minútová prechádzka alebo strečing podporia prekrvenie mozgu.
Hydratácia a denný režim
Aj mierna dehydratácia môže viesť k slabej koncentrácii, pomalšiemu mysleniu a únave. Pitie dostatočného množstva vody denne je nevyhnutné pre optimálnu funkciu mozgu spolu s výživnou stravou.
Dehydratácia znižuje kognitívne funkcie a pamäť. Denne by ste mali prijať aspoň 1,5-2 litre čistej vody, v závislosti od aktivity a ročného obdobia.
Zamerajte sa na raňajky bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky (napr. ovsené vločky s orechmi a ovocím, vajcia s avokádom). Nezabudnite na hydratáciu - pohár vody hneď po prebudení aktivuje metabolizmus aj mozog.
Jedzte pravidelne menšie porcie s dostatkom zeleniny, celozrnných výrobkov a bielkovín. Vyhnite sa výkyvom hladiny cukru - tie spôsobujú únavu a zhoršenie sústredenia.
Ak cítite útlm, siahnite po zdravom občerstvení: orechy, semienka, jogurt, ovocie alebo kvalitný doplnok výživy na podporu mentálnej činnosti. Vyhnite sa prebytku kofeínu, ktorý síce krátkodobo stimuluje, no neskôr môže narušiť spánok a výkon.
Pre koho môžu byť prírodné doplnky vhodné
Výživové doplnky sú vhodné pre široké spektrum ľudí:
- Študenti: Pomáhajú zvládať náročné obdobie učenia a zlepšujú koncentráciu.
- Starší ľudia: Môžu podporiť kognitívne funkcie a oddialiť zhoršenie pamäti spojené s vekom.
- Ľudia s vysokým stresom: Adaptogény a antioxidanty pomáhajú znižovať negatívny vplyv stresu na mozog.
- Osoby s nevyváženou stravou: Ak vám chýbajú kľúčové živiny, môžu výživové doplnky pomôcť s ich doplnením.
Výživové doplnky na pamäť, sústredenie a podporu mozgového výkonu môžu byť veľmi užitočné, najmä vtedy, keď bežná strava a životný štýl nedokážu pokryť zvýšené nároky nášho organizmu.
Vhodné môžu byť počas psychicky náročných období, pri dlhodobej únave, zábudlivosti a slabšej koncentrácii, s pribúdajúcim vekom, pri jednostrannej alebo nekvalitnej strave a po ochoreniach alebo zvýšenej záťaži.
Ako pristupovať k bezpečnosti doplnkov
Väčšina výživových doplnkov je pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania bezpečná a vhodná na dlhodobé užívanie. Je však dôležité dbať na kvalitu produktov a vyhnúť sa nadmernému užívaniu, ktoré môže mať opačný efekt.
Preto je vždy vhodné držať sa odporúčaného dávkovania výrobcu a prípadne sa poradiť s odborníkom. Pri kombinovaní viacerých prípravkov treba venovať pozornosť tomu, či neobsahujú rovnaké účinné látky.
Ginko môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo sa chystáte na operáciu, poraďte sa o vhodnom dávkovaní s lekárom.
Vysoké dávky ženšenu môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu. Príliš veľa kofeínu sa spája s vedľajšími účinkami, ako je úzkosť, nevoľnosť a problémy so spánkom.
Rhodiola rosea sa neodporúča pacientom s manicko-depresívnou psychózou, ľuďom s vysokým krvným tlakom, deťom a tehotným či dojčiacim matkám. Ashwagandha by sa nemala užívať počas tehotenstva a nie je odporúčaná ani v prípadoch hypertyreózy (nadmernej činnosti štítnej žľazy).
Kedy vyhľadať odbornú radu
Hoci samotné jedlo nedokáže vyriešiť vážne poruchy mozgu alebo pamäti, správna strava zohráva dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu, pamäti, koncentrácie a schopnosti učiť sa.
Významná strata pamäti nie je normálnou súčasťou starnutia a mala by sa vyšetriť. Niekedy je potrebné lekárske vyšetrenie.
- Častá strata pamäti ovplyvňujúca každodenný život
- Ťažkosti s učením sa nových informácií
- Stratiť sa na známych miestach
- Náhle zmeny osobnosti alebo správania
Ak sa často cítite mentálne vyčerpaní, zabúdate dôležité informácie alebo sa neviete sústrediť na úlohy, môže to byť signál, že mozgu chýbajú kľúčové živiny. Problémy s pamäťou však môžu mať mnoho príčin: stres, nedostatočný spánok, nedostatok pohybu, nezdravé stravovanie, starnutie, určité choroby alebo dokonca dehydratácia.
Prirodzená podpora mozgových buniek stojí na kombinácii kvalitnej stravy, dostatku spánku, pravidelného pohybu, hydratácie a zvládania stresu. Z doplnkov patria medzi najčastejšie voľby omega-3 mastné kyseliny, ginkgo biloba, vitamíny skupiny B, lecitín, bacopa, rhodiola, ženšen, ashwagandha, gotu kola a ďalšie antioxidačné látky.
Celé potraviny sú vo všeobecnosti lepšie. Doplnky stravy môžu pomôcť pri špecifických nedostatkoch.
tags: #prirodne #pripravky #na #regeneraciu #mozgovych #buniek